Yüksek Tansiyon için Yoga: Nazik Rutin

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, her üç Amerikalı'ndan birinin kan basıncının yüksek olduğunu belirtti. Yaklaşık 75 milyon yetişkin var. Yüksek tansiyon, aynı zamanda hipertansiyon olarak bilinir; Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sırasıyla birinci ve üçüncü ölüm nedenleri olan kalp hastalığı ve inme riskinizi büyük ölçüde artıracaktır.

İlaçlamanın ötesinde, kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olması için yapabileceğiniz bir takım şeyler vardır. Bunlar arasında:

• sağlıklı bir diyet yeme
• sağlıklı bir kilo verme
• alkolden kaçınma
• stres azaltma
• düzenli egzersiz yapma

Yoga, aslında bu üç yaşam tarzı değişikliğinde yardımcı olabilir: egzersiz, sağlıklı bir kilo verme ve stres azaltma.

Hipertansiyonunuz varsa, ayakta duran bazı pozlar, geri virajlar ve tersinmelerden kaçının. Yogaya başlamadan önce doktorunuzla görüşün ve sınıftaki pozların sizin için güvenli olduğundan emin olmak için yoga eğitmeninizle konuşun.

Nazik yoga uygulama

Aşağıdaki yoga egzersizleri naziktir ve hipertansiyon ile yaşayanlar için terapötik olabilir. Rutin, bir yoga veya egzersiz hasırında, tercihen kaymaz bir yüzeye yapıldığında en rahat olur.

1. Sınır açı pozu

Lieschen (@ lieschenknueller), 19 Mart 2017, 05: 01 PDT

tarihinde paylaşılan bir yazı Bu oturan poz, mükemmel bir kalça açıcı ve dolaşımı uyarır.

Gerilen kaslar: İç uyluk ve kalçalar (adaktörler ve gracilis) ve boyun.

Çalışılan kaslar: Sırt üstü

1. Mattınıza oturun ve ayağınızın tabanlarını önünüzde bir araya getirin, dizlerinizi bacaklarınızın üzerine "kelebek" edecekmiş gibi bükün.
2. Topuklarınızı pelvisinize mümkün olduğunca yakın getirin, parmaklarınızı tutarak hafifçe bu harekete yardımcı olun.
3. Nefes alırken oturma yerindeki kemiklerinize uzun süre oturun (alt omurganızı sıkıştıracağından pelvisinize burun sıkmayın).
4. Nefes atarken dizlerinizi yere serin.
5. Nazikçe, sırtınızı düz tutarak, kaburgalarınızı ayağınıza doğru çekerek kalçalarından bükmeye başlayın. Eğer esnekliğe sahip iseniz, dizlerinize basmak için kollarınızı ve dirseklerinizi kullanabilirsiniz. Bu hareket nazik olmalı, zorlamalı değil.
6. Omurganın eğriye başlamasına izin vermeden rahatça aşağı indiğinizde, çenenizi bırakarak boynunuzdaki gerilimi serbest bırakın. 3-5 yavaş, hatta nefes almak için burada kalın.

2. Köprü pozu

Christi miller'in (@hotyogawithchristi) 17 Mart 2017'de saat 03: 28'de PDT

'da paylaştığı bir yazı Köprü pozu hamstring'lerinizi, karınlarınızı ve öfkelerini yumuşak bir şekilde güçlendirir.Çekirdek güçlendirirken, poz kalça ve alt sırt ağrılarından kurtulmaya yardımcı olabilir.

Yüksek tansiyon için daha büyük geribantlardan kaçınılması gerekirken, bu nazik poz, hipertansiyonu olanlara neden olabilecek sorunlar olmaksızın daha derin geri kavşaklardan pek çok faydalar sağlar.

Germe kası: Alt sırt ve kalça fleksiyonu.

Çalışılan kaslar: Gluteus maximus, hamstringler, transvers abdominis ve rectus abdominis.

1. Sınır Açısından, ayağınızı serbest bırakın ve yerden düz tutun, sırt üstü uzanarak dizleriniz eğilir. Bacak ve ayaklarınız paralel olmalı ve kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde yaklaşık kalça genişliğinde olmalıdır.
2. Nefes alırken, midenizi sıkıştırın, böylece mideniz çekilir ve alt sırtınız yere hafifçe bastırır. Buradan, sıvı harekette ayaklarınızı bastırırken kalçalarınızı kaldırın. Hareketi dengelemek ve desteklemek için ellerinizi ve kollarınızı zemine basabilirsiniz. Bununla birlikte, ana iş ham strings, glutes ve abdominals gelmelidir. Boynuna baskı yapmaktan kaçınmak için omuz kılıcınızı zemiyle temasta tutun.
3. Kalabalığınla göğüsten çapraz çizgide birkaç nefes için pozu tutun, daha yüksek değil. Sırt üstü sırtta geriden kaçınmak, yalnızca karınları, hamstringleri ve bel kirişlerini alt sırtınızı kemirmeden hareketi destekleyebilecek kadar yüksek kalçalar yükselterek kaçınınız.
4. Nefes alırken, omurga bir kereye mahsus, üst sırttan bir yere geri yavaşça döndürülür.
5. Dinlenirken ve bir sonraki köprüye hazırlanırken, omurganızın tarafsız olduğundan emin olun. Bu, bel omurganızın doğal eğrisine saygılı olarak, sırtınızın belden biraz uzakta olduğu anlamına gelir.
6. Bunu on kere, on yavaş, hatta nefesle yapın.

3. Baş-Dizdeki İleri Eğilme

23 Şubat 2017'de Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) tarafından paylaşılan ve 23 Şubat 2014 saat 2: 25'de (PST <999) paylaşılan bir yazı. Bu, yüksek tansiyon için terapötik bir poz. Sindirimi geliştirir, beyin sakinleştirir ve omurgalarını, omuzlarını, bacaklarında sırtını uzatır ve kasıklarını uzatır. Bazı kişilerin alnını bacaklarına nasıl yerleştirebildiklerinden korkmayın. Süper bükülmez olsanız bile (ve çoğumuz değil), bu gerçekten yararlı bir poz.

Gerilen kaslar: gastroknemius (buzağı kasları), hamstringler, omurga ekstensörleri ve latissimus dorsi (lats).

Köprüden, basitçe paspasın üzerinde oturarak sağ bacağınızı önünüzde uzatın ve sol ayağınızı sağ bacak ve kasık arasındaki bağlantının içine doğru -Bound-Angle gibi- ancak bir bacak düz bir şekilde çekerek, Dolayısıyla, tek kişi zıvananın bacaklarının iç uyluğuna karşı.

1. Sol elinizi kalçanızın kıvrımına ve kasıklarına, sağ elinizi yere çektiğinizde solu solun ve düz oturun. Omurganızı genişleterek, gövdesini biraz hafifçe çevirin, böylece göbeğiniz sağ uyluğunuzla sıralanır.
2. Nefes atarken, kalçalarından değil, kasıklarından öne katlanmaya başlayın. Bunu yaparken, ayağınızın çevresinde bir kayış veya havlu kullanabilirsiniz ve her iki ucunu da tutabilirsiniz. Veya, isterseniz ve viraj veya omurganızdan ödün vermezse, viraj alırken parmak veya ayağınıza ulaşabilirsiniz.
3. Dirseğinizi ileri sararken yan tarafa doğru eğmelisiniz. Kendinizi gerilmeye itmek istemiyorsunuz, daha ziyade sırtınızı sağ bacağınızın üzerinden ileri doğru çevirdiğinizde omurganızı ve boynunuzu koruyunuz.
4. Hamstring'inize, buzağılarınıza ve sırtlığınıza rahatça eriştiğinizde bir süre durun. Nefes alıp, omurga uzunluğunu hissedin; Nefes alıp kendinizi tekrar ileri doğru hafifleterek gerginliği derinleştirebilirsiniz.
5. Bunu daha derin, hatta nefes üç kez tutun. Nazikçe dik durun, bacakları değiştirin ve diğer taraftan tekrarlayın.
6. 4. Duvarlara Ayaklar

Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) tarafından 19 Mart 2017'de saat 04: 39'de PDT

tarafından paylaşılan bir yazı. Duvardaki Ayaklar, pasif ve sakinleştirici bir ters çevirme pozisidir. Kalbiniz ve başınız düz bir zeminde olduğundan, bu, yüksek tansiyonlu kişiler için daha güvenli bir inversiyon seçeneğidir. Bununla birlikte, bazı yoga öğretmenleri, yüksek tansiyon için hiç ters çevirmenin güvenli olmadığını söylüyor; bu nedenle, bu pozu rutine eklemeden önce doktorunuza danışın.

Gerilmiş kaslar: Ağızlıklar ve kalçalar.

Paspasınızı düz bir zeminde bulunan bir duvara dik yerleştirin ve paspas üzerindeki duvara paralel oturun.

1. Yere yatın, dizleriniz eğildi.
2. Alt sırtınızı ve üst kuyruk kemiğinizi dayanak noktası olarak kullanarak ayağınızı kaldırın ve gövdesini hafifçe duvara dik olacak şekilde sallayın. Oturduğunuz yeri kemiklerinizi duvara yaslayın. Bir kez rahat ederseniz (ve oraya gitmek için biraz kıpırdanmak zorunda kalabilirsiniz) bacaklarınızı duvara kadar uzatın. Daha iyi hissediyorsanız belinizi alt sırtınızın altına koyabilirsiniz, ancak öncelikle doktorunuza danışmadan önce bu açıdan çok yüksek olmamaya çalışın. Boynunuza baskı yapmaktan kaçınmak için her iki kanatçık daima zemine temas ettirin.
3. Kollarınızı, yanınıza koyun avuç içi. Kalçalarınızı matın içine asın. İstediğiniz kadar burada kalabilir, uygulamanız için bir tür
4. svasana olabilir. paket servisi olan restoran

Genel olarak egzersiz, hipertansiyondan kaçınmak ve bunlarla savaşmak için mükemmel bir yoldur. Ancak hangi egzersiz türlerinin güvenli olduğunu ve hangilerinin kaçınılacağını bilmelisiniz. Doktorunuzla görüşün ve ardından bu nazik, terapötik, sakinleştirici yoga rutini deneyin, başlamak için mükemmel bir yerdir.