Sıska Silah Alma Şekli: 7 Kolay Egzersiz

Genel Bakış

Hepimiz bunun gerçek olmasını istediğimiz kadar, "yerden indirmek" için vücudumuzda bir yer seçemeyiz. "Araştırmalar, sevgiden kurtulmak için iddia eden egzersizlerin ve makinelerin uyluğunu kaldırdığına veya inceltmeyeceğini gösteriyor. Sadece bir alanı hedef alan bir egzersiz ile vücudun belirli bir bölümünden yağ yakamazsınız.

Ama bu, bu egzersizlerle kollarınızı ve bedeninizin geri kalan kısmını inceltemeyeceğiniz anlamına gelmiyor.

Egzersiz Amerikan Konseyine göre kardiyo, kuvvet antrenmanı ve sağlıklı bir diyet kombinasyonu vücut yağını azaltmanın mükemmel bir yoludur. Bu egzersizler kalp atış hızınızı artırmanıza, kollarınızı güçlendirmenize ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olacaktır. Tonlu silah sıska görünüyor!

Reklam Reklamı

Kol kayması

1. Kol slaydı

Kol slaytları, kollarınızı (özellikle triseps'inizi) harekete geçirmek için harika ve aynı zamanda tüm çekirdeğini de çalışıyor. Mayo Clinic'e göre, kollu slaytlar gibi çekirdek egzersizler, genel denge, istikrar ve vücut uyumu iyileştirebilir.

Gerekli ekipman : Sürgü, kağıt tabağı veya iki küçük havlu

1. Her iki kaydırıcıda ellerinizle dizin. Özellikle hassas dizleriniz varsa veya sert bir zemin üzerindeyseniz, bunu daha rahat hale getirmek için dizlerinizin altına bir paspas yerleştirin.
2. Göbeğinizi omurganıza doğru çekerek ve boşaltırken çekirdeğinizi sıkın.
3. Omurga düz ve çekirdeğini tutarak, göğsünüzü yere yakınlaştırmak için yavaşça kollarınızı önünüzde sallayın.
4. Kollarınızı dizlerinize geri çekin ve dirseklerinizi kıvırmadan başlangıç ​​konumunuza dönün. Kollarınızı çekerken sırtınızı kemirmemeye özen gösterin. Hareket boyunca çekirdeğinizi tutun ve sırtınızı düz tutmaya odaklanmış olduğunuzdan emin olun.

İpuçları

Her bir kolu ayrı ayrı kaydırarak bunu daha kolay yapabilirsiniz. Ayrıca göğsünüzü yere değmeden tüm avantajları elde edebilirsiniz. Elinizi mümkün olduğunca alçaltın, daha sonra düz bir omurga ile elinizi geri çekmeden veya göğsünüz yere dokunmadan önce durun.

Daha zorlu hale getirmek için kollarınızı tahtadan kaydırın ve egzersiz boyunca dizlerinizi yerden uzak tutun.

Top 999> 2'yi savuşturdu. Top slamlar

Bu plyometrik hareket, darbelere maruz kalmadan faydalanmanızı sağlar. Top slamaları, kollarınızı yoracak ve egzersiz programınıza küçük bir kardiyo ekleyecek tam vücut hareketi.

Ekipman gerekli

: Tıp topu veya slam topu Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın ve topu göğsünüzde tutun.

1. Topu kaldırın ve hafifçe başınızın arkasına kaldırın.
2. Dizlerinizi bükün ve topu olabildiğince zor yere indirin.
3. Geri zıplamadan topu yakalayın (veya sıçramazsa topu toplayın) ve başınızı tekrar yukarıya getirin.Sürekli sırt üstü tutun ve dizlerinizi sizi kaldırmak için kullanın.
4. Bir sonraki tekrarlamanızı başlatın.
5. İpuçları

Başlamadan önce topun çok agresif bir şekilde sıçramamasına dikkat edin. Top, nispeten ağır olmalı, ama o kadar çok değil ki, sırt üstü düz bir şekilde tüm hareketi yapamazsınız.

Bu hareket akıcı bir şekilde yapılmalıdır. Bir temsilciyi bitirdiğinizde, bir sonraki sete başlamak için topun hafifçe sıçramasını kullanın. Kalp atış hızınızı arttırmak ve hareketleri akıcı tutmak için bu tekrarlamalara devam edin. Üç ila beş set için 20-30 saniyede mümkün olduğunca çok temsilciyle başlayın. Takımlar arasında yeterince dinlenmeye dikkat edin. Yorulduğunuzda durun ve başınızı başın üzerinden güvenli bir şekilde tutamaz veya omurgayı hareket boyunca düz tutamaz.

Ulusal Güç ve Dengeleme Kurumu, plyometrik bir egzersiz sonrasında iyileşmek için 48 saat ayırmanızı önerir; bu nedenle, kurtarılana kadar kollarınızı yoğun veya yüksek etkili piyometriden bir mola vermeye dikkat edin.

Reklam Reklam Reklamı

Dambıl tezgah basın

3. Dambıl tezgah basın

Bir tezgah basınından faydalanabilmek için büyük ağırlıklar kaldırmanız gerekmez. Bir dambıl tezgah presi yapmak kaslarınızı zorlar ve egemen ve baskın olmayan kolunuz arasındaki kas dengesizliklerini veya zayıflıklarını azaltmaya yardımcı olur. En iyisi göğsünüzün çalışmasıyla bilinirken, dumbbell tezgah basıncı da deltoid'lerinizi, triseps'lerinizi ve lats'larınızı güçlendirecektir.

Gerekli donanımlar

: İki dambıl, bir tezgah sırt üstü sırt üstü düzende ve ayaklar yerde sıkıca duruyor. Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde temas etmezse, dengeli bir konum vermek için tabakları veya bir basamak tezgahını yerleştirin veya ayakları tezgahın üzerine koyun.

1. Çekirdeğinizi nötr konumda tutun (alt sırt hafif eğri olmalıdır) çekirdeğinizi çekerek.
2. Omuz bıçaklarınızı kulaklarınızdan çekin ve hafifçe birlikte çekin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve başınız tezgah ile sıkıca temas halinde olmalıdır.
3. Dambıl kaldırdığınızda kollarınızı yanlarınıza karşı sıkıca tutun. Ellerinizin avuç içi hareketi boyunca öne doğru veya 45 derecelik bir açı ile bakmalıdır.
4. Dumbaları yavaşça göğsünüze indirerek dirseklerinizi yanlara indirin. Triseps'inizi çalıştırmak için dirseklerinizi tüm hareket boyunca sıkı tutun.
5. İpuçları

Mevcut bir bankanız yoksa, bunları zeminde veya bir adım tezgahında yapabilirsiniz.

Bicep curlları

bandında 4.

bandı ile bisküvi kıvrımı Gerekli ekipman

: Direnç bandı Bandın üzerine basarak ayaklarınızın kemerinin altına oturun.

1. Grubun uçlarını kavrayın, böylece avuç içi öne bakacak ve kollarınız yanınıza gelecektir.
2. Dirsekleriniz kaburgalarına karşı sıkı dururken, kollarınızı yavaşça eğin ellerini omuzlarına getirin.
3. Yavaşça ellerinizi aşağı doğru indirin.
4. İpuçları

Elinizi kaldırmak için salınmayın veya geriye yaslanmayın. Vücudunuz tamamen dik durmalı ve hala kollarınız hariç.

AdvertisementAdvertisement

TRX veya sırtüstü karpuz sıraları

5. TRX veya sırtüstü karın kancası sıraları

Sadece kollarınızı çalışmanızla kalmaz, aynı zamanda üst sırtınızdaki postürü iyileştirmeye yardımcı olan kaslarınızı güçlendireceksiniz.

Ekipman gerekli

: TRX kayışları, düşük jimnastik halkaları veya boş bir barbekü ve bir raf. Kolları tutun ve kayışlara gerginlik kazandırmak için yavaşça geriye doğru yürütün.

1. Göğsünüz kayışların bağlantı noktasına bakarken, 45 derecelik bir açıyla gelene kadar ayaklarınızı kayışlara doğru yürütün. Kayışları tutun, avuç içi yüzleri öne bakacak şekilde
2. Çekirdeğinizi tahta bir konuma getirin ve göğsünüzü tutamaklara kadar çekmeye başlarken vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Omuz kılıcınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve hafifçe birlikte çekin.
3. Elleriniz ve göğsünüz bir araya geldiğinde yavaş yavaş başlama pozisyonunuza inip tüm vücudunuz düz bir çizgi ile aşağıya iner.
4. İpuçları

Kavramanızla oynayın. Ayaklarınızın karşısındaki avuç içi yerleri avuçlarınızı püskürtürecek, avuç içi kafanız pazı hedefinize gelecektir.

Sıraları kolaylaştırmak için ayaklarınızı çapa noktasına doğru yürüterek daha dik durun. Sırtınızı kemer veya bükmeden, kalçalarınızı tüm hareket boyunca düz tutmanız için dik durmanız gerekir. Daha fazla meydan okumayı isterseniz, ayağınızı elinizden uzaklaştırın.

TRX kayışlarınız veya yüzükleriniz yoksa, rafta boş bir barbekü kullanabilirsiniz. Kafanızın rafın altına yerleştirildiğine dikkat edin, böylece çubuğu kancaların önüne doğru çekmeden geri çekiyorsunuz. Çubuğun yüksekliğini, daha kolay (yukarı) veya daha sert (aşağı) yapmak için ayarlayabilirsiniz.

Reklam

Dar push up

6. Dar push up

Gerekli ekipman

: Yoktur. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve parmaklarınız ileriye doğru ilerleyerek tahta pozisyonuna başlayın.

1. Dirseklerinizi yanlarınızdan indirin ve ayaklarınızın üzerine gelin. Göğsünüzü yere indirirken omuzlarınızı, kalçanızı ve dizlerinizi düz bir çizgide tutun.
2. Sırt sırtına yaslanmadan başınıza kendinizi itin. Omuzlarınız ve kalçalarınız aynı anda kaldırılmalıdır.
3. İpuçları

Bunları kolaylaştırmak için dizlerinizde veya ağırlık plakaları ya da elinizin altındaki bir adım tezgahıyla yapabilirsiniz.

Reklam Reklamı

Savaş halatları

7. Savaş halatları

Yağ dökmek, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak ve kollarınızı bu iplerle bir kerede sıkın. Sadece kalp atış hızınızı artıracak ve terleyeceksiniz, aynı zamanda çekirdek ve omuz gücünüzü de artıracaklardır.

Gerekli ekipman

: Savaş halatları Ayaklarınızın kalça genişliğinde, diz hafifçe bükülmüş ve sırt üstü düz durun.

1. Halatları tutun ve bir dalga yaratmak için ellerinizi kaldırın.
2. Daha küçük dalgalar oluşturmak veya yavaşlatmak için el hareketlerini hızlandırmayı deneyin ve büyük dalgalar oluşturmak için ellerinizi daha fazla uzaklaştırın.
3. Halatları, her takım arasında dinlenmek üzere üç kez 30 saniye hareket ettirmeye çalışın.
4. İpuçları

Kısa dalgalarla, uzun dalgalarla oynayın, aynı anda kollarınızı hareket ettirin, birini yukarıya ve aşağıya doğru dönüşümlü olarak oynatın ve kollarınızı yukarı ve aşağı doğru oynatın. Topu slam gibi topa ipleri de slamış olursunuz.

Takeaway

Takeaway

Bu egzersizler kollarınızı güçlendirmenize ve sese yardımcı olacaktır. Kollarını yağdan eritmenize yardımcı olmazlar, ancak vücudunuzun her yerinde kilo vermenize yardımcı olurlar ve kurmak için çok çalıştığınız kasları açığa çıkarırlar.