Abdüktör Egzersizleri: Kalça Yaralanma Önleme

Kalça kısırlığı, özellikle koşucular ve bisikletlilerde, aktiviteyle ilgili yaralanmaların tipik bir nedenidir.

Neyse ki kalça kuvveti, yaralanma ve ilgili ağrıların azaltılmasına yardımcı olabilecek, iyileştirilebilecek bir şeydir. Kalça kaçıranlarınızı güçlendirmek zaman alıyor, bu nedenle yavaş başlayın ve emin adımlarla ilerleyin.

Reklam İlanı

Yan Lying Bacak Asansörleri

Bu kolay egzersiz ile kalça kaçıranlarınızı güçlendirmenin en basit yollarından biridir. Her yerde, her zaman yapılabilir ve hiç ekipman gerektirmez.

Gerekli ekipman: yoga veya egzersiz minderi veya rahat, sağlam bir yüzey

Kasklar çalışıyor: gluteus medius da dahil olmak üzere abdominal kaslar

Reklam

1. Kalçalarıyla yan yana uzan yığılmış.
2. Zemin yan kolunuzu başınızın altına katlayarak başınızı destekleyin.
3. Üst elinizi ileri veya geriye eğilmemenizi hatırlatan önünüzdeki yere koyun.
4. Her iki ayağı da tutun ve eğin.
5. Kalçanızın esnek olduğunu hissedinceye kadar üst bacağınızı kalçanızdan daha yukarı kaldırın ve 2 saniye basılı tutun.
6. 3 sayı düşürerek başlangıç ​​konumuna geri dönün.
7. 10 taraf için 1 tarafı tekrarlayın ve ardından 3 aya kadar çalışan diğer bacağa geçin.
8. İlerledikçe, her iki tarafta 20 temsilcinin çalışmasını hedefleyin.

Kalça Damlası

Kalça damlaları, iliotibial band sendromu gibi bacaklarda mekanik sorunlara neden olabilecek zayıf bir kalça abdüktörünün rehabilitasyonu için kullanılır.

Bu basit ancak kasıtlı hareket, kalçanın bacaklar yerine harekete geçmesini sağlamak için kontrol ve vücut bilinci ile yapılması gerekiyor.

AdvertisementAdvertisement

Gerekli ekipman: Bir merdiven veya 1 veya 2 yükseltici

Çalışılan kaslar: gluteus medius

1. Bir basamakta veya 1 ayakla kaldırılmış yüzeyde durun.
2. Ayakta duran bacağınızı düz tutun.
3. Karşıt bacağını indirin, kalçanızdan hareketi başlatın.
4. Bütün harekette ayak bacağını düz tutun ve omuzları sabit tutun.
5. Pelvisimizin döndürülmesine izin vermeden aşağı pozisyonunu 2 saniye tutun.
6. Kalçalarınızı bir kez daha seviyeye getirerek nötr hale getirin.
7. Her birini aşağı indirin ve yavaşça kaldırın ve kontrol edin.
8. Her iki tarafın 20-25'inde çalışarak 12 ila 15 temsilciyi tamamlayın.

Direniş Bantı Yan Yürüyüşleri

Yanal hareketle direnç kullanmak kalçanın güçlenmesine yardımcı olmak için etkili bir yoldur. Vücut ağırlığı yanal adımları çok zayıf kalçalar için bir başlangıç ​​noktası olabilir.

Direnç ilavesi kasları hedef alır ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için büyümeyi ve kuvveti uyarır.

Gerekli ekipman: Küçük bir direnç bandı. Bunları yerel spor salonunuzda, spor mağazasında veya fizik tedavi stüdyosunda bulabilirsiniz.Onları çevrimiçi olarak da sipariş verebilirsiniz. Yol egzersizi için mükemmel seyahat arkadaşları oluyorlar.

Reklam İlanı

Çalışan kaslar: kalçalar, kalanlar ve çekirdek

1. Direnç bandını ayak bileğinizin hemen kemiğinin üstünde yerleştirin.
2. Ayaklarınızı kalçanızın altında durun ve yarı yatar bir konuma getirin. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya tutun ve bakışların ileriye doğru çekin.
3. Topukla direnç bandına doğru iterek yan çıkın.
4. Ayaklarınız bir kez daha kalça genişliğinde olacak şekilde yeniden bir adım atın.
5. Ayağı dışarı çıkarmak için kalçaları kullanmaya ve ayağınızın paralel durduğuna dikkat edin. Parmağınızın hareket etmeye çalışmak eğilimi olacaktır. Bantta her zaman gerginlik yaratın.
6. Yan tarafa 10-12 adım ilerlemeye devam edin.
7. 10-12 adım için diğer yönde geri dönün.
8. Sınırlı alanınız varsa, sabit bir konumda da yapabilirsiniz. Sadece ayağınızı kullanarak bedeninizi bastırmaya ve ayaklarınızın tek başına kendi giriş ve çıkış hareketlerini yapmasına izin vermeyin.

Gelişmiş: Mukavemeti arttırmak için ışık direnciyle başlayın ve ağır direnç bantlarına kadar çalışın.

Clamshell

Bu kapakçık egzersizi biraz saçma görünüyor, ancak kalçenizi güçlendirmenin harika ve kolay bir yoludur. Kalçalarda dengesizlikleri de tespit etmede kullanışlı bir araç olabilir.

Reklam

Gerekli ekipman: Herhangi bir ekipmana, yalnızca bir yoga matına veya sağlam bir yüzeye ihtiyaç duymuyorsunuz.

Kasklar çalışıyor: kalça, gluteus medius ve kalça abdüktörü

Reklam İlanı

1. Kolunuzu bir yastık gibi başınızın altına katlayarak yalan söyleyin.
2. Kalçalarınızı ve dizlerinizi kalçalarınızı bükerek, kalçalarınızın yaklaşık 45 derece ileriye doğru esnetilmesini sağlayın.
3. Vücudunuzun uzun nötr konumda olduğundan ve başınız, pelvis ve ayaklarınızın hizada olduğundan emin olun.
4. Ayaklarınızı istiflenerek tutun, çekirdeğinizi tutun ve üst dizinizi yukarı kaldırın ve kalçamızı kullanarak açın.
5. Bu konumu 2-3 saniye tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.
6. Bu hareketi her iki tarafta da 10 kez tamamlayın, yinelemenize kadar 20 tekrarlayın.

The Takeaway

Tüm güç çalışmalarında olduğu gibi denge anahtardır.

Eğer bir kas eşdeğerinden daha güçlü ise, dengesizlikler vücudun istenmeyen şekillerde telafi edilmesine neden olabilir. Kalça ile ilgili yaralanmanız varsa, fizik tedavi uzmanı tavsiyesi istemek, uzun süreli sağlık için güç ve istikrar kazanmanıza yardımcı olabilir!