Bursit Kalça Egzersizleri: Ağrı Giderme İçin

Kalça salyangozu, kalça derzlerindeki sürtünmeyi en aza indirgemek için kalçalarınızdaki sıvı dolu sakkarların (bursalar) iltihaplandığı nispeten yaygın bir durumdur.

Bu vücudunuzun daha ağır ağırlık kaldırmaya, daha fazla egzersiz yapmaya veya yalnızca kalçalarından daha fazlasını gerektiren hareketleri gerçekleştirmeye yönelik doğal cevabıdır. Sırt bursiti özellikle koşucular için zorlayıcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

Koşu kıvrımının sık ve tekrar eden çarpma hareketi, özellikle de iyi form uygulaması yapmamanız durumunda, kalça eklemlerinde zamanla aşınma eğilimi gösterir. Neyse ki, bu yıpranma ve yıpranmaya karşı koyabileceğiniz birçok egzersiz var.

Uyluklarınızın ve çekirdeğinizin kas temelini korumak her şeyden önce durur. Kalçalarınızı destekleyen kuvvetli bir kas tabanına sahip olmak, eklemin kendisine neden olabilecek travmaları azaltarak aynı hareketleri yapmanıza olanak tanır. Bunun yerine, kaslarınız bu etkiyi absorbe edecektir. Fikir, kalçalarınızı herhangi bir sarsıntı hareketi yaşamasına izin vermek yerine, kalçenizi dengelemek için kasları toplamanızdır. Bursit ağrısını hafifletmeye gelince, güç antrenmanı çözümdür.

Mayo Kliniğine göre kalça, bursitten etkilenecek en yaygın üç eklemden biridir; omuz ve dirsek diğer ikisi olmak üzere.

Reklam

Kalça Köprüleri

Kalça köprüleri, kalça fleksiyon, glute, hamstring ve kuadriseps'le etkileşime girer. Bu kasların tümü kalça eklemlerini desteklemede rol oynar ve bu alıştırma kalça mukavemeti için mükemmel olur.

Gerekli ekipman: yok, isteğe bağlı yoga matü

Reklam İlanı

Kasklar çalışıyor: kalça fleksiyon, kuadriseps, hamstring, glute ve bel arkası

1. Başlatan sırt üstü düz dururken ayağınızı düz bir şekilde yerde yere yatar ve bacaklar bükülürdü.
2. Kontrollü bir hareket halinde, kalçalarınızı omuz ve dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde yükseltin.
3. Bu yukarı doğru sürüş hareketi öncelikle yaralarınızı ve hamstringlerinizde hissetmelisiniz.
4. Kalçalarınızı yere yavaşça batırın.
5. 5 kere tekrarlar 20 yapın.

Bir Sonraki Seviyeye Taşı

"Kötü köprüler" in 5 "başarısız oluncaya kadar" tamamlanarak meydan okumasını sağlayabilirsiniz.

1. Kalça köprüsünü yukarıda anlatıldığı gibi uygulayın.
2. Tekrarlar daha zorlayıcı hale geldiğinden formunuzu tehlikeye atmamaya dikkat edin.
3. Komple 5 set. Her takımda, kas yetmezliğine ulaşana kadar devam edin. Bir başka deyişle, daha fazla temsilci olamayana kadar gidin. Zorluk derecesini arttırmak için bir ağırlık katabilir ve pelvisinize oturabilirsiniz.

Yalanan Lateral Bacak, 999'u Artırıyor Yalanan yanal bacak kaldırmalar, üst bacağınızın dış kısmını örten iliotibial (IT) bandını güçlendirip geliştirmeye yardımcı olacaktır.Bu vasküler band kısmen bacak hareketinden kısmen sorumludur. Koşu atılım ileriye ve geriye doğru olduğundan, sıklıkla koşu rutinde ihmal edilir. Bu nedenle, sağladığı istikrarı ve gücü artırmak için biraz zaman harcamak uygun.

Gerekli ekipman:

yok, yoga mat isteğe bağlı Kasklar çalıştı:

gluteus maximus, gluteus minimus, kuadriseps, hamstringler ve oblikler AdvertisementAdvertisement

Sağ tarafınızdaki sağ tarafınız üzerinde uzan denge için uzatılmış kol.

1. Mümkün olan en geniş hareket yelpazesini yakalamaya çalışarak, bacağınızı uzatabildiğiniz kadar kaldırın.
2. Kontrollü bir hareket halinde, sağ bacağınızla aynı hizada olacak şekilde sol bacağınızı geri getirin.
3. Bacağıyla 15 kez tekrarlayın, ardından sol tarafınıza sarın ve 15'i gerçekleştirin.
4. Her bacakte 15 kez tekrarlamayı 4 kere tamamlayın.
5. Lying Bacak Çevreleri

Yalancı bacak daireleri yapmak, kalça ve bacak rotasyonunu mümkün kılan tüm küçük kasların hareket alanı, esneklik ve kuvvet aralığının geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

Gerekli ekipman:

yok, isteğe bağlı yoga matları Çalışan kaslar:

Kalça fleksiyonu ve gluteal kaslar Reklam

Sırt üstü bacaklarınızı uzatarak başlayın.

1. Sol bacağınızı yere yaklaşık 3 inç yükseltin ve daha sonra tüm bacaklarınızı düz ve doğru tutarak küçük daireler yapın.
2. Sağ bacağınıza geçin ve aynı hareketi yapın.
3. Her bir bacak üzerinde her bacağın 30 toplam temsilcisi için 3 set 5 dönüş yapın.
4. The Takeaway

En iyi sonuçları almak için, bu egzersizleri haftada dört ila beş kez uygulamaya çalışın. Kalça ve bacak kaslarınızın gücünü artırmak şüphesiz bursit gelişme riskini en aza indirecek ve kalça bursitiyle ilişkili ağrıya yardımcı olabilir.

Etkili bir güç antremanı rejiminin uygulanmasının yanı sıra, gerinme, buzlama ve dinlenme önemlidir. Dinlenme önemlidir çünkü egzersiz sırasında vergilendirdiğiniz parçaları yeniden inşa etme, gençleştirme ve onarmaya odaklanmak vücudunuzun zamanıdır.