Kadındaki Besin Eksikliği: 6 Ortak Vitaminler ve Mineraller
İçindekiler:
- 1. Eksiklik sorunu: İyot
- 2. Eksiklik sorunu: D Vitamini
- 3. Eksiklik sorunu: Kalsiyum
- 4. Eksiklik sorunu: Demir
- 5. Eksiklik sorunu: Vitamin B-12
- Folat (ayrıca B-9 vitamini veya folik asit olarak da bilinir) bizim için bir diğer yaygın eksikliktir. 13 yaşın üzerindeyseniz yaklaşık 400 ila 600 mikrogram almanız gerekir. Bu vitamin, DNA üretimi, alyuvarların gelişimi ve anemi önlenmesi için gereklidir. Ve anemi önlemek için B-12 vitamini ve demir, diğer iki vitamin ve mineraller ile eksikliğimiz eğilimi gösteririz.
- Okumaya devam edin: Tüm kadınların almaları gereken bir sonraki düzeydeki tamamlayıcılar »
Vitamin eksikliklerine yatkın olmayabileceğiniz şaşırtıcı sayıda semptom var. Sürekli yorgun veya soğuk hissediyor musun? Diyetinizden veya yemediğiniz şeylerden kaynaklanabilir. Özellikle Amerikalı kadınlar spesifik fakat son derece yaygın vitamin eksikliği eğilimindedir. İyi şey, bunların ne olduğunu ve bu eksiklikleri önlemek için tam olarak neyi yememiz gerektiğini biliyoruz.
advertisementAdvertisementİyot
1. Eksiklik sorunu: İyot
Yaşları 20 ila 39 arasında değişen kadınlar diğer tüm yaşlardaki kadınlara kıyasla idrarda iyot düzeyleri düşüktür. Aslında her gün diyetlerimizde yaklaşık 150 ila 150 mikrogram (mcg) iyot gerekir.
Yeterli iyot yoksa, vücudumuz metabolizmamızı, vücut sıcaklığını ve daha fazlasını kontrol altına almaya yetecek miktarda tiroit hormonu yapmaz. Prenatal vitaminlerin çoğunda iyot fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, iyot eksikliğinin hamile kadınlar için özellikle tehlikeli olması ve fetusta zihinsel özürlere neden olabilmesidir.
Eksiklik belirtileri nelerdir?
Diyetteki yetersiz iyot, guatrın (tiroitin boğazında şişmesi) neden olabilir. Tiroidinizin fazla mesai yapmasına ve düşük iyot düzeylerini telafi etmeye çalıştıkça büyümesine neden olur. Bu aynı zamanda hipotiroidizm olarak da bilinir. Hipotiroidizm ile ilişkili diğer semptomlar şunlardır:
İyotun nereden alındığı
Gıda üreticileri için tuza iyot eklemesi yaygın olmakla birlikte, her zaman dahil değildir. Artı, birçok kadın diyetlerinde tuz bıraktığında, potansiyel bir iyot kaynağı kaybederler. Ancak günlük alımınız için tuza güvenmemek iyi bir şey. İyotun daha sağlıklı kaynakları:
| Kaynak ve porsiyon | Miktar (mikrogram) |
| 1 fincan düşük yağlı, düz yoğurt | 75 mcg |
| 1 fincan az yağlı süt | 56 mcg |
| 2 dilim beyaz, zenginleştirilmiş ekmek | 45 mcg |
| 1 büyük yumurta | 24 mcg |
Süt ürünleri, deniz ürünleri, yumurta ve tahıl içeren gıdalar iyotun iyi bir kaynağıdır.
Okumaya devam edin: 14 Kadınlar için en iyi vitaminler »
D Vitamini
2. Eksiklik sorunu: D Vitamini
Çok güneş aldığımız hissine kapılabiliriz, ancak bazı nedenlerden dolayı vitamin D kaçırmaya eğilimli başka bir vitamindir. Bunun nedeni büyük olasılıkla bizim düşündüğümüz kadar çok güneş almadığımız, aynı zamanda D vitamininin doğal olarak birçok gıdada bulunmadığı için de. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kemik sağlanması da dahil olmak üzere birçok vücut işlemi için bu vitamata ihtiyacımız var. Hamile olan kadınlar, hamile kalmaya ya da daha yaşlı olmaya yaklaşık olarak kendi kemik sağlığı için bu vitamini isterler.
Diyet İlaveleri Ofisine göre, 70 yaşına kadar olan kadınların günde 600 uluslararası birim (IU) D vitamini gerekir.Bu sayı, 70 yaşını doldurduktan sonra 800 IUs'e kadar yükselir. Ancak, kan seviyenizi kontrol ettikten sonra doktorunuzun söylediğine göre daha fazla ihtiyacınız olabilir.
Eksiklik belirtileri nelerdir?
Araştırmacılar D vitamini eksikliğini artmış riskle ilişkilendirdi:
- kötü kemik sağlığı
- depresyonu
- raşitizm (bebekte kemik yumuşaması) olan kadınlarda
- obezite ve tip 2 diyabet
D vitamini eksikliğinin diğer semptomları kemik ağrısı, kas güçsüzlüğü ve yorgunluğu içerir.
Cildiniz için en iyi vitaminler »
D vitamini nereden alınır?
D vitamini almak için en geleneksel yöntem güneşte günde 15 ila 30 dakika harcıyor. Ne kadar güneşte kalmak istediğinizi cilt rengine, günün saatine, hava kirliliğinin miktarına ve yılın zamanına bağlıdır. Kafa karıştırıcı, değil mi? D vitamini "güneş" vitamini olarak bilinirken, bu ışınların altında çok uzun süre kalmaya dikkat etmeniz gerekir. Güneşin uzaması cilt kanseri ve yanma riskinizi arttırır.
Bu nedenle D vitamini emilimini engelleyebilecek olsalar daima güneş kremi kullanmalısınız. D vitamininin emilmesine izin verecek yeni güneş kremi için göz atın. Hâlâ deneniyorlar, ancak yakında piyasada olabilirler.
Gıda üreticileri, kahvaltılık tahıl, ekmek ve daha fazlasına D vitamini eklemek çok yaygındır. Eklenen D vitamini içeriklerinde:
| Kaynak ve porsiyon | Miktar (uluslararası birimler) |
| 3 ons bir parça sockeye somon, pişmiş | 447 IUs |
| 1 su bardağı kuvvetlendirilmiş portakal suyu | 137 Miktarı değişebilir olmasına rağmen, miktar |
| 1 fincan sulanan süt | 115-124 IUs |
| 1 büyük yumurta sarısı | 41 İB'ler |
Kalsiyum
3. Eksiklik sorunu: Kalsiyum
Çocuklara kalsiyuma ihtiyaç duyduğumuz söylenir, sıklıkla bu çoğumuzun bu hayati mineral üzerinde eksik olduğunu duymak şaşırtıcı olabilir. Kemik sağlığı için yalnızca kritik önem taşımakla kalmaz, aynı zamanda bir kadın büyüdükçe osteoporozu (kemik yoğunluğunu kaybetme) de daha yatkındır. Tuhaf bir şekilde, kalsiyum, güçlü ve sağlıklı kemiklerin oluşmasına yardımcı olmak için D vitamini ile birlikte çalışır, sık sık eksik olduğumuz başka bir vitamindir.
Eksiklik belirtileri nelerdir?
Kalsiyum eksikliğiyle ilgili problem, çok geç olmadan genellikle bilmeyeceğinizdir. Düşük kalsiyum seviyesine sahip kadınlar, kemik kırıkları ve osteoporoz için daha fazla risk altında iken, genellikle bir kırık veya belirgin kemik kaybı yaşayana kadar bulmazlar.
Kalsiyumun nereden alındığı
Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre eğer 50 yaşındaysanız ve günde 1, 000 miligram (mg) kalsiyum gerekir. 51 yaş ve üstündeyse, günde 1, 200 mg kalsiyum gerekir. Ancak bu, kalsiyum takviyeleri üzerinde deli olmak anlamına gelmiyor. Yüksek miktarda kalsiyum takviyesi, böbrek taşları ve kalp rahatsızlığı için artmış risklerle ilişkilendirildiğinden, günlük önerinin içinde kalmaya çalışın.
Diyet kalsiyumunun mükemmel kaynakları şunları içerir:
| Kaynak ve porsiyon | Miktar (miligram) |
| 1 bardak sade, az yağlı yoğurt | 415 mg |
| 1.5 gram kaşar peyniri | 307 mg |
| 6 ons kalsiyum katkılı portakal suyu | 261 mg |
| 1 fincan taze, pişmiş kare | 94 mg |
Çoğu diyet kalsiyum kaynağı süt ürünleri, birçok yapraklı yeşil sebze de bu mineral içerir.
Demir
4. Eksiklik sorunu: Demir
Kadın demir eksikliğine karşı özellikle savunmasızdır çünkü ayda en az bir kez menstruasyon yapar ve kan kaybederiz. Bedenlerimiz yine de daha fazla demir ile bu kaybı telafi etmek zorundadır, bu nedenle günlük diyetlerimize yeterli miktarda demir almamız önemlidir. Hamile kadınlar özellikle düşük demirden etkilenebilir. Vücutlarındaki kan miktarı büyüyen bir bebeği desteklemek için artar.
Eksiklik belirtileri nelerdir?
Demir eksikliği anemiye veya düşük kırmızı kan hücresi sayısına neden olabilir.
- aşırı yorgunluk
- nefes darlığı
- baş dönmesi
- kırılgan çiviler
- boğaz ağrısı, dil şişmesi
Demir nereden alınır
19 ila 50 yaşlarındaki kadınlar günde yaklaşık 18 mg demir almaya ihtiyaç duyarlar - bu aynı yaştaki erkekler için önerilenden 10 mg daha fazladır. Gebe kadınların daha fazla demir (27 mg), 51 yaşından büyük kadınlar ise daha az (8 mg) ihtiyaç duyar.
| Kaynak ve sunum | Miktar (miligram) |
| 1 kahvaltı mısır gevreği | 18 mg |
| 1 fincan konserve beyaz fasulye | 8 mg |
| 999> 1/2 su bardağı haşlanmış ve boşaltılan ıspanak | 3 mg |
| 1/2 fincan konserve börek fasulye | 2 mg |
Ne yerseniz vücudunuzun ütü emilimini de etkileyebilir. Demir içeren gıdalar C vitamini içeren gıdaları (portakal suyu ve narenciye gibi) yiyerek vücudunuzun demir emilimini artırır. Ancak, demir içeren gıdaları kalsiyum kaynakları (örneğin süt ürünleri) ile yerseniz, demir emilimini azaltabilirsiniz.
AdvertisementAdvertisementB-12 Vitamini
5. Eksiklik sorunu: Vitamin B-12
Orada bir sürü vitamin Baz var. Bunların hepsinden önce, B-12 vitamini çoğunlukla "daha fazlasına" ihtiyaç duydukları listenin başında gelir. "Bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin yapılması, sağlıklı sindirimin teşvik edilmesi ve nörolojik fonksiyonun teşvik edilmesi için önemlidir. Glutensiz ve vejetaryen diyetlerdeki artışla birlikte, bir çok kadın B-12 vitamini artık yeterince alamıyor.
Eksiklik belirtileri nelerdir?
B-12 vitamini eksikliği yaşlı kadınlarda özellikle görülür, ancak herhangi bir yaştaki kadınlar bunu deneyimleyebilir. Semptomlar şunları içerir:
- anemi
- şişkin dil
- zorluk düşünme zorluğu
- yorgunluk
- kas zayıflığı
- ellerinde, bacaklarında veya bacaklarında karınkanlık ve uyuşma
için B-12 vitamini enerji işi? »
B-12 vitamini nereden alınır?
14 yaş ve üstündeki kadınlara günde 2 4 mcg B-12 vitamini gerekir. Bu sayı hamile ise hafifçe 2. 6 mcg'ye yükselir. B-12 vitamini içeren gıdalara örnekler şunlardır: Kaynak ve porsiyon
| Miktarı (mikrogram) | 1 müstahkır kahvaltı gevreği |
| 6 mcg | 3 ons pişmiş sockeye somon |
| 4. 8 mcg | 1 cheeseburger, çift katlı patates ve çörek |
| 2. 1 mcg | 1 fincan az yağlı süt |
| 1.2 mcg | Birçok hayvan ürünü, B-12 vitamini içerir. Bu da vitamin eksikliğini vejetaryenler için de endişelendiriyor. |
Belirtiler yaşıyorsanız ve neden olduğundan emin değilseniz, bir doktordan kan muayenesinden geçmek isteyebilirsiniz. Vitamin, besin ya da mineral eksikliğiniz olup olmadığını belirleyebileceklerdir.
Tanıtım
Folat6. Eksiklik sorunu: Folat
Folat (ayrıca B-9 vitamini veya folik asit olarak da bilinir) bizim için bir diğer yaygın eksikliktir. 13 yaşın üzerindeyseniz yaklaşık 400 ila 600 mikrogram almanız gerekir. Bu vitamin, DNA üretimi, alyuvarların gelişimi ve anemi önlenmesi için gereklidir. Ve anemi önlemek için B-12 vitamini ve demir, diğer iki vitamin ve mineraller ile eksikliğimiz eğilimi gösteririz.
Hamile kalmak istiyorsanız yeterli folat düzeylerini korumak özellikle önemlidir Gebe kalmadan önceki yıl. Uzmanlar aslında bebek sahibi olmayı planlayan kadınlara folat düzeylerinin gebe kalmadan önce yeterince yüksek olduğundan emin olmak için doğum öncesi bir vitamin almaya başlamalarını önerirler. Doğru folat seviyeleri, spinal bifida gibi beynin sinir tüpü kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Eksiklik belirtileri nelerdir?
Yeterli folat alamamanız halinde belirgin olmayabilir - belirtiler genellikle ince.
gri saç
- yorgunluk
- ağız yaraları
- dil şişmesi
- büyüme sorunları
- Ancak anemiye neden olan bir folat eksikliği, daha belirgin belirtilere sahip olabilir:
kalıcı yorgunluk
- zayıflık
- letarji
- soluk cilt
- nefes darlığı
- sinirlilik
- Folik asit eksikliğine nasıl karşılık verilir?
Folatın nerden alınacağı
Kaynak ve sunum
| Miktar (mikrogram) | 1/2 fincan haşlanmış ıspanak |
| 131 mcg | 3 ons sığır karaciğeri |
| 215 mcg < 999> 1/2 fincan haşlanmış siyah gözlü bezelye | 105 mcg |
| 3/4 kap portakal suyu | 35 mcg |
| Kuşkonmaz, brokoli, Brüksel gibi diğer koyu yeşil yapraklı yeşil sebzelerden de folat alabilirsiniz filizi, nohut ve yeşil bezelye. | AdvertisementAdvertisement |
Takeaway
TakeawayDiyet yoluyla ihtiyacınız olan vitaminleri, mineralleri ve besin maddelerini almalıyken, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeylerden kaçınmak mümkün değildir. Sağlıklı bir diyet ilk adımdır, ancak hala doğru vitamin ve besin maddelerini almıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Diyet takviyeleri önerebilir veya diyetinizi nasıl ayarlayacağınıza ilişkin tavsiyelerde bulunabilirler. FDA takviyelerin üretimini izlemediğinden saygın olan kaynaklardan aldığınızdan emin olun.
