Bat Kanatlarından Nasıl Kurtulacaksınız: Arm Egzersizleri

Yaz çok hızlı yaklaşıyor. Sezon, kol baring tankı üstleri ve mayo getiriyor. Kilo alımı söz konusu olduğunda, uyluklar, karın ve kollar da dahil olmak üzere aşırı kiloyu vücudun farklı yerlerinde taşımak sık görülür.

Kollarda ve sırtta aşırı kilo korkunç yarasa kanadı görünümüne neden olabilir ve zayıf vücut imajına ve benlik saygısına neden olabilir.

Advertisement Advertisement Daily Burn'la 30 Gün Ücretsiz Çalışın

Yağ kaybını spot olarak tedavi edemezsiniz, ancak üst vücudun kas tonusunu iyileştirmek sıkı ve tonlanmış bir görünüm oluşturmanıza yardımcı olabilir. Uygun yeme ve düzenli egzersize katılan bu yedi egzersiz, arzuladığınız tüp üst kollarını almak için harika bir başlangıçtır.

Kollarınızı süzmek istiyorsanız, daha düşük ağırlık ve daha yüksek tekrarlamayı hedefleyin. Kasların etrafındaki yağları azaltmaya yardımcı olmak için tempolu yürüyüş veya yüksek yoğunluklu egzersiz gibi kardiyovasküler egzersizleri dahil edin.

1. Kasnak triceps uzantısı

1. Halatlı bir makara ile sabitlenmiş bir halat ekine bakacak şekilde durun.
2. Ellerinizi ipin ucuna, avuç içi birbirine bakacak şekilde yerleştirin.
3. Ayaklar kalça genişliğinde, diz hafifçe bükülmüş ve çekirdek takılmıştır.
4. Dirseğinizle kalçanızın yanında başlayın, 90 derece bükün ve kollarınızı düz olana kadar zemine doğru uzatın.
5. Hareketin sonunda kolların arkasına sıkıştırın.
6. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set yapın.

2. Triceps pushups

1. Ayaklarınızın veya dizlerin üzerinde tahta konumda başlayın. Ellerinizi doğrudan göğsünüzün altına koyun. Parmaklarınızı bir üçgen oluşturacak şekilde ellerinizi içeri doğru çevirin.
2. Zemini yavaşça yere indirin, çekirdeğinizle etkileşimde bulunarak vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya özen gösterin.
3. Kollarınızın ve midanın arkasından sıkarak, bir omzunuzun kulaklarınızdan çekilerek tahta konumuna geri itin.
4. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set yapın.

3. Lat açılımı

1. Ağırlık destesine bakan, geniş bir çubuk takılı bir tepe tipi lat açılan makinedir.
2. Uzaya gidin ve geniş avuç içi avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde çıtayı tutun.
3. 30-45 derece geriye yatırın ve çubuğu göğsünüze doğru çekin.
4. Arka tarafların altındaki büyük kaslarınız olan Latissimus dorsi'ni devreye sokun. Sanki dirseklerinizi arka ceplerinize soktuğunuz gibi hissedin. Omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlatın.
5. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set yapın.

4. Pilates havai basın

1. Bacaklarınızı gevşek elmas pozisyonunda dik durun.
2. Kalandan hafifçe öne eğin, kuyruk kemerinizi yerden kaldırın.
3. Her elinizde bir gövde çubuğu veya dambıl tutun. Göğüs seviyesinde geniş bir kavrama ile tutun.
4. Latissimus dorsi ve çekirdek kasları tutarak omzun bıçaklarınızı sırttan indirin.
5. Ağırlığı vücudunuzdan yukarı doğru itin. Çubuğu çapraz olarak, düz yük yerine tutmaya çalışın. Omuz omuza vurmamaya ve vücudunuzun geri kalan kısmını düz bir çizgide tutmaya çalışın.
6. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set yapın.

5. Yalan triceps uzantıları

1. Eller omuz genişliğinde düz bir çubuk tutarak bir bankta uzan.
2. Avuç içi ve dirsekler bacaklarına bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzdan 90 derece uzatın.
3. Üst kolu hareketsiz tutun, dirseklerinizi yavaşça bükün ve çubuğu alnınıza indirin.
4. Başlangıç ​​konumuna geri dönün.
5. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set yapın.

6. Ters sinek

1. Tezgah hafifçe gerilip göğsünüz tezgah üstü bir eğim tezgahında uzanınız.
2. Her elden bir dambıl tutun ve yerlerine doğru asın.
3. Kollarınızı "T" harfine doğru kaldırın.
4. Omuzlarınızı aşağıya çekin ve çekirdek takın, omuzların sırtından ve üst sırttan sıkıştırın.
5. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set yapın.

7. Deltoid

1. yükselterek Kalça genişliğinde ayakları ayakta durun, dizler hafifçe bükülür. Bele 20 derece ileri öğrenin ve harekete hazırlanmak için çekirdeğinizi kullanın.
2. Dambılleri bedeninizin yanına, avuç içleriniz uyluklarına bakacak şekilde tutun.
3. Kollarınızı omuz seviyesine gelene kadar yana doğru "T" pozisyonuna getirin.
4. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve 10-15 kez tekrarlayın. 3 set yapın.

Değişiklikler

Eğer bir kasnak makinesine veya dambıllere sahip değilseniz, yukarıdaki hareketlerin bir çoğunu bir direnç bandıyla çoğaltabilirsiniz. Şeridi bir pullup çubuğuna veya ayağının altına demirleyerek, direnç bantları sonuçların görülmesi gereken ek direnci sağlamak için mükemmel araçlar olabilir.

Reklam

Sonraki adımlar

Güç yetiştiriciliği, yeteneği de dahil olmak üzere birçok yarara sahiptir:

• yağsız vücut kütlesi
• metabolizma hızını artırma
• kemik yoğunluğunu artırma
• yaralanma riskini azaltma kasları güçlendirerek

Kas büyümesi vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve vücut yağ yüzdesini düşürebilir. Tonlanmış bir üst bedenin heykelini çıkarmak ve yarasa kanatlarını iyilik için ortadan kaldırmak için yukarıdaki alıştırmalarla başlayın.