Balıklardaki kolestrol: Bilmeniz Gerekenler

Tamam, bu nedenle kolestrol kötü, balık yemek iyi, değil mi? Ama bekleyin - bazı balıklarda kolestrol yok mu? Ve sizin için iyi olan bazı kolesterol yok mu? Bunu düzeltmeye çalışalım.

Balık, kolesterol içeriyor mu?

Başlamak için cevabınız evet - tüm balıklar biraz kolesterol içermektedir. Ancak sizi korkutmasına izin verme. Farklı türde deniz ürünleri farklı miktarlarda kolestrol içerir ve birçoğu aslında kolesterol seviyenizi yönetmenize yardımcı olan yağlar içerir.

Kolestrol hakkında bilgi

Kolesterol, karaciğeriniz tarafından üretilen ve tüm hücrelerinizde bulunan yağlı bir maddedir. D vitaminini işleme, gıdaları parçalama ve hormonlar oluşturmanıza yardımcı olur.

İki ana kolesterol türü vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolestrol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolestrol. Kan damarlarında birikebileceği, kan akışını engelleyebileceğini ve kan pıhtılaşmasına neden olabileceğinden LDL kolesterol düzeylerini yükseltmek istemezsin. Bu sorunlar, kalp krizi veya felaket gibi ciddi sorunlara neden olabilir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri daha önce aşağıdaki sağlıklı kolestrol düzeylerini önerdiler:

Advertisement Advertisement

Toplam kolestrol:

200 miligram / dk'dan az (mg / dL)

• LDL kolesterol ("kötü"): 100 mg / dL'den az
• HDL kolestrol ("iyi"): 60 mg / dL veya daha yüksek
• Bu talimatlar Amerika Birleşik Devletleri'nde 2013 yılında güncellendi ve yetersiz delil yüzünden LDL kolestrol hedefi kaldırıldı. Avrupa Birliği hala LDL hedeflerini kullanmaktadır.

Gıda ve kolestrol seviyeleri

Yediğiniz gıdalar kolestrol seviyenizi, ne kadar egzersiz yaptığınız, genetik ve ağırlığınızı etkiler. Kolesterol içeren gıdalar kan dolaşımınıza biraz kolesterol katacaktır, ancak ana beslenme suçluları doymuş ve trans yağlardır. Bu yağlar LDL düzeylerinizi yükselterek HDL seviyenizi düşürür. American Heart Association, kalorilerin% 7'sinden azını doymuş yağdan ve% 1'den azında trans yağından tüketilmesini öneriyor.

Diğer taraftan, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar "sağlıklı" yağlar olarak kabul edilir. Toplam yağ gramlarına katkıda bulunurlar ancak LDL kolestrol düzeylerinde herhangi bir artışa neden olmazlar.

Eğer kolesterolünüzü izliyorsanız balık yemeniz iyi olur mu?

Eğer diyet değişiklikleri LDL kolestrol seviyenizi düşürmek için genel planınızın bir parçasıysa, balık iyi bir seçenektir.Tüm balıklar bir miktar kolestrol içerirken, çoğu omega-3 yağ asidi açısından yüksektir. Bunlar, trigliserid düzeylerinizi düşürerek aslında sağlıklı kolestrol düzeylerini korumanıza yardımcı olan temel diyet yağlarıdır. Ayrıca HDL düzeylerinizi yükseltmeye yardımcı olabilirler.

Vücudunuz gerekli omega-3 yağ asitlerini üretemez, bu nedenle onları yediğiniz yiyeceklerden almanız gerekir. Omega-3'ler çeşitli vücut ve beyin fonksiyonları için önemlidir ve hatta ruhsal durumu ve acıyı etkilediği düşünülmektedir. Somon, alabalık ve orkinos yanı sıra ceviz ve keten tohumu, hepsi iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.

Advertisement Advertisement

Buna ek olarak, çoğu balık doymuş ve trans yağ bakımından düşüktür ve çoğu trans yağ içermez.

Bunların hepsi, 3 onsluk bir porsiyonda 161 mg kolesterol içeren karides hakkında merak ediyor olabilirsiniz. Yüksek kolesterol düzeylerine sahipseniz, doktorunuz karideslerden kaçınmanızı öneriyor olabilir. Eğer öyleyse, doktorunuzun önerilerini takip etmelisiniz. Ancak, araştırmaların karides yemlerinden HDL düzeyindeki artışın LDL düzeylerindeki artış riskinden daha fazla olabileceğini göstermiş olduğunu unutmayın. Bu yazıda karides, kolesterol ve kalp sağlığı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Balık nasıl karşılaştırılır?

Aşağıda diyetiniz dahil olmak üzere düşünmeniz gereken bazı balıklar bulunmaktadır. Her bölüm 3 ons ve istatistiklerin hepsi kavrulma veya ızgara gibi düşük yağlı preparasyonları varsayar. Derin kızartma balıklarınıza kesinlikle yağ ve kolesterol eklenir. Balık sarf ederseniz, doymuş yağda düşük avokado yağı gibi bir yağ kullanın.

Reklam

Somon, çorap, kuru ısı ile pişirildi, 3 oz.

Kolesterol:

52 mg Doymuş yağ: 0. 8 g Trans yağ: 0. 02 g Toplam yağ: 4. 7 g Besin değerleri: Salmon, kolesterol düzeylerini dengelemek ve kan basıncını düşürmek yanında beyin fonksiyonlarına yardımcı olan harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Karides, pişirilmiş, 3 oz Kolesterol:	161 mg Doymuş yağ: 0. 04 g Trans yağ: 0. 02 g Toplam yağ: 0. 24 g Besin değerleri: Karides, Amerika'nın en popüler deniz ürünlerinden biridir. Her 3 gram için 20 gram sağlayan sağlıklı bir protein kaynağıdır. Karides pişirmenin en sağlıklı yolu buharları kaynatmaktır. Tilapia, kuru ısı ile pişirildi, 3 oz. Kolesterol:	50 mg Doymuş yağ: 0. 8 g Trans yağ: 0. 0 g Toplam yağ: 2. 3 g Besin değerleri: Tilapia makul fiyatlıdır ve hazırlanması kolaydır. Kemik ve diş sağlığını destekleyen iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Cod, kuru ısı ile pişirildi, 3 oz. Kolesterol:
99 mg Doymuş yağ: 0. 3 g Trans yağ: 0. 0 g Toplam yağ: 1. 5 g Besin değerleri: Cod, daha pahalı bir balıktır, ancak çorba ve güveçte iyi tutar. Kemik yapısında ve enerji üretiminde yardımcı olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Konserve beyaz orkinos suyu, 1 kutu Kolesterol:	72 mg Doymuş yağ: 1. 3 g Trans yağ: 0.0 g Toplam yağ: 5. 1 g Besin değerleri: Konserve ton balığı sandviçi veya güveç için uygun bir seçenektir. Enerji veren B-12 vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Alabalık (karışık türler), kuru ısı ile pişirilir, 3 oz. Kolesterol: 63 mg Doymuş yağ:	1. 2 g Trans yağ: 0. 0 g Toplam yağ: 7. 2 g Besin değerleri: Alabalık iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca böbreklerinizin atıkları filtrelemesine yardımcı olan fosfor da sağlar. Ne kadar balık yemeliyim? Amerikan Kalp Derneği, insanların haftada en az iki kez balık yemelerini önermektedir. Onlar, tercihen somon, ringa balığı veya alabalık gibi omega-3 yağ asitleri yüksek balıklar, 3. 5 ons servis öneriyorlar.

Hamile kadınların yediği balıktan fazla cıva alması konusunda endişeler var. Ulusal Kaynaklar Savunma Konseyi'ne göre, hamile kadınlar ton balığı tüketimini ayda üç kere sınırlamalı ve morina ayda altı porsiyona düşürmelidir.

Advertisement Advertisement

Takeaway

Tüm balıklar biraz kolestrol içerir, ancak kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler. İlginç bir şekilde, balık hariç olmak üzere bitki temelli bir diyetin kronik hastalık riskini yönetmek için yararlı olduğunu ileri süren kanıtlar da vardır. Balık da dahil olmak üzere sağlığınızı ve kolesterolünüzü yönetmeye yardımcı olmak için yemeniz gereken en iyi gıdaları öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Rehberlik sağlayabilirler veya sizi sadece sizin için bir diyet planı oluşturabilecek kayıtlı bir diyetisyene yönlendirirler.