Lordoz Egzersizleri: Kalp ve Kalçalar için

Sadece lordoz olarak adlandırılan hiperlordoz, sırtın aşırı içeri eğriliğidir ve bazen de sallanma olarak da adlandırılır.

Her yaştan insanda olabilir ve küçük çocuklarda ve kadınlarda daha sık görülür. Hamilelik sırasında ve sonrasında kadınlarda veya uzun süredir oturanlarda görülebilir. Bel ağrısı, sinir problemleri gibi belirtilere neden olabilir ve spondilolistez gibi daha ciddi durumlarla ilişkilendirilir.

advertisingAdvertisement

Bazı insanlarda, lordoz, kötü pelvis pozisyonundan kaynaklanır. Pelvis çok ileri doğru eğildiğinde, alt sırtın eğriliğini etkiler ve kişinin altlarını yapışmış gibi görünmesine neden olur. Lordoz az miktarda normaldir, ancak aşırı eğri zamanla sorunlara neden olabilir.

Lordoz genellikle pelvik kemiklerin etrafındaki kaslar arasındaki bir dengesizlikten kaynaklanmaktadır. Arkayı (sırt ekstansörleri) kemer takmak için kullanılan sıkı kaslarla kombine edilmiş bacak kaldırmak için kullanılan zayıf kaslar, artmış pelvis eğilimine neden olabilir ve bel desteğinin hareketini sınırlar.

Bir vaka incelemesi, glute, hamstring ve abdominal kasların güçlendirilmesinin pelviyi düzgün şekilde hizalanmasına yardımcı olarak lordozu geliştirdiğini bulmuştur. Bu, ağrıyı azaltmaya, işlevi artırmaya ve gündelik faaliyetleri rahatlıkla yapabilme becerisini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Advertisement

Pelvic'in Topa Yatırılması

Bu egzersiz, karın bölgelerini ve arka ekstansör kasları uzatır ve güçlendirirken, pelvisin pozisyonuna farkındalık kazandırmaya yardımcı olur.

Gerekli ekipman : egzersiz topu

AdvertisementAdvertisement

Çalışılan kaslar : rectus abdominis, gluteus maximus ve erector spinae

1. Ayaklarınızla bir egzersiz topuna oturun kalça genişliğinden, omuzlar sırttan ve omurga nötrden biraz daha geniş. Ayaklarınızı yere yatırarak otururken dizlerinizin 90 derecelik açıyla olmasını sağlayan bir top seçin.
2. Kalçalarınızı kıvırarak kalçalarınızı eğin ve alt sırtınızı yuvarlayın. Sanki kasık kemeninizi karnınıza getirmeye çalışıyormuşsunuz gibi hissediyorum. 3 saniye bekleyin.
3. Kalçalarınızı ters yönde eğin ve sırtınızı kemerin. Sanki kuyruk kemiklerinizi koparmıyormuşsunuz gibi hissedin. 3 saniye bekleyin.
4. 10 kere tekrarlayın, yön değiştirin.
5. 3 set tamamlayın.

Transvers Abdominüs (TA) Aktivasyonu ile Ab Crunches

Karınlarının güçlendirilmesi, ileri eğik pelvisli insanlarda daha iyi pelvik hizalanmaya katkıda bulunabilir.

Gerekli ekipman : mat

Kaslar çalıştı : rectus abdominis, transvers abdominus

1. Sırt üstü yatarken bacaklar bükülmüş ve ayaklarınız düz duruyor. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üstünden geçin.
2. Nefes alın. Nefes alırken göbeğinizi omurganıza çekin, orta hattınızı bir korse gibi saran kaslarınızı enine karın kaslarınızla çekin.
3. Karnınızdaki daralmayı devam ettirirken, başınızı ve omuzlarınızı yerden birkaç santim kalınlığa kaldırın, bir çatlak sıkışması yapın.
4. Başlangıç ​​konumuna dönün, sakinleşin ve 10 kere tekrarlayın.
5. 3 ila 5 seti tamamlayın.

Dead Bugs

Bu dinamik çekirdek egzersizi, insanların bacaklar ve kol hareketleri sırasında kararlı bir omurga oluşturmalarına yardımcı olur. Omurga stabilizasyonu için gerekli transvers abdominus kası hedef alır.

Reklam İhalesi

Gerekli ekipman : mat

Kaslar çalışıyor : transvers abdominus, multifidus, diyafram ve kalça fleksiyonu

1. Sırt üstü yatarken kollarınız ve bacaklarınız düz yukarı doğru bakıyor Vücuttan.
2. Nefes alıp nefeslerinizi tırmandıktan sonra karnınızı omurganıza çekin ve kalçalarınızı hareket ettirmeden sırtınızı zemine düzleştirin gibi hissedin.
3. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda, yerden birkaç inç yukarıda kalana kadar indirin.
4. Başlama pozisyonuna dönün ve diğer taraftan tekrarlayın. 10 kere tekrar edin.
5. 3 ila 5 seti tamamlayın.

Manevra çizimi ile Kalça Uzantıları

Bu egzersiz, lordozu azaltan bel ve arka pelvik bölgedeki kasların güç ve istikrarını artırabilir.

Reklam

Gerekli ekipman : mat

Kasklar çalışıyor : gluteus maximus, hamstring, erector spinae

Reklam İlanı

1. Kollarınızı yanınızda rahat hissettirerek midenizde yalın başının altında sıkışmış. Bacaklarýný düz arkanda geniţlet.
2. Derin bir nefes alın. Nefes alırken göbeğinizi omurganıza doğru çekin, çekirdek kaslarınızı çekin. İdeal olarak, omurgayı hareket ettirmeden karnınızı mattandan kaldırmaya çalışıyormuş gibi hissetmeniz gerekir.
3. Bu kasılmayı tutarken, 1 ayak 6 inç'lik bir paspayı paspasdan kaldırın. Kalçanın büyük kaslarına odaklanmaya odaklanın.
4. 3 saniye basılı tutun, başlangıç ​​konumuna geri dönün. 10 kere tekrar edin.
5. Diğer bacak üzerinde tekrarlayın. Her iki tarafta 3 set tamamlayın.

İp Kurtarma Kıvırma

Kurtçukları, kalçanın arkasından geçen büyük kaslardır. Güçlü ve esnek hamstring, nötr pelvis hizalamasına yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman : direnç bandı

Kaslar ameliyathane : hamstringler (semitendinosus, semimembranosus ve biseps femoris), buzağı kasları (gastrocnemius) ve kalça flexorları (sartorius, gracilis ve popliteus) <999 > Reklam

Bir direnç bandını kutup veya sağlam bir nesnenin çevresindeki bir halkaya bağlayın.

1. Ayaklarınızı bir kutuptan bir iki ya da iki uzakta karnınıza yatırın.
2. Bileğinizin çevresini sarın.
3. Dizinizi bükün ve ayak bileğinizi kutuptan uzak tutun.
4. Her şeyi mümkün olduğunca saklayarak, çalışma ayağına olan hareketi izole etmeye çalışın. Hareketi uyluğun arkasında hissetmelisiniz.
5. 15 kez tekrarlayın, sonra diğer tarafta da tekrarlayın.
6. Her iki tarafta 3 set tamamlayın.
7. The Takeaway

Kötü duruş ve aşırı lordozu düzeltmek sırt ve omurganın daha şiddetli koşullarını önleyebilir. 2015 çalışması lomber stabilizasyon egzersizlerinin kronik bel ağrısı olan insanlarda lordoz fonksiyonu ve açısı üzerindeki etkilerine baktı. Bunlar, yukarıda tarif edilenler gibi stabilizasyon egzersizlerinin arka taraftaki eğrilik fonksiyonunu ve açısını iyileştirmek için konservatif tedaviden daha etkili olduğunu bulmuşlardır.

Her zaman sizin için uygun olduğundan emin olmak için egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bu egzersizler ağrı artışına neden olursa, hemen durun ve yardım isteyin. Aşırı lordoz ile ilişkili ağrı veya hareket zorluğu, daha ciddi bir durumun belirtisi olabilir ve bir doktor veya psikopatolog tarafından değerlendirilmelidir. Seyrek lumbar hiperkordoz vakaları ameliyat gerektirebilir ve tek başına egzersizle tedavi edilemez.