Kadının protein tozu: Nasıl Kullanılır, Türler ve Daha Fazlası

Hangi peynir suyosu gidilecek?

Bir protein tozu seçerken çikolata veya vanilya toplamak kadar basit miydi? Artık değil. Şimdi çerezlerden kremadan çilize, "ince harman" ve "kas toplama" ya kadar başkalarını kolayca karıştıran etiketlere kadar her çeşit etiket var.

Protein tozu, sadece sporculara veya vücut geliştiricilerine değil, herkese fayda sağlayabilir. Ama hangisinin senin için doğru olduğunu nerden biliyorsun? Onları, yemek için en iyi (ve en lezzetli) yollara götürmek için en uygun zamandan, sizin için doğru olanı bulmalarına yardımcı olmak için buradayız.

AdvertisementAdvertisement

Temel bilgiler

Temel ders

Protein tozu çeşitli formlarda ambalajlanır ve hem hayvan, hem de yumurta ve bitki ürünlerinde (kenevir, bezelye, soya) yapılır. Bu konsantre tozlar, tek bir porsiyonda ağır bir protein dozu sağlarlar.

Sıklıkla bu birkaç alt kategoriye pazarlanan protein tozu görürsünüz:

• protein konsantresi : karbonhidrat ve yağlar
• protein izolatı ilavesi ile ağırlığa göre yaklaşık yüzde 70 protein ortalamaları: ortalamalar yüzde 95'e kadar saf protein
• komple protein : dokuz temel amino asidi içerir

Eğer protein tozlarının nasıl üretildiğini merak ediyorsanız, etiket üzerindeki terminolojiye bakmanız yeterlidir. 'Hidrolizatlar' proteini terimini görürseniz, bu, üreticinin protein peptidleri oluşturmak için su kullandığı anlamına gelir. Süt bazlı protein üretmek için endüstri standardı 'iyon değiştirme' proteinleridir. 'Mikrofiltrasyon' proteinleri, kontaminantları uzaklaştırmak için ters osmoza benzer bir işlem kullanır.

Reklam

Protein çeşitleri

Protein olma

Artık protein tozu temellerini biliyorsunuzdur. Piyasadaki en popüler ürünlerin bazılarına göz atalım.

Hayvan ürünleri ile tamam mı?

Süt esaslı protein tozlarına bakın. Süt bazlı protein tozlarının yağsız vücut kütlesini artırdığı, yağ kütlesini düşürdüğü ve iştahı bastırdığı gösterilmiştir. Bu tozlar şunları içerir:

peynir altı suyu

• kazein
• kalsiyum kazinatı
• diğer süt proteinleri karışımı
• Laktoz da içeren bir hayvan yan ürünü olarak, herkes için uygun olmayabilir. Bu proteinler, kas gelişimini ve iyileşmeyi arttıran dallı zincirli amino asitlerden (BCAAs) zengintir.

Kazein ve peyniraltı suyu proteini arasında vücudunuz kazeini çok daha yavaş emer ve sindirir, bu nedenle yatmadan önce almak için mükemmel bir protein. Araştırmalar, uykudan önce kazein proteini tüketmenin kas protein sentezini uyarıp gece boyunca egzersiz sonrası düzelmeyi geliştirdiğini gösteriyor.

Sütlü protein tozu dışında yumurta bazlı tozlar da vardır. Yumurta, komple protein kaynağı olarak uzun süredir kutlanmaktadır. Peynir altı suyu ve kazein gibi, yumurta protein tozu BCAAs bakımından kas kurtarma açısından çok zengindir.

Bilmem gereken bitki bazlı protein tozu nedir?

Hemp proteini

: Hipoalerjik kenevir tohumları, yüksek seviyelerde omega yağ asitleri, vitaminler, demir, lif ve gerekli amino asitlerin hepsinden ötürü superfoods olarak öne çıkıyor. Araştırma, kenevirin fazla açlığı azaltabildiğini, sindirime yardımcı olabileceğini ve genel kalp sağlığını ve kan basıncını iyileştirebildiğini gösterdi. Soya proteini

: Soya, en yaygın ve kolaylıkla bulunan bitki bazlı proteinlerden biridir. Bu eksiksiz protein, gerekli amino asitlerin tümünü içeren az sayıdaki bitki proteinlerinden biridir. Soya'nın bağışıklık sistemini geliştirdiği, beyin işlevini artırdığı ve genel kalp sağlığına yardımcı olduğu gösterildi. Ancak ne yazık ki, bir miktar var: Soya'nın genetik olarak modifiye edilmiş hali% 94'tür ve soya, meme kanseri büyümesini teşvik etme ve kognitif fonksiyonları ve hafızayı zayıflatma potansiyeli de dahil olmak üzere bazı zararlı sağlık etkilerine bağlıdır. Vejetaryen olmayan ve zaten soya yemeyen bir diyet yiyorsanız, soya protein tozu önlemek isteyebilirsiniz. Pirinç proteini

: Kahverengi pirinç, protein yanında, lif, kompleks karbonhidratlar ve vitaminler için mükemmel bir kaynaktır. Bu bitki temelli protein hipoalerjeniktir ve vücuda kolayca emilir ve sindirilir. Araştırmalar pirinç proteininin yağ kitlesini azaltabileceğini, yağsız kas kütlesini artırdığını ve peyniraltı suyunun protein kadar etkili bir şekilde egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Bezelye proteini

: Bezelye proteini lif bakımından zengin olup BCAA ile yüklenmiştir. Çalışmalar bu bitki temelli proteinin kan basıncını düşürebileceğini ve peynir altı suyu proteininin yanı sıra kas kazancını da arttırdığını göstermiştir. Daha az bilinen protein tozu nedir?

Yukarıda en çok bulunan ve araştırılan proteinlerin bazıları olmakla birlikte, hepsi bu değildir. Kolajen tozu (hayvan derisinden veya kemikten yapılmış) popüler protein seçimi haline gelmekte iken Kızılcık, enginar, kuinoa, keten, yonca ve karışık bitki protein tozu diğer bitki bazlı seçeneklerdir.

AdvertisementAdvertisement

Ölçüm kalitesi

Benim proteinimi aldım, şimdi ne olacak?

Kaliteli bir protein seçmek önemlidir. Protein tozu zaman ve yeri vardır, ancak bütün gıdaları asla tamamen değiştirmemelidir. GDO dışı bir sertifikaya dikkat edin ve malzemeleri okuyun. Protein tozları söz konusu olduğunda sizin için ne ödeme yaparsınız, ki bu daha ucuz seçenek yağ ve dolgu maddeleri ile doldurulabilir demektir. Ayrıca, protein tozlarınızda bir "puan" fark edebilirsiniz. Örneğin, peynir altı suyu proteini şöyle olabilir:

PER

• (3,2) - PER (protein verimliliği oranı), bir proteinin büyüme üzerindeki etkisini belirleyerek protein kalitesini ölçer. 2.7'nin üzerindeki her şey, mükemmel bir protein kaynağı olarak kabul edilir. BV
• (104) - BV (biyolojik değer) vücudun diyet proteinini ne kadar iyi kullandığını ölçer. Burada 100 ya da daha fazla puan mükemmel olarak kabul edilir. NPU
• (92) - NPU (net protein kullanımı), proteinlere dönüştürülen amino asitlerin oranını belirtir. Bu skor, esansiyel amino asitlerin oranına ek olarak bir proteinin sindirilebilirliğini ölçer ve 90'ın üzerindeki herhangi bir şey mükemmel kabul edilir. PDCAAS
• (1.00) - Son olarak, PDCAAS (protein sindirilebilirlik düzeltilmiş amino asit skoru) proteinleri değerlendirmek için tercih edilen geçerli yöntemdir. Peynir suyu, kazein, soya ve yumurta proteinleri için en yüksek puanı 1.0'dır. Bu "puanlar", protein tozlarının kaliteyi ölçmek için bir yoludur.

Reklam

Ne zaman kullanılır

Kimler, ne zaman ve nasıl?

Protein tozu sadece ağır spor oyuncuları için değildir. Eğer vejetaryen veya vejetaryen olduğunuzdan ve eksik protein kaynakları hakkında endişeleniyorsanız, yeterince protein aldığınızdan emin olmanın bir yolu var. Aynı şey, kilo kaybı desteği arayan veya günlük kalorik alımlarında fazladan bir artışa ihtiyaç duyan insanlar için de geçerli.

Büyüyen ve sporla uğraşan gençler veya bir maraton için eğitim alan, yeni bir egzersiz rejimi başlatan veya kas kurmak isteyen insanlar gibi inanılmaz derecede aktif olan insanlar, protein tozlarından da yararlanabilirler.

Ne kadar protein almalıyım?

American College of Sports Medicine, ortalama bir kişinin kilo başına günde 0,8 gram protein tüketmesini öneriyor.

Dolayısıyla, alımlarını artırmak isteyenler için, hedeflerinize bağlıdır. Rekreasyon sporlarında egzersiz yapmak ya da bu sporculara katılmak, vücut ağırlığının her kilogramı için 1,1 ila 1,4 gram protein artıracağı önerilir. Ve dayanıklılık sporcuları ya da kas kütlesi oluşturmak isteyen sporcular günde kilogram başına 2.0 grama yükseltmelidir.

Protein tozu almak için en iyi zaman nedir?

Bir protein tozu alırken nihai amacınızın ne olduğuna bağlıdır.

için	Enerjiyi
tüketmek ne zaman, egzersizden 30 ila 45 dakika önce, özellikle BCAA'larda yüksek protein tozu.	egzersiz sonrası mümkün olduğunca çabuk egzersiz sonrası iyileşme
yapın ve protein tozu	ile yüksek glisemik karbonhidrat (örn. Tatlı patates) yemeyi ve kas büyümesini en üst düzeye çıkarmayı unutma
kaliteli bir protein tozu tüketin egzersizden 45 dakika sonra	maksimum kas kurtarma
, özellikle de kazein proteini, yatmadan önce,	Keklerde

kahvaltıda

• kahvaltıda
• almanın yolları enerji ısırıkları atıştırmalık olarak
• püre patateslerde akşam yemeği için
• kekler içinde
• her çeşit pürüzsüzlerde
• çerezler ve çubuklarda

Artık protein fikrinizi akıllı, etkili bir şekilde nasıl alacağınızı biliyorsunuz ötesinde "su ekleyin ve sallayın! "

Protein tozlarına karşı bu Akıllı Kız Kılavuzunu, protein bilginizde yararlı bir araç olarak saklayın veya bir egzersiz arkadaşıyla paylaşın. Ve siz onunla uğraşırken, beyniniz için probiyotikler kılavuzumuza bakın.

Tiffany La Forge, Parsnips and Pastries adlı blogu işleten profesyonel şef, tarifi geliştirici ve gıda yazarıymış. Blogu, dengeli bir yaşam için gerçek yiyecekler, mevsimlik tarifler ve canlandırılabilir sağlık tavsiyeleri üzerine yoğunlaşıyor.Mutfakta olmadığında Yoga, yürüyüş, gezi, organik bahçecilik ve Corgi, Kakao ile takılmaktan hoşlanıyor. Onu blogundan veya Instagram 'da ziyaret edin.