Half Marathon Eğitimi için Koşu Yolu Kılavuzu
İçindekiler:
Koşu 13,1 mil gidip yapacağınız bir şey değil. Yaralanmadan finiş çizgisine ulaşmak için bunun için eğitmeniz gerekiyor. Böyle bir fiziksel ve zihinsel mücadeleye hazırlanmanın en iyi yollarından biri, yalnızca sizi iten değil, aynı zamanda emniyet ve sağlığınızı da ön plana çıkaran kanıtlanmış bir eğitim planını takip etmektir.
Egzersiz fizyologu ve 60 kez maraton yapan ve yarım maraton için eğitmenin etkili yolları hakkında "Maraton Metodu" nun yazarı olan spor beslenme uzmanı Tom Holland ile konuştuk. Yardımı ile koşucuları büyük bir yarış için en iyi hazırlamak için adım adım bir rehber hazırladık.
advertisementAdvertisement
1. Hedefleri Belirleyin
Eğitim süreniz ve yarış gününüz için gerçekçi hedefler ve niyetler belirlemek ilk adımdır. Hollandalı olarak "İlk hedefim, koşucuları başlangıç çizgisine getirmektir" diyor. "İlk yarı yarı maratoncuların birincil hedefinin belirli bir zaman hedefinden ziyade bitirmek olduğunu da söylüyorum. “
2. Hafta 999'a kadar Miles'ı Planla
Hollanda, vücudunuza iyileşmesi gereken zamanı vermek için, haftanın üç günü veya dört gün aralıksız günler yayınlamasını önerir. Bu şekilde, o günler boyunca kilometre hedeflerinizi yerden ayırabilirsiniz. Koşucuların dört haftalık eğitim bloklarıyla sadık kalmasını ve kilometre sayısının her hafta üç haftalık bir yükselmesini sağladığını ve bunu takiben daha az mil kurtarma haftası sürdüğünü belirtti.
4. Hafta: 12 mil toplam
3. Çapraz Eğitimle KarıştırınDüşündüğünüze rağmen, yarı maraton için eğitim sadece koşuya katılmakla kalmamalıdır. Çapraz eğitim veya kaçmadığınız günlerde başka etkinlikler yapmak, yaralanmaları önlemenin yanı sıra güçlü kalmanıza da yardımcı olabilir. Mümkünse bir grupla birlikte çalıştırın. Bu motivasyona yardımcı olur, ayrıca değerli bilgiler öğrenmek için bir yer işlevi görür. Tom Holland
"Bisiklet, koşucular için mükemmel tamamlayıcı bir spor" diyor Holland. Koşu gibi yüksek etkiye sahip bir etkinliğin aksine, bisiklet bisikleti kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olan nonimpact kardiyo egzersizidir. Ayrıca kuvvet antrenmanı, yoga, yüzme ve Pilates öneriyor. Çapraz eğitimle 17 haftalık bir eğitim haftası şu şekilde görünebilir:
Pazartesi:4 millik bir tura çıkın. AdvertisementAdvertisement
Salı:
25 dakikalık kuvvet eğitimi yapın.
Çarşamba:5 km'lik koşuma devam edin.
Perşembe:
25 dakikalık kuvvet eğitimi yapın. Reklam
Cuma:45 dakikalık bir bisiklet yolculuğuna çıkın. Cumartesi:
8 km'lik bir koşu yapın. Reklam Reklamı
Pazar: Dinlenme.
4. Sulu ve YiyinÖğle vakti geldiğinde, koşucular sağlıklı karbonhidratlara (yakıt için) ve yağsız protein kaynaklarına (kas onarımı için) odaklanmalıdır. Hollanda, "Spor beslenme çok bireyselci" diyor. Bazı koşucular, önceden çalıştırılan bir muz ve fıstık ezmesi sandviçinin onları beslemek için yeterli olduğunu, diğerlerinin yulaf ezmesi gibi daha önemli bir şeyi tercih edebileceğini görebilir. Ne yediğini izlemek için bir eğitim günlüğü tutmanızı ve sizin için en iyi olanı bulmanızı önerir. Vücudunuzu dinleyin. Ağrıdan kaçmaya çalışmayın - bu kaçınılmaz acılar ve acılar hemen başlayın. Vücudunuzun size ihtiyacı olduğunu söylediğinde dinlenin. Tom Holland
"Hidrasyon da önemlidir," diyor Hollanda. Her çalıştırmadan önce 8 ila 10 ons su içilmesini ve gerektiğinde 10 ila 20 onsla yeniden su içilmesini önermektedir. Hollanda, uzun süren bir saat veya daha uzun sürecek olursanız, "her 10 ila 15 dakikada bir 4 ila 8 ons yudumlarken, sizinle birlikte su getirmenizi önerir. " Advertisement
Yarı maraton için eğitim zor olabilir. Kendinizi güvende ve yaralanmadan kurtarmaya odaklanın!
