Hipertansiyonu Düşürün: Yüksek Kan Basıncınızı Nasıl Azaltabilirsiniz

Hipertansiyon nedir?

Önemli Noktalar

Yüksek tansiyon algılanmaz, çünkü genellikle semptom göstermez.
Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz, yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabilir.
Yaşam tarzınızdaki değişiklikler yüksek tansiyonunuzu düşürmek için yeterli değilse doktorunuz ek tedaviler önerebilir.

Hipertansiyon, yüksek tansiyon için başka bir isimdir. Genellikle "sessiz katil" denir. "Hipertansiyona bile bilmeden, genellikle semptomları olmadığı için başvurabilirsiniz. Kan basıncının uzun süre kontrolsüz kalması, kalp krizi, inme ve diğer hayatı tehdit eden koşullara yakalanma riskinizi önemli ölçüde artırır.

Normal bir kan basıncı değeri 120/80 mm Hg'nin altına düşer, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne tavsiyelerde bulunur. Yüksek tansiyonunuz varsa doktorunuz yaşam tarzı değişiklikleri, ilaçlar, takviyeleri veya diğer tedavi seçeneklerini reçete edebilir.

advertisingAdvertisement

Sebepler

Yüksek tansiyon neden olur?

Yüksek tansiyon çeşitli nedenlere neden olabilir. Nedenler, genetik, kötü beslenme, egzersiz eksikliği, stres, alkol ve bazı ilaçları içerebilir. Yaşınızla birlikte riskiniz de artar. Yaşlandıkça atardamar duvarlarınız elastikiyetini kaybeder.

Bilinmeyen nedenlerden dolayı yüksek tansiyonunuz varsa buna esas veya birincil hipertansiyon denir. Böbrek hastalığı veya başka bir tıbbi durum hipertansiyonunuza neden oluyorsa buna ikincil hipertansiyon denir.

Sağlıklı yiyecekler yiyin

Sağlıklı bir diyet yapın

Doktorunuz sizi tansiyon düşürmeye yardımcı olması için yeme alışkanlıklarını değiştirmeye teşvik edebilir. Amerikan Kalp Birliği, "hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları" anlamına gelen DASH diyetini onaylıyor. "Bu diyet, sebze, meyve, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynakları açısından zengin. Doymuş ve trans yağlar, eklenmiş şekerler ve sodyum oranı düşüktür. Ayrıca kafein ve alkol alımını azaltmanız gerekir.

Daha az sodyum tüketin

Mayo Kliniğine göre sodyum alımını azaltmak kan basıncınızı 2 ila 8 mm Hg düşürebilir. Sodyum, vücudunuzun sıvılarını tutmasına neden olur. Bu, kan hacminizi ve kan damarlarındaki basıncınızı arttırır.

Çoğu sağlıklı kişi sodyum alımını günde 2, 300 miligram (mg) veya daha düşük olarak sınırlamalıdır. Yüksek tansiyonunuz, diyabetiniz veya kronik böbrek hastalığınız varsa, günlük 1,500 mg'dan fazla sodyum tüketmelisiniz. Ayrıca, Afrikalı-Amerikalıysanız veya 50 yaşın üzerindeyseniz günlük sodyum alımınızı günde 1,500 mg ile sınırlamalısınız.

Daha fazla potasyum yemek

Potasyum, sağlık için önemli bir mineraldir. Vücudunuzdaki sodyumun etkilerini azaltmaya yardımcı olur.Yeterli miktarda potasyum yemek kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, ortalama yetişkin günde yaklaşık 4, 700 mg potasyum tüketmelidir. Potasyum bakımından zengin gıdalar arasında:

beyaz fasulye
beyaz patates
tatlı patates
yeşiller, örneğin ıspanak
muz
kuru kayısı
portakal
somon <999 > Doktorunuza ne kadar potasyum gerektiğini sorun. Diyetinizde yeterli miktarda potasyum almak önemlidir. Ancak, özellikle kronik böbrek hastalığı gibi bazı tıbbi durumlarınız varsa, bunun çok fazla yememesi zararlı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Düzenli egzersiz yapın

Dengeli bir diyet yemeyi tercih ederseniz düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Spor Tıbbı dergisinde yayınlanan bir makalesinde, araştırmacılar düşük veya orta dereceli egzersiz eğitiminin yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabileceğini bildiriyor.

Ne kadar egzersizi ihtiyacınız var? Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı yetişkinlerin çoğunun, her hafta en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmalarını önerir. Yüksek tansiyonunuz varsa haftada üç ila dört gün en az 40 dakika orta-şiddetli egzersiz yapmaya çalışın.

Kilo kaybı

Kilo almak hipertansiyon riskini arttırır. Aşırı kilolu hastalar (BMI> 25) için, kilo vermenin, kan basıncını 10 mm Hg'ye kadar düşürdüğü gösterilmiştir.

Kadar kademeli kilo verme, hipertansiyonun azaltılması veya önlenmesinde tansiyon seviyelerinize de fayda sağlayabilir. American Heart Association, 10 sterlinlik bir kayıp bile sağlık yararları sağlayabileceğini söylüyor. Kilo vermenin en sağlıklı yolu hakkında doktorunuza danışın.

Reklam İlanı

Alkol alımını azaltın

Alkol alımının kan basıncı ile doğrudan ilişkisi vardır. Orta düzeyde alkol alımının teşvik edilmesi önemlidir. Bir bardak kırmızı şarap bazı sağlık yararları sunarken, ılımlılık sadece içki içmek için değil. Düzenli ve ağır alkol alımı kan basıncını çarpıcı bir şekilde artırabilir.

Amerikan Kalp Cemiyeti, alkol alımını erkekler için günde iki içecekle ve kadınlar için birer güne sınırlandırmayı öneriyor. Bir içecek, 12 ons bira, dört ons şarap ve bir ons sert likör eşittir.

Reklam

Sigarayı bırakın

Sigara, çok sayıda kardiyovasküler hastalığa neden olabilir veya hatta çok sayıda kardiyovasküler hastalığa neden olabilir. Sigara içtiğiniz her sigara kan basıncınızı geçici olarak yükseltir. Araştırma, sigara içmenin kan basıncını uzun vadede etkilediğini henüz kanıtlamasa da, sigara ve hemen hipertansiyon arasında doğrudan bağlantı var. Aynı zamanda merkezi kan basıncında organ hasarına neden olabilecek zararlı bir etkiye sahip olabileceği düşünülmektedir.

Sigarayı bırakmak istiyorsanız, sigarayı bırakmaya odaklanan nikotin sakızı, yamaları veya destek gruplarıyla ilgili tavsiyeler için doktorunuza danışın.

AdvertisementAdvertisement

Vitamin Alın

Yeterli C vitamini alın, D

Yüksek dozda C vitamini, yüksek tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir, Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bilim adamlarını bildirin.C vitamini vücudunuzdan fazla sıvı çıkarıp diüretik olarak işlev görür. Bu, kan damar duvarlarındaki baskıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.

D vitamini de genel sağlık için esastır. Indian Journal of Medical Research dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, D vitamini eksikliği hipertansiyon riskinizi artırabilir. D vitamini takviyelerinin alınmasının kan basıncınızı düşürmesine yardımcı olabilir.

Stresin azaltılması

Genel stresin azaltılması doğrudan hipertansiyonu etkileyebilir. Uzun süreler boyunca devam eden stresin yüksek seviyeleri, hipertansiyonunuz ve genel sağlık için olumsuz etkilere neden olabilir.

Akupunktur geleneksel Çin tıbbında yüzyıllarca birçok durumu tedavi etmek için kullanılmıştır. Aynı zamanda stres giderme ve rahatlamayı teşvik için de kullanılır. Araştırmalar, yüksek tansiyon da dahil olmak üzere bazı durumların hafifletilmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Akupunktur ve Elektro-Terapötik Araştırmalar dergisinde yayınlanan bir çalışmada, akupunkturun antihipertansif ilaçlarla birlikte kullanıldığında kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceği öne sürülüyor.

Meditasyonun, günde birkaç kez sadece meditasyon yapabilmenize rağmen, stres veya kaygıyı gidermeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Meditasyonla mı yoksa yalnız başına mı kullanıldığı derin nefes egzersizleri, kalp atış hızını düşürdükleri ve kan basıncını zorla düşürdükleri için etkili olabilirler.

Yaşamınızdan stres kesemiyorsanız, bir terapiste danışmak faydalı olabilir. Stresin sağlığınızı etkilemesini önleyebilecek stres yönetimi teknikleri sunabilirler.

Reklam Reklam Reklamı

Doktorunuzla konuşun

Sağlık kuruluşunuzla bağlantı kurun

Kalp rahatsızlığı geliştirme şansınızı azaltmak için sağlıklı tansiyon seviyeleri önemlidir.

Tansiyonunuzu düzenli olarak kontrol ettirin. Hipertansiyon teşhisi konduğunuzda, kan basıncınızı düşürmek için doktorunuzun önerilerini izleyin. Doktorunuza ilaçlar, takviyeler, değişiklikler veya egzersiz rutini veya diğer tedavi stratejileri reçete edebilirler.

Tedavi planınızı değiştirmeden önce daima doktorunuzla konuşın. Tedavi seçeneklerinin olası yararlarını ve risklerini anlamanıza yardımcı olabilirler.