Bisikletçiler için

Genel Bakış

Bisiklet kullanıyorsanız ve motosikletiniz üzerinde uzun süre vakit harcıyorsanız, sıklıkla ağrı ve sıkılığa maruz kalabilirsiniz. Ancak düşündüğünüzün aksine, bisiklet sürdükten sonra hissettiğiniz acıyı, aksi takdirde glute olarak bilinen kalça kasları oluşturmaz. Ağrı aslında kalça rotator kaslarınızdaki sertlikten gelir, kaslarınızın kasnak altında gizlenmiş olan kasnak kemiğinden kalçanın tepesine kadar uzanır.

Ağrı hissetmenizin nedeni, bisiklet kullanırken kalçalarınızın hiçbir zaman açılmamasıdır. Bacak aynı düzlemde yukarı ve aşağı doğru giderken sabit konumda kalırlar, ancak kalça eklemini açmak için asla düzleşmeyin veya dönmeyin. Kalça rotator kaslarınız sıkıldığında, derin göğsünüzdeki bölgede ağrı hissetmeye başlarsınız.

Bu kasları düzgün bir şekilde nasıl germek gerektiğini öğrenmek için, Dash Fizik Terapi'nden fizik tedavi uzmanı olan Marisa R. D'Adamo ile konuştık. D'Adamo, Amerikalıların rotator kaslarında genel bir sıkıntıya sahip olduğunu ve bisiklet sürmelerinin neden olduğu sertlikte artışın esnekliğe büyük bir zarar verdiğini söylüyor. "Endişelendiğim şey gününüzde o kalça rotator hareketlerini almıyor. Onları kullanmayı bırakırsanız, onları kaybedersiniz. “

Rotatorların uzatılması, tüm hareket aralığının korunmasına yardımcı olacaktır. D'Adamo, lisedeyken muhtemelen öğrendiğiniz popüler "şekli-dört" stresin oldukça etkili olmadığını söylüyor. "Dördüncü şekil bacakları cesetle aynı hızda tutar," diye açıklıyor. "Bunun yerine, vücuda daha iyi bir esneme sağlamak için diğer tarafa getirmeniz gerekiyor. "

AdvertisementAdracement

Rotator uzar

Bisikletçiler için kalça rotatoru uzatma

D'Adamo, rotator kasları tamamen açan iki uzatma sağladı. D'Adamo, daha önce veya sonra ne sıklıkta yapmanız gerektiğinin sınırı olmadığını belirtti. "Derinizin göğsüntü alanınız acıyor ve daha az olduğunda gerin. "

Rahat bir esneme hissine gelene kadar aşağıdaki gerdirmeleri yapın. Herhangi bir rahatsızlık ya da acı olmamalıdır.

Vücut esnasında

1. uzatın Baş ve boynu dinlendirilmiş olarak yatın. Sağ dizinizi göğsün üzerinden sol omzuna doğru çekin.
2. Sol elle ayak bileğinizi omzuna doğru çekin. Çekerken dizinizi bükmeyin.
3. Kasların derinliklerinde derin bir kuvvet çektiğinizden emin olun, ancak gerginlik hissettirmediğiniz veya kolayca nefes alamadığınız kadar zor değil.
4. 30 saniye bekleyin.

Not: Tekrarlama ile, kendinizi daha fazla gergin bulacaksınız.

Bilyalı ve basınç noktalı esneme

1. Lakros veya tenis topuna oturun ve glutein kas-y bölümünde basınç noktası masajı yapın.
2. Konfor seviyenize bağlı olarak, 30 saniyeden 2 dakikaya kadar sıkıntı hissettiğiniz öksürük alanında basınç hissi verecek şekilde topa oturun.
3. Kendinizi pozisyonda tutun ve noktanın biraz rahatlamasını bekleyin.
4. Bunu birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

Reklam

Sabit bisiklet sürme

Sabit bisiklet sürdükten sonra farklı şekilde gerilmeli miyiz?

Yukarıdaki eğilimler, spor salonunda sabit bisiklet kullananların yanı sıra açık hava bisiklet sürmeyi tercih edenlere de yardımcı olur. D'Adamo, aynı hareketten geçmekte olduğunuzdan fark olmadığını söyledi.

AdvertisementAdvertisement

Alt satır

Alt satır

Eğer bir bisikletçiyseniz, yukarıdaki oyunu haftada birkaç kez deneyin. Motosikletin üzerinde ve dışında daha iyi hissedebilirsiniz. Kalça rotator kaslarının önemli bir rol oynadığı diğer popüler bir etkinlik ise şu şekildedir: "Koşu ve bisiklet benzerdir, çünkü ikisi de kalçayı düz bir çizgide tutar, asla kalçanızı açmaz," diyor Adamo.

Kaslar benzer şekilde kullanıldığından, bisiklet sürmek ve koşu nedeniyle yaralanmalar eğilimi gösterir. Böylece koşucular da bu alanlardan fayda sağlayacaklar.