Eğimle Düz Bench: En Etkili Nedir?
İçindekiler:
- Avantaj ve Dezavantajları
- Bir eğim tezgahına yaslanın. Tezgah eğimde 15 ila 30 derece arasında ayarlandığından emin olun. 30 dereceden daha yüksek olan her şey başta ön deltoitler (omuzlar) üzerinde çalışacaktır.
- Düz tezgah üzerine yatırın, böylece boynunuz ve başınız desteklenir. Dizleriniz ayakları yere yatay olacak şekilde 90 derecelik bir açı olmalıdır. Sırtınız bankta çıkarsa, zemin yerine bankta hissettirmeyi düşünebilirsiniz. Çubuğun göğsünüzle aynı çizgide olması için çubuğun altına yerleştirin.Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülürken, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun. Çubuk avuç içlerine parmaklarınızı sararak parmaklarınızı kavrayın.
İster yüzme, ister bakkaliye bastırma, top atma olsun, güçlü göğüs kasları günlük aktiviteler için gereklidir.
Göğüs kaslarınızı diğer kas gruplarında olduğu gibi eğitmek son derece önemlidir. Göğüs kaslarınızı çalıştırmak için en yaygın ve etkili egzersizlerden biri göğüs basıncısıdır. Ancak hangi göğüs basınından en etkilidir, eğim veya düz tezgah göğüs basıncı?
advertisingAdvertisementGerçekten doğru veya yanlış cevap yok. Bu daha çok bir tercih meselesi, kişisel hedefleriniz ve neyi başarmaya çalıştığınız. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için her iki tipte de göğüs presleri yapıyor olmalısınız, çünkü her ikisi de hemen hemen aynı kasları çalışır, kasları biraz farklı şekillerde vururlar. Bu seçeneklerin her birine bir göz atalım.
Avantaj ve Dezavantajları
Aşağıdaki tablo, eğimli tezgah presleri ve düz tezgahlı göğüs preslerinin bir dizi göğüs kasları çalıştığını göstermektedir.
| Kas | Eğim Göğüs Basını | Düz Bench Göğüs Basını |
|---|---|---|
| Pectoralis major | Evet | Evet |
| Anterior deltoid | Evet | Evet |
| Triceps brachii <999 > Evet | Evet | |
Pektoralis majör, daha iyi bilinen üst ve alt pec olarak bilinen bir klaviküler ve bir kududant kafa içerir. Eğim basınının amacı, daha fazla çalışmaya üst pec'lere yoğunlaşmaktır. Eğimli presler gerçekleştirmenin ana yararı pektoral kasların üst kısmını geliştirmektir.
Reklam
Tezgah eğimi (15 ila 30 derece) arasında olduğunda, omuzlarınızı benzer şekilde omuz presine benzediğinden çalıştırırsınız. Ayrıca, tezgahın açısı nedeniyle, bu egzersiz, düz tezgah kullanıldığında genel bir hasar olan rotator manşetinize daha az yük getirmektedir.Ancak eğim göğüs basıncını uygularken bazı eksiler vardır. Eğimli göğüs baskısı üst kaslarınıza daha fazla stres koyduğundan, bu kas grubunu daha fazla geliştirirken, düz tezgah kasanın tamamı boyunca kütle oluşturmaya eğilim gösterir.
AdvertisementAdracement
Ayrıca deltoid'lerinizi (omuzlar) bu açıdan aktif olarak kullanıyorsunuz, bu nedenle ertesi gün deltoid'ler üzerinde çalışmak istemiyorsunuz. Aynı kas grubunu üst üste iki gün boyunca eğiterseniz oluşabilecek kaslarınızı aşırı eğitmek istemezsiniz. Herhangi bir kası aşırı kullanmak yaralanmalara neden olabilir.Düz Baskı Presleri
Yukarıda belirtildiği gibi pectoralis major, üst ve alt pec'ten oluşur. Düz tezgahlama yapılırken, her iki kafa da eşit derecede vurgulanır ve bu da bu egzersizi genel iş geliştirme için en iyi hale getirir. Düz tezgah, günlük aktivitelerinize kıyasla çok daha doğal bir sıvı hareketi. Ancak tıpkı eğimli göğüs basını gibi bazı eksileri vardır.
Profesyonel bir vücut geliştirici olan Dorian Yates, "Göğsünüzü oluşturmak için etkili bir egzersiz yapmak için ön deltoidleri çok fazla vurguladığını düşünüyorum, çünkü pec rutinime düz tezgah açmayı dahi eklemiyorum.Ayrıca, düz tezgah presinin açısı, pec tendonlarını savunmasız bir konuma getirir. Çoğu omuz yaralanması ve aşırı kullanılmış yaralanmalar düz kenevirden kaynaklanabilir. Vücut geliştirmede yırtık pecs ağır düz tezgah presleri sonucudur. "
Kişisel bir antrenör olarak, erkeklerde omuz yaralanmaları en çok gördüğüm yaralar. Yaygın hatalar kimsenin onları düzgün şekilde lekelenmesine veya çubuğu yeniden düzenlerken yardım etmesine, pürüzlü sapın bulunmasına ya da kilonun çoğunu kaldıran daha baskın bir yan olmasına ve muhtemelen bir eğime sahip olmasına yol açmaz.
Her baslıkta olduğu gibi, direnç bantları kullanarak veya gererek göğüs ve omuzlarınızı doğru bir şekilde ısınmanız gerekir. Düz tezgah oluşturma ile yaralanma potansiyelini azaltmak için tam omuz hareket kabiliyeti ve skapuler stabiliteye sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Düz tezgah egzersizi sırasında rahatsızlık bulursanız, eğim tezgah egzersizi düşünün ya da yerine dambıl kullanın.
AdvertisementAdvertisement
Tüm Bench PresleriSonuçta bu bir tercih meselesi ve hedefleriniz. Düz tezgah presleriniz pec'lerinizi geliştirmede daha iyi bir iş yapar. Ancak birçok eğitmen eğik basının pec'leriniz, omuzlarınız ve rotator manşetleriniz için daha güvenli olduğunu kabul ederler. Göğsünüzü güçlendirmek için yapılan çok sayıda egzersiz ile her iki bankta da göğüs basıncı etkili olacak.
İşte, her bir alıştırmayı doğru bir şekilde yerine getirdiğinizden emin olmanız için bazı ipuçları.
Incline Göğüs Basını
Bir eğim tezgahına yaslanın. Tezgah eğimde 15 ila 30 derece arasında ayarlandığından emin olun. 30 dereceden daha yüksek olan her şey başta ön deltoitler (omuzlar) üzerinde çalışacaktır.
- Eğiticinin TipEveryone'un kanat açıklığı farklıdır, bu da kulpunuzu farklı kılacaktır. Tutamağınız dirseklerinizin 90 derecelik açı oluşturduğu yer olmalıdır. Bir omuz genişliği kavrama kullanarak parmaklarınızı avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde çubuğun etrafına sarın. Çubuğu raftan kaldırın ve kollarınız kilitli halde tutun.
- Nefes alırken, çubuk göğsünüzden bir santim uzak olana kadar yavaşça aşağı inin. Çubuğun bütün göğsünüzle aynı çizgide olmasını istiyorsunuz. Kolların, yanlarınıza 45 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş olması gerekir.
- Güvenlik Önlemleri Bu alıştırmada yeniyseniz, lütfen gözlemci kullanın. Gözlemci yoksa, kullanılan ağırlık miktarıyla temkinli olun. Bu hareketin altındaki bir sayı için bu konumu tutun ve bir büyük nefesle çubuğu başlangıç konumuna geri itin. Kollarınızı kilitleyin, tutun ve yavaş yavaş aşağı inin.
- 12 kez tekrarlayın ve ardından çubuğu rafa geri koyun. Her setten sonra ağırlık ekleyerek toplam beş set tamamlayın.
- Düz Tezgah Göğüs Basma Makinesi
Düz tezgah üzerine yatırın, böylece boynunuz ve başınız desteklenir. Dizleriniz ayakları yere yatay olacak şekilde 90 derecelik bir açı olmalıdır. Sırtınız bankta çıkarsa, zemin yerine bankta hissettirmeyi düşünebilirsiniz. Çubuğun göğsünüzle aynı çizgide olması için çubuğun altına yerleştirin.Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülürken, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun. Çubuk avuç içlerine parmaklarınızı sararak parmaklarınızı kavrayın.
- Güvenlik Önlemi Dambıl kullanıyorsanız, bunları kullanmayı bitirdikten sonra dambılleri yanınıza düşürmemeniz önemlidir. Bu rotator manşetiniz ve çevrenizdeki insanlar için tehlikelidir. Ağırlıkları atacak bir gözlemciniz yoksa, göğsünüzdeki dambılleri dinlendirin ve kendinizi oturmuş bir konuma kaldırmak için bir çatlama yapın, sonra dambılleri uyluklarınıza indirin, sonra zemine indirin. Nefesini çekin, çekirdeğinizi sıkıştırın ve pervaneli kaslarınızı kullanarak barbeyi raftan ve tavan doğru itin. Kollarınızı sözleşmeli pozisyonda düzleştirin ve göğsünüzü sıkın.
- Teneffüs edin ve yavaşça göğsünüze bir bardak getirin, yaklaşık bir santim uzaklığa getirin. Pervane aşağı doğru itmek için sizi iki kat daha uzun süre götürür.
- Pektoral kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonunuza kadar patlayın. 12 tekrarlayın, sonra bir sonraki setiniz için daha fazla ağırlık ekleyin ve beş set yapın.
- Bu çalışma Kat Miller, C.P.T tarafından oluşturuldu. Daily Post'ta yer aldı ve serbest çalışan bir fitness yazarı ve Fitness ile Kat'ın sahibidir. Şu anda Manhattan'ın seçkin Upper East Side Brownings Fitness Stüdyosu'nda eğitim görüyor, Manhattan'ın merkezindeki New York Sağlık ve Raket Kulübü'ndeki kişisel eğitmenidir ve bot kurmayı öğretir.
