Egzersiz Yapma ve Sağlıklı Yemek

Beslenme, fitness için önemlidir

Maçın özeti

1. Güne kahvaltıyla başlamak size egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi ve besin maddelerini vermenize yardımcı olabilir.
2. Besleyici egzersiz aperitifleri, enerji ve besin öğelerinizi korumanıza yardımcı olabilir.
3. Rafine alternatifler üzerinde karmaşık karbonhidratları seçin.

Dengeli bir diyet yemeniz, düzenli egzersiz de dahil günlük aktivitelerinizi artırmak için ihtiyaç duyduğunuz kalorileri ve besleyicileri almanıza yardımcı olabilir. Egzersiz performansınızı artırmak için yiyecekleri yemeye gelince, çörekler üzerinde sebze seçmek kadar basit değildir. Günün doğru saatlerinde doğru yiyecek türlerini almalısınız. Sağlıklı kahvaltıların, egzersiz aperitiflerinin ve yemek planlarının önemi hakkında bilgi edinin.

advertisingAdvertisement

Kahvaltı

İyi bir başlangıç ​​yapın

Günün ilk yemeği önemli bir başlangıçtır. Harvard Health Letter'da yayınlanan bir makaleye göre, kahvaltı yemek düzenli olarak düşük obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskiyle bağlantılı. Gününüzü sağlıklı bir yemekle başlamak, vücudunuzun kasları ve beynini güçlendirmek için ihtiyaç duyduğu kan şekerinizi yenilerken yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir kahvaltı yemeniz, egzersizin gündemde olduğu günlerde önemlidir. Kahvaltı atlamak, dışarı çıkarken sizi çekingen veya uyuşuk hissetmenize neden olabilir. Doğru türdeki kahvaltıyı seçmek çok önemlidir. Günlerini başlatmak için çok fazla insan basit karbonhidratlara güveniyor. Ancak düz beyaz bir bagel veya çörek sizi uzun süre dolgun hissettirmez. Buna kıyasla, lif ve protein bakımından zengin bir kahvaltı, açlık sıkışmalarını daha uzun süre savuşturabilir ve egzersizi sürdürebilmeniz için gereken enerjiyi sağlayabilir. Şu ipuçlarını takip edin:

• Rafine hububattan yapılan şeker yüklü tahılları yemeden yulaf ezmesi, yulaf kepeği veya lif bakımından zengin diğer tahıl gevreklerini deneyin. Daha sonra, süt, yoğurt ya da doğranmış fındık gibi bazı proteinleri atın.
• Krep veya Gofret yapıyorsanız, çok amaçlı unun bir kısmını tahıl seçenekleriyle değiştirin. Ardından, sote peyniri pilavın içine koyun.
• Eğer kızartmayı tercih ederseniz, tahıl ekmeğini seçin. Ardından, bir yumurta, fıstık ezmesi veya başka bir protein kaynağı ile eşleştirin.

Karbonhidratlar

Doğru karbonhidratlar üzerinde sayım

Düşük karbonhidratlı diyetler sayesinde karbonhidratlar kötü bir rap yakaladı. Ancak karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Mayo Clinic'e göre, toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 45 ila 65'i karbonhidrattan gelmelidir. Egzersiz yaparsanız bu özellikle doğrudur.

Doğru karbonhidrat seçimi önemlidir. Çok fazla kişi, şekerlemelerde ve işlenmiş gıdalarda bulunan basit karbonhidratlara güveniyor. Bunun yerine, bütün tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve fasülerde bulunan kompleks karbonhidratları yemeye odaklanmalısınız.Bütün tahıllar rafine edilmiş tahıllardan daha fazla kalma gücüne sahiptir, çünkü onları daha yavaş sindirirsiniz. Onlar daha uzun süre dolgun hissetmenize ve gün boyunca vücudunuza yakıt vermenize yardımcı olabilirler. Ayrıca kan şekeri düzeylerini dengelemenize yardımcı olabilirler. Sonunda, bu kaliteli hububatların, vücudunuzu en iyi şekilde tutmak için ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve mineralleri vardır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein

Çerezlerinize ve yemeklerinize protein ekleyin.

Protein, vücudunuzun büyümesini, korunmasını ve onarılmasını sağlamak için gereklidir. Örneğin, Rochester Tıp Merkezi Üniversitesi, alyuvarların yaklaşık 120 gün sonra öldüğünü bildiriyor. Protein ayrıca kasları inşa etmek ve onarmak için egzersizinizin faydalarının tadını çıkarmaya yardımcı olması için de gereklidir. Karbonhidratlar yetersiz kaldığında enerji kaynağı olabilir, ancak iyi beslenmiş egzersiz sırasında önemli bir yakıt kaynağı değildir.

Harvard Health Blog, yetişkinlerin vücut ağırlığının her kilogramı için günlük 0,8 gram protein tüketmeleri gerektiğini belirtiyor. Bu vücut ağırlığının her poundu için yaklaşık 0,36 gram protein ile eşittir. Egzozcular ve yaşlılar daha da fazlasına ihtiyaç duyabilirler. Bu protein aşağıdakilerden gelebilir:

• Tavuk ve türkiye gibi kümes hayvanları
• sığır eti ve kuzu gibi kırmızı et
• somon ve orkinos gibi balıklar, süt ve yoğurt gibi
• süt
• fasulye ve mercimek gibi bakliyat
• yumurta

En sağlıklı seçenekler için doymuş ve trans yağ bakımından zayıf proteinler seçin. Kırmızı et ve işlenmiş et miktarını sınırlayın.

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebze alımını artırın

Meyve ve sebzeler zengin doğal lif, vitaminler, mineraller ve vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu diğer bileşiklerdir. Ayrıca kalorileri ve yağları azdır.

Her öğünde plakanızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmayı amaçlıyoruz, Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı'nı öneririz. Farklı renklerde meyve ve sebzeler seçerek "gökkuşağını yemeye" çalışın. Bu, koridorun sunduğu çeşitli vitamin, mineraller ve antioksidanların tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Bakkaliye her gittiğinizde, denemek üzere yeni bir meyve veya sebze seçmeyi düşündüğünüzden. Atıştırmalıklar için kurutulmuş meyveleri egzersiz çantanızda, çiğ sebzeleri buzdolabında saklayın.

Reklam Reklamı

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı yağlar seçin

Doymamış yağlar, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir ve kalori sağlamaya yardımcı olurlar. Yağ, aerobik egzersiz için birincil yakıt olmasına rağmen, vücudumuzda en uzun egzersiz programlarını bile yapmak için bol miktarda bulunur. Bununla birlikte, sağlıklı doymamış yağların elde edilmesi, esansiyel yağ asitleri ve kalorilerin sizi hareket ettirmesini sağlamaya yardımcı olur. Sağlıklı seçenekler arasında:

• fındık
• tohumlar
• avokado
• zeytinler
• yağlar, örneğin zeytinyağı

Reklam

Egzersiz aperitifleri

Egzersizden önce yakıt ikmali

bir egzersize başlamadan önce veya sonra yakıt vermeye gelirse doğru karbonhidrat ve protein dengesi elde etmek önemlidir. Karbonhidratları protein ile birleştiren egzersiz öncesi aperitifler, basit şekerlerden ve çok miktarda yağdan üretilen abur cubur gıdalarından daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir.

Egzersiz çantanızın ve buzdolabınızın bu basit atıştırmalıklarla stoklanmasını düşünün:

Muz

Muzlar, günlük olarak almak için önemli besinler olan potasyum ve magnezyum doludur. Bir banu yemesi egzersizi beslemek için doğal şekerler sunarken bu minerallerin yenilenmesine yardımcı olabilir. Eklenen protein için, muzdan bir fıstık ezmesi servis ederek tadını çıkarın.

Meyveler, üzümler ve portakallar

Bu meyvelerin hepsi vitaminler, mineraller ve su dolu. Bağırsaklarınızda kolaylık sağlarlar, size hızlı enerji verirler ve sulu kalmanıza yardımcı olurlar. Protein için bir yoğurt porsiyonu ile eşleştirmeyi düşünün.

Fındık

Fındık, kalp açısından sağlıklı bir yağ kaynağıdır ve ayrıca protein ve gerekli besin maddeleri sağlar. Egzersizleriniz için size sürekli enerji kaynağı sağlayabilirler. Onları sağlıklı bir karbonhidrat dozu için taze veya kurutulmuş meyvelerle eşleştirin. Bununla birlikte, nasıl yerleştiklerini görmek için bu seçenekleri test edin. Yüksek yağlı gıdalar sindirimi yavaşlatabilir ve egzersiz hızla gelirse yiyecekleri midenizde çok uzun süre oturabilirler.

Fıstığı yağı

Birçok bakkaliye, soğutmayı gerektirmeyen ve spor çantasında kolaylıkla saklanabilen tek kullanımlık fıstık ezmesi paketleri taşır.

• elma
• muz
• tam tahıllı krakerler
• dilim tam tahıllı ekmek

ile lezzetli bir protein-karbonhidrat kombinasyonu için fıstık ezmesini kullanabilirsiniz:

Fıstık ezmesi gibi badem yağı, soya yağı veya diğer zengin protein alternatiflerini deneyin.

Devamını oku: Badem yağı ve fıstık ezmesi: Hangi sağlıklı? »999» Reklam İlanı

Kalori

Çok fazla kalori kesmeyin

Vücudunuza kilo vermek veya tonlamaya çalışıyorsanız, yemeklerden bir ton kalori kesmeye cazip gelebilirsin. Kaloriyi kesmek kilo kaybının önemli bir parçasıdır, ancak çok ileri gitmek mümkündür. Kilo kaybı diyetleri sizi asla bitkin ya da hasta hissetmemelidir. Bunlar, sağlık ve zindelik için gereken kaloriyi almadığınızın işaretleridir.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, 1, 200 ila 1, 500 günlük kaloriyi içeren bir diyet, kilo vermeye çalışan çoğu kadın için uygundur. Fazla kilo vermeye çalışan çoğu erkek için 1, 500 ila 1, 800 günlük kalorilik bir diyet uygundur. Çok aktifseniz ya da uyum sağken kilo vermek istemiyorsanız, daha fazla kalori tüketmeniz gerekebilir. Yaşam tarzınızı ve fitness hedeflerinizi ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu öğrenmek için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.

Takeaway

Bakiye önemli

Aktif bir yaşam tarzına yerleştikçe, muhtemelen hangi gıdaların en fazla enerji verdiği ve hangilerinin olumsuz etkileri olduğunu keşfedeceksiniz. Anahtar, bedeninizi dinlemeyi öğrenmek ve doğru olanı sizin için iyi olanlarla dengelemektir. Şu ipuçlarını takip edin:

• Kahvaltıyı rutinin bir parçası haline getirin.
• Kompleks karbonhidratlar, yağsız protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve çok çeşitli meyve ve sebzeler seçin.
• Buzdolabınızı ve spor çantanızı sağlıklı egzersiz aperitifleriyle birlikte saklayın.

Karbonhidratların, proteinlerin ve diğer besin maddelerinin doğru dengesi egzersiz rutininize yardımcı olabilir.