Kalça Kaçırma Egzersizleri: Faydalar Nelerdir?

Kalça kaçırma, bacağın vücudun orta çizgisinden uzaklaşmasıdır. Bu eylemi her gün yan tarafa attığımızda, yataktan kalktığımızda ve arabadan çıkarken kullanıyoruz.

Kalça kaçıran, ayakta durma, yürümeme ve bacağım kolaylıkla döndürme becerimize katkıda bulunan önemli ve çoğu zaman unutulan kaslardır.

AdvertisementAdvertisement

Sadece kalça kaçırma egzersizleri sıkı ve tonlamalı bir arka taraf sağlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalça ve dizlerde ağrı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Kalça kaçırma egzersizleri, özellikle sporcular, kadınlar ve yaşlılar için her yaştan erkekler ve kadınlar için harika.

Anatomi

Kalça abdüktiv kasları gluteus medius, gluteus minimus ve tensor fascia lata (TFL) içerir.

Bacakları orta hattan uzak tutmakla kalmazlar, aynı zamanda kalça eklemindeki bacağın döndürülmesine yardımcı olurlar. Kalça kaçıranlar yürüyüş sırasında stabilize olmak için gereklidir ve tek bacaklı hareket. Bu kaslarda zayıflık ağrıya ve zayıf hareket şekillerine neden olabilir.

advertisement

Faydaları

Diz valgusunu azaltın

Diz valgus, dizlerin içeriye doğru mafaka açtığında "knock-diz" görünümü verir. Bu, genç kadınlarda ve yaşlı erişkinlerde veya egzersiz veya kas dengesizliklerinde uygun olmayan formda görülür.

2015 yılındaki bir çalışmada, dinamik diz valgusu ve internal rotasyonun patellofemoral ağrı sendromu (PFPS) ve ön çapraz bağ (ACL) yaralanmaları için risk faktörleri olduğu öne sürülmüştür. Çalışma, kalça abdüksiyon egzersizleri diz açısında önemli bir değişiklik oluşturmamasına rağmen, diz ağrısı üzerinde klinik yarar sağlayabilen kalça abdüktiv kuvvetinde artış gördü buluyor.

Daha iyi kas aktivasyonu ve performansı

Kalça kaçıranlar çekirdek kaslarla yakından ilişkilidir ve denge ve atletik performans için gereklidir. Gün boyunca oturarak geçirilen uzatılmış zaman nedeniyle birçok kişi zayıf gluteus kasları geliştirir.

Uzun süreli hareketsizlik, vücuda aslında bu kasları "kapatarak" onları egzersiz sırasında zorla çalıştırmalarına neden olabilir. Bu, ağrıya, performans düşüklüğüne ve belirli hareketlerdeki zorluklara yol açan telafi etmek için diğer kasların uygun olmayan şekilde kullanılmasına neden olabilir.

Diz çevresinde bir direnç bandı kullanmak gibi, sersemletmeler sırasında gluteus mediusunun aktivasyonunu arttırmaya yardımcı olan teknikler kullanarak genel performansı artırabilir ve kalçaya daha yuvarlak ve daha tanımlanmış bir görünüm kazandırır.

Ağrıyı azaltın

Kalça kaçıranların, özellikle gluteus medius'taki zayıflığın patellofemoral ağrı sendromu (PFPS) ve iliotibial (IT) bant sendromuna yol açtığı düşünülmektedir. Bu aşırı kullanım yaralanmaları, özellikle gluteus medius gibi kalça abdüktörlerindeki güçsüzlük nedeniyle kötüleşebilir.

AdvertisementAdvertisement

PFPS diz kapağının arkasında hafiften şiddetli ağrıya neden olabilir. Ağrı, uzun süre otururken veya merdiven basamaklarında ortaya çıkar. Tedavide anti-inflamatuar ilaçlar, dinlenme ve kuadriseps, kalça abdüktörleri ve kalça rotatörlerini güçlendirmek için egzersizler yanı sıra kalça ve diz çevreleyen kasların gerilmesi de bulunmaktadır.

IT band sendromu kalça ve dizde hafiften şiddetli ağrıya neden olabilir. Ağrı çoğunlukla diz ekleminin hemen üzerinde veya kalça ve bacağın dışında hissedilir. IT bandı kalça ve diz bölgesinden geçen ve hareketler sırasında vücudun stabilize edilmesine yardımcı olan kalın bir doku bandıdır.

Bu dokunun iltihaplanması zayıf vücut mekaniğine, kalça-diz açısında artışa veya aşırı kullanıma bağlı olabilir. Tedavi dinlenme, buz, yükselme ve anti-inflamatuar ilaçlar içerir. Nazik gerdirme ve fasyal salınım da yararlı olabilir.

Reklam

Etkililik

Fizyoterapi Kanada'da yayınlanan bir araştırma, kalça kaçıran kişilerin güçlendirilmesini içeren altı haftalık bir egzersiz programı ile olumlu sonuçlar verdi. Fiziksel fonksiyon, iki, dört ve altı haftalık periyotlarda abdüktör kuvvetine bağlıydı.

Buna ek olarak, 2011 yazısının yazarları, 15'inde PFPS'si olan 25 katılımcı arasında kalıcı abdüktör güçlendirme programının etkinliğini inceledi. Üç hafta sonra PFPS'li katılımcılar güçte bir artış ve ağrı azalması gördüler.

Advertisement Advertisement

Kalça ekseni açısında değişiklik bulamamış olsalar da, bu sonuçlar terapatik nedenlerle kalça abdüksiyon egzersizlerini desteklemektedir.

Takeaway

Kalça kaçırma egzersizlerinin birçok yararı var. Genellikle hem terapi ayarlarında hem de vücut geliştiricileri ve halterciler arasında kullanılırlar ki, stabilizasyon ve yaralanmanın önlenmesi için gereken önemli kasları güçlendirmeye yardımcı olurlar. Yalan ayak bacak asansörleri, kapakçıklar ve bantlı yan adımlar veya boğaz gücünü ekip dahil olmak üzere kalça abdüktör gücünü artırmak için yapabileceğin birçok egzersiz vardır.