5 En iyi İç Ayak Egzersizleri

Genel Bakış

İçinizdeki bacaklar hedef alınması zor bir alandır ancak bacaklarınızın güçlü, zayıf ve güçlü olmasını istiyorsanız çok önemlidir. İyi haber şu ki vücudunuzun kilolarından daha fazla tonlamaya ihtiyaç duymuyorsunuz.

San Diego merkezli bir kozmetik uzmanı ve Exerscribe'nin kurucusu CPT Kusha Karvandi'ye iç uyluklarınız için en iyi hareketlerini yapmalarını istedik. İşte onun ilk beş hamlesi.

AdvertisementAdvertisement

Enine zıvana

İyi kalça egzersizinin özünde lunjlar var. Bu enine geçiş, başlamak için mükemmel bir yer. Harekete geçmek için hiçbir ekipmana ihtiyacınız yok:

Ayaklarınızı birlikte başlayın.
Sağ bacağınızı yana doğru bastırın ve sağ dizinizi bükün, vücudunuzu kalçalarınıza ve topuklarınıza doğru bastırın. Hareket boyunca sol bacağınızı düz tutun.
Sağ bacağınızı merkeze geri getirin.
Sol bacağınızla tekrarlayın.

Tek bir tekrarlama. Yeni başlayanlar iseniz, 10 ila 15 kişilik üç set yapmaya çalışın. Daha güçlüleştikçe daha büyük setlere kadar çalışın veya ağırlık ekleyin.

Buz patencileri

Buz patencileri ile uyluk egzersizinize küçük bir kardiyo oluşturun. Tara Lipinski'den daha az zarif hissedeceksin, bunları yaparken, ama işi hallediyorlar:

Ayaklarınızı birlikte başlayın.
Sağ ayağınızı sağa genişçe atlayın, sol ayağınızı takip edin. Atladığınızda kollarınızı sola doğru uzatın.
İndiğiniz yere geldiğinizde sol ayağınızla genişçe atlayın, sağ ayağınızı takip edin. Atladığınızda kollarınızı sağa doğru uzatın.

Set başına bir dakika boyunca bunları yapmaya çalışın. Toplamda üç takım hedefleyin.

Reklam Reklam Reklamı

Yanal slayt tahtası kayarları

Yan slayt tahtası kayarları

Kayar tahtalar çok eğlencelidir ve çoğu spor salonunda bunlara sahiptir. Hatta kendiniz de yapabilirsiniz! Tamamlandığında, bu daha önce yaptığınız buz patenci hareketine çok benzer:

Saydam tahtanın sol tarafında ayağınızla birlikte başlayın.
Sağ ayağınızı yana kaydırın ve sol ayağınız ve bacağınızı kullanarak vücudunuzu sağa doğru itin.
Sağ ayağınızla önde giden kaydırma tahtası boyunca kaydırın. Üst vücudunuzu hâlâ saklamaya çalışın.
Slayt tahtasının sağ tarafına geldiğinizde sol ayağınızla tekrarlayın.

Bu egzersiz, daha önce yaptığınız buz patencileri gibi kardiyoyu kuvvetle birleştirir. Set başına bir dakika boyunca yapmaya çalışın. Toplamda üç takım hedefleyin.

Side lunge

Bu, çapraz atışa benzer görünebilir ancak biraz farklı kaslara odaklanıyorsunuz:

Ayağınız birlikte, bir duvardan uzaktayken başlayın.
Kalçanın hafifçe duvara doğru bakmasıyla sağ bacağınızı yana çevirin.Basarak adım attığınızda dizinizin ayak bilekten geçmediğinden emin olun.
Merkeze dönün.
Sol bacağınızla tekrarlayın.

Her iki tarafta üçer tekrar tekrar 15 tekrarlamayı deneyin. Bunu temsilcilerin arasına ayağınızı sokmadan zorlaştırabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisement

Yan adım yukarı

Eğer bir adım yukarı tezgahın varsa, harika! Değilse, bunu merdivenlerinizde veya yükseltilmiş başka bir platformda yapabilirsiniz. Ne kadar yüksek adım atarsan egzersizi zorlasın:

Platformda her iki ayakla başlayın.
Sag ayağınızı sıraya terk ederken sol ayağınızı yere indirdikten sonra bir boğaz ağzına atın.
Başlama noktasına geri itin.
Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Her iki taraf için 10 ila 15 tekrar üç set yapmaya çalışın. El ağırlıkları veya kettlebell'i ekstra kilo vermek için ellerinizde tutabilirsiniz, ancak bu egzersiz de olmadan etkilidir!

Reklam

Sakatlık önleme

Yaralanma riskinizi azaltın

Tüm bu gecikmeler sizi yorgun hissetmenizi, ancak güçlü hissetmenizi sağlayacaktır. Kendinizi fazla aşındırmamaya dikkat edin. Bir bacak yaralanması uzunca bir süre yanınızda olabilir. Yaralanma riskinizi azaltmak için aynı kas grubunu iki gün üst üste güçlendirmekten kaçının, kuvvet egzersizi kardiyo egzersizleriyle birleştirin ve gerinerek her hafta en az bir dinlenme günü yapın. Dengeli bir diyet de iyi bir fitness ve genel sağlık için önemlidir.