Yaban mersini 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları
İçindekiler:
- Beslenme Gerçekleri
- Yaban mersini glisemik indeks üzerinde 53 puan alır, bu nispeten düşüktür (4).
- Vitamin K1:
- Bu antioksidanlar yaban mersine renk verir ve kalp rahatsızlığı riskini azaltır (9, 10, 11).
- Kalp hastalığı dünyanın önde gelen ölüm nedenidir (19).
- Alt satır:
- Düzenli olarak yaban mersini kullanmak, kalp hastalığını önlemeye, beyin sağlığını iyileştirmeye ve kan şekeri seviyelerini ılımlı hale getirmeye yardımcı olabilir.
Yaban mersini çok popüler, lezzetli bir meyvedir.
Bilimsel olarak Vaccinium ssp., kızılcık, bilberries ve huckleberries ile yakından ilgilidirler.
Yaban mersini, Kuzey Amerika'ya özgü fakat şimdi Amerika ve Avrupa'da ticari olarak yetiştirilmektedir (1).
Düşük kalorili ve inanılmaz derecede sağlıklıdırlar. Yaban mersini yemek, kalp ve beyin sağlığının yanı sıra kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Genellikle bir süperfondan bahsedilir, yaban mersini birçok vitamin, faydalı bitki bileşikleri ve antioksidanlar için mükemmel bir kaynaktır (2).
Yaban mersini hoş ve tatlı bir tada sahiptir. Genellikle taze yenirler, ancak bazen dondurulur veya sıkılırlar. Çeşitli pişmiş ürünler, reçel, jöle ve tatlandırıcılar için kullanılabilirler.
Yaban mersini küçük, yaklaşık 5-16 milimetre veya 0,2-0'dır. 6 inç çapında. Bunlar maviden mor renge kadar uzanır.
Farklı yaban mersini çeşitleri mevcuttur, bu nedenle görünümleri biraz farklılık gösterebilir. En yaygın iki çeşidi, highbush ve lowbush yaban mersini türüdür.
Beslenme Gerçekleri
Bir bardak yaban mersini (148 gram) 84 kalori içerir.
Aşağıdaki tabloda yaban mersineğinde bulunan besin maddeleri hakkında bilgi bulunmaktadır (3):
Besin Değerleri: Yaban mersini, çiğ - 100 gram
| Miktar | |
| Kalori | 57 |
| Su | 84 % |
| protein | 0. 7 g |
| Karbonhidratlar | 14. 5 g |
| Şeker | 10 g |
| Lif | 2. 4 g |
| Yağ | 0. 3 g |
| Doymuş | 0. 03 g |
| Tekli doymamış | 0. 05 g |
| Çoklu doymamış | 0. Omega-6 |
| Trans yağ | |
| |
|
| Karbonhidratlar | Yaban mersini,% 14 karbonhidrat ve% 84 sudan oluşur. Sadece az miktarda protein (% 0,7) ve yağ (% 0,3) içerirler. |
Yaban mersini glisemik indeks üzerinde 53 puan alır, bu nispeten düşüktür (4).
Bu, yaban mersiniilerinin kan şekeri düzeylerinde büyük artışlara neden olmaması ve diyabetliler için güvenli olduğu düşünülüyor demektir.
Lif
Diyet lifi sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etkilere sahip olabilir (5).
Bir bardak yaban mersini 3. 6 gram elyaf içerir. Aslında, yaklaşık% 16'lık karbonhidrat içeriği lif şeklindedir.
Alt satır:
Yaban mersini çoğunlukla karbonhidratlardan ve sudan oluşur. Ayrıca iyi bir lif miktarı içerirler.
Vitaminler ve Mineraller
Yaban mersini, birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır. Bunlar arasında şunlar bulunur:
Vitamin K1:
Yaban mersini, aynı zamanda filokinon olarak da bilinen K1 vitamini için iyi bir kaynaktır. K1 vitamini çoğunlukla kan pıhtılaşmasıyla ilgilidir, ancak kemik sağlığına da fayda sağlayabilir (6).
C Vitamini:
- Ayrıca askorbik asit olarak da bilinir, C vitamini cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemli olan bir antioksidandır (7). Manganez:
- Bu asal mineral, normal amino asit, protein, lipit ve karbonhidrat metabolizması için gereklidir (8). Yaban mersini ayrıca az miktarda E vitamini, B6 vitamini ve bakır içerir.
- Alt satır: Yaban mersini, K1 vitamini, C vitamini ve manganez için iyi bir kaynaktır. Ayrıca az miktarda E vitamini, B6 vitamini ve bakır içerirler.
Bitki Bileşikleri
Yaban mersini, antioksidanlar ve yararlı bitki bileşiklerinin bakımından zengindir. Bunlar arasında: Anthocyanins:
Bu antioksidanlar yaban mersine renk verir ve kalp rahatsızlığı riskini azaltır (9, 10, 11).
Quercetin:
- Bu flavonolun yüksek miktarda alınması, düşük kan basıncıyla ve kalp rahatsızlığı riskinde azalmayla bağlantılıdır (12, 13). Myricetin:
- Bu flavonolun bir takım sağlık yararları olabilir ve kanser ve şeker hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir (14, 15). Antosininler
- Yosunlardaki ana antioksidan bileşikler antosiyaninlerdir. Flavonoid adı verilen geniş bir polifenol ailesine aittirler. Anthocyanins'in yaban mersini yararlı sağlık etkilerinin birçoğundan sorumlu olduğuna inanılmaktadır (16).
Yaban mersinde 15'den fazla antosiyanin tespit edilmiştir, ancak malvidin ve delphinidin baskın bileşiklerdir (10, 17, 16).
Bu antosiyaninler deride yoğunlaşmış gibi görünüyor. Bu nedenle, çilek dış tabakası en değerli kısımdır (18).
Sonuç:
Yaban mersini yararlı bitki bileşiklerinin ve antioksidanların, özellikle de antosiyaninlerden zengindir ve bu, sağlık yararlarının birçoğundan sorumlu olabilir.
Yaban Mersini Sağlık Faydaları
Yaban mersini, kalp, beyin ve kan şekeri sağlığı için fayda sağlayabilir. Kalp Sağlığı
Kalp hastalığı dünyanın önde gelen ölüm nedenidir (19).
Araştırmalar, çilek veya flavonoid açısından zengin gıdalar ile kalp sağlığının düzelmesi arasında bir ilişki buldu (20, 11).
Bazı çalışmalar yaban mersini kalp hastalığı için büyük bir risk faktörü olan yüksek tansiyonlu insanlar için önemli sağlık yararı olabileceğini düşündürmektedir (21, 22).
Yaban mersini, kalp hastalığı sürecinde kritik bir adım olan LDL kolestrolünün oksidasyonunu da engelleyebilir (23).
93, 600 hemşire gözlemsel bir çalışmada, antosiyaninlerin yüksek bir alımının, kalp krizi riski% 32 daha düşük olduğunu bulmuştur (24).
Sonuç:
Yaban mersini, kan basıncını düşürerek ve LDL kolestrolünün oksidasyonunu engelleyerek kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir.
Beyin Sağlığı
Dünya genelinde 65 yaş üstü insan sayısı arttıkça yaşla ilişkili durumlar ve hastalıklar da artacaktır. İlginç bir şekilde, flavonit zengini gıdaların daha yüksek alımı, daha iyi beyin fonksiyonuyla ilişkilendirilmiştir (25).
Yaban mersini kullanmak, oksidatif stresin engellenmesine yardımcı olabilir, ki bu yaşlanma sürecinde önemli bir rol oynamaktadır (26).
Yaban mersini de beyin işlevini doğrudan geliştirebilir. Bir çalışmada, 12 haftalık her gün yaban mersini suyu içmek, erken hafıza azalması ile 9 yaşlı erişkin hafızayı geliştirdi (27).
Başka altı yıllık bir araştırma, yaban mersini ve çileklerin, yaşlı erişkinlerde 2. 5 yılına kadar beyin yaşlanmasında gecikmelere neden olduğunu buldu (28).
Sonuç:
Bazı çalışmalar yaban mersini'nin beyin sağlığında rol oynayabileceğini, yaşla ilişkili gerilemenin ertelenmesini ve beyin işlevinin iyileştirilmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.
Kan Şekeri Kontrolü
Tip 2 diyabet prevelansı hızla dünya çapında artmaktadır (29). Diyabetli insanlar kan şekerindeki hızlı değişimlere karşı duyarlıdırlar ve karbonhidrattan zengin gıdaları yediğinde dikkatli olmaları gerekir.
Yaban mersini, orta gramda şeker içerir, fincan başına 15 gramdır.
Kan şekeri düzeyleri üzerinde olumsuz etkilere sahip değildirler, ki bu, içerdikleri yüksek biyoaktif bileşiklerinden kaynaklanıyor olabilir.
Test tüpü çalışmaları yeşilliklerdeki antosiyaninlerin kan şekeri kontrolü üzerinde yararlı etkilere sahip olduğunu düşündürmektedir (30, 31).
İnsan çalışmaları da umut verici sonuçlar verdi.
Bir çalışma, altı hafta boyunca günde iki tane yabanmersini smoothiesinin diyabet gelişme riski yüksek olan obez insanlarda insülin duyarlılığını geliştirmesine yardımcı olduğunu buldu (32).
Yaban mersini, belirli sindirim enzimlerini bloke ederek ve kan şekeri artışlarını azaltarak doğrudan yüksek karbonhidrat yemeğinden sonra kan şekeri düzeylerini de etkileyebilir (33).
Yaban mersini sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.
Sonuç:
Çeşitli çalışmalar, yaban mersininin kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini ve insülin duyarlılığını geliştirdiğini göstermektedir.
Yan Etkiler
Yoruldumun ılımlılıkla yenilmesi sağlıklı bireylerde bilinen herhangi bir yan etkiye sahip değildir. Yaban mersine alerjisi var, ancak çok nadir (34).
Alt satır:
Yaban mersini, ılımlılıkla yenildiğinde iyi tolere edilir ve alerji çok nadirdir.
Özet
Yaban mersini popüler, lezzetli bir meyvedir. Bunlar, vitamin K, vitamin C, manganez ve antosiyaninler gibi diğer faydalı bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır.
