Çapraz Uyumlu Anne: Gebelikte Egzersizler

Sağlıklı bir hamileliğiniz varsa, fiziksel aktivite sadece güvenli değildir, aynı zamanda tavsiye edilir.

Egzersiz yardımcı olabilir:

Reklam Reklamı

• sırt ağrısını azaltın
• ayak bileği şişmesini azaltın
• Aşırı kilo alımını engelle
• ruh ve enerjiyi artırın
• doğum ve doğum için daha iyi şekil almanızı sağlar < 999> Güzel Göbekli 30 Günlük Serbest Çalışma

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Hamilelikten önce aktif olsaydınız, önümüzdeki dokuz ay içinde aktif kalmanız muhtemelen size fayda sağlayacaktır.

Hamilelikte CrossFit

Bekliyorsanız, fiziksel aktivitenin yoğunluğunu bir çukura getirmeniz önerilir. Ayrıca kaçınmalısınız:

temas sporu

• Düşme olasılığı daha yüksek olan
• kapsamlı atlama veya atlama
• egzersizleri Bu nedenle bu kriterlere dayanarak CrossFit çıkıyor, değil mi?

Reklam

Öyle değil! CrossFit ölçeklenebilir bir egzersiz programıdır, yani yoğunluğu kolayca azaltabilirsiniz. Daha önce CrossFit veya benzer etkinlikler yapmışsanız, devam etmeniz sizin için büyük bir ihtimaldir. Kilit vücudunuzu dinlemektir. Güvenli şekilde yapabilecekleriniz trimesterdan trimester'e değişir. Ancak hamilelik bulabilir veya hamileliğinizin tüm evrelerine uyacak şekilde değiştirebilirsiniz.

Bu beş egzersiz hamilelik ve CrossFit sertifikalıdır. Avantajlarını değerlendirmek için bunları haftalık egzersiz rejimine dahil edin.

Advertisement Advertising şu anda 31 hafta hamile ve hamileliğimin çoğunu CrossFit'te kullandım. Egzersizleri nasıl hissettiğime göre değiştireceğim. Egzersiz yaparken bedenim ve zihnim daha iyi hissediyor. Günlük emniyet hareketi üzerinde çalışıyorum ve bedenim hazır olduğundan emeğin daha kolay olacağından şüpheleniyorum. - Kristin Kauffman

1. Kürek

Kürek, temel bir CrossFit alıştırmasıdır. Ayrıca hamilelik güvencesi. Düşük etkili ancak kas gücü, dayanıklılık ve kalp dayanıklılığı gerektirir.

Gerekli ekipman:

kürek çekme makinesi Kafesler, hamstringler, gastroknemius ve soleus, diken dikenleri, oblikler, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoidler, triceps

Makinede oturun ve ayak kayışlarınızı ve ayarlarınızı boy ve yetenek seviyenize göre ayarlayın. İki elinizle kolu kavrayın. Sırt üstü açık oturun.

1. Sıraya hazır olduğunuzda, bacaklarla iterek başlayın. Omuzlarınız pelvisinizden geçecek şekilde biraz geriye eğmek için kalçalarda dönün. Kollarını göğsüne çek.
2. Ters sırayla başlayın. Önce kollarınızı düzeltin, daha sonra pelvisinizi öne doğru döndürün ve ardından diz kısmından viraj yapın.
3. Hareket boyunca topuklarınızı ayak panellerine yapışmış halde tutun.
4. Aşağıda listelenen diğer egzersizler arasında 400-500 metre arasında değişen toplam 5 tur.
5. 2. Düzenli veya yükseltilmiş itme sayısı

İtme kuvveti, en temel kuvvet tatbikatlarından biridir. Birçok kas çalışırken, özellikle üst vücut güçlerini geliştirirler. İkinci veya üçüncü trimesterdeyseniz aşağıdaki adımları uygulayın, ancak karnınızı korumak için ellerinizi bir kutuya veya tezgahın üzerine koyarak yükseltin.

Reklam İhalesi

Gerekli ekipman:

kutu veya tezgah (ikinci ve üçüncü trimester için)

Kasklar çalışıyor: pektoralis major, anterior deltoid, triceps

Ellerinizle tahta pozisyonuna başlayın omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayağı birbirine biraz daha yakın. Çekirdeğinize destek verin, kollarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Dirseklerinizi vücuda yakın tutun.

1. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla kavuşana kadar kendinizi indirin.
2. Başlama pozisyonuna gelene kadar patlatın.
3. 5 set 12-15 temsilcilik gerçekleştirin.
4. 3. Dambıl iticileri
5. Kardiyo eğilimli bir mukavemet hareketi için iticiler, üst ve alt gövdede kasları aynı anda hızlı ve verimli bir şekilde çalıştırmak için kullanılır.

Reklam

Gerekli ekipman:

dambıller

Çalışılan kaslar: trapezius, deltoitler, kuadriseps, hamstringler, gluteus medius ve maximus

Reklam İlanı Ayaklarınız omuzdan biraz daha geniş başlayın -Bütün ayırma. Parmaklarınızı dışa açılı tutun. Her elinizde bir el feneri tutun ve ellerini avuç içlerine bakacak şekilde ağırlıklar omuz yüksekliğinde olacak şekilde kollarınıza doğru bükün.

Squat, topukların dikildi ve dizler dışarı doğru eğildi.

1. Dambılleri omuzlarda tutarak başlama pozisyonuna geri dönmeye başlayın.
2. Başlangıç ​​konumuna dönerken topuklardan yukarı doğru itin ve kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Dumbbell'leri omuzlarınızdan birine doğru itmek için yukarı doğru momentum kullanın.
3. Kollarınızı düz tutun ve dumbbell'leri baştan aşağıya kaldırın.
4. Tekrar oturmaya başlayın ve dambılleri omuzlarına indirin. Bacaklarınız paralel bir konuma gelmeden önce omuzlarına ulaşmalıdırlar.
5. 5 set 12-15 temsilcilik gerçekleştirin.
6. 4. Baş üstü çömelme
7. Üstten başa baş squat alt gövdesinde çalışır, ancak aynı zamanda büyük bir çekirdek stabilitesi gerektirir. Güç ve dengenizi test eder. CrossFit'e veya halter halindeyken yeniyseniz, bir barbek yerine bir dübel kullanın ya da yeterince yoğunsa kendi vücut ağırlığınızı kullanın.

Gerekli ekipman:

dübel veya bambu

Kasklar çalışıyor: kuadriseps, hamstring, gluteus medius ve maximus, dikenli spina, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

Reklamı ayakta durmaya başlayın düz, omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklar.

Dübel veya çubuğu omuz genişliğinden daha geniş olarak tutun. Dübel ön planda düz uçlarla kolları düz olarak uzatın.

1. Ağırlıklarınızı topuklu tutarken kalçalarınızı aşağı doğru çekin.
2. Kollar hâlâ uzatılmış haldeyken, dübel veya çubuğu topuklarla hizaya getirmek için kasıtlı olarak dik tutunuz.
3. Paralelin altına (ilk üç aylık dönem için) ve paralel olarak (ikinci ve üçüncü üç aylık dönem için) çömelme yapın.
4. Tam uzantıya geçin.
5. 5 set 8-10 temsilcilik gerçekleştirin.
6. 5. Hamile kalmaya karşı korumalı burpees
7. Burpees, temel bir CrossFit hareketi, ancak geleneksel form, ikinci veya üçüncü trimesterde güvenli değildir. Bu modifiye edilmiş versiyon kalp atış hızınızı pompalamaya devam edecek, ancak daha az sarsıcı ve atlamalı olacak.

Gerekli ekipman:

duvar, yüksek tezgah veya kutu

Reklam İlanı Kafesler:

kuadriseps, gluteus medius ve maximus, hamstringler, pektoralis, deltoitler, triceps

parmaklarınızla yükselen yüzey hafifçe dışarıya baktı. Ağırlığınızı topuğunuzun altında tutarak bir gülümsemeye bırakın. Dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.

1. Squat'ın üst kısmında, yükseltilmiş yüzeye karşı bir itme uygulayın. Bu 1 temsilcidir.
2. 10-12 temsilciden oluşan 5 set gerçekleştirin.
3. Hamilelik boyunca 32 haftaya kadar CrossFit'e devam ettim ve biraz zorlandı. Hamilelik döneminde hâlâ egzersiz yapmayı sevdim ve beni uygun ve sağlıklı tutmaya yardımcı buldum. Hamile olduğun için vazgeçmeyi hayal edemiyorum. - Kristy Quertier
4. The Takeaway

Hamilelik sırasında CrossFit egzersizleri yapmak güvenli ve etkili olabilir, ancak herhangi bir egzersiz rutine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Tüm günlerde veya günlerde 30 dakikalık egzersiz yapmak sağlık durumunuza büyük yararlar sağlayabilir. Bu egzersiz rutini, iyi yuvarlanmış, gebelik güvenli bir egzersiz için kardiyo ve güç eğitimi sağlar.