Egzersiz Öncesi veya Sonrasında Çalışıyor: Daha Fazla Etkili Neler Var?

Günümüzün çağdaş eğitim çağında, birçok koşucu etkin bir şekilde eğitmek için sadece kaçmaktan fazlasını yapmaları gerektiğini anlıyor.

Çapraz eğitim şu anda atletik performansı, hareketliliği ve genel sağlıklılık hisslerini iyileştirmek için en iyi evrensel strateji olarak kabul edilmektedir. Bir çapraz eğitim rutini kullanmak, antrenmanlarınızın değişeceği, kalp atış hızınızı hedefleyeceğiniz, farklı kas gruplarına meydan okuyacağınız ve yavaş ve hızlı kasılan kaslarınızla etkileşime gireceğiniz anlamına gelir.

advertisingAdvertisement

Belki de "Önce kardiyo kaldırmalı mıyım yoksa kardiyo mu yapayım? "Cevabı pek kolay değil, çünkü cevap birçok değişkene bağlı:

• Genel fitness hedefleriniz neler?
• Ne kazanmak istiyorsun?
• Nasıl gelişmek istersiniz?

Kaynağınızın tamamını bir cevap arayarak elden geçirirseniz, muhtemelen çelişen bilgiler kalacaktır. Journal of Strength and Conditioning Research tarafından yakın zamanda yayınlanan bir makale, ilk önce veya son gerçekleştirdiğiniz egzersiz türünün önemi olmadığını göstermektedir. Her iki durumda da bir hormon dalgalanması yaşayacağını söylediler.

Birçoğu için bu cesaret verici bir haber olabilir. Kaldırıp koştuğunuz emri saplantılı bırakabilirsiniz. Bununla birlikte, egzersiz süresince vücudunuzun ne geçtiğini ve bunun sağlık ve zayıflama için ne anlama geldiğini daha iyi anlamak her zaman yardımcı olur.

Reklam

Hedefleriniz neler?

Birçok koşucunun belirli hedefleri yok. Koşu büyük olasılıkla hayatınızın bir parçasıdır, çünkü sizin için yaptığı işten, sağladığı sağlık yararlarından ve nasıl hissettirdiğinden hoşlanırsınız. Buna göre, bir bakıma daha iyi hale getirmek istediğiniz için muhtemelen "en iyi" eğitim planını isteyeceksiniz.

Koşu ile ilgili "iyi olma" sizin demektir:

AdvertisementAdvertisement

• aerobik kapasite
• dayanıklılık
• kas dayanıklılığı
• bacak gücü ve gücü üretme yeteneği Sürekli bir süre
• hareketlilik ve esneklik
• genel denge duyunuz

Herkesin amacının daha iyi bir koşucu olmak olduğu varsayıldığı mantıksız olur. Belki de hedefleriniz kilo vermek veya kış aylarında biriktirdiğiniz birkaç sinir bozucu kilonun belini düzeltmektir. Sizin için, en iyi eğitim yaklaşımı vücudunuzu tahmin etmektir. Egzersiz programınızı iki ardışık gün aynı olacak şekilde planlayın.

• Metabolizmamızı arttırır
• , ağrıyan kasların iyileşme zamanı, tükenmişlik ve yorulmadan kaçınma zamanı verir
• zihinsel olarak kilo kaybı hedeflerinizi yenmek için harekete geçirmenizi ve motive etmenizi sağlar
• vücut kilo eğitiminin yağ yakıcı ve vücut tarafından şekillendiren faydaları ile kardiyovasküler egzersizin kalorili yanan ikramiyesiyle birleştiğinde

Hedefleriniz için nasıl eğitim alacaksınız

Herkesin aradığı kısa cevap yoğunlaşılabilir.Kas kurmak istersen, önce koş. Dayanıklılığınızı ve aerobik kapasitenizi oluşturmak istiyorsanız, en son koşun.

Esasen, vücudunuzun uyarlamalı yanıtı egzersiz yaptıktan sonra egzersiz türünüz için daha fazladır. Böylece, ağırlıklar ile yapılan bir egzersiz, kas büyümesini daha etkili bir şekilde tetiklerken, bir kez biten bir egzersiz vücudunuzun aerobik dayanıklılığını artıracaktır.

Kilo vermek veya tonlama yapmak sizin performansınızdan daha önemli ise, direnç eğitiminin önce vücudunuzun depolanan karbonhidratlarını tükettiğini düşünün; daha sonra kardiyovasküler eğitime atladıkça vücudunuzu yağ depolarına sokmaya teşvik edin. Başka bir deyişle, kardiyo yapmak son olarak egzersizinizin yağ yakma kapasitesini arttırır.

Başka bir yaklaşım, basitçe her iki ideali de birleştirmektir. Haftalık egzersiz programlarınız boyunca kaslarınızı ve kalp atış hızınızı zorlamak için bakarsanız kilo kaybı yüksek bir oranda başarılabilir. Egzersiz programınızı haftanın üç günü egzersizinizin başında çalıştırıp ardından kalan iki ila üç haftalık antrenman için en son çalıştırarak planlayın.

AdvertisementAdracement

Rutinize kilo eğitimi eklemek kilo kaybı programı sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. Unutmayın ki kalori ağırlıklı bir diyet, asıl eğitimin kendisi değil kaldırma sonucu kadınların hantal hale gelmesinden çok daha sorumludur. Çerçevenizde birkaç kilo yağın kasla değiştirilmesi, aslında dinlenme metabolizmasını daha yüksek tutacak ve vücudunuz daha tonlu ve atletik görünecektir.

Kardiyo ve kaldırmayı birleştirerek kilo vermenin etkili bir başka yolu, aralıklarla egzersiz yapmaktır. Bu, koşu ile kaldırma arasında ileri geri dönüşümleri içerir. Özellikle koşu bandı sıkıntısıyla mücadele ederseniz, kalp atış hızınızın yükselmesine ve sizi uyarmaya devam etmesine neden olur.

Eski yaklaşımlarla

Koşu ile ilgili "adil bir şekilde" zihniyetini atmak için elinizden geleni yapın. Başka bir deyişle, bunu en iyi olmak için kabul edin, vücudunuzu çeşitli şekillerde zorlayan dinamik egzersize katılmanız gerekir.

Reklam

Güçlü antrenman, üssel olarak daha hazırlanmış bir koşucu yapacaktır, çünkü çalışan temelinizin gücünü büyük ölçüde artıracaktır: bacaklar.

Beslenme hakkında bir kelime

Direnç eğitiminde tetiklenen anaerobik yollar açık kalır ve kilo eğitimini sonuna kadar daha uzun sürdüğünden, egzersiz sonrası bir protein kaynağı ile takip etmek de çok önemlidir. Egzersiz sonrasında vücudunuzun büyüme için protein arzuladığı kısa pencerede olur, bu nedenle protein sentezi bu sefer hızla gerçekleşiyor.

AdvertisementAdracement

Enerji depoları bir kardiyovasküler egzersiz süreci boyunca tükenir. Bu kan şekeri seviyelerini yenilemek için bir çeşit sağlıklı karbonhidrat içeren bir yemek için ulaşmak en iyisidir.

Sonraki adım

Egzersiz planlaması, hedeflerinize ulaşmak için hayati önem taşıyor olsa da, diyetinize dikkat etmeniz önemlidir. Bu, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve vücudunuzun ne kadar çabuk iyileştiğine yardımcı olacaktır.Hızlı bir iyileşme, daha fazla büyüme ve ilerleme anlamına gelen daha işlevsel egzersiz anlamına gelir.