Kış Kapalı Egzersizler: 5 İç Ortamda Egzersizler Fit

Sıcaklık resmen sıfırın altına düştü ve yer kar ve buz içeriyordu. En sabahları jimnastik salonu için alarm ayarlarsınız. Ancak dışarıdaki bu doom ve kasvetle, kapakların altına gizlenmek ve bir saat daha sıcak kalmak daha kolay.

Bununla birlikte, kışın fitness rutininizle yetinmek için iyi bir nedeniniz var. Amerikan Kalp Derneği, haftada 150 dakika ılımlı yoğunluklu aerobik aktivite ya da 75 dakika kuvvetli aerobik aktivite önermektedir. Ayrıca, sağlıklı olmak için iki gün boyunca orta-yüksek yoğunlukta kas güçlendirme faaliyetleri önerirler.

Şans eseri, bu şartları yerine getirmek için kış hava fırtınası yapmanız bile gerekmiyor. Bu beş güç antreman hamlesini oturma odanızın rahatlığında yapabilirsiniz. Haftada birkaç veya şiddetli yoğunlukta kardiyo oturumları ekleyin ve ilkbahara kadar uyumaya devam edin.

Kettlebell swings

16 Aralık 2016, 12: 05'de PST

Kettle balığı salınımı "mükemmel" egzersiz olabilir. Güçlü bir kalori yakmak için dayanıklılık ve kalp-damar sağlığını geliştirir. Ancak form önemlidir, bu nedenle hareketle rahatça geçmek ve yaralanma riskini azaltmak için daha hafif bir ağırlık ile başlayın.

Gerekli ekipman : hafif kettlebell

Kasklar çalışıyor : kalçalar, kauçukçuklar, hamstringler, sıçanlar, abs, omuzlar

Daha gelişmiş bir hareket için, bir bosu topunda kettleball salıncaklarını yapın. Nicole Bowling, CPT

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizleri biraz bükülmüş halde durun. İki elinizde, önünüzde bir kettlebell tutun. Göğsünüzü yukarı ve aşağı, sırt çeneleriniz aşağı ve aşağı ve çekirdeğiniz sıkı tutun.
2. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutarak kıvrılın, kettlebell bacaklar arasında ve arkasında olacak şekilde.
3. Öpücüklerini sıkıştırın ve kettlebeyi yukarı doğru sallayarak kalçalarınızı uzatın. Çenesinden daha fazla gitmemelidir.
4. Ağırlığınızın bacaklarınızın arasında ve arkasında dönmesine izin verin, kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu hareketi kontrol edin - ağırlık poponuza çarpmamalıdır.
5. Bir sonraki temsilciye gidin, kalçalarını sıkıştırın ve kalçalarınızı tekrar uzatın.

Squats

14 Aralık 2016, 11: 56'da PST

Squats, vücuttaki en büyük kasları etkiliyor. Kaloriye yakma ve mukavemet artırımı için harcanan en büyük kazançlardan birine sahiptirler. Bu temel hareketi gerçekleştirirken direnç eklemeden önce formunuzun sağlam olduğundan emin olun.

Kaslar çalıştı: glutes, hamstrings, quadriceps

1. Ayakların omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarının hafifçe dikkat çektiği dik bir konumda başlayın.Göğsünüzü yukarı kaldırıp tutmalısınız ve çekirdeğiniz parantez olmalıdır.
2. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı itin ve bir sandalyeye oturacakmış gibi geri koyun. Çenenizi sıkıştırın.
3. Uyluklarınız toprağa paralel olana kadar düşürün; ağırlıklarınızı topuğunuz ve dizleriniz ayak parmağınızla aynı yönde tutun.
4. Bacaklarınızı uzatın ve dik konuma dönün.
5. Ağırlık eklemeden önce vücut ağırlığı ile en fazla 20 temsilciye kadar tamamlayın.

Burpees

19 Aralık 2016'da Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) tarafından 9: 00'da PST <999'da yayınlanan bir video. Burpees mükemmel bir vücut hareketi. Hem kardiyovasküler hem de kas dayanıklılığını ve artı kuvvetini geliştirirler. Zorlayıcılar, ancak yeni başlayanlar için değiştirilebilirler.

Kaslar

çalıştı: glutes, hamstrings, buzağılar, abs, deltoids, triceps, pectoralis Ayaklar omuz genişliğinde dik durur ve yana yaslanır.

1. Çömel.
2. Elleriniz yere yaklaşır ulaşmaz bacaklarınızı düz bir şekilde arkaya doğru bastırın, böylece tahtaya yerleşirsiniz. Kalçanın sarkmasına izin verme.
3. Tahtaya ulaştıktan hemen sonra, göğsünüzü yere iterek itin.
4. Sırtlığınıza geri gelin ve bacaklarınızı avucunuza geri atmak için beline yaslanarak gidin. Ayağınızı ellerine yakın tutun, gerekirse ayağınızı ellerinizin dışında indirin.
5. Düz durun, kollarınızı başınızın üstüne getirin.
6. Pushups

@joosartori tarafından 19 Aralık 2016, 8: 41am PST

tarihinde yayınlanan bir video. Pushup'lar, yapabildiğiniz en temel güç egzersizlerinden biridir. Birçok kas çalışırken, özellikle üst vücut güçlerini geliştirirler. Dirseklerin geriye doğru ve boynunuzun nötr bir konumda tutulmasına odaklanın. Standart itme işlemini tamamlayamıyorsanız, dizlerinizi yere düşürerek veya yükseltilmiş bir bankın hareketini tamamlayarak değiştirilmiş bir sürüm deneyin.

Kaslar ameliyat etti

: pektoralis major, anterior deltoid, triceps Elleri omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklar biraz daha yakın olan bir tahta konumuna başlayın. Sırtınızın sarkmadığından emin olmak için omuz bıçaklarınızı aşağı ve yukarı doğru çekin.

1. Çekirdeğinizi sıkıştırın, dirseklerinizi eğerek vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Dirsekleri geriye doğru tutun.
2. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla kavuşana kadar kendinizi indirin.
3. Başlama pozisyonuna gelene kadar patlatın.
4. 20 temsilciyi tamamlayın.
5. Tersine dönme ile adımlar

Roz - Fit Lifestyle Innovator (@ rozfitlifestyle) tarafından 6 Ekim 2016'da saat 04: 09'da PDT'ye gönderilen bir video

Step-up gibi işlevsel bir egzersiz istikrar ve dengeye yardımcı olurken aynı zamanda hedefleme bacaklar ve sinir bozucular Bir diz sürüşü ve geriye doğru itme gücü ekleme zorluğu ve etkinliği arttırır.

Gerekli donanımlar

: tezgah veya basamak orta derece ile diz seviyesi arasındaki basamak Kaslar işe yaradı

: glute, hamstring, kuadriseps Vücut ağırlığındaki 3 setten sonra yorgun değilseniz, her elinizde dambıl ve aynı adımları tekrarlayın. Nicole Bowling, CPT

Ayakları bir arada tutun, tezgah veya basamağın önünde.

1. Sağ ayağınızı kullanarak sıraya adım atın, topuğunuza doğru itin ve sol dizinizi gökyüzüne doğru sürdürün.
2. Tezgahtan geriye doğru adım atarak sol bacağınızı indirin.
3. Sol ayağınız yere geldiğinde, sağ ayağınızı geri çekin.
4. Sağ bacakla 10-15 rep, ardından 3 set için sol 10-15 rep, setler arasında 30 saniye ila 1 dakika dinlenme.
5. Sonraki adımlar

Kası güçlendirme egzersizleri ve kardiyo karışımı, kışın uzun süre uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. Soğuk havanın, fitness hedeflerinize ulaşmasını engellemeyin.