Rhomboid Egzersizleri: Sırtınızı iyileştirmeyi ve güçlenmeyi umuyorsanız, Sırtınızı

Vücudunuzla nasıl ilgilendiğiniz konusunda duruşunuz çok şey söylüyor. Ayakta durma veya oturma şekli, eklemlerin ve kasların ne kadar iyi çalıştığını gösterir. Zayıf duruş uyumu kronik sırt, boyun ve omuz ağrısı gibi sorunlara neden olabilir. Aynı zamanda kas atrofisi ve güçsüzlüğü de oluşturabilir.

Trapezius kasının alt sırtında bulunan rhomboid kaslar, duruşa gelince büyük bir rol oynamaktadır. Aşırı gelişmiş göğüs kaslarınız varsa veya omuzlarınız ileriye dönerse bu özellikle geçerlidir.

advertisingAdvertisement

Eşkenar dörtgenler eşkenar dörtgen şeklindedir (dolayısıyla adları) ve omuz kanatlarını bir araya getirmek için kullanılırlar. Ayrıca skapuayı aşağı yönde döndürürler ve omuzlar için stabilite sağlarlar.

Bu beş egzersiz rhomboid kasların güçlenmesine ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.

1. Eğilimli Yanal Kaldır

1. Bir hasır veya tezgahın üstünde karnınıza yatın. Her elinde hafif bir dambıl tutun. Alnınızı paspaya yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun.
2. Kollarınızı uzatın ve tamamen dinlendirin. Avuç içleriniz vücudunuza bakmalıdır. Bu senin başlangıç ​​konumun.
3. Dirsekleriniz omuz yüksekliğine ve kollarınız yere paralel oluncaya kadar kollarınızı yana doğru kaldırın. Nefes. Kollarınızı gövdesine dik tutun ve hareket boyunca tamamen uzatın.
4. Omuz yüksekliğine geldiğinizde omuz kılıcınızı sıkıştırın ve tek bir sayım için basılı tutun. Başka hiçbir şey kollarını yukarı kaldırmamalı. Amacınız üst sırtınızı izole etmektir.
5. Nefes alıp yavaşça başlangıç ​​noktasına geri döndürün. Sekiz kez tekrarlayın.

2. Ön Öncelikle kaldırın

1. Alnınız aşağıya gelecek şekilde bir minderin veya tezgahın üstünde yatın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun. Kollarınızı üstünüzde düz bir şekilde dışarı doğru, tamamen dinlendirin, parmaklarınızı havaya kaldırın. Bu senin başlangıç ​​konumun.
2. Nefes alıp kollarınızı yukarı kaldırın. Kafanızı paspasdan kaldırmadan onları tamamen uzatın. Bu kesinlikle omuz ve üst sırt egzersizidir, bu nedenle gövde ve alt gövdeyi paspas yapıştırılmış halde tutun.
3. Biçim kırılmadan elinizden geldiğince yukarı kaldırınca kaslarınızı omuz bıçaklarınızın arasına sıkıştırın. Bir sayım için bu konumu tutun.
4. Teneffüs edin ve kollarınızı tam olarak dinlendirdiğiniz için yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonunuza indirin. 15 kez tekrarlayın.

Sonraki Seviye

Bu egzersizin gelişmiş bir versiyonu için, başparmaklarınızı işaretlemek yerine elinizde dambıl tutabilirsiniz.

Tanıtım

3. Skapular Retraksiyon

Bu egzersiz için bir Smith makinesi veya yardımcı pullup makinesi kullanın.

1. Yerde oturup göğsünüzü doğrudan çubuğun altına koyun.Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıda bükün.
2. Çekirdeğinizi çekin ve barı avucunuz sizden uzaklaşıp bakacak şekilde kavrayın. Omuzlarınızı, gövde, kalçalarınızı ve dizlerinizi düz bir çizgide tutarak kendinizi yukarı kaldırın. Bu senin başlangıç ​​konumun.
3. Göğsünüz açıkken, gözlerinizle yaklaşık 2 ila 3 inçlik bir çubuğa gelene kadar aşağı ve geriye iterek omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Sıraya girmeyin veya kendinizi yukarı çekmeyin. Bu geri çekmeyi bir sayımda tutun.
4. Nefes almaya devam edin, daralmayı bırakın ve başlangıç ​​konumuna dönün. 15 kez tekrarlayın.

4. Arka Delt Uçakları

1. Ayaklarınızı yere yatırarak bir bankta oturun. Dizlerinizi 90 derece açı ile tutun. Kalçalarında menteşe öne ve avuç içleriniz size bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Dambılleri bacaklar ile tezgah arasındaki boşluğa yatırın. Mideniz uyluklarınız üzerinde durmalı ve kollarınız tamamen uzatılmalıdır. Bu senin başlangıç ​​konumun.
2. Çekirdeğinizi nefesinizle çekin ve etkileşimde bulunun. Bir hareketle, gövdesini uyluklarınızdan kaldırırken ve dik dururken tersine bir sinek yapın.
3. . Dambılleri yanlarına kaldırırken, bileklerinizi şimdi tavana bakacak şekilde döndürün ve omuz yüksekliğine son verin. Gerekirse dirseklerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Üst vücudunuz "T" pozisyonunda olmalıdır.
4. Avuçlarınızla omuz yüksekliğinde uzun oturduğunuzda, bileklerinizi yere indirip tavana bir kez geri döndürün. Bu, ekstra sayım için bu konumu tutmanızı zorlar. Kollarınızı güçlendirip omuz bıçağınızı aşağı ve geriye doğru çekeceksiniz.
5. Teneffüs edin, adımları yavaşça tersine çevirin ve dumbbell'leri vücudunuzun kalçalarında uyanıkken başlangıç ​​konumuna geri bırakın. 12 kere tekrar edin.

5. Skapula Duvarı Slaytları

1. Bir duvara yaslanın. Sırtınızda kemer olmaması için pelvisinize eğim gösterin. Kafanızın, sırtınızın ve poponun duvara sıkıca bastırılması gerekir. Bacaklarınız tamamen kilitlenmemesi için hafif diz çökün.
2. Kollarınızı avuç içleriniz duvardan uzak tutarak doğrudan üstünüze doğru uzatın. Bu senin başlangıç ​​konumun.
3. Kollarınızı omzuna doğru kaydırdığınızda göğsünüz açık ve sırttan uzun olduğunda, orta bacağınızın kaslarını sıkıştırın. Avuç içi, bilekler, dirsekler ve sırtların hepsini duvara yaslanarak tutun. Hemen bir darbe hissedilmelisin. Unutmayın, sıkı çalışırsanız veya duruşunuz kötü olduğunda bu egzersiz zorlaşır. Dirsekler omuz yüksekliğinden biraz daha düşük olduğunda biter.
4. Bir sayı için bu konumu tutun. Nefes alın ve sonra duvardan bir şey kaldırmadan kollarınızı başlangıç ​​konumunuza kadar itin. 15 kez tekrarlayın.

The Takeaway

Sırt kaslarınızı güçlendirmek ve omzun bıçak ağzınızı küçültmek için öğrenme, kesinlikle duruşunuz üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır. Mükemmel bir duruşunuz olduğunda sırt üstünde bir emir duygusu, güven ve daha az stres vardır.

AdvertisementAdvertisement

Omuz bıçaklarınızı geri çekme ve büzülmeyi öğrenmek, boğazınızı, göğüs basınını ve çekip çıkarmayı geliştirecektir. Daha da önemlisi, sırtınızı ne kadar çok güçlüyorsanız, masanızın üzerinde çalışırken ya da çalışırken geleceğiniz yaralanma eğilimi o kadar az olur.