Hamstring Kadın Egzersizleri: Esneme ve Tonlama

Uyluğun arkasından geçen üç kuvvetli kas, semitendinosus, semimembranozus ve bicep femoralisdir. Birlikte, bu kaslar hamstringleriniz olarak bilinirler.

Hamstring, diz işlevinin doğru yapılmasından sorumludur ve yürüyüş, çömelme ve merdiven çıkma gibi hareketlerde günlük hayatınız boyunca kullanılır. İster şu anda çok aktifseniz ve gücü arttırmak istiyorsanız, ya da egzersiz yapmaya başlamanız ve ses tonunu yükseltmek istiyorsanız, bu hamstring hamleleri size başlamanızı sağlayacaktır.

Bunun nedeni, kadınların uyluğun ön kısmında (kuadriseps) sırt hamstring kaslarından daha kuvvetli kaslara sahip olmaya meyilli olmasıdır. Bu dengesizlik yaralanmaya neden olabilir. Zayıf hamstrings ayrıca koşucunun diz (patellofemoral ağrı sendromu) olarak bilinen bir duruma neden olabilir. Bu ağrılı durum en sık görülen yaralanma olup diz kapağı çevresinde iltihaplanma ve ağrıya neden olur.

Elbette vücudunuz karmaşık bir şekilde bağlı bir sistemdir. Zayıf hamstring kasları dizlerinizden ve kalçalarından çok daha fazlasını etkiler. Zayıflamış hamstringler kötü duruştan bel ağrısına kadar her şeye bağlıdır. Güçlü hamstringler içeren dengeli bir vücut, hızlı koşabilmeniz, yüksek atlama yapmanız ve atlama squatlar gibi patlayıcı hareketler yapmanız anlamına gelir. Ya da sadece yürümeni yürüdükten sonra inlemeden kovalayın!

advertising

Bahsetmiyorum bile, güçlü hamstring çekici bacaklar üretir. İyi eğitilmiş hamstring şirin şort, şık bir eteğe veya şık bir mayo içinde şık ve seksi görünüyor!

Hamstring egzersizlerinden en iyi şekilde faydalanmak için, birkaç farklı hamle uygulamak isteyeceksiniz. Bazı hamstring hareketleri kalçadan gelir ve diğerleri dizlerden kaynaklanır. Tek seferde tekrar tekrar hareket etme. Hamstring'i çeşitli şekillerde eğitmek daha hızlı, daha iyi sonuçlar alacaktır.

AdvertisementAdvertisement

Deadlift

Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayakta tutun. Kollarınızı düz tutarak uyluklarınızın önüne bir bellek tutun.

Sırtınızı düz tuttuğunuzda kalçalara menteşe takın ve kıçınızı çıkarın.

1. Dizleriniz hafifçe bükülürken, zırhı yere doğru getirin.
2. Sırt diziniz büküldüğünüz yere ulaştığında veya vücudunuz yere paraleldiyse kalçalarınızı ayakta duran pozisyona geri döndürmek için kullanın.
3. 2 veya 3'lük 10 ila 15 tekrarlama yapın.
4. Tek Ayaklı Köprü
5. Yerde uzan ve bacağın 90 derecelik açıdan daha hafif bir açıyla oluşması için bir ayağın topuğunu tezgahın kenarına yerleştirin.

Diğer bacağınızı düz yukarıya doğru uzatın. Tezgah üstündeki topuğa itin ve kalçalarınızı yerden kaldırın.

1. Tek bir temsilciniz için kalçalarınızı indirin.
2. Her bir tarafta 10 veya 15 tekrar 2 veya 3 set yapın.
3. Gelişmiş
4. : Kalçlarınıza bir barbek veya tartılmış bir plaka yerleştirerek bu hareketi zorlaştırabilirsiniz.

Kutu Süpürgeleri Yerden 16-25 inç uzakta bir bank, sandalye veya kutunun önünde durun.

Kutudan biraz daha geniş duruş ve ayak parmaklarınız hafifçe işaret ederek karşı karşıya gelecek şekilde duruyor.

1. Ağır bir bardağı göğsünüzün önünde tutup sırtınızı sıkı tutun, popo yüzeye dokunana kadar bir boğaz içine indirin. Ayağa kalkın. Dizlerinizin ayak parmaklarının üzerinden geçmesine izin verme.
2. Bir çömelme, tek bir temsilcidir. 10 ila 15 temsilciyi 2 ila 3 kez yapın.
3. Tek Bacaklı Deadlift
4. Bu hareket ettikçe, sırtınızı düz tutmayı ve kalçadan dönmeyi unutmayın.

Bir elinizde birer barbell veya kettlebell tutarak kalçaya doğru menteşeleyin; ardından karşı bacağınızı hemen arkanıza uzatın.

Sırtı düz tutun ve bacağınızı zemine paralel olana kadar gövdesinizi indirin. Eğer denge bir sorunsa, arka ayağının parmağını hafifçe yere dokunmadan koruyabilirsiniz.

1. Yükselin.
2. Her bir tarafta 10 ila 15 tekrar 2 veya 3 set yapın.
3. Yatan Bacak Kıvırcıkları
4. Bu makine bazlı hareket son derece etkilidir çünkü tamamen hamstring izole eder. Bu hareketi tamamlarken, hareketi kontrol etmeye odaklanmaya dikkat edin ve mümkün olduğunca yavaş hareket ettirin; zira ayaklarınızı kıvırdıkça ataleti hareket ettirmek istemiyorsunuz.

Sumo Deadlift

Bu deadlift hareketi, ayaklarınızı daha da birbirinden ayırarak, sırt üstü sırtınızı bastırıyor. Son derece geniş bir duruş alarak başlayın.

Eğilin ve kargoyu tutun (ellerinizi doğrudan omuzların altında tutun ve ayaklarınızı geniş tutun, kavrama değil).

1. Dizlerinizi eğin, yukarı kaldırırken popolarınızı dışarı doğru itin, ayağınıza doğru sürüş yapın. Ellerinizi ve barbek kalçayi seviyeye getirirken biraz geriye yaslanin.
2. Duraklat ve ardından yavaşça kalçalarından bükerek zembereği yere geri getir.
3. The Takeaway
4. İster fitnenizi iyileştirmek isteyen bir sporcunuz olsanız da, sadece daha yağsız, daha kuvvetli bacaklar istiyorsanız, bu dinamik egzersizler kaslarınızı sestirmenize ve gerginleştirmenize yardımcı olacaktır. Hamstringinizi oluşturan kaslar, diz ve bacak fonksiyonlarının önemli bir parçasıdır. Bu kas grubunun gücünü ve esnekliğini geliştirin ve daha iyi genel fitness için yolunuza iyi geçin.

Ve hey, muhteşem bacakları incitmez!