Köprü Egzersizi: 5 Eğlenceli ve Zorlu Varyasyonlar

Yalpalama köprüsü egzersizi çok yönlü, zorlayıcı ve etkili bir egzersiz programıdır. Yaşınız veya fitness seviyeniz ne olursa olsun, herhangi bir egzersiz programına mükemmel bir ektir. Bu egzersiz hareketi, bacaklarınızın veya arka zincirin arkasını hedef alır. Sırt zincirinizdeki asal yükleyiciler, hamstringlerinizi ve sinir bozularını içerir.

Bu güçlü kaslar arka tarafınıza yayılır ve alt vücudunuzun ürettiği gücün çoğunun üretilmesinden sorumludur. Çok güçlü oldukları için, çalıştırmak için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Başka bir deyişle, onları koşu ve bisiklet gibi aerobik egzersizlere dahil ettiğinizde iri bir kalori dozu yakarsınız. Bu, güç kazanma, kilo verme veya düzeltme gibi spor hedeflerine ulaşmayı arzulayanların ilgisini çekebilir.

advertisingAdvertisement

Arka zincirinizin güçlendirilmesi, alt sırt gücünüzün ve çekirdek kararlılığınızın artmasında rol oynamaktadır. İyi formla doğru bir şekilde uygulandığında, glute köprüsü, duruşunuzu iyileştiren omurganın çevresindeki kasların canlılığını geliştirmeye yardımcı olabilir.

Bu hareket ekipman gerektirmiyor ve çok az yer kaplıyor. İhtiyacınız olan tek şey yatacak bir alan. Ayrıca düşük etkili bir hareket, diz veya kalça rahatsızlığı olanlar için idealdir.

Bacaklar dışarıya doğru işaret etti

Geleneksel köprü köprüsünün bu varyasyonu uyluklarınızın ve öfkenin dışını hedeflemenin harika bir yoludur.

Reklam

Gerekli ekipman: Ekipman gerekli değil. Arka rahatsızlığı en aza indirmek için opsiyonel yoga matu.

Kaslar çalışıyordu: Bu varyasyon öncelikle iliotibial yolunuzu ve vastus lateralis'inizi hedef alıyor.

advertisingAdvertisement

Görüntü Kaynağı: Model Amy Crandall

1. Sırt üstü yatay olarak bacaklarınız bükülürken 90 derecelik bir açı ile bacaklar ve ayak yere düz bir şekilde yerleştirildi.
2. Parmaklarınızın 45 derecelik açılarla dışarıya döndüğünden ve dizlerinizin parmaklarınızla aynı yönde olduğundan emin olun.
3. Ayaklarınızdan inin ve kalçalarınızı yukarıya doğru bastırın. Bu varyasyonun uyluklarınızın dış kısmını yorduğunu hissetmelisiniz.
4. Bütün hareket boyunca dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Parmak uçlarının üzerinden ilerlemelerine izin verme.
5. Kontrollü bir hareketle, kalçalarınızın yere geri çekilmesine izin verin. Bu, 1 tekrarlamayı tamamlıyor.
6. 15 tekrarlamadan 3 set veya 30 saniyelik tutmanın 3 turunu gerçekleştirin.

Ayaklar öne çıktı

Bacaklarınızı düz bir şekilde öne getirerek dizlerinizi birbirine yakın tutarak uyluklarınızın iç kısmını ve orta hat boyunca oluklu kasları hedef almaya yardımcı olur.

Gerekli ekipman: Ekipman gerekli değil. Arka rahatsızlığı en aza indirmek için opsiyonel yoga matu.

Kaslar çalışıyordu: Bu varyasyon öncelikle adductor longus, gracilis, adductor magnus ve sartorius'ları hedef alır.

Görüntü Kaynağı: Model Amy Crandall

1. Sırt üstü yatay olarak bacaklarınız bükülürken 90 derecelik bir açıyla bükülürken ve ayak yere düz olarak yerleştirildiğinde.
2. Parmaklarınızın düz öne ve uylukların birbirine paralel olduğundan emin olun.
3. Ayaklarınızdan inin ve kalçalarınızı yukarıya doğru bastırın. Bu varyasyonun uyluklarınızın iç kısmını yorduğunu hissetmelisiniz.
4. Bütün hareket boyunca dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.
5. Kontrollü bir hareketle, kalçalarınızın yere doğru geri batmasına izin verin. Bu, 1 tekrarlamayı tamamlıyor.
6. 15 tekrarlamadan 3 set veya 30 saniyelik tutmanın 3 turunu gerçekleştirin.

Topuklar üzerinden basın

Kalçalarınızı yükselttiğinizde topuklarınıza basmaya odaklanmanız, kalçalarınızın kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı en çok izole eder, aksine parmaklarınızı aşağı doğru bastırır.

Gerekli ekipman: Ekipman gerekli değil. Arka rahatsızlığı en aza indirmek için opsiyonel yoga matu.

AdvertisementAdracement

Çalışan kaslar: Bu varyasyon öncelikle biseps femoris, semitendinoz, gracilis, gluteus maximus ve gluteus medius'u hedef alır.

Görüntü Kaynağı: Model Amy Crandall

1. Sırt üstü yatay olarak bacaklarınız bükülürken 90 derecelik bir açıyla bükülürken ve ayak yere düz olarak yerleştirildiğinde.
2. Topuklarınızdan aşağı doğru ağırlıklarınızı indirin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.
3. Bu varyasyonun bacaklarınızın ve gerginliklerin yorgunluğunu hissetmeniz gerekir.
4. Uyluklarınızın arka kısmını hedef aldığınızdan emin olmak için, yukarı çıkarken ayak parmaklarınızı yere indirin.
5. Kontrollü bir hareketle, kalçalarınızın yere geri çekilmesine izin verin. Bu, 1 tekrarlamayı tamamlıyor.
6. 15 tekrarlamadan 3 set veya 30 saniyelik tutmanın 3 turunu gerçekleştirin.

Parmak uçlarına basınız

Parmaklarınızı aşağıya iterek kuadriseps kaslarınızı daha fazla iş yapmaya zorlarsınız. Ağırlıklarınızı topuğunuz ve ayak parmaklarınız arasında sürdürecek şekilde ayarlamak iyi bir fikirdir, böylece uyluklarınızın ön ve arka bölümleri bitkinleşir.

Gerekli ekipman: Ekipman gerekli değil. Arka rahatsızlığı en aza indirmek için opsiyonel yoga matu.

Reklam

Çalışılan kaslar: Bu varyasyon öncelikle rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius ve sartorius'u hedef alır.

Görüntü Kaynağı: Model Amy Crandall

1. Sırt üstü yatay olarak bacaklarınız bükülürken 90 derecelik bir açıyla bükülürken ve ayak yere düz olarak yerleştirildiğinde.
2. Topuklarınızı kaldırın, ağırlığınızı parmaklarınızdan indirin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.
3. Uyluklarınızın arka kısmını hedef aldığınızdan emin olmak için, yukarı çıkarken ayak parmaklarınızı yere indirin.
4. Kontrollü bir hareketle, kalçalarınızın yere geri çekilmesine izin verin. Bu, 1 tekrarlamayı tamamlıyor.
5. 15 tekrarlamadan 3 set veya 30 saniyelik tutmanın 3 turunu gerçekleştirin.

Tek bacaklı yalpa köprüsü

Yalnızca bir bacağa tek seferde çalışmanız için yalpa köprüsünün değiştirilmesi, her bacağın bireysel gücünü ve temel istikrarı üzerinde çalışmanın mükemmel bir yoludur.

AdvertisementAdvertisement

Gerekli ekipman: Ekipman gerekli değil.Arka rahatsızlığı en aza indirmek için opsiyonel yoga matu.

Çalışan kaslar: Ayaklarınıza nasıl yerleştiğinize bağlı olarak, bu hareket, kalçanın veya kalpten istediğiniz herhangi bir kas üzerinde hedef olabilir.

Görüntü Kaynağı: Model Amy Crandall

1. Sırt üstü yatay olarak bacaklarınız bükülürken 90 derecelik bir açıyla bükülürken ve ayak yere düz olarak yerleştirildiğinde. 1 bacak havada düz bir şekilde kaldırın.
2. Zemindeki bacak boyunca hafifçe aşağı in.
3. Kalçalarınızın kare şeklini korumaya çalışın. Bu varyasyonun tüm uyluk ve kalçalarınızı yorduğunu hissetmelisiniz.
4. Kontrollü bir hareketle, kalçalarınızın yere geri çekilmesine izin verin. Bu, 1 tekrarlamayı tamamlıyor.
5. 15 tekrarlamadan 3 set veya 30 saniyelik tutmanın 3 turunu gerçekleştirin.

Bir sonraki seviyeye geçirin

Sadece kalçanıza ağırlık vererek herhangi bir kalıntı köprüsü varyasyonunun zorluğunu yükseltebilirsiniz. Bu, kalçanız ve bacak kordaj gücünüz üzerinde çalışmanıza ve onları seslendirmenize yardımcı olacaktır.

Reklam

1. Sırt üstü yatay olarak başlayın, bacaklarınız 90 derecelik bir açıda bükülürken, ayaklarınız yerde düz dursun.
2. Ağırlığınızı, pelvik kemiklere karşı sıkıca tutun, yerine koyun.
3. Kalçalarınızı ve kalemleri, kalçalarınızı yukarı doğru bastırmak zor olduğunda zorunlu olarak ayarlayın.

Tüm kalça köprüsü varyasyonları için hızlı işaretçiler

Kaldıraç köprüsüne yeni başladıysanız, bazı ek işaretçiler var:

• Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülürken sırt üstü düz hareket başlatın ve ayak yere düz.
• Karın kaslarınızı sıkıştırarak çekirdeğinizi sabit tutun ve nişanlı tutun.
• Kalçalarınızı yükseltmek için ağırlıklarınızı ayağınızdan indirin.
• Hareketin üst kısmında omzunuzun, kalçanızın ve dizlerinizin düz bir çizgide olması gerekir.
• Belirli bir süre için bu üst konumu tutabilirsiniz veya kalçenizi yükseltme sırt sırta tekrarlarını gerçekleştirebilirsiniz.
• Sırtınızı ve çekirdeğinizi tüm hareket boyunca sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
• Kalçanı sıkıştırmaya ve dizlerinizi parmağınızı aynı çizgide tutmaya odaklanın.
• Formunuzun acı çektiğini düşünüyorsanız, mola verin ve toparlayın böylece gücünüzü geri kazanabilir ve doğru şekilde uygulayabilirsiniz.

Takeaway

Fitness rutininizle sıkıntıya giden en hızlı yol her gün aynı şeyi yapmaktır.

AdvertisementAdracement

Temel egzersize bir bükülme eklemek, glute köprüsü farklı kasları harekete geçirmek ve beyninizi ve vücudunuzu tahmin etmek için mükemmel bir yoldur. Varyasyonları gerçekleştirmek için yeni kaslar kullandığından, vücudunuzdaki yeni lekelerde bazı acıyı hissetmeyi bekleyebilirsiniz.