En Yoga Sculpted Abs için Pozlar

Yoga, pretzel benzeri duruşlar ve stres azaltıcı yetenekleriyle bilinir. Ancak, uygulamanın çekirdek gücüne vurgu yapması, herkesin mide yastığını yeterince esneyerek keskin abse çevirebilir.

Karpuz gibi geleneksel ab egzersizleri, vücudun derinlerinde saklı olan çekirdek karın kaslarını atlayarak yalnızca kasların dış katmanını işgal eder. Yassı abs arayanlar yüzeyel kaslara odaklanmanın ılımlı sonuçlarını göreceklerdir, ancak bir sonraki tanım seviyesine ulaşmak derinleşmeyi gerektirir.

advertisementAdvertisement

Yoga duruşları tüm çekirdek, yüzey kasları ile birlikte derin kaslar meşgul zorlayarak, vücutta neredeyse tüm kasların aktif hale getirin. Güçlü bir çekirdek size sıkışmış, ince görünümlü bir gövde yaratarak sizi sıkıştırıyor.

Bu duruşları uygularken kenarınızı bulmak için çalışın: rahatlık alanınızın sınırlarını zorladığınız, ancak ağrı hissetmediğiniz yer. Eğer herhangi bir zamanda ağrı hissediyorsan, geri çekilin.

Tekrarı çaba harcayın ve sonuç gelecektir.

Reklam

Tekne duruşu (Navasana)

Bu da kuadriseps ve kalça fleksörleri güçlendirirken tüm çekirdeği angaje güçlü bir poz.

1. Sırt üstü omurga, dizler bükülmüş ve ayakların yere yatırılmış olarak kuyruk kemiklerinizden birkaç santim uzağa kadar yere oturun.
2. Ellerinizi yere yatırın ve bacaklarınızı havaya kaldırın, buzağılar yere paralel olacak şekilde dizlerini eğilmiş tutun. Omurgayı uzun tutun.
3. Vücudunuzla V şekli oluşması, bacaklarınızı düzgün hissettirirse düzeltin.
4. Kolları yere paralel uzatın, parmaklarınız önünüze uzanıyor.
5. Yavaş salınmadan önce beş ila yedi nefes tutun.

Başka bir seçenek, bu pozu dinamik hale getirmek, bacakları ve gövdeyi zemine doğru V şekline yükselmeden önce indirmektir. Bu hareketi bir dakika kadar tekrarlayın. Omurgayı uzun ve kalbi açık tutun hangisini seçerseniz seçin.

AdvertisementAdvertisement

Plank (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plank teşkil çekirdek gücü ve güçlü abs oluşturmak için en kolay duruşlar biri poz. Hareket gerektirmeyen statik bir duruş olduğundan, bedensel yaralanmalara rağmen bile kolaylaşır.

1. Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve kalçaların altına dizilerek dört ayaktan başlayın.
2. Arka arkaya bir bacak uzatın, ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve diğer taraftan tekrarlayın, itinlemenin tepesine gelin. tüm vücut kalçaların ayak tırnağa doğrultusunda kalmasını sağlamak için özel dikkat, düz bir çizgi oluşturur, böylece
3. çekirdek Engage. Omuzlarını sırtın üzerine bastırın ve kalbi açın. Biraz ileriye bak.
4. Avuç içi zemine bastırın ve parmaklarınızı ileri itin.Bilekte ağırlığı boşa harcamaktan kaçının.
5. Kısa bekletiler ve daha uzun olanlar için yapı gücü ile başlayarak, 30 saniye ila üç dakika arasında burada kalın.

Yan Plank (Vasisthasana)

Bu dengeleme duruşu çekirdek ve karnı güçlendirir. Kolların da yanmayı hissedecek.

1. Tahta pozuna başlayın.
2. Ağırlığınızı sol ayağının dış kenarına yuvarlayarak sola kaydırın. Zorlamayı önlemek için bilekinizi omuzun altında düz bir çizgide tutmaya dikkat edin.
3. Bacaklarınızı düz tutarak ayağınızı birbirinin üstüne koyun, kenardan kenara koyun. Bu seçenek değilse, sağ ayağın iç kenarını sol arkaya katlayın. Daha nazik bir seçenek için, üst dizini eğin ve ayağı önünüzdeki zemine yerleştirin.
4. Dikkatinizi önünüzde veya gökyüzüne tutarak sağ kolu gökyüzüne doğru uzatın. Boynunuz için iyi hissettiren herhangi bir seçeneği kullanın.
5. Diğer yandan tekrarlamadan önce 4-7 nefes tutun.

Savaşçı 3 (Virabhadrasana 3)

Bu denge ile çalışır, hamstringleri uzatır ve abs kuvvetlendirir. Dengeye yardımcı olması için çekirdeği çalıştırın ve hiçbir zaman abs darmadağın edeceğinizi göreceksiniz.

1. Paspasın önünden uzun durun, ayak parmakları yere basmalı ve kalp merkezindeki namaz konumunda elleriniz var.
2. Ağırlığı sol aya kaydırın, sağ bacağınızı düz bir şekilde yere indirirken yavaşça gövdeyi öne doğru gönderin. Vücudunu düz bir çizgide tutun; ön vücudunuz paralel olacaktır.
3. Ellerini ibadet yerinde tutun. Zorluğu arttırmak için kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içi kollarını birbirine bakacak şekilde tutun ancak dokunmayın.
4. Kalçanın zemine paralel olduğundan ve bir tarafa açılmadığından emin olarak çekirdeği takın. Daha kararlılık için topraklı aya doğru basmaya devam edin.
5. Dört ila yedi nefes tutun, yavaş yavaş pozlardan çıkın. Diğer taraftan da tekrarlayın.

Bacak Asansörleri (Uttanpadasana)

Bu güçlü fakat basit poz, güçlü, yontulmuş abs için karın kaslarını hedef alır. Ayrıca arka kasları ve kalça fleksiyonlarını da güçlendirir.

1. Sırt üstü düz yatın, bacaklarınız yerde önünüzde uzatılmış.
2. Gerekirse ekstra destek için ellerinizi kalçanızın altına koyun. Aksi takdirde, onları avuç içine yerleştirin.
3. Nefes alıp ayakları bükün ve bacakları zemine dikene kadar kaldırın.
4. Nefes alıp ayaklarınızı işaret edin ve bacakları yere indirin. Alt sırtınızı yere basıldığından emin olun. Sırtınız kemerlerse, yalnızca kemerli olmadığı yere kadar indirin.
5. Bu egzersizi bir dakika kadar tekrarlayın. Her iki bacağınızı bir anda kaldırmak çok zorsa, bacaklardan birini değiştirerek birer birer kaldırın.

Suzanne Heyn, Phoenix'te yaşayan bir yoga öğretmeni, meditasyon uzmanı ve dikkat çekici yazar. Çalışmaları, Huffington Post ve MindBodyGreen gibi popüler sitelerde gösterildi. Onun Instagram'ı @modern. Yogi, Greatist tarafından platformun en iyi ilham veren 25 fitness hesabından biri olarak seçildi.O bloglar www. ModernYogi. bugün.