Çevrim Senkronizasyonu ile Hormon Dengeleme, Egzersizler, Yiyecek ve Daha Fazla

Çevrim senkronizasyonu nedir?

Hormonlarınıza köle olduğunuzu hiç düşündünüz mü? Bu sadece hayal gücünüz değil. Bir dakika Ağlarken, sıra dışı, bazen de azgın duvarlarda bile zaman zaman - kadınlar bazen sürekli dönen enerji topları olabilirler ve parmaklarımızı işaret etmek için menstrual döngümüz olabilir.

Kadın Doğum ve Arşiv Araştırmaları Arşivlerinden bir araştırmaya göre, aylık adet döngüsündeki hormon dalgalanmaları, duygusal durumumuzda, iştahımızda, düşünce süreçlerinde ve çok daha pek çok şeyde çok önemli bir rol oynamaktadır. Çalışmada kadınlar döngü ortasında yüksek düzeyde refah ve benlik saygısı bildirdiler. Anksiyete, düşmanlık ve depresyon duygularının arttığı dönemlerden önce bildirildi.

Kendinizi yüzde yüz hissetmiyorsanız, özellikle döneminizde döngü senkronizasyonu sizin için olabilir.

Burada "döngü senkronizasyonu" kavramı devreye giriyor. Fonksiyonel bir beslenme uzmanı ve kadın sağlığı uzmanı Nicole Negron, "Kadınlar bu aylık hormonal değişiklikleri anladıklarında hormonlarına kayıp vermemekte ve hormonal güçlerini en üst düzeye çıkarmaya başlayabilmektedirler. “

Bilimsel araştırmalar söz konusu olduğunda, çevrim senkronizasyonunu destekleyecek pek çok çalışma bulunmamaktadır. Birçok çalışma eski veya zayıf, ancak bu uygulamanın savunucuları hayatlarını değiştirdiğini söyledi. Eğer denemekle ilgileniyorsanız, işte bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Reklam Reklamı

Kimler yarar sağlar?

Çevrim senkronizasyonundan kimler faydalanabilir?

Herkes çevrim senkronizasyonundan yararlanabilir, ancak en çok fayda sağlayan bazı gruplar vardır. Bu gruplar kadınları içerir:

• polikistik over sendromu (PCOS)
• olan aşırı kilolu
• olan aşırı yorgunluğa uğrayan
• ,
• 'lı gebe kalmayı isteyen kimseler

havayı kontrol etmeden evden çıkın. Peki neden hormonlarımızın akışını izlemeden körü körüne yaşıyoruz?

Kendinizi yüzde yüz hissettiğiniz değil, özellikle döneminizde, çevrim senkronizasyonu sizin için olabilir. Hayatınızı döngününle eşleştirmek tükenmişlikten kaçınmanıza yardımcı olur ve vücudunuzun ihtiyaçlarına göre her gün dikkatli olmanızı sağlar.

Çevrim senkronizasyonunun dört evresi

Çevrim senkronizasyonu için çerçeve nedir?

Hormonlarımız dört haftalık bir sürede akıp giderken, adet döngüsü biyolojik açıdan üç farklı döneme ayrılır: folliküler, ovulatory ve luteal. Çevrim senkronizasyonu söz konusu olduğunda gerçek döneminiz dördüncü safha olarak kabul edilir.

Aşama	Günler (yaklaşık)	Ne olur?
Adet (foliküler fazın bir parçası)	1-5	Östrojen ve progesteron düşüktür. Endometriyum adı verilen rahim tabakası dökülür ve kanamaya neden olur.
Folliküler	6-14	Östrojen ve progesteron yükselişte.
Ovülasyon	15-17	Östrojen zirveleri. Testosteron ve progesteron yükseliyor.
Luteal	18-28	Östrojen ve progesteron seviyeleri yüksektir. Eğer yumurta döllenmezse, hormonlar azalır ve menstrüel döngüsü tekrar başlar.

Yukarıda listelenen günler, her bir faz için ortalama bir zaman aralığıdır. Her kişi farklıdır.

"Kadınlar kendi döngüsünü takvim formunda izlemekten hoşlandıktan sonra, çevrimlerinin her haftasında gerçek zamanlı olarak ne hissettiklerini izlemelerini onlara öğretirim" diyor Negron.

"Aşamaların birlikte bir takvim oluşturuyor ve hangi projelerin öncelik sıralayacağını, hangi egzersiz programlarını, sosyal angajmanları, öz bakım ve katılım faaliyetlerini planlıyoruz" diye ekliyor.

Reklam Reklam Reklamı

Zindelik için

Zindeliğinizi en üst düzeye çıkarmak için vücudunuzu dinleyin

Kadın olarak, acı çekme, o ekstra egzersiz boyunca zorla itme ve şikayet etmeme öğretilebilir. Fakat kendimizi uygun bulmaya gelince, bizden bir iyilik yapıyor muyuz?

Hormonlarınız dalgalandıkça, vücudunuzun nasıl fitnes alabileceğini etkileyen enerjiniz ve ruh haliniz de etkilenebilir. Bu nedenle, çevrim senkronizasyon yöntemine göre egzersiz programınızı menstrüel döngünüze dayalı olarak değiştirmek ve yolun her adımında "iterek" odaklanmak değil yararlı olabilir.

Döngününüzün etrafındaki hormon dalgalanmaları sırasında faydalı olabilecek olası egzersiz yoğunluğuna ilişkin çok genel bir kılavuz aşağıda verilmiştir.

Aşama	Yapılması gereken egzersiz
Menstruel	Işık hareketleri bu aşamada en iyisi olabilir.
Foliküler	Hafif kardiyo deneyin. Hormonlarınız hala düşük, özellikle testosteron. Bu düşük dayanıklılığa neden olabilir.
Ovulation	Devre, yüksek yoğunluklu egzersizleri tercih edin, çünkü enerji daha yüksek olabilir.
Luteal	Vücudunuz başka bir dönem döngüsü hazırlıyor. Enerji seviyeleri düşük olabilir. Hafif egzersiz yapmak hafif olabilir.

Hangi egzersiz programını yapmalısın?

Döngünüze göre egzersizler

• Menstrüel: Dinlenme anahtardır. Kendinizi şımartın. Yin ve Kundalini Yoga'ya odaklanın ve kendinizi zorlamaktan ziyade doğayla meditative yürüyüşler yapmak için tercih edin.
• Folliküler: Egzersizleri yürüyüşe, hafif atışlara veya daha terbiyeli çalışan akışa dayalı yogalara tutun.
• Yumurtlama: Testosteronunuz ve östrojen zirvededir, potansiyelinizi en üst düzeye çıkarır. Yüksek yoğunluklu aralık egzersizleri veya bir dönme sınıfı egzersizi deneyin.
• Luteal: Bu süre zarfında, testesteron ve östrojen tükendiği için progesteron yükselişte. Mukavemet eğitimi, Pilates ve daha yoğun yoga sürümlerinden faydalanın.

Vücudunuzu dinlemek ve iyi hissetmek için her zaman önemlidir. Kendinizi biraz daha zorlayabileceğini düşünüyorsanız ya da belirli aşamalarda daha fazla geri durmanız gerekiyorsa, bu tamamdır. Vücudunu dinle!

Beslenme için

Döngü daha iyi beslenme yoluna senkronize edin.

Fonksiyonel bir beslenme uzmanı olan Negron, menstrüel semptomları gidermek için yiyecek olarak yiyecek üzerine yaslanır. "Çoğu zaman, kadınlar zaman ve hayal kırıklığı kazanmak için düzenli olarak aynı yiyecekleri yemek eğilimindedirler.Ancak, ay boyunca estrojen, progesteron ve testosteronun farklı oranlarında farklı beslenme ve detoksifikasyon ihtiyaçları vardır. Yemeklerini haftada bir kez sallayarak geçirmek, çevrimsel vücudumuzu desteklemek için zorunludur "diye açıklıyor.

Dr. Mark Hyman'a göre, "Hormonlarınızdaki dengesizlikler kötü gıda tarafından tetiklenir. "Bu, şeker, alkol ve kafeinin, özellikle menstrüel faz sırasında çıkartılması veya sınırlandırılması anlamına geliyor.

Hormonlarınızın dengelenmesine yardımcı olmak için tüm gıdaları yeme alışkanlığına odaklayın. Her üç dört saatte bir yemek yemeniz, kan şekeri düzeylerini yönetmenize yardımcı olur ve kortizol artışları veya ruhsal değişimlerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Aşama	Yiyecek porsiyonları
Menstrüel	Bu evrede östrojen yükselişe geçiyor. Kramplarla mücadele için papatya gibi rahatlatıcı bir çay iç. Yağlı gıdalar, alkol, kafein ve tuzlu gıdalardan kaçının veya sınırlayın.
Foliküler	Östrojeni metabolize edecek gıdaları dahil etmeye çalışın. Brokoli filizi, kimchi ve lahana turşusu gibi filizlenmiş ve fermente gıdalara odaklanın.
Ovulatory	Tüm zamanların en yüksek östrojeniyle karaciğeri destekleyen yiyecekler yemelisin. Bütün meyveler, sebzeler ve badem gibi anti-inflamatuar gıdalara odaklanın. Yaşlanmayı önleme özellikleri ve hormonları etkilediği bilinen çevresel toksinlerden korunma gibi inanılmaz sağlık faydaları paketi ediyorlar.
Luteal	Hem östrojen hem de progesteron yükselir ve bu süre zarfında azalır. Serotonin üretecek gıdaları yeğenler, yeşillikler, kuinoa ve buğday gibi. Ayrıca yorgunluk ve düşük libido ile mücadele eden, koyu renkli çikolata, ıspanak ve kabak çekirdeği gibi, magnezyum bakımından zengin gıdalara odaklanmak isteyeceksiniz.

Luteal faz döneminizden önce olduğundan, sağlıklı beslenme ve kafein gibi rahatsızlık veya krampları tetikleyebilecek gıdalardan kaçınmaya gerçekten odaklanmayı isteyeceksiniz.

Luteal faz yapılmamalıdır

• alkol
• karbonatlı içecekler ve suni tatlandırıcılar
• kırmızı et
• süt
• ilave tuz

Her birinin beslenme gereksinimleri farklıdır. Bir menü planı tüm ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir. Beslenme tavsiyeleri profesyoneller tarafından bireyselleştirilmelidir.

Reklam İlanı

Seks İçin

Cinsel tercihinizi geliştirin ve tekrar cinsel eğitime başlayın

Menstrüasyon kadınların cinselliği kadar tabuuydu, ama önemlidir.

"Menstruasyonun normale döndürülmesinin feminist bir mesele olduğuna kuvvetle inanıyorum. Kadınların yaptıkları tüm sosyal ve mesleki gelişmelere rağmen menstrüasyon hakkında konuşmak tabu zaten "diyor Negron.

MD, Sara Gottfried, "genel" meh "duyusundan cinsiyete hormonlarda köklü bir nedene sahip olmaktan bahsediyor. Hormonlar vücutta daima denge içindedir, bu nedenle birisi arttıkça, bir başka insanın yerini alır.

Östrojen baskınlığı ve yüksek testosteron (PCOS için yaygın) libido sizi soyabilir. Ana stres hormonu olan "kavga veya uçuş" hormonu olarak bilinen kortizol seks hormonlarını sarsar.

Aşama	Seks ipuçları
Menstrüel	Kramp?Anketimize katılan 3, 500'den fazla kadın orgazmı kramplarını hafifletti. Ancak bu huzurlu hafta boyunca seçim sizindir. Vücudunuzu dinleyin, döngü senkronizasyonlu beslenme yöntemine göre yiyin ve önümüzdeki ay için hazırlanın.
Follicular	Seks sürücünüz doğal olarak düşüktür, bu nedenle penetrasyon yerine masajı ve dokunma oranını artırmak isteyeceksiniz demektir. Yaratıcı ön sevişme anahtardır.
Ovulatory	Bu aşamada, östrojen ve testosteron zirvededir, bu da seksle en çok ilgilenmenizi sağlar (bebek yapımı için birinci sınıf olur). Spontanlık, bu hafta boyunca eşyaları uyandırır ve işleri heyecan verici ve sinirli tutabilir.
Luteal	Yatak odasında doruk noktası için biraz daha teşvik gerekir. Bu yüzden seks oyuncakları ve eğlenceli, yeni pozisyonları deneyin.

Egzersizlerinizle ve zamanlamanızla tam zamanında yiyerek birlikte, stresle mücadele etmek ve seks ile yaratıcı olabilmek için vücudunuzla birlikte çalışın. Ayrıca, afrodizyaklı gıdaları düzenli olarak diyetinize, örneğin makarna ve fıstıkta da dahil etmek isteyebilirsiniz.

Reklam

Doğurganlık için

Bereketli hale getirin

Beslenme ayrılmaz bir şekilde doğurganlık ile bağlantılıdır. Harvard Üniversitesi tarafından yürütülen muazzam bir araştırma, 17.544 evli hemşireyi, kısırlık öyküsü olmayan sekiz yıldır izledi. Araştırmacılar kadınların diyetinin ve egzersiz alışkanlıklarının beş veya daha fazla yönünü değiştirdiklerinde, menstruasyonsuz veya düzensiz adet döngüsüne sahip kadınlar doğurganlık oranlarını yüzde 80 oranında artırdı.

Araştırmaya katılan kadınlara, yememesi istendi:

• lif dolu meyveler
• sebze
• fasulye
• tam tahıllı
• tam yağlı süt ürünleri (düşük oranlı) yerine kompleks karbonhidratlar
• Bitki proteinleri, fasulye ve fıstık gibi

Faz	Ne olur
Menstrüel	Döneminiz boyunca vücudunuz bebek yapmak için hazırlanmaz. (Bu, doğum yapmak istemiyorsanız, güvenli seks yapmanızın gerektiği anlamına gelmez.) Önümüzdeki ay için hazırlanarak dinlenmeye ve beslenmeye odaklanmaya devam edin.
Folliküler	Periyodunuzdan sonraki hafta boyunca östrojen ve testosteron yükselir. Bu, endometriyum astarının büyümesini tetikler; bu da döllenirse, bir yumurta kendisini eninde sonunda yerleştirir.
Ovulatory	Olgunlaştığınız yumurta bir yumurtalıktan salınarak fallop tüpüne düşer. Orada sperm beklemektedir. 24-36 saat içinde herhangi bir sperm gelmezse, yumurtanız dağılır ve östrojen ve testosteron tükenir.
Luteal	Eğer yumurta döllenmezse, vücudunuz daha progesteron yapmaya başlar ve daha kalın bir rahim astarı oluşturmaya başlar. Bu evrenin sonuna gelindiğinde, tüm hormonlar azalır. Bu, endometriyumun parçalanmasına neden olur.

AdvertisementAdvertisement

İpuçları

Nasıl başlanır?

Çevrenizdeki yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirmek yüzyıllardır modern tıbbın ötesinde olmuştur. Negron bize söylediği gibi, "Menstruasyon etrafında diyalog açmak, utanç ve yanlış bilgileri parçalamamızı sağlıyor. Kadınlar menstrüasyon hakkında konuşamazlarsa, kadınların kendi sağlığı için savunucuları olması uzun vadede zorlu olabilir."Unutmayın, herkesin vücudu farklıdır. Yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlamadan önce çevriminizi takip edin ve kişisel kalıbınızı öğrenin. Bunun için kullanılabilir olan Glow, Clue ve Kindara gibi çeşitli uygulamalar var.

Her bir evrenin ne kadar süre kaldığını belirleyebilmeniz üç aya kadar sürebilir. Yaşam tarzınızı hormonal değişikliklerinize uyacak şekilde değiştirerek, bu "hormonal eğrilikleri" ortadan kaldırabilirsiniz.

Vücudunuzda olup bitenleri bilmek için kendinize güç verin. Çevrim senkronizasyonu veya herhangi bir yeni yaşam biçimi değişikliği yaparken vücudunuzun tepki vermesine dikkat edin. Vücudunuz size verdiği dikkat ve özenle size teşekkür edecek.

Allison Krupp, Amerikalı bir yazar, editör ve hayalet yazan romancıdır. Vahşi ve çok kıta maceraları arasında Berlin, Almanya'da yaşıyor. Web sitesini buradan kontrol edin.