Egzersiz Yaşlılar için İpuçları
İçindekiler:
Yaşlı Yetişkinler için Fitness
Dengeli bir fitness programına katılmak, her yaştaki refah seviyesine katkıda bulunur - düzenli egzersiz, yaşlı yetişkinler için hayati öneme sahiptir. Düzenli egzersiz kan basıncınızı, vücut ağırlığınızı ve kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Sert arter, kalp krizi ve inme riskinizi azaltır. Aynı zamanda kaslarınızı, tendonlarınızı, bağlarınızı ve kemiklerinizi güçlendirerek osteoporoz ile savaşmanıza ve düşme veya diğer yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olur. Vücudunuzu güçlü ve kıvrımlı tutmak, yaşlandıkça bağımsızlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Yaşamınız boyunca keyif aldığınız faaliyet türlerine devam etmenizi sağlar.
Eğer bir süre fiziksel olarak aktif değilseniz, yavaş başlayın. Mukavemetinizi, gücünü, dengesini ve esnekliğini yavaş yavaş artırın. Her hafta birkaç gün sadece birer birer beş veya 10 dakika yürüyüş yapmak, başlamak için mükemmel bir yoldur. Bir kerede 30 dakika yürüyüp gidebildiğinizde, sağlam bir temel oluşturdunuz ve rutine daha zorlu faaliyetler eklemeye hazırsınız. Aerobik rutine başlamanız esnasında temel bir kuvvet rutini başlatmak, aerobik egzersizlerinizi desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz gücün geliştirilmesine yardımcı olacaktır.
Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşın. Belli ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uygun bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
AdvertisementAdvertisementAerobik dayanıklılık
Aerobik dayanıklılık
Kalp atış hızınızı arttıran herhangi bir etkinlik, aerobik dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olur. Önemli değişiklikler görmek uzun sürmüyor. Altı haftalık tutarlı bir egzersizden sonra, günlük çalışma ve günlük faaliyetleriniz sırasında dikkat çekici derecede daha rahat hissedeceksiniz.
Yaşlı yetişkinlerin başlamasıyla ilgili en iyi aerobik aktiviteler yürüyüş, bisiklet, yüzme ve su aerobiği gibi düşük etkili egzersizlerdir. Diğer seçenekler arasında şunlar bulunur:
- tai chi
- line dans
- kare dansı
- balo salonu dansu
65 yaş ve üstündeyseniz, Hastalık Kontrolü ve Korunması Merkezleri (CDC) en az Haftalık 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite - veya 75 dakika şiddetli yoğunluklu aerobik aktivite.
ReklamDayanıklılık
Dayanıklılık
Genel kas gücünüzde ufak değişiklikler bile hayatınız üzerinde büyük bir etki yaratabilir. Bakkaliye taşımak, merdiven çıkmak ve bir sandalyeden kalkmak kas gücüne ihtiyaç duyar. 65 yaşından büyük iseniz, CDC haftanın en az iki katı zorlu egzersiz programlarına katılmayı önerir.
1 ve 2 kiloluk dambıl gibi küçük ağırlıkları kullanarak başlayın. Biseps kıvrımı, triseps uzantıları ve göğüs presleri gibi halter egzersizlerinden oluşan 10 ila 15 tekrarlamayı tamamlamaya çalışın. Ayrıca direnç sağlamak için kendi vücut ağırlığını da kullanabilirsiniz; bu arada lunges, squats ve modifiye itme gibi aktiviteleri tamamlarsınız.Bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar dahil tüm büyük kas gruplarınızı güçlendirmek için çeşitli aktiviteleri tamamlayın.
Örneğin, göğsünüzü, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için bu modifiye itmeyi deneyin:
- Ayak parmaklarınızla ondan 12 ila 18 inç uzakta bir duvara bakınız.
- Hafifçe öne eğin ve avuç içi omuz yüksekliğinde duvara düz bir şekilde yerleştirin.
- Dudaklarınızı yavaşça bükerek burnunuzu neredeyse dokunduruncaya kadar vücudunuzu duvara indirin ya da sünnetsiz olabildiğince yakın olsun.
- Sonra dirseklerinizi yavaşça düzeltin ve başlangıç konumuna geri itin. Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.
Birçok cemaat merkezi, yaşlı yetişkinlerin ihtiyaçlarını karşılamak üzere güç sınıflarına sahiptir.
Reklam İlanıBakiye
Bakiye
CDC, her yıl 2. 5 milyon yaşlı Amerikalıya, düşmelerin yol açtığı yaralanmalar nedeniyle acil servislerde tedavi gördüğünü bildirdi. Yaşlı yetişkinler için küçük yaralanmalar bile ciddi sonuçlar doğurabilir. Yoga ve benzeri alıştırmalar dengesinin yanı sıra esnekliği de geliştirmeye yardımcı olur.
Ayrıca dengenizi iyileştirmek için birkaç temel egzersiz yapmanız, bir sonraki açışta bir bordürden adım attığınızda veya hareket eden bir tren veya otobüste oturmaya çalışırken kullanışlı olabilir.
Dengesini geliştirmenize yardımcı olması için bu basit egzersizi deneyin:
- Kolayca ipucu vermeyecek bir yemek odası koltuğu gibi sağlam bir sandalyenin arkasında durun.
- Bir elinizi sandalyenin arkasına, diğer elinizi kalçanızın üzerine koyun.
- Dizinizi hafifçe bükerek sağ bacağınızı kaldırın.
- Bacağınızı 10 sayıya kadar tutun. Biraz rahatlayın.
- Sonra, bacakları değiştirmeden ve diğer taraftan tekrarlamadan önce, o tarafta dokuz kez tekrarlayın. Denge ilerledikçe elinizi bir sandalyenin arkasına koymadan aynı işlemi yapabilirsiniz.
Esneklik
Esneklik
Yüksek mutfak raflarındaki nesnelere ulaşmanın ya da giyinme gibi temel faaliyetlerde bulunmanın eskiden olduğu kadar kolay olmadığını fark ettiniz mi? Kaslarınız sık sık hissediyor mu? Günlük rutininize biraz uzatmanız gerekebilir. Germe, yaşlandıkça hareket alanınızı korumanıza yardımcı olmak için her gün yapmanız gereken bir şeydir.
Yürüyerek veya yürümeyle gerinmeden önce 3-5 dakika kadar ısınmak en iyisidir. Ardından, vücudunuzu yavaş yavaş her bir yere uzatın ve pozu en az 10 saniye tutun. Tüm streç boyunca nefes almaya devam edin. Egzersiz bittikten sonra da egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Gerilmenin asla acı içinde olmaması gerektiğini unutmayın. Uzanırken veya acıyken ertesi gün keskin bir ağrı hissederseniz, çok ilerlemiş olursunuz.
Ayakta veya otururken bu basit boyun gerginliğini deneyin:
- Hafif bir gerginlik hissedene kadar yavaşça başınızı sağa döndürün.
- Başınızı geri ya da ileri eğmeyin.
- Bu pozu 10-30 saniye tutun.
- Sonra başınızı yavaşça sola çevirin. 10 ila 30 saniye daha bekleyin.
- Her yönde üç kez tekrarlayın.
The Takeaway
The Takeaway
İyi genel fitness, her gün 30 dakika gibi kısa bir sürede gerçekleştirilebilir. Günlük egzersizler hayatınızı uzatmanıza ve kalitesini arttırmanıza yardımcı olabilir. Aerobik aktivite, kuvvet antrenmanı, denge egzersizleri ve rutininizin uzatılması önemlidir. Yavaş başlayın ve mukavemetinizi, gücünü, dengesini ve esnekliğinizi yavaş yavaş artırın. Doktorunuza danışma talebinde bulunun - ve size yardımcı olmak için kişisel bir eğitmen seçmekten korkmayın.
