IBS için yoga: En İyi Pozlar

Karnınız IBS'nin sulanmalarında huzursuz hissettiğinde, bir egzersiz sınıfına gitmek aklınızdaki en son şey olabilir. Ancak, yoga gibi nazik egzersizlerin gerçekten IBS semptomları için yararlı olduğunu öğrenmek için şaşkınlığınız var.

Yoga, IBS ile yaşıyorsanız, stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabileceği için iyi bir seçimdir. Ayrıca aerobik bir egzersiz değil, bu yüzden etrafınıza atlayıp bağırsaklarınızı sarsmazsınız. Bunun ötesinde bazı pozlar, IBS'nin gaz ve şişkinlik gibi belli semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Not: Aşağıdaki rutine atlamadan önce, talimatları okuyun. İshal yaşıyorsanız, belirli pozlar belirtilerinizi kötüleştirebilir.

1. Aşağıya Bakan Köpek

19 Haziran 2017'de 3: 30'da PDT

tarihinde Amanda Kay tarafından paylaşılan bir yazı (@_. Ak. Doz. _) Aşağı doğru bakan Köpek, herhangi bir yoga uygulaması için harika bir başlangıç ​​olabilir, vücuda enerji verir. IBS'iniz varsa, Downward-Facing Dog'un faydaları, karın kaslarının omurga uzatılması ve tonlanmasıdır.

Not: IBS semptomlarınızın bir parçası olarak halen ishal yaşıyorsanız, bu pozu atlayın.

Çalışılan kaslar: hamstring, gluteus maximus, deltoitler, triceps, quadriceps

1. Bileklerinizi omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altındayken başlayın. Ayaklarınızı düz tutun (ayak parmakları sıkışmamış).
2. Ellerinizi omuzlarınızın önünde birkaç santim genişletin ve parmaklarınızı kıvırın.
3. Nefes alırken, elinize basın ve bacaklarınızı düzeltin, kuyruk kemiklerinize yönelin; vücudunuzun en yüksek noktası olmalı ve sizi vücudunuz ve zemin ile üçgen yapmaya yönlendirmelidir.
4. Kollarınızı düz ve sıkıca omuz prizlerinizde tutarken üst sırtınızı genişletin.
5. Kaburganızın önünü çekin ve 10 parmağınızın altına doğru bastırın ve topuğunuzu yere doğru uzatın. (Ayaklarınız yerde düz olmayabilir ve bu tamamdır; onları düzleştirmeye çalışıyormuş gibi basmanız yeterlidir.) Bacaklarınız sıkı hissediyorsa ayaklarınızı pedal çevirin.
6. Bu pozu tuttuğunuzda 5 derin ve hatta nefes al.

2. Cobra

Katia Shulga'nın (@thegoldinyou_yoga) 17 Nisan 2017'de 9: 31 PDT <999'da paylaştığı bir yazı. Kobra karnı seslendiriyor, stres ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olur, kan dolaşımını geliştirir ve karın organlarını uyarır.

Çalışılan kaslar:

hamstring, gluteus maximus, deltoitler, triceps, serratus anterior Aşağı doğru bakan Köpekten dizlerinizi nazikçe yere indirip, vücudunuzu uzatarak yüzünüzü yalan söylüyorsunuz yere indir Yüzünü yana, bir yanakta dinlen.

1. Ellerinizi omuzlarınızın altındaki zemine bastırın ve dirseklerinizi vücudunuzun kenarlarına yakın tutarak içine sarın.Uyluklarınızın, ayaklarınızın ve pelvisin üstlerini yere sıkıca bastırın.
2. Nefes alırken ellerinizi yere koyun ve kollarınızı yavaşça düzeltin; ancak pelvisinizi ve bacaklarınızı zemine bastırarak bakalım elinizden geldiğince gidebilirsiniz. Kesinlikle düz kollar istemezsiniz.
3. Bu bir geri döndürme pozudur, dolayısıyla burada 5 yavaş ve hatta nefes almak için burada kalmanızı ve böylelikle sırtındaki omuz bıçaklarını sertleştirmenize dikkat edin.
4. Nefes alıp verirken, yavaş yavaş karnınızı, daha sonra kaburgalarınızı bırakın ve kendinizi kontrollü bir şekilde düşürerek yerden başlayın.
5. Yüzünüzü daha önce olduğu gibi karşı yanağında dinlendirin. Başka bir 3 ila 5 nefes için poz yinelemeden önce birkaç derin nefes alın.
6. 3. Yay pozu

60 Nisan Dikkatiyle (@ 60minutemindness) paylaşılan bir yazı, 17 Nisan 2017, 11: 31pm PDT

. Yay poz başka bir arka viraj, ancak bu biraz daha derin. Yorgunluk, endişe ve kabızlığa yardımcı olur. Bağırsaklarınızın siz orada olduğunuzda çok aktif hissetmesini sağlarsanız, bu pozu uzun süre tutmak istemeyebilirsiniz.

Kaslar çalışıyor:

gluteus maximus, hamstring, kuadriseps, pektoralis majör Yere yatarken ellerinizi vücudunuzun yanına, avuç içi yukarıya doğru uzatın.

1. Diz çökün ve dizlerinizi eğin, topuklarınızı kalplerine getirin ve ayak bileklerini kapana kadar geri gelin.
2. Nefes alırken kalçalarınızı yerden kaldırırken topuklarınızı kalçalarından uzaklaştırın.
3. Bu hareket göbeğinizi zemine bastırıp başınızı ve üst torso'yu yere indirir.
4. Yavaşça bırakmadan önce 3 nefes derinliğinde sakin nefes tutun ve tamamen yatarken nefes alıp verin.
5. 2 kez daha tekrarlayın.
6. 4. Rüzgar Giderme pozu

29 Nisan 2016, 07: 03 PDT

tarihinde ⓛ制ⓒⓔⓨ ⓟⓘⓚⓔ (@laceytcufitchick) tarafından paylaşılan bir mesaj Evet, rüzgar rahatlatıcı (veya rüzgar bırakıcı) poz Bağırsaklarda gaz salmasıyla ünlü. Bu, özellikle gazlı ve şişmiş gibi hissediyorsanız, bu pozu derhal yapmak isteyebilirsiniz. Ve başkalarının önüne gaz çıkaran konfor seviyenize bağlı olarak, bunu yalnız yapmak isteyebilirsiniz!

Yine de, sadece rahatlık için değil, buna değdi. Bu gazın serbest bırakılması sindirim sisteminizin kalitesini ve etkililiğini arttırır. Bu, hazımsızlığı, şişkinliği ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kasklar çalışıyor:

hamstring, gluteus maximus, deltoitler, triceps, serratus anterior Arkada kollar ve bacaklar uzanarak uzan.

1. Nefes alırken, dizlerinizin her ikisini de göğsünüze çekin ve ellerinizi tokalarıyla sarın ve onlara hafif bir sarılın.
2. Sağ bacağınızı tutun, solunuzu yere bırakın ve uzatın.
3. Bu pozu yavaşça ve derin nefes alırken tutun. Dizinizi vücudunuzun bir açıyla slayt etmesine izin vermek yerine bacağınızı gövdenin üst gövdesinin yanına tutmaya dikkat edin.
4. Sol dizinizi göğsünüze bükün ve yanları değiştirmeden ve sağ bacağınızı yere sürmeden önce her iki dizinize sarılın.
5. Pozunuzu sol bacağınızı bükerek tuttuğunuzda, her iki bacağınızı da tekrar içeri çekin ve ikisini de aşağıya indirmeden önce sarılın.
6. 5. Balıkların Yarısı Lord

'u poz verir Jenni'nin paylaştığı bir yazı | Almanya | Yoga & Pilates (@ohyesyoga), 24 Nisan 2017'de 9: 49pm PDT

Balıkların Yarısı büyük bir bükülme pozudur. Tokluklar, detoksifikasyona yardımcı olmak ve sindirim fonksiyonunu iyileştirmek için bilinirler. Bu büküm özellikle karaciğer ve böbreklerin uyarılmasına yardımcı olur.

Not: Herhangi bir bükülme ile, ishal yaşıyorsanız çok nazik olmak istersiniz. Bunu tamamen atlamaya hiç gerek yok, ancak işler gülünç hissediyorsa bükülmeye derinden gitmek istemeyebilirsiniz.

Çalışmış kaslar:

rhomboids, serratus anterior, erector spinae Önceki pozisyondan dört ayaklığa geri bastırın ve bacaklarınız önünüzde olacak şekilde koltuğa doğru yolunuzu bulun.

1. Dizlerinizi hala ayaklarınızla bükün ve sağ ayağınız sol kalçanıza gelene kadar sağ bacağınızı sol altına kaydırın. Sağ bacağınızın dış kısmı yere oturacak.
2. Sol ayağınızı sağ bacağınızın dışına doğru basın.
3. Nefes alın ve dik oturduğunuzda omurganızın daha uzun süre büyürdüğünü hissedersiniz. Sağ elini gökyüzüne uzat ve solu senin kuyruk kemeninin arkasında, yere koy.
4. Nefes alırken kuyruk kemiklerinizi bağlayın ve bükün, sağ dirseğini sol dizinizin dışına sokun veya sol dizinizi büküldüğünüzde tutun.
5. Nefes alırken derin nefes alıp bükündüğünüzde omurganızda uzanan 3-5 kez yavaşça ve derin nefesle teneffüs edin ve teneffüs edin.
6. Bu tarafı serbest bıraktığınızda, yavaş yavaş ve kontrol edin. Taraf değiştir.
7. Takeaway

IBS yaşayan birçok kişi, aktif kalmanın ve stres seviyelerini düşürmenin semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşünüyor. Neyse ki yoga her ikisini de yapar.

Her zaman olduğu gibi, yogasıysanız egzersiz rejimini başlatmadan önce doktorunuza danışın.

Gretchen, bilgisayarına bütün gün oturan bir editör ve yazar olarak çalışmayı sevdiğini fark ettikten sonra yoga yolculuğuna başladı ancak sağlık ve genel sağlık için yaptığı işlemleri sevmedi. 2013'te 200 saatlik RYT'sini bitirdikten altı ay sonra kalça ameliyatı geçirdi; ani hareket, ağrı ve yogadaki tüm yeni bir bakış açısını kazandı ve öğretim yaklaşımını öğrendi.