Butt Yağını Nasıl Kaybedersiniz: Egzersizler

Giriş

Bagajınızda sonunu görmek istediğiniz ekstra önemsiz var mı?

Kaloriyi yakan egzersiz rutinleri ile yağ kaybınızı hızlandırın. Arka kas tanımınızı iyileştirmek için tek hareketli egzersiz yapın.

Egzersiz planınızı sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla birleştirerek istediğiniz popoyu elde edin. Bu listede, kalorili torpido kardiyo egzersizleri için 1'den 5'e kadar olan alıştırmaları uygulayın. Güçlü antreman hareketleri için onları 6-10 arası egzersizlerle birleştirin.

Reklam Reklamı

Merdiven tırmanışı

1. Merdivenleri kaldırın

Asansörlerden ve yürüyen merdivenlerden uzaklaşın! Kalori yakmak ve fitness geliştirmek için merdivenlerden tırmanın.

>

İngiliz Spor Tıbbı Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, küçük miktarlarda merdiven tırmanışının bile bir grup genç kadın sağlığa zararı olduğunu gösterdi.

Kadınlar, her seferinde dakikada yaklaşık 90 adımla merdivenlere yaklaşık iki dakika tırmandı. Araştırmanın ilk haftasında haftada beş gün merdiven basarak günde bir kez tırmandılar. Yedinci ve sekizinci haftalarca, günde beş kez, haftanın beş günü merdivenlere tırmandılar.

Hâlâ günde sadece 10 dakika egzersiz yapıyor, ancak bir fark yaratmaya yetecek kadar.

Yürüyüş

2. Yürüyüşe çıkın

Yürüyüş merdiven tırmanışına benzer faydalar sağlar. Kalorifer Kontrol Konseyi Get Moving! 'E göre, aynı yoğunlukta aynı zamanda giderseniz merdiven tırmanıyor ve yürüyüş aynı miktarda kalori yakıyor! Hesap makinesi.

Egzersizinizin etkisini artırmak için maceranıza tepe tırmanıyor da ekleyin. Yokuş yukarı her merdiveni daha ince bir arka tarafa doğru bir adım daha düşünün.

Reklam Reklam Reklamı

Kaya tırmanışı

3. Bir taşa tırmanın

Bir ton kalori yakan tam vücut egzersizi mi arıyorsunuz?

Kaya tırmanışı, yürüyüşün ve merdiven tırmanışının aynı kalitede olduğu kadar neredeyse iki kat daha fazla yanar. Kapalı tırmanma spor salonları, tırmanmayı öğrenmek için nispeten güvenli bir yol sunar.

Bonus olarak, zihniniz de egzersiz yapıyor. Her bir rotaya nasıl tırmanacağınızı öğrenmek için problem çözme becerilerini kullanacaksınız.

HIIT

4. Spor Salonu

'ı KURTARACINIZ Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) hızlı egzersiz yapmak için bir dizi değişken egzersiz türünü birleştirmeyi içerir.

En az dört dakika süren HIIT, sağlık ve zindelik konusunda fark yaratabilir. Daha fazla kalori yakmak için bu süreyi 20 veya 30 dakikaya çıkarın.

HIIT rutininizdeki büyük kas gruplarına göre bir veya iki egzersiz ekleyin. Rutininizin 12 ila 15 egzersiz yapması gerekir. Her egzersizi 30 saniye boyunca çok çaba sarf ederek yapın. Bir sonraki egzersize başlamadan önce 10 saniye dinlendirin.

Aşağıda listelenen hedefe yönelik tek hareket etütlerini popo odaklı bir egzersiz için yapın. Her glute alıştırması arasında bir veya iki egzersiz yapın.Bir HIIT rutinin bir parçası olarak şunları deneyin:

• atlama krikoları
• itme
• darbe
• yerinde koşu
• bacak kaldırma
• dalma
• tahta

AdvertisementAdvertisement

Yoga < 999> 5. Yoga akış

Hızlı tempolu akış veya güç yoga sınıfları, her uygulamadan bir bölüm için genellikle HIIT benzeri egzersiz dizilerini içerir.

Terlemenizi sağlayacak en az 15 veya 20 dakika zorlu, bağlantılı hareket içeren bir yoga sınıfı arayın.

Çoğu yoga sınıfı, esnekliği artırmak ve gevşemeyi artırmak için daha derin germe içerir.

Tanıtım

Çömelme

6. Squats

Vücut ağırlığı squat'larla başlayın.

Ayaklarınız omuz genişliğinde başlayarak başlayın.

• Dengesi için iki kolunuzu da önünüzde düz tutun.
• Kıçını zemine yavaşça indirin.
• Dizlerinizin ayak parmaklarının önüne geçmesine izin verme.
• Mümkün olduğunca yavaş bir sandalyeye oturduğunuzu düşünün. Dizlerinizde yaklaşık 90 derece açı indirin. Dizlerinizin merkezde mağaraya dalmasına izin vermeyin; onları parmaklarınızla aynı doğrultuda tutmaya devam edin.
• 1 kişilik yavaş ayakta durun.
• Güçlenmeye başlayınca meydan okumayı artırmak için boğazınızı çekerken dumbbell'leri yanlarınız arasında tutun.

Reklam Reklamı

Başkan Pozisyonu

7. Sandalye Pozu

Oturmak için hiçbir şeyiniz yoksa, oturmak popo kaslarınızı güçlendirmek için iyi değildir. Yukarıdaki boğaz gücüne benzer, bu yoga egzersizini güç için deneyin:

Sırtınızı bir duvara bastırın.

• Ayaklarınızı kalça genişliği etrafında hareket ettirin.
• Kollarınızı çaprazlaştırın, vücudunuzdan kaldırın.
• Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla oluncaya kadar sırtınızı yavaşça duvara doğru kaydırın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızdan geçmesine ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olmasına izin vermeyin.
• 30 saniye bekleyin.
• Duvardan yoksun olarak bu pozu yaparak bunu zorlaştırın. Buna Yoga'daki Başkan Pose veya Utkatasana denir. Ayağınız kalça genişliğinde veya biraz daha yakın birlikte durun. Kollarınızı kulaklarınızla düzleştirin. Havada sandalyeye yavaşça oturun. Parmaklarınızı dizlerinin önünde görebildiğinizden emin olun.

lunging

8. Lunging

Lunge basit görünebilir, ancak arkadan tonlama yapmak için etkili bir hareket.

Ayağınızla birlikte durun.

• Geriye bir adım atın.
• Ön dizinizi 90 derece bükün.
• Dizinizi yere indirin.
• Arka topuğunu kaldırın, böylece sırtınızın ayağı üzerindesiniz.
• Arka ayağınızı öne itin.
• 1 temsilci için başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Diğer tarafta da tekrarlayın.
• Her elinizde bir dambıl ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yan adım atma 9. Yan adım Basma

İki istikametli sıralardan veya eşit yükseklikte platformlar arasında durun.

• Tezgahlara dönmeden her tezgah veya platformun üzerine çıkın, böylece yana doğru adım atıyorsunuz demektir.
• Diğer tarafa geçmeden önce her seferinde orta başlangıç ​​konumuna geri dönün.
• Yanmayı artırmak için her elinizde birer dambıl tutunuz.

Tekmeleyen

10. Kicking

Her dörtlükten başlayın.

• Dizlerinizi kalçanızın altına, yaklaşık kalça genişliğinde yerleştirin.
• Ellerinizi omuz genişliğinde tutun.
• Bileklerinizin omuzlarının altındaki kırışıklarını hizalayın.
• Sağ bacağınızı sırtınızı uzatın, parmaklarınız aşağı doğru sivri uçtu. Sırtınızla aynı seviyeye gelene kadar bacağınızı kaldırın.
• Bacağınızı 1 temsilciye indirin.
• Bu taraftan 5 tekrar çalıştırın, sonra taraf değiştirin.
• Sonraki adımlar

Sonraki adımlar

Çoğu erişkin, orta yoğunluklu aerobik egzersizi haftada en az 150 dakika, daha zor aerobik egzersize haftada en az 75 dakika yapmalıdır. Haftada iki ila üç gün boyunca tüm büyük kasları güçlendirici egzersiz eklemeleri önerilir.

Her iki tip egzersiz için kaya tırmanışı, HIIT ve hızlı tempolu yoga sayısı. Kalp atış hızınızı yükseltirler ve kasları da güçlendirirler.

Daha fazla kalori yakmak, vücudunuzun nerede olursa olsun yağ kaybına yardımcı olur. Kas inşa etmek, kalbe yaktığınızı arttırırken aynı zamanda poponuna daha fazla tanım eklemenizi sağlar.

İstediğiniz mayo kıyafetli popoyu elde etmek için düzenli egzersiz programlarınızı sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla birleştirin.