Kalça Flexor Egzersizleri: Güçlendirin ve Uzatın

Kalça fleksör egzersizleri

Herkes kaleleri Shakira kadar çevik olabilir, bu top ve yuva eklemini destekleyen kasları güçlendirmekten yararlanabiliriz. Kalplerimiz, yalnızca vesilesiyle toplanan sallanan dans hareketlerinden sorumlu değil aynı zamanda koşucular, bisikletçiler ve bisikletliler için de hayati bir alandır.

Günümüzde neredeyse hepimiz suçlu olan bir şey, sıkı kalça fleksiyonlarına katkıda bulunur. Sıkı kalça fleksiyonu bel ağrısı, kalça ağrısı ve yaralanmaya neden olabilir.

Ve kalça sorunları orada durmaz. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisine göre, Amerika'da kalça protezleri artıyor. Erken orta yaştaki yetişkinler arasında pik yapar.

Bir hareket yakalarken - bedeninizi kaldırırken veya vücudunuzu sadece caddeden aşağı yürürken - vücudunuzu bozmadığınızdan emin olmak için kalça bölgesini güçlü ve esnek tutmak için dokuz büyük kalça fleksör egzersizi var.

advertisingAdvertisement

Esneler

Esnek esneme esnemesi

Esnek fleksör ve eklemlerinizi gevşetmek için bu uzantıları deneyin.

Oturmuş kelebek esneme

Görüntü Kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model, Amy Crandall

Bu basit hareket iç uyluklarınızı, kalçanızı ve belinizi gerginleştirir. Ve sen oturarak yapabilirsin!

1. sırt üstü düz oturun ve boşuna oturun.
2. Ayağınızın tabanlarını önünüzde birlikte itin. Dizlerinizi yanlara doğru eğin.
3. Topuklarınızı kendinize doğru çekerken, dizlerinizi rahatlatın ve yere daha yakın inmesini sağlayın.
4. Derin bir nefes alın ve bu pozu 10-30 saniye tutun.

Güvercin pozu

Görüntü Kaynağı: Andrew Warner Fotoğrafları Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

Bu popüler yoga poz gelişmiş bir hamle. Bunu yaparken kendinizi rahat hissedin. Pozu değiştirmekte özgürsün.

1. Tahta konumunda başlayın.
2. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve diziniz sol elinizin yanında duracak ve ayağınız sağ elinizin yakınında olacak şekilde öne doğru kaydırın. Diz ve ayak parmaklarınızın nereye düştüğü tam olarak sizin esnekliğinize bağlıdır.
3. Sağ bacağınızı kalçalarınızı kare tutarak mümkün olduğunca geriye doğru kaydırın ve üst vücudunuzu olabildiğince aşağıya inerek zemine ve dirseklerinize indirin.
4. Gerginliği göğsünüzün düşmesine izin vermeden tutun. Bir kere iyi bir streçmiş gibi hissettiğinizde, taraf değiştirin.

Köprüler

Görüntü Kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model Amy Crandall

Yalan söylerken ne yapabileceğiniz çok şaşırtıcı. Bu Köprü gibi poz!

1. Arkada kollarını yanlarına yatırın, ayaklarınızı yere koyun ve dizleriniz bükülmüş halde yatın. Parmaklarınız topuklarına dokunabilmeniz için ayaklarınızı konumlandırmaya çalışın.
2. Topuklarınızı sıkın ve kalçalarınızı sıkarken zeminden tavana doğru kalçalarınızı kaldırın.Omuzlarınızı mümkün olduğunca vücudunuzun yakınında götürmeye çalışın.
3. Orijinal konumuna geri dönmeden önce birkaç saniyeliğine tutun, ardından birkaç kez tekrarlayın. Nefes almayı unutma!

Reklam

Egzersizler

Kalça yapıcı egzersizler

Kalça fleksiyonlarınızı güçlendirmek için bu egzersizleri deneyin.

Lunges

Görüntü Kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model, Amy Crandall

1. duruş pozisyonundan düz ileriye bak ve sağ ayağına doğru cömert bir adım at.
2. Genişletilmiş dizinizi eğin ve ağırlığınızı sağ ön bacak üzerine aktarın. Sol diziniz zeminin hemen üstünde dururken veya yumuşak bir şekilde öpüşene kadar kendinizi yavaşça kaldırın. Sağ diz doğrudan sağ ayak bileğinin üstünde olmalıdır.
3. Sırt ayakta durun. Pozu sol bacağınızla tekrarlayın.

Zemin sürgülü dağ dağcıları

Görüntü Kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model Amy Crandall

Bazı kaydırmalı diskler, kağıt tabaklar veya el havluları bile al - temelde kayan herhangi bir şey. Tırmanmaya hazırlanın!

1. Kendinizi bir ahşap zemin veya başka pürüzsüz bir yüzey üzerine yerleştirin.
2. Kaldırma konumundayken kaydırıcılarınızı ayaklarınızın bileklerinin altına yerleştirin.
3. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin, standart dağcılar için yaptığınız gibi sol bacağınızla dönüşümlü olarak yapın.
4. İlk başta yavaşça ilerleyin, sonra hızı izleyin.

Patenci squats

Görüntü Kaynak: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model Amy Crandall

Bu hareket, normal çömelere benzemektedir, özellikle kalçalarınızı hedef alan bir çimdiktir.

1. Diz ve kalçalarından kıvrılın, sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü kaldırırken popo zeminine doğru indirin.
2. Her gülümsemeden sonra ağırlık, sağ veya sol bacağınıza kaydırırken, karşıt bacağını önde parmaklarınızla yan tarafa doğru kaldırın.
3. Her seferinde alternatif bacaklar.
4. Arkada avucunuz yanınızda yalan söyleyin. Her bir bacağı yukarı doğru ve aşağı doğru yaklaşık 2 saniye uzatarak sırayla al.
5. Bacağınızı kabaca 45 derecelik bir açı ile tutun. Ayak tabana zemine dikilmiş haldeyken dizinizde bacak bükülmelidir, yükseltilmiş ayak bacaklarında göğü işaret etmelidir.
6. Bacakları değiştirin ve ardından her bacağınızda 10 kez tekrarlayın.

Düz bacak <999 arttı Image Source: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model Amy Crandall

Duvar psoas tutun

Görüntü Kaynağı: Andrew Warner Fotoğrafları Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

Bu hareket, adım uzunluğunu artırabilecek ve yaralanmayı azaltabilecek psoas olarak bilinen derin kalça fleksör kasınızı güçlendiriyor. Bir kazan kazan durumu!

Duruş pozisyonundan sağ dizinizi bükün ve üst bacağınızı gökyüzüne kaldırın.

1. Sağ diz ve kalçanın kalça düzeyinde yaklaşık 30 saniye tutarken sol ayağınızı dengeleyin.
2. Yavaşça indirin, daha sonra sol bacağınızı tekrarlayın.
3. Kalça fleksiyon

Görüntü Kaynağı: Andrew Warner Fotoğrafları Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

Sırt üstü yatarken bacaklar düz bir şekilde yere yatar haldeyken yavaş yavaş bir dizini (birer tane) göğsünüze doğru çekin.

1. Rahatsız hissetmeksizin göğsünüze mümkün olduğunca yakın çekin.
2. Başlangıç ​​konumuna dönün ve karşı bacağınızda tekrarlayın.
3. AdvertisementAdvertisement

Paket servisi lokanta Paket servisi lokantası

Artık bu germe ve güçlendirme hamleleri ile silahlandıysanız, bunları düzenli olarak uygulayın. Unutmayın, kalça fleksörleriniz ne kadar güçlü olursa, yaralanmadan ve ameliyat masasından çıkarılma şansınız o kadar yüksektir!