Gebelikte Sağlıklı Beslenme

Genel Bakış

Gebelikte sağlıklı bir diyet ve iyi beslenme, bebeğinizin mümkün olan en iyi başlangıcı almasını sağlar. En iyi diyet bol miktarda içerir dengeli bir diyet:

• Protein
• karbonhidratlar
• yağ sağlıklı türleri temel gereksinimleri elde sağlayacaktır doğum öncesi multivitamin alınması
• vitaminler ve mineraller

. Ancak vitaminle doldurulmuş taze gıdalar bebeğinizin hayatta en iyi başlangıcı yapmasına yardımcı olur.

advertisingAdvertisement

Dengeli Diyet

Hamilelikte sağlıklı bir diyet ne oluşur?

Gebelik sırasında sağlıklı bir diyet, genel olarak sağlıklı bir diyet olan vitaminlerin, minerallerin ve besinlerin aynı dengesini içerir. Fark, daha yüksek miktarlara ihtiyacınız olmasıdır. Zaten sağlıklı beslenme alışkanlıklarınız varsa, sağlıklı bir hamilelik sağlamak için hafif ayarlamalar yapmak kolaydır.

Kalori

Amerikan Hamilelik Derneği, hamile kadınların normal alım gereksinimlerini karşılamak için ek 300 kalori tüketmelerini öneriyor. Diyetten kaçının ve gebelik sırasında aşırı miktarda yemek yemeye teşvik edin. "İki kişinin yemek yemesi" gerektiği eski atasözü tamamen bir efsane: anahtar, ılımlılıktır.

Kompleks karbonhidratlar

Mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlar, örneğin:

• tam tahıllı ekmek ve makarnalar
• sebzeler
• fasulye
• bakliyat

basit karbonhidratlar, uzakta onların beslenme açısından eksik kuzenleri uzak durun:

• beyaz ekmek
• çerezleri
• simit
• cips
• şeker
• tatlandırıcılar

Protein

Günlük dört porsiyon protein tüketin. Amerikan Gebelik Derneği, günde 75 ila 100 gram önermektedir. Doktorunuz hamileliğiniz yüksek risk altında olduğu takdirde daha fazla protein önerebilir.

Sebze

önemli miktarda içerir, yeşil ve sarı sebze, üç veya daha fazla günlük porsiyon yemek:

• A vitamini
• , beta-karoten
• lif
• , E vitamini
• , riboflavin < 999> folik asit
• vitamin B6
• kalsiyum
• az miktarda mineraller
• Günde dört ilave porsiyon meyvelerden ve yeşil olmayan veya baharat sebzelerden gelmelidir. Bu sağlar:

lif

• vitaminler
• potasyum
• magnezyum
• hububat ve baklagiller, örneğin kuru fasulye, ve meyve gibi diğer sağlıklı karbonhidratlar ve nişastalı sebze gibi

Tüm tahıllar ve baklagiller, gerektiği günde dokuz veya daha fazla porsiyon içeriyor. Çinko selenyum ve magnezyum gibi B vitaminleri ve eser mineralleri sağlarlar. Tahıllar ve bakliyat, çeşitli B vitaminleri de dahil olmak üzere, besinler ile doludur: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat ve niasin. Büyüyen bebeğiniz vücudunuzun hemen hemen her bölümünün gelişimi için bunlara ihtiyaç duyuyor. Folik asit alımı bebeğinizin spina bifidalı olma riskini önemli ölçüde azaltır. Bu gıdalar bebeğinizin gelişimi için enerji sağlar ve vücudunuzdaki plasenta ve diğer dokuları oluşturmanıza yardımcı olur.

Lif

Kabız ve hemoroitlerin önlenmesine yardımcı olmak için günde 20 ila 35 gram lif yemeyi deneyin. Bunları tahıl, sebzeler, baklagiller ve meyvelerden alabilirsiniz. Rafine veya zenginleştirilmiş etiketli ürünler sizin veya bebeğiniz için yararlı değildir.

Demir

Demir açısından zengin gıdalar her gün yemelisiniz. Birçok kadın diyetlerinde yeterli miktarda demir almadığından, demir prenatal takviyelerin önemli bir parçasıdır. Demir bitki gıdalardan zayıf şekilde emilir, bu nedenle birçok insanın uygun şartlara ulaşması zor olur. Demir eksikliği anemisine yatkın iseniz doktorunuzla konuşun. Bir ek tavsiye edebilirler.

Yağ

Sağlıksız yüksek yağlı gıdalara kızartılmış yiyecekler, doymuş yağlar ve trans yağ içeren paketlenmiş ürünler dahildir. Bu gıdaları günde dörtten az porsiyonla sınırlamalısınız. Bununla birlikte, diyetteki tüm yağların yok edilmesi tehlikelidir. Omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere esansiyel yağ asitleri önemlidir. Sağlıklı yağlara bazı örnekler şunlardır:

ceviz

• avokado
• kabak ve ayçiçeği tohumları
• chia tohumları
• keten tohumu
• yağlı balı
• zeytinyağı
• Bu gıdalar doğru çeşitleri sağlar Bebeğinizin beyin gelişimine katkıda bulunan yağlar.

Tuz

Az miktarda tuzlu yiyecekler yemelisiniz.

Sıvılar

Sıvılar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Günde en az 64 ons veya sekiz bardak tüketmeniz gerekir ve daha fazlası daha iyidir. Hamilelik sırasında kafeinli içeceklerden kaçınmalısınız. Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı arttırırlar ve bebeğinizin sinir sistemi gelişimini etkileyebilir.

Su ayrıca kabızlık alma şansınızı ve dışkılama süresince zorlanarak gelişebilecek sonraki hemoroid miktarını azaltır. İdrarın artan akışı da sizin ve bebeğiniz için tehlikeli olabilecek idrar yolu enfeksiyonu geliştirme riskinizi azaltır.

Reklam

Vitaminler

Gebelik sırasında hangi vitaminlere ihtiyacım var?

Hamilelik süresince takviyeleri seçerseniz, her şişenin etiketini okuduğunuzdan emin olun. Günlük ödenek içinde kalmak önemlidir.

Kalsiyum

Çoğu insanın bildiği gibi, kalsiyum güçlü kemikler ve dişler için önemlidir. Ancak aynı zamanda kalp ve diğer kasların düzgün gelişimi ve işlevi ile pıhtılaşma sistemi için kritik önem taşır. Fetüs, gelişme süresince büyük miktarda kalsiyum ister. Doğumdan itibaren toplam 25 gram kalsiyum depolandığı düşünülüyor ve hepsi de anneden alındı.

Gebelerin Amerikan Gebelik Derneği'ne göre günde 1 000 miligram kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Süt ve süt ürünleri, kalsiyum katkılı portakal suyu ve ekmek gibi mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Kemikli balık konserveleri, kalsiyum setli tofu, pişmiş fasulye ve pişmiş koyu yapraklı yeşil de kalsiyum sağlar. Prenatal takviyeler genellikle 150 ila 200 miligram kalsiyum içerir. Prenatal vitaminler tek başına hamile bir kadına yeterli kalsiyum sağlayamaz.

Chromium

Krom, bebeğinizin gelişimi için önemlidir. Günde 50 mikrogram almalısın.Önemli miktarda krom içeren gıdalar şunları içerir:

tam buğday ekmeği

• fıstık ezmesi
• kuşkonmaz
• ıspanak
• buğday tohumu
• Bakır

Bakır hücrelerin ve dokuların büyümesini uyarır, saç büyüme ve genel metabolizma. Bebeğin ana sistemlerinin kritik bir bileşeni: kalp ve dolaşım sistemi, iskelet ve sinir sistemi. Günlük olarak iki ila üç miligram bakır önerilir. Sağlıklı bir diyet yemek ve bir multivitamin almak, yeterince almak için eminiz.

Folik asit

Folik asit, alyuvar hücrelerinin oluşumunu ve sinir sisteminde önemli kimyasal sinyaller üretilmesini tetikleyen önemli bir vitamoldur. DNA yapımında da önemlidir. Belki de daha önemlisi, folik asit, spina bifida gibi bebeğinizdeki sinir tüpü kusurlarını önlemek için kritik bir vitamin olarak tanımlanmıştır.

Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı, gebe kalmadan önce günde 400 mikrogram, günde en az 600 mikrogram almayı önerir.

Folik asidin iyi kaynakları şunları içerir:

pişmiş yeşil yapraklı sebzeler

• buğday tohumu
• tavuk karaciğeri
• mercimek ve börek fasulye
• papaya
• tahkim edilmiş tahıl
• avokado
• kuşkonmaz
• İyot

İyot, tiroid bezinin gelişimi ve işleyişi ve metabolizmanın regülasyonu için kritik öneme sahiptir. Hamile kadınlar için önerilen diyet yardımı (RDA) günde 200 mikrogramdır. İyodan şunları alabilirsiniz:

florürlü içme suyu

• iyotlu (sofra tuzu)
• yumurta
• süt
• bira mayası
• Demir

Demir, vücutlarının birçoğunda önemli bir elementtir süreçler. Demir takviyeleri çoğu kadın için önemlidir, çünkü az sayıda diyet diyetleri yoluyla demir alırlar. Çoğu demir eksikliği olmayan kadınlar anemik hale gelir. Demir eksikliği anemi, aneminin en yaygın formlarından biridir. Demir takviyeleri ile düzenlenebilir.

Demirin en iyi diyet kaynağı sığır eti gibi kırmızı ettir. Mercimek, ıspanak, siyah kaymağı pekmezi ve birçok fasulye çeşidinden heme demir (sebzelerde bulunur) alabilirsiniz. Bitki veya heme olmayan demirin emilimini artırmak için, gıdayı C vitamini bakımından zengin bir kaynakla eşleyin. Örneğin, ıspanak salatasına taze dilimlenmiş biber veya çilek ekleyin. American Gebelik Derneği, hamile kadınlar için günlük 27 miligram demir almasını öneriyor.

Magnezyum

Magnezyum, dişler ve kemikler için önemli bir elementtir, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi ve vücut proteinlerinin düzgün işleyişi. Aynı zamanda doku büyümesi ve onarımı için de önemlidir ve preterm doğumun azaltılmasında rol oynayabilir. Hamile kadınlar için magnezyum için RDA 300 miligramdır. İyi bir diyet genellikle yeterli magnezyum sağlar, bu nedenle prenatal vitaminlerin çoğunda bulunmaz. Magnezyumun en iyi besin kaynakları şunlardır: ayçiçeği ve kabak gibi tohumlar

buğday tohumları

• tofu
• badem
• yoğurt
• Ayrıca haftanın iki günü Epsom tuz banyoları kullanarak kan magnezyum seviyeleri.
• Pantotenik asit

Bu vitamin (B-5) vücudun düzenleyici ve metabolik aktivitelerinin çoğunda yer alır.Ortalama kişi için önerilen günlük ödenek 4 ila 7 miligramdır. Pantotenik asit şu bölgede bulunur:

organ etleri

soya fasulyesi

• mantar
• collard yeşillikleri
• bira mayası
• Potasyum
• Potasyum, hücresel fonksiyonu, sıvı dengesini ve kanı etkileyen bir mineraldir basınç regülasyonunun yanı sıra uygun sinir ve kas fonksiyonunu sağlar. Gebe olmayan yetişkinler için günlük bir ödenek bulunmamasına rağmen, çoğu doktor hamile kadınların günde en az 2, 000 miligrama ihtiyaç duyduğuna katılıyor. Prenatal vitaminler potasyum sağlayabilir ancak potasyum, gıdalarda yüksek seviyelerde bulunur:

muz

avokado

• kantaloupes
• portakal
• karpuzlar
• koyu yapraklı yeşiller
• etler <999 > süt
• tahıl
• bakliyat
• çörekler
• Fosfor
• Bu element, kas, dolaşım ve iskelet sistemlerinin gelişiminin önemli bir parçasıdır. Gebe olmayan kadınlar için önerilen günlük ödenek yetişkin kadınlar için 800 miligram ve genç kadınlar için 1, 200 miligram'tır. Hamile kadınlar 1, 200 miligram fosforu yemeyi hedeflemelidir. Kaynaklar arasında süt, yoğurt, fasülye, deniz ürünleri ve fındık bulunmaktadır.
• Riboflavin (B2)

Bu vitamin fetüs gelişimi ve büyümesi için önemlidir. Hamileler için BKA, hemşirelik kadınları için 1,6 miligram ve 1,8 miligram'tır. Prenatal bir vitamin en iyi tutarlı kaynağınız olabilir, ancak B2 soya fasulyesi, yoğurt ve mantarlarda daha az miktarda bulunan karaciğerde bulunabilir.

Tiamin (B1)

Tiamin, metabolizma ve beyin, sinir sistemi ve kalp gelişimi için önemlidir. Hamileyken, B1 dahil bir sürü vitamin artışı ihtiyacınız var. Hamilelerin BKA'sı yaklaşık 1,3 miligramdır.

Vitamin A

Vitamin A uygun hücre büyümesi ve gözler, deri, kan ve bağışıklık gelişimi ve enfeksiyona direnç açısından kritik önem taşır.

B6 vitamini (piridoksin)

B6 vitamini, vücudunuzun metabolizması ve fetal beynin ve sinir sistemlerinin gelişimi için önemlidir. Hamilelerin BKİ'si 2. 2 miligramdır.

Çinko

Hamileler için çinko BKİ günde 20 miligram ve hemşirelik kadınları için 25 miligramdır. Çinko içeren prenatal vitaminleri satın alabilirsiniz. Kaynaklar kırmızı et, tohum, fındık ve fasulye içerir.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 esas olarak et ve süt ürünlerinde bulunur. Bunun için sadece vejeteryan veya sıkı vejetaryanlar için bir problem olabilir. Diyet kısıtlamalarınız varsa, vitamin takviyesinin yeterli B-12 olduğundan emin olun. Besin mayası, B-12 ile güçlendirilmiş, vejetaryenler için mükemmel bir elyaftır. Parmesan peynirine benzer şekilde tuzlu ve tuzlu bir lezzet ve lezzetler vardır.

C vitamini (askorbik asit)

Vücut C vitamini stoklamıyor, bu nedenle günlük ihtiyacınızı karşılamak için düzenli kaynaklara ihtiyacınız var. Hamileler için BKİ günde 80 miligram. Günlük narenciye alımıyla, suyunuza taze limon veya limon suyu ekleyerek, çilek, biber ve brokoli gibi taze meyve ve sebze tüketerek hedefinize ulaşabilirsiniz.

D Vitamini

İnsanlar, güneş ışığına tepki olarak derisinde D vitamini üretir. D vitaminin kendisi doğal olarak yalnızca bazı balık karaciğer yağlarında bulunur. Güneş ışığına maruz kalma değişkendir ve bu vitamin gebe kadınlar ve büyümekte olan çocuklar için çok önemlidir, ABD hükümeti tarafından düzenlendiği üzere tüm sütler artık kuvart başına D vitamini ile desteklenmektedir. Süt içmiyorsanız, D vitamini takviyeleri özellikle önemlidir.

Diyetinizden endişe duyuyorsanız, daima doktorunuzla ve diyetisyenle konuşmalısınız. Yeterli besleyici maddeye sahip olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilirler.