Ne Kadar Kolesterol Günü Olmalıyım?

Genel Bakış

Doktorlar günde 300 mg'dan fazla diyette bulunan kolesterolü tüketmemenizi önerdi (yüksek kalp hastalığı riski yaşarsanız 200 mg), ancak 2015 yılında bu yönergeler değişti. Şimdi, gıdalardan tüketilen kolestrol miktarına ilişkin belirli bir sınırlama yoktur. Ancak, vücudunuzun kolesterol düzeylerini sağlıklı bir aralıkta tutmak için yediğiniz yiyeceklere dikkat etmeniz önemlidir. Doktorlar artık zararlı doymuş yağ, trans yağ ve eklenen şeker miktarını sınırlamanızı öneriyorlar. Yediğiniz yiyecekte bulunan kolesterol miktarını da göz önünde bulundurun. Bunun nedeni, kolestrol yüksek gıdalar da doymuş yağlar açısından yüksek olma eğilimindedir.

Kılavuz değişiklikleri, diyet kolesterolünün kendisinin zararlı olmadığını ve vücudunuzun kolestrol düzeylerindeki artışa katkıda bulunmadığının araştırmalara bağlı olduğunu göstermektedir. Kolesterol, vücudunuzda üretilen ve hayvansal gıdalardaki doğal bir maddedir. Kan dolaşımınızda dolaşan, mumlu, yağlı bir maddedir. Vücudunuzun hücrelere yardım etmek ve belirli hormonlar üretmek için kolestrol gerekir. Vücudunuz karaciğerde ve bağırsaklarda ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü yağlardan, şekerlerden ve proteinlerden üretir.

Ancak çok fazla doymuş ve trans yağ tüketirken sorunlar ortaya çıkıyor. Bunlar, karaciğerinizin arter tıkanma depolarında yayılan "kötü" çok fazla kolesterol üretmesine neden olur. Bu nedenle, uzmanlar genellikle trans yağlardan tamamen kaçınmayı ve doymuş yağların toplam kalorimetrenin yüzde 10 veya daha fazlasını sınırlamalarını tavsiye etmektedir. Birisi günde 2, 000 kalori yiyen birine göre, günde 200g veya daha az doymuş yağ olabilir. Araştırmalar, şekerlerin kolestrol üzerinde yarattığı olumsuz etkiyi ve kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını da gösterdi. American Heart Association, kadınlar için en fazla 6 çay kaşığı veya 100 kalorilik ek şeker, erkeklerde ise 9 çay kaşığı veya 150 kalorilik öneride bulunur.

Önerilen kolestrol ve yağ seviyeleri ile dikkat etmeniz gereken gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumayı sürdürün.

AdvertisementAdvertisement

Yönergeler

Yönergeler nelerdir?

Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberleri, vücudunuzun kolesterol düzeylerini düşük tutmak için aşağıdaki diyet önerilerini ortaya koymaktadır:

Kolesterol	Olabildiğince az diyet kolesterolü yeyin, ancak belirli bir sınır yoktur
Doymuş haldedir yağlar	Günde tüketdiğiniz kalorilerin% 10'dan daha azına kadar
Doymamış yağlar	Doymuş yağları doymamış yağlarla mümkün olduğunca değiştirin - sağlıklı doymamış yağlar için üst sınır yoktur
Trans yağlar	Sentetik trans yağlara az ya da hiç yemek yapın

Doymuş vs.doymamış yağlar »

Reklam

Gıdalar

Yiyecekler ve sağlıklı kolestrol seviyeleri için kaçınmak

Kolesterol kendisi sadece hayvan temelli gıdalarda bulunur:

• et
• süt ürünleri <999 > deniz ürünleri (karides yüksek kolesterol içeriği ile bilinir)
• Yumurta sarısı (beyaz değil)
• tereyağı
• Gıdalarda kolesterol yoktur:

meyveler

• sebzeler
• tahıl < 999> Doymuş yağda zengin olan ve sınırlı olması gereken yiyecekler şunlardır:
• düzenli (yerine zayıf kıyılmış) sığır eti

pasta ve kurabiyeler gibi

• peynir
• pizza
• dondurma
• sucuklar gibi sucuklar
• patates kızartması
• Sağlıksız trans yağlar içeren yiyecekler şunları içerir:
• kızarmış gıdalar

"hidrojene yağlar" içeren paketlenmiş gıdalar

• margarin
• mikrodalga patlamış mısır
• donma
• Sağlıklı doymamış yağ içeren gıdalar şunları içerir:
• zeytin, yer fıstığı, kanola, aspir ve ayçiçek yağı

av ocados

• en çok fındık, fakat özellikle ceviz
• , ayçiçeği, chia ve kenevir tohumları da dahil olmak üzere en çok tohumlar
• Gıdalardan bazı örnekler ve her biri için ne kadar kolestrol ve yağ içerebilirler:
• Gıda

Kolestrol miktarı

Doymuş yağ miktarı	Trans yağ miktarı	Doymamış yağ miktarı	1 büyük yumurta	186mg
1. 6g	0g	2. 7g	1/4 pound% 95 yağsız sığır eti	70 mg
2. 5 g	0. 3g	2. 5g	1/4 pound 70% yağsız kıyma	88mg
13. 3g	2. 1g	16. 8g	6oz zayıf tavuk göğsü	124mg
1g	0. 01G	1. 9g	1 çorba kaşığı tuzlanmış tereyağ	31mg
7. 3g	0. 5 g	3. 4g	1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı	0mg
2g	0g	11. 5g	1 fincan vanilyalı dondurma	58mg
9g	Bilgi yok	4. 5g	1 bardak az yağlı yoğurt	15mg
2. 5g	Bilgi yok	1. 1g	3oz pişmemiş karides	137mg
0. 1g	0g	0. 2g	1 avokado	0mg
4. 3g	0g	23. 4g	1/2 fincan ceviz	0mg
3. 1g	0g	28. 1g	Yukarıdaki değerlerin tümü USDA'nın Ulusal Besin Veritabanı'ndan alınmıştır. Bunlar, yiyeceklerinizde bulunan kolesterol ve yağların göreli miktarlarının sadece bazı örnekleridir.	İpuçları

Eklediğiniz şekerlerin yanı sıra gıda etiketlerinizdeki doymuş ve trans yağlara dikkat edin. Ne kadar az tüketirseniz o kadar iyi olur. Günlük kalorilerin% 10'undan fazlası doymuş yağlardan gelmemelidir.

Yeterli miktarda kolestrol yemeyi düşünmeyin. Vücudunuz onu tüketip tüketmediğinize yeterince önem verir.

• Daha sağlıklı, doymamış yağlar yiyin. Pişirmede tereyağı sızma zeytinyağı ile değiştirmeyi, yağsız et kıymalarını ve fıstığı ve tohumları, patates kızartması veya işlenmiş yiyecek gıdaları yerine yenmeyi deneyin.
• Okumaya devam edin: 11 kolestrolü düşüren gıdalar>
• Reklam Reklamı

Beslenme etiketlerini okumak için nasıl kullanılır

Beslenme etiketlerinde aranacak şeyler

Gıdalardaki beslenme etiketleri, her bir besleyici maddenin veya yağın ne kadarını önerilen porsiyon büyüklüğüne dayalı olarak öğede.Sayılar ve yüzdeler 2.000 kalorilik bir diyet için yazılmıştır. "Beslenme Gerçekleri" başlıklı paketlenmiş, konserve veya şişelenmiş ürünlerin arkasında bir etiket bulacaksınız. "

Etiketi düzgün şekilde okumak için:

Önce, kalın" Beslenme Gerçekleri "harfinin altında listelenen porsiyon boyutuna dikkat edin. Aşağıdaki bilgiler, tüm kapsayıcı olmayabilecek sunum boyutu için listelenmiştir. Örneğin, porsiyon boyutu 1/2 fincan veya 18 kraker olabilir. 2018 yılının ortalarına gelindiğinde, gıda üreticileri beslenme etiketlerini daha gerçekçi bir porsiyon boyutu ve muhtemelen toplam pakete veya gıda birimi başına değerleri gösteren ikinci bir sütun içerecek şekilde güncelledi.

Sonra, yağdan gelen kalorilerin sayısı da dahil olmak üzere, bu porsiyon miktarı için kalori sayısını göreceksiniz.

• Etiketin sağ tarafındaki günlük yüzde değeri, belirli bir gıdadaki her bir yağın veya besin maddesinin yüzde kaçının, 2.000 kalorilik günlük diyet temelinde ne olduğunu belirtir. Yüzde 20'nin üstü yüksek, yüzde 5'in altında ise düşük olarak kabul edilir.
• Önce yağ, doymuş yağ, kolesterol ve sodyum listelenir. Bunlar sınırlamak ve yakından izlemek isteyeceğiniz değerlerdir.
• Karbonhidratlar, diyet lifi, şeker ve protein ikinci olarak gruplandırılır. Her gün kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için bol miktarda lif yediğinizden emin olmak istersiniz. Güncellenmiş beslenme etiketlerinde "Eklenmiş şekerler" listelenir.
• En son vitaminler ve mineraller listelenir. Bunlar genelde daha fazlasına sahip olmak istediğiniz besin maddeleridir.
• Sonunda, her gün 2, 000 ya da 2, 500 kalorilik bir diyet yiyorsanız, listelenmiş beslenme öğelerinin ne kadarını hedeflediğinizi söyleyen bir dipnot görürsünüz.
• Ne yiyecek aranacağınızı ve nereye bakacağınızı bilmek, kolesterol düzeylerini düşük tutmak ve kalbinizi sağlıklı tutmak için önemli bir adımdır.
• Yaşa göre önerilen kolesterol düzeylerini öğrenin »