Yüzme Egzersizleri: Triatlon Eğitimi

İlk triatlonunuz olsun veya birkaç kişinin kemer altında olmasına bakılmaksızın yarışın yüzme bölümüne hazırlanmak sizi başarıya götürecektir.

Genel anlamda daha güçlü bir yüzücü olmak için üç şey üzerinde yoğunlaşmalısınız: teknik, hız ve dayanma. Teknik egzersizler inme ve verimliliğinizi artırmanıza yardımcı olur. Hızlı egzersizler, belirli mesafelerde zamanınızı artırmaya odaklanır. Dayanıklılık egzersizleri, yüzebileceğiniz mesafeyi toplamda size yardımcı olacaktır.

advertisingAdvertisement

Aşağıdaki üç spor antrenmanını, bir triatlona hazırlanmanıza yardımcı olmak için haftalık rotasyonunuza ekleyin. Yarış sırasında serbest stil tekniklerini kullanırsınız, bu yüzden burada kullanılmalıdır.

Yeni başlayan triatloncular için yüzme ipuçları

Eğer bir triatlon yeni başlayıcısıysanız, yarışın yüzme kısmı için eğitim almadan önce yapmanız gereken birkaç şey var.

Önce, suda rahat olduğunuzdan emin olun. Yüzmek, triatletlerin çoğunluğu için en çok endişeye neden olur. Havuza ya da gölde içeri girdiğinizde gevşemiyorsanız, bitirmek zor olacak. Pratik:

Reklam

• kabarcıklar üfleme
• Yüzünüzü su altında bırakarak solunum yapın
• uzun süre su altında kalma
• çevredeki diğer insanlarla yüzme (şerit paylaşma, açık yüzme yüzme yarışını yapma, vb.)

Konforunuzu artırmak için yapabileceğiniz her şey yarış günü sadece size fayda sağlayacaktır. Kestirmek, tekmelemek ve üzerine sıçramak için beklemelisin.

İkinci olarak, en az 50 metrelik kesintisiz yüzebileceğinizden emin olun. Dayanıklılığınızı ve hızınızı artırabilmek için yarışa giden yaklaşık 12 haftalık hazırlık için plan yapmalısınız. 50 metrelik bir alana sahip olmak, başlamak için yeterli olacaktır.

AdvertisementAdvertisement

Teknik

100 yard serbest stilde ısınma yaptıktan sonra, bu matkapların her birini sırt sırta geriye tamamlayın.

Bir kol

Sadece bir kolla yüzmek simetrik ve dengeli bir vuruşa odaklanmanızı zorlar. Bu, çekme, nefes ve her iki tarafın tekmeleyişine daha yakından dikkat etmenizi sağlayacaktır.

1. Sağ kolunuzu önünüzde tutarak 25 metre tamamlayın ve sol kolunuzla tam vuruşları tamamlayın.
2. Sonra sağa 25 yarda geçin.
3. Düzenli serbest stilini 50 metre tamamlayın.
4. 3 kere tekrarlayın.

Yan yana

Yeni başlayanlar için, her bir kolun uzatılması ve kayma anlamına gelen uzun vuruş, enerjiden tasarruf etmenize yardımcı olabilir. Bu, doğru tekniği daha uzun süre muhafaza etmenizi sağlayacaktır.

1. 100 metre için düzenli bir serbest stilde yüzün.
2. Her vuruş sırasında, her iki kolunu da aşırı hizalandırın ve yüzünüzü suyun içinde 3 sayılık tutun.
3. Vücudunuzu uzatmaya odaklanın.

Yan tekme

Etkili bir tekme yüzme sırasında uygulamanız gereken çabayı daha hızlı hale getirir ve azaltacaktır.

1. Bu matkapda, bir kolu çevirin, o kolu öne doğru düz tutun ve diğeri yanınızda tutun, sürekli tekmeleyin.
2. Kalçadan başlayıp parmaklarınızı sivri tutun.
3. Tamamlanmış 200 metre, değişen taraf.

Şamandıra ile çekin

Bacaklar arasında bir çekme şamandıra kullanmak bunları ayakta tutacaktır. Bu, yalnızca ileri momentum için vuruşunuza güvenmenizi sağlar. Bu matkap, kol gücünüzü artırmanıza, havuzdaki dengesini iyileştirmenize ve nefesiniz üzerinde çalışmanıza izin vermenize yardımcı olacaktır. Kendinizi yanlamasına sallarken bulursanız, istikrarı bulmak için yavaşlayın. Tam 200 metre.

AdvertisementAdvertisement

Bazı antrenörler çekme şamandıralarına aşırı bağımlı olma konusunda uyarıda bulunurlar. Alt vücudunuzun bazen neden olabileceği sürüklemeden kurtularak yüzmeyi kolaylaştırıyorlar. Ancak, bu matkabı ılımlılıkla uygulamanız size bir avantaj sağlayabilir.

100 yard serbest stilde yüzen bu dört teknik matkapdan sonra soğutun.

Hız

Aralık antrenmanları, bir triatlona hazırlanmak için hızınızı arttırmanıza yardımcı olacaktır. Koşarken, elinden geldiğince hızlı git. Her sprint arasında 30 saniye dinlenin. Ne zaman kurtardığınızda, nefesinizi kesip formuna konsantre olabilmeniz için yavaş yavaş ilerleyin. Her hafta daha kısa sürede daha fazla yer kaplamaya çalışın.

Reklam

Yüzme hızı egzersiz programı

Isınma : kolay bir 200 yard serbest stil

Egzersiz

Reklam İlanı

. 2 x 50 yarda sprintler

2. 1 x 50 yarda kurtarma

3. 3 x 50 yarda sprintler

4. 1 x 50 yarda iyileşme

5. 4 x 50 yarda sprintler

Serinletir : Kolay 200 yarda bir serbest stil

Dayanıklılık

Yeni başlayan ya da ara triatlon oyuncusu olarak dayanıklılığınızı arttırmanın anahtarı havuza girip yüzmeye başlamaktır. Sabit adımınızı bulmak için değil de mesafe için yüzün. Kesintisiz 30 dakika yüzmeyi hedefleyin. Hızınızı gerektiği gibi ayarlayın. Geliştirirken, bu 30 dakika boyunca seyahat mesafeniz artacak. 30 dakikaya gelemiyorsanız, 10 dakika ile başlayın ve yolunuzu yukarı çıkın.

Reklam

Sonraki adımlar

Kolayca bir triatlin yüzme bölümünü tamamlayabilmeniz için sadece mesafeye değil, teknik ve forma odaklanmak isteyeceksiniz. Yarışınız bir gölde veya okyanustaysa, açık alanda tercihen yüzme molozu yüzerek, en azından birkaç kez yarışın. Yüzme havuzundan çok farklıdır, bu yüzden ne bekleyeceğinize hazırlanırken ırk gününde daha rahat olacaksınız.