Enine Karın Egzersizleri: Ignite ve Ton

Bu konuyu düzenli olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak çekirdek ve karın kaslarınız günlük hareketlerinizi gerçekleştirmenize olanak tanır. Gövdenizi bir tarafa çevirme, oturma, eşyalar toplama ya da bir fincan kahve dökme kadar basit bir hareket, transvers karın kaslarınızı ince bir şekilde etkiliyor. Çekirdeğiniz sırt ağrısını ve rahatsızlığı önlemenin yanı sıra duruşunuzu güçlü ve yorulmadan dik tutmanıza yardımcı olan hayati bir rol oynar.

Daha önemli çekirdek kaslardan bazıları, "altı paketli" abs alanının derinlerinde yer alan çapraz karın kaslarıdır. Yatay olarak ab kaslarının altında çalışırlar ve altı paketin tanımını gösterebilen kaslardır. Herhangi bir ekstremite hareket ettiğinde, bu kaslar hareketin gerçekleşmesi için görevlendirilir.

Advertisement Advertisement

Enine karın kasları da pelvisin sabit tutulmasında önemli bir rol oynamaktadır. Bel çevresindeki kaslı bir kuşak gibi hareket eder ve kelimenin tam anlamıyla her hareketi için kesinlikle çok önemlidir. Mayo Clinic'e göre, çapraz karınlar öksürdüğünüz zaman daraldığını hissettiğiniz kaslardır.

Zindelik, herhangi bir yaşta yaşam kalitesini iyileştirirse de, vakfın güçlü kalması için yaşlandıkça giderek daha da önem kazanmaktadır.

Tüm ab hedef egzersizlerinin arkadan yorucu oldukları yaygın bir yanlış isim. Güçlü abdominaller sırtın korunmasına yardımcı olur. Sırt rahatsızlığını en aza indirmek için tüm egzersizler uyarlanabilir. Elbette eğitim sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, durun, kendiniz kontrol edin ve gerekirse bir doktora danışın.

advertisement

Abs

'ı nasıl hedef alırsınız? Haftalık programınıza sınırlarını zorlamak için biraz zaman ayırırsanız, karın kaslarınızda güç ve yoğunluk kazanabilirsiniz. Bu sadece yaralanmayı önlemeye yardımcı olmaz, aynı zamanda vücudunuzu tüm doğru yerlerde sıkıştırmanıza yardımcı olur. Kendileri daha uygun, yetenekli bir versiyon haline gelmek istemeyen kimdir?

Enine karınlarınızı tutuşturmak için yapabileceğiniz pek çok egzersiz var, ancak bu hareketler en çok yönlü arasındadır. Çok az yer kaplarlar, hiçbir ekipmanın yanında yapılabilirler.

AdvertisementAdvertisement

Egzersizler

Enine karın kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersizleri normal rutin durumuna getirmeyi deneyin.

1. Tıp topu katlanmaları

İstenilen ağırlığa (1 galon 8 pound'a eşit) veya kettlebell'e (5 ila 20 pound) kadar dolu hafif bir dambıl veya su şişesi kullanın. İsteğe bağlı yoga matı.

Ayaklarınız yükselen ve ayak bilekleri çapraz olarak kuyruk kemeninizde

1. Balansı nasıl uygulayabilirsiniz.
2. Ağırlığınızı iki elinizle kavrayın ve kollarınızı bükerek göğsünüze yakın tutun.
3. Ağırlığı bir taraftan yere indirin.
4. Ağzı diğer tarafa geri getirmek için derhal sıkıştırın.
5. Tüm hareket boyunca güçlü bir temel oluşturun. Bu hareketi gerçekleştirmek için kollarınızı ve bayınızı birlikte çalıştırın.
6. 20 tekrar üç set tamamlayın (her iki tarafta 10 dokunuş).

2. Plank tutma

Ekipman gerekli değildir. İsteğe bağlı yoga matı.

AdvertisementAdvertisement

1. nasıl yapılır? Karnınız yere yatarak başlayın.
2. Vücudunuzu ön kollarınıza ve ayak parmaklarına kaldırın.
3. Topuklarınız, sırtlarınız ve omuzlarınızın birbirleriyle uyumlu olmasına odaklanın. Zıplayan yerlerin ya da topal sarkmaların yere düşmesine izin verme.
4. Bu konumu 30 ila 60 saniyelik bölümler için tutun (kendinize yeterince meydan okuyacak şekilde ayarlayın).

3. Situps

Ekipman gerekli değildir. İsteğe bağlı yoga matı.

1. nasýl yapýlýr? Ayaklarýn yere yatay olacak ve bacaklarýn da 90 derecelik bir açýda bükülmüþ olmasý ile arkandan baþlayýn.
2. Gövdesini sıkarak gövdesini kalçalarınıza paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın.
3. Bu hareketten en iyi şekilde yararlanmak için, gövdesini yukarı kaldırmak için ivme kullanma isteğine direneceksin. Situ gerçekleştirmek için yalnızca kendi gücüne güvenmek için elinizden geleni yapın. Gelirken boynunu çekmeyin.
4. 20 set 3 set yapın.

4. Topuk kabuğuna dokundu

Ekipman gerekmez. İsteğe bağlı yoga matı.

Reklam

Nasıl gerçekleştirilir

1. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda büküldüğünüzde ve ayaklarınız yere düz olarak sırt üstü düz başlar.
2. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın ve bir topuk, sonra da diğerine ulaşın. Tahmin ettiğiniz hareketi taklit edebilmek için erişim noktanızı geriye geriye doğru gerçekleştirin.
3. 30 tekrarlama 3 set (her iki tarafta 15) gerçekleştirin.

'ı uzatmayı unutmayın. Onları sıklıkla bilmeden kullandıklarından, günlük egzersiz öncesi ve sonrası özellikle gebelik haftası esnetmek önemlidir. İşte tüm bölgeyi hedeflemek için basit bir esneme:

1. Midenizde uzan.
2. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve gövdesini yukarıya doğru itin, böylece sırt sıkılaşır ve karnınızda bir çekme veya gerilme hissi oluşur.
3. Bu konumu bir dakika kadar tutun.
4. Absinizdeki gerginliği artırmak için ellerinizi kalçalarınıza doğru ayarlamaya çekinmeyin.