Koşucular için Esansiyel Gerilmeler

Kim gerilmeli?

Hafif bir koşu bile kaslarınıza bir egzersiz verir ve birçok doktor egzersiz öncesi ve sonrasında bu kasları gerdirmenizi önerir. Egzersiz, bir kişinin kaslarını kısaltabilir, zaman içindeki hareketliliğini azaltır. Germe, vücuttaki kasları esnek tutar, böylece kaslar ve eklemler en geniş hareket aralığındadır.

Çoğu doktor, gerinmeden ve koşmadan önce ısınmanızı önerir. Kaslar ısınırlarken vücudun üzerine koyduğu strese daha iyi cevap verirler. Isınma, 5-10 dakika boyunca yürümek kadar basit olabilir; vücuda akan kan akışı için yeterlidir. İşte koşucular için 10 önemli bölge ve onları sağlıklı tutmak için gereken alanlardır.

AdvertisementAdvertisement

Dörtlü

Quadriceps

Genellikle quadriceps femoris kası uyluklarınızın ön ve yanlarının çoğunu kapsar. Tepeleri aşağı veya yukarı doğru koşuyorsanız, kuadrisepsinizi uzatmak çok önemlidir. Onları gerdirmek için:

1. Dik durun ve karşılık gelen elle bacağınızı arkaya doğru çekin.
2. Senin pelvisine dokunun ve parmaklarınızı kalçanıza doğru çekin.
3. Diz ekleminizi korumak için dizinizi aşağıya doğru çektiğinizden emin olun.
4. En az 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.

Kendinizi dengelemek için bir sandalye de kullanabilirsiniz. Bu esneme uyluğunuzun önünde ve kalçanızdan dizinize kadar hissedilmelidir.

Dudak burun buruşukluğu

Dudak burukukları

Hamstringleriniz kalçanızdan dizine kadar uzanan bacağınızın arka kısmını oluşturur. Bu gerginlik için:

1. Yerde oturun ve sol bacağınızı uzatın.
2. Mümkünse, sağ ayağınızı uyluğunuza doğru hareket ettirin, böylece sol bacağınızın üst kısmına değecektir.
3. Geriye yaslanın, sırtınızı ve belinizi sol ayakla parmaklarınızın arasına sanki yuvarlamayın, parmağınızla yuvarlayın.
4. En az 30 saniye basılı tutun.
5. Diğer bacak ile tekrarlayın.

Bu esnada parmağınızı geri çekmemeye özen gösterin. Bacağınızın arkasında, dizlerinizden kalçanıza kadar hissetmeniz gerekir.

Reklam Reklam Reklamı

Buzağı

Buzağı

Alt bacaklarınızın arka kısmındaki buzağı kaslarınız, bir koşu sonrasında dikkat edilmesi gereken önemli bir alandır. Zavallı buzağı germe, acıyı ve yaralanmayı daha olası hale getirebilir.

Buzağı kaslarınızı germek için:

1. Sağ ayağınızı solunuzun arkasında durun.
2. Sağ bacağınızı düz tutarken sol bacağınızı öne doğru bükün.
3. Sağ dizin kıvrılmamasına ve sağ ayağınızı yere sağlam tutmaya dikkat ederek düz bir şekilde ilerlemeyi unutmayın.
4. Sırtınızı düzeltin ve pozu en az 30 saniye tutun.
5. Diğer bacak ile tekrarlayın.

Dizinizin arkasından ayak bileğinize kadar bu gerginliği hissetmeniz gerekir.

ITB

İliotibial band

Vücudunuzun iliyotibial bandı veya kısa bir süre için ITB, kalçanız ile bacak arasındaki kalçanızın dışında çalışır. Kendilerini çok zorlayan yeni koşucular bu alanı kolayca incitebilir.

Bunu yapmak için:

1. Kendinizi dengelemek için kullanabileceğiniz bir duvarın yanında durun.
2. Sağ ayak bilek arkasında sol ayak bileği çapraz.
3. Sağ kolınızla dengelenirken sol kolunuzu başınızın uzatın.
4. Öne doğru eğip sağ tarafınıza doğru ilerleyin.
5. En az 30 saniye bekleyin ve diğer bacak ile tekrar edin.

Sol ayak bileği sağ ayak bileğinin arkasından geçtiğinde ve sağa eğildiğinizde, sol bacağınızın gerginliğini hissedeceksiniz.

AdvertisementAdvertisement

Piriformis

Piriformis

Piriformis, gluteal bölgede kalça ve pelvisin stabilize edilmesine yardımcı olan bir kastır. Her adım attığınızda kasınızı kullanırsınız.

Piriformis'i gerdirmek için:

1. sırt üstü yatarken dizlerinin bükülmüş ve ayaklarının düz olmasıyla yalan söyleyin.
2. Sağ dizini göğsüne çek.
3. Dizinizi sol elinizle kavrayın ve sol omzuna doğru çekin.
4. 10-20 saniye basılı tutun ve ardından diğer taraftan tekrarlayın.

Bu gerginliği kalçalarda ve kalçanızın yakınında hissetmelisiniz.

Reklam

Psoas

Psoas

Psoas ("çok az" olarak telaffuz edildi) kas omurganızın önündedir ve alt sırt üst bacağına bağlanmaktadır.

Bu kası germek için:

1. Sağ elini ayağınızı öne geçirerek başlatın, böylelikle ayağınıza geçer.
2. Göğüs ve omuzlarınızı dik tutun ve pelvisinizi geriye itin ve kalçalarınızı sıkıştırın.
3. Gergin hissedinceye kadar hafifçe öne eğin ve en az 30 saniye basılı tutun.
4. Anahtar tarafları.

Arka bacaktaki kalçanın önündeki gerginliği hissetmelisin.

Reklam İhalesi

Gluteal kaslar

Gluteal kaslar

Genellikle denilen vücudun gluteal kasları veya "glute" ları kalçayı oluşturur ve koşucular için hayati bir rol oynamaktadır. Gluteal kaslarınızı güçlendirme ve gerdirme, koşu performansınızı artırmak için önemlidir.

Bunu yapmak için:

1. Sırt üstü yatarken dizleriniz eğilmiş ve ayaklar düz duruyor.
2. Sağ ayak bileğini sol dizinizin üzerinden geçirin.
3. Sol dizinizin arkasında tutun ve bacağınızı göğsünüze getirin.
4. En az 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.

Sırtındaki gerginliği hissetmelisin.

Kasık

Kasık

Kasık bölgeniz genel kalça bölgesinde vücudunuzun karnınızla uyluğunun arasındaki bölümünü ifade eder. Kasıkını uzatmak için:

1. Ayaklarınızı geniş bir duruş sergileyerek durun.
2. Sol bacağınızı hareket ettirmeden sağa yaslanın ve sağ dizinizi eğilene kadar bükün.
3. 10-20 saniye bekleyin, sonra taraf değiştirin.

İç uyluğunuzda bir miktar gergin hissedeceksiniz.

Reklam Reklam Reklamı

Omurga esnemesi

Omurga esnemesi

Kaldırımlar gibi daha sert yüzeyler omurgaya ek bir stres yerleştirir ve sızdırmazlık ve ağrıya neden olabilir.

Tüm omurganızı gerdirmek için:

1. Sol tarafınıza uzanın.
2. Sol bacağınızı düz tutun ve sağ dizinizi bükerek bacağınız göğsünüze dokunsun.
3. Diziniz sol bacağınızın önüne yere gelene kadar sağ bacağınızı döndürün.
4. Sağ kolunuzu, başınızı ve üst sırtınızı sağa doğru gerinceye kadar döndürün.
5. 10-20 saniye bekleyin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Omurgasında bir miktar gergin hissetmelisin.

Alt arka

Alt arka

Alt sırt, vücudun koşucularının farkında olması gereken bir başka bölümdür. Sırtınızı uzatmak için:

1. Arkada yatın.
2. Her iki dizinizi de tutun ve kendinizi gerginleşene kadar göğsünüze çekin.
3. 20 saniye basılı tutun.

Güvenilir şekilde uzanma

Güvenilir şekilde uzanma

• Bir yaralanma varsa, gergin olduğumda ne hissedeceğim?

• Gerginliği gerçekleştirirken herhangi bir ağrı varsa hemen durmalısınız. Bir "streç" hissi ile ağrı hissi arasındaki farkı anlamak önemlidir. Gerilmeler, 30 saniye boyunca rahatça tutabileceğiniz bir şey gibi hissetmelidir.

  - Gregory Minnis, DBT
• Yanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirici ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.