Yüksek Kolesterolünüzü Düşürme: Koşu Bandı'nda koşu

İlk kez yüksek kolesterol teşhisi konduğunuzda doktorunuz sizinle egzersiz hakkında konuşmuş olabilir. Diyetinizi geliştirmenin yanı sıra egzersiz, sayınızı doğal düşürmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir.

İlk düşünceniz "Koşu ten nefret ediyorum" olabilir. "Ya da belki koşmaktan hoşlanıyorsunuz, fakat bir yaralanma yüzünden son zamanlarda ortadan kaybolmuş durumdasınız. Ya da belki koşu yapmakla alakalı değilsiniz, ancak koşu bandından nefret ediyorsunuz.

Koşmak, sağlığınızın etrafında dönmenin tek yol değil. Etkili bir aerobik egzersiz olduğundan şüphe yoktur, ancak yüksek kolestrolün sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç iyi seçenek bulunmaktadır.

Neden egzersiz, kolestrolü düşürmede etkili?

Kolesterol, kanda dolaşan yağlı maddelerden biridir. Fazlaca var ise, damarlarımızın iç duvarlarına yapışabilir, onları daraltabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

Ancak, sadece risk altında olan kolesterol miktarı değil. Diğer faktörler de rol oynamaktadır. Bunlardan biri, kolestrolü vücuda aktaran protein türüdür. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolün problemlere neden olması daha olasıdır. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolestrol vücudun kolesterol birikimine karşı korur.

Egzersiz HDL iyi kolesterol düzeylerini artırmaya yardımcı olur. Araştırmacılar, bunu Sağlık ve Hastalıktaki Lipitler'de bildirdiler. Fiziksel açıdan aktif kadınların, yerleşik kadınlara göre HDL kolesterol düzeylerinde belirgin olarak daha yüksek oranları vardı. Arterioskleroz, Tromboz ve Vasküler Biyoloji'de yayınlanan bir başka çalışmada da benzer sonuçlar bulundu. Göbek yağlı erkeklerde, düzenli dayanıklılık egzersizi, HDL'ye iyi kolesterol seviyelerini arttırdı.

Egzersiz, kolesterolümüzün doğasını bile değiştirebilir. 2002'de Duke Üniversitesi Tıp Merkezi'nden araştırmacılar, egzersizin, vücuda kolesterol taşıyan parçacıkların sayısını ve boyutunu geliştirdiğini buldu. Daha çok egzersize olanlar arterleri tıkamak daha az olan daha büyük, "daha yumuşak" parçacıklara sahipti.

Egzersiz, kilolu olsanız bile kolesterol sayısını düşürmenize yardımcı olabilir. Journal of Obesity'de, araştırmacılar, kolestrolü düşürücü bir diyet yediğinizde yürüdükten, koştunuz ve bisiklete katılan aşırı kilolu ve obez yetişkinlerin toplam kolesterol, LDL kolestrol ve trigliserid düzeylerini geliştirdiklerini bildirdi.

En iyi kolestrolü düşürme egzersizleri

Bazı araştırmalar "ne kadar" uygulamanızın ne tür bir egzersize yaptığınızdan daha önemli olabileceğini gösteriyor.Bunun anlamı, gününüze ancak daha fazla etkinlik eklemek için buna değer. Öğle saatiniz boyunca yürüyüşe çıkın, merdivenleri seçin, telefon görüşmeleri yapmak için ayağa kalkın veya masanıza atlama ipi koyun.

Buna ek olarak, her güne en az 30 dakika yapılandırılmış egzersiz eklemeyi deneyin. Herhangi bir egzersiz, hiçbirinden daha iyidir, ancak aşağıdaki altı çeşit çalışmalar, kolesterol düzeylerini düşürmede etkili olduğunu göstermiştir.

1. Güzel bir koşu veya joga yapın

Eklemleriniz iyi durumda ve koşu yapmaktan keyif alıyorsanız, şanslısın, zira kolesterolü düşürmek ve kilo vermek için mükemmel bir egzersiz. Gerçi yarışmanız gerektiğini düşünmeyin. Birkaç kilometre için kolay bir koşu, kolun etrafındaki hızlı bir sprintten daha kolestrolü düşürmek için daha iyi olabilir.

İç Hastalıkları Arşivlerinde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmada, araştırmacılar, uzun mesafeli koşucuların kısa mesafe koşucularından (haftada 10 milin altında) HDL kolestrol düzeylerinde önemli ölçüde daha iyi gelişmeler gösterdiklerini bildirdi. Ayrıca kan basıncında daha iyi gelişmeler gördü.

2. Yürüyen bir yürüyüş yapın

Yürüme, kardiyovasküler sağlık için çalışanların kadar iyi olup olmadığı tartışmaya açılmıştır. Özellikle yaşlandıkça yürüme, ortak sağlıkların korunması açısından daha iyi bir egzersiz olabilir.

Araştırmacılar 2013 yılında Arterioskleroz, Tromboz ve Vasküler Biyoloji dergisinde bu konuda iyi haberler verdi. On binlerce koşucuyu eşit miktarda yürüyüşçiyle karşılaştırdılar. Sonuçlar, tipin değil miktarının egzersiz olduğunu belirtti.

Egzersiz yaparken aynı seviyede enerji harcayan insanlar, yürür ya da kaçsalar da benzer avantajlar yaşarlar. Faydaları, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon riski taşıyordu.

Kalorileri çıkarmadan çok daha uzun sürer. Her iki durumda da 300 kalori yakarsanız aynı miktarda enerji harcıyorsunuz demektir. Benzer kazançlarla karşılaşmanız muhtemeldir. Yukarıdaki araştırmanın baş editörü Paul Williams, tempoyu yükseltmek için yaklaşık 3 km'lik bir yürüyüşün yaklaşık 3 millik bir enerji harcayacağını belirtti.

3. Bisikletle çalışmak ya da eğlenmek için

Bisiklete binme, koşu kadar enerjiyi harcıyor ancak eklemlerinizde daha kolay. Bu, yaşlandıkça birçok insan için önemli bir şeydir. Kalça ve dizler artrite karşı savunmasızdır ve hepimizin dikkat etmesi gerek. Bu eklem ağrısı hissetmeye başlıyorsanız, koşu boyunca bisiklet sürmeyi seçmek en iyisi olabilir.

Çalışmak için bisiklet kullanmak mümkünse, deneyin. Çalışmalar bazı olumlu yararlar göstermiştir. Bilim insanları, Amerikan Kalp Derneği Dergisinde, bisikletle çalışanlara yüksek kolesterol geliştirme olasılığının düşük olanlardan daha düşük olduğunu bildirdiler.

Dolaşım 'da yayınlanan ikinci bir çalışmada, bisikletin kalp rahatsızlığı riskini azalttığını buldular. 50-65 yaşları arasında düzenli olarak bisiklet kullanan yetişkinlerden oluşan bir grup, 20 yaşın üzerinde, olmayanlara göre 11-18 daha az kalp krizi geçirdi.

4. Havuza birkaç tur atın

Yüzme muhtemelen yapabileceğiniz en fazla ortak tasarruf sağlayan aerobik egzersizdir. 2010 araştırmasında, araştırmacılar yüzmeyi, 50 ila 70 yaş arasındaki kadınlarda yürüme ile karşılaştırdılar. Yüzme yaptıklarında vücut ağırlığı, vücut yağ dağılımı ve LDL kolesterol düzeyleri yürüme oranından daha iyi buldu.

Araştırmacılar, Uluslararası Su Araştırmaları ve Eğitimi Dergisinde erkeklerde yüzmenin faydalı etkilerine de baktılar. Yüzücülerin sırasıyla yerleşik, yürüten ya da koşucu erkeklerinkinden yüzde 53, yüzde 50 ve yüzde 49 daha az herhangi bir sebeple ölüm riski taşıdıklarını tespit ettiler.

5. Birkaç ağırlığı kaldırın

Şimdiye dek, çoğunlukla aerobik egzersiz hakkında konuşuyorduk. Kalp hastalığının riskini azaltmak için en sık önerilen egzersiz türüdür.

Ancak, bazı araştırmalar, direnç eğitiminin yüksek kolesterollü kişiler için son derece yararlı olduğunu ileri sürmektedir. Atherosclerosis dergisi, direnç eğitimine katılanların LDL'yi kanından daha hızlı temizleyebildiklerini gösteren bir yayın yaptı.

Direnç eğitimi, kardiyovasküler sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. BMC Halk Sağlığında bilim adamları, direnci ve aerobik egzersizi bir araya getirmenin insanların tek başlarına bunlardan daha fazla kilo ve yağ kaybetmelerine yardımcı olduğunu bildirdi. Bu kombinasyon aynı zamanda artmış kardiyovasküler sağlık da yarattı.

Ağırlık kaldırmayı denemek için çok yaşlı olduğunuzu düşünmeyin. Her yaştan insana yardımcı olur. Gerontology Journals, 70-87 yaşlarındaki kadınlar üzerine bir araştırma yayınladı. Yaklaşık 11 hafta boyunca bir direnç eğitim programına katılanlar, LDL kolesterol düzeylerini ve toplam kolesterol düzeylerini, LDL kolesterol düzeylerini ve toplam kolesterol düzeylerini anlamlı derecede düşürdüler.

6. Birkaç yoga pozlandırın

Bu konuşmadan sonra aerobik egzersiz ve ağırlık kaldırma hakkında yoga'nın listede görünmesi garip görünebilir. Sonuçta, yoga çoğunlukla geriliyor, değil mi?

Ancak araştırmalar, yoganın kalp rahatsızlığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bazı durumlarda, doğrudan kolesterol düzeylerini etkileyebilir.

Araştırmacılar, Indian Heart Journal'da üç aylık bir yoga programının total kolesterol ve LDL kolestrolü düşürmesine yardım ettiğini bildirdi. Ayrıca diyabetlilerde HDL kolestrol düzeylerini de geliştirdi. Katılımcılar günde yaklaşık bir saat boyunca pratik yaptılar.

Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisinde yayınlanan büyük bir araştırmada düzenli olarak yoga uygulayanların egzersiz yapmayanlara kıyasla LDL kolesterolü, HDL kolesterolü ve kan basıncında belirgin düzelme sağladığı gösterildi.

Pek çok egzersiz yapacak - sık sık yaparsanız

Bu egzersizlerin hepsi kolesterolü düşürmek ve sizi kardiyovasküler hastalıktan korumak için yararlıdır. Genel sağlık, ortak sağlık ve yaşam tarzınıza dayalı olarak sizin için en iyi olanı seçebilirsiniz.

Başka seçenekler de var. Tenis oynuyorsanız veya düzenli olarak dans ediyorsanız, hızlı bir şekilde yürür ya da kaçan biriyle aynı enerjiyi harcarsınız demektir. Önemli olan, günde en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapmak, haftada iki kez direnç eğitimi almaktır.Daha sonra mümkün olduğunca gün boyunca daha fazla ekleyin. Nerede olursanız olun, kalkın ve hareket edin!