Ağırlık Eğitimi: Egzersizler, Güvenlik ve Daha Fazlası

Kilo egzersizinin temelleri

Özellikle yaşlandıkça kasları oluşturmak ve korumak hepimiz için gereklidir. Ve daha erken başlarsak, o kadar iyi olur.

Amerikan Egzersiz Konseyine göre, yetişkinlerin çoğu, 30 yaşlarında başlayarak, yılda yaklaşık yarım kilo kaybediyor çünkü çoğunlukla, daha genç yaşlarında olduğu kadar aktif değiller. Metabolizmanın yavaşlamaya başladığı aynı zamanda kasları kaybetmek, kilo alma ve ona eşlik edebilecek sağlık sorunları için bir reçetedir.

Daha kuvvetli kaslar oluşturmak sadece makyaj değil. Mayo Clinic'e göre, mukavemet eğitimi sadece kilo kontrolü ile yardımcı olmaz, aynı zamanda kemik kaybını durdurur ve hatta yeni kemik inşa edebilir.

Bu, osteoporozdan kaynaklanan kırık riskini azaltabilir. Aynı zamanda dengeyi geliştirir ve enerji düzeylerini artırır.

Güç eğitiminin genel sağlık yararlarını destekleyen önemli miktarda kanıt bulunmaktadır. Ve son zamanlarda bu konuyla ilgili oldukça inandırıcı bir araştırma yapıldı:

• Kanser Epidemiyolojisi Biyolojik belirteçleri ve Korunması'nda yayınlanan bir çalışma, daha fazla kas erkeğinin kansere bağlı ölüm riskini düşürdüğünü ileri sürdü.
• BMJ'de yayınlanan bir araştırma, kilo eğitiminin yaşlı erişkinlerde uzun vadeli dengeyi geliştirebileceğini önermektedir.
• Journal of Endocrinology'de 2017'de yapılan bir çalışma, kas yapmanın insülin duyarlılığını ve glükoz toleransını artırabilir olduğunu ileri sürdü.

advertisingAdvertisement

Ağırlık

Ne kadar ağırlık iyi?

Kullandığınız ağırlık, kaç kez tekrarlamanız gerektiğine bağlı. Yeterli ağırlığı kaldırıp son tekrarlamanın gerçekten zor ve bir daha yapamıyormuş gibi hissetmek istiyorsun. Doğal olarak, aynı egzersizi yapıyor olsanız bile 12 yaşından daha ağır bir dambıl kullanmanız gerekir.

Asla ağrıyı artırmak için fazla ağırlık kaldırmayın. Vücudunuzun ağırlık eğitimine alıştığından çok fazla fazla kaldırmanız daha iyi durumda değil. Ayrıca, bir gözlemciyle çalışmadığınız sürece, yaralanmayı önlemek için güvenlik durdurucuları olan makineleri kullanın.

Reklam

Egzersizler

Hangi egzersizler en iyisidir?

En iyi egzersizler, hedeflerinize ve ne kadar zaman geçirdiğinize bağlı. Vücut bölüm başına bir egzersiz yapabilirsiniz veya altı yapabilirsiniz. Bir kas grubuna odaklanan egzersizleri veya aynı anda birkaç kez çalışan egzersizleri yapabilirsiniz.

Anahtar denge. Büyük göğüs ve zayıf bir sırt olması çok iyi görünmüyor ve aynı zamanda sağlıklı değil. Bir kas üzerinde çalışırken, aynı zamanda karşı kas üzerinde çalışmak için zaman ayıracağından emin olun.

Tüm kaslar ekstansör kas ve fleksör kasından oluşan çiftlere ayrılır. Bu kaslar birbirini tamamlar ve birbirlerine karşı çalışırlar, diğerleri uzanırken esnetirler ve tersi çalışırlar.Ağırlık eğitimiyle ilgili bazı kas çiftleri şunlardır:

Kaslar	Vücudun bir kısmı
Pectoraller / latissimus dorsi	Göğüs / sırt
Ön deltoidler / posterior deltoitler	Omuz / sırtın önü omuzun
Trapezius / deltoidler	Üst sırt / omuz
Abdominus rektus / spinal yapıcılar	Karın / alt sırt
Sol ve sağ dış oblikler	Karın sol tarafı / sağ taraf karın
Kafes kaşığı / hamstringleri	Uyluk önü / uyluk sırtları
Tibialis anterior / gastrocnemius	Shin / buzağı
Biceps / triceps	Üst kolun üst / alt kısmı <999 > Reklam Reklamı

Başlangıç ​​

Yeni başlayanların antrenmanı

İşte acemiler için tasarlanmış bir egzersiz. Tek gereken her hafta en az iki yarım saatlik oturum.

Aşağıdaki egzersizlerin her biri için:

İlk dört hafta boyunca bir dizi 8 ila 12 tekrar (rep) ile başlayın. Kilo seçerken son 2 veya 3 temsilcinin çok zor olacağını unutmayın.

• Önümüzdeki dört hafta boyunca 12 ila 15 temsilciyi artıracaktır.
• 15 temsilciyi gerçekleştirirken kolaylaşır, ikinci bir rep seti ekleyin (set başına aynı sayıda temsilci yapar) veya daha ağır bir ağırlık kullanın.
• Bu egzersizleri yaparken derin nefes aldığınızdan emin olun. Hareketin efor kısmında ("kaldırma" aşaması) daima solun.

Dumbbell göğüs sinekleri (göğüsleri hedef alıyor)

Başınızın, omuzlarının ve üst sırtın altındaki sırt üstü uzan.

• Her elinizde bir dambıl tutun. (2 ila 5 kiloluk dambıl ile başlayın.)
• Dirsekler neredeyse tamamen uzatılıncaya ve avuç içi birbirine bakana kadar kollarınızı yukarı doğru itin. Ağırlıklar doğrudan omuzlarınızın üstünde olmalıdır.
• Nefes alın ve dirseklerinizi hafif eğik tutarak kollarınızı yavaşça yana doğru indirin.
• Dirsekler omuzlarınızın biraz altına gelene kadar kollarınızı indirin.
• Kollarınızı duraklatın, solun ve yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri kapatın.
• Dambıl tepe triseps uzantısı (triceps hedefleri)

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayakta durun.

• Kollarınızı başınızın üstünde uzatarak her elinizde bir dambıl tutun. (2-5 lb dumbbell ile başlayın.)
• Dirseklerinizi hareket ettirmeden, boynunuzun arkasındaki sağ dambili yavaşça indirin, duraklatın ve sonra başlangıç ​​konumuna kaldırın.
• Soldaki el ile tekrarlayın.
• Dumbbell omuz presi (omuzları hedef alır)

Sırt desteği olan bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere yatırın.

• Her elinizde bir dambıl tutun. (2 ila 5 kiloluk dambıl ile başlayın.)
• Ağırlıklar hafifçe omzunuza, avuç içi öne bakacak şekilde kollarınızı bükün.
• Ağırlıkları kollarınız düz olana kadar itin, duraklatın ve yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.
• Tek bacaklı bükülme (kalça, kuadriseps ve buzağıları hedefler)

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve kollarınızı yana doğru, omuz yüksekliğine kadar yükseltin.

• Sağ bacağınızı önünüzde kaldırın ve yavaşça çömelin, dengesini kaybettiğinizi hissedince durun. (Dengeleyici yardıma ihtiyacınız varsa, bir elinizi bir duvara koyarak kendinize yaslanın.)
• Bacağınızı ve kalçalarınızı kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmek için kontratlayın.
• Takımları tamamlayın, ayakları değiştirin ve tekrarlayın.
• Reklamlar

Emniyet

Emniyetli ve etkili emniyet eğitimi

İnsanlar aynı rutini yıllarca aynı sırayla yerine getirirler. Programınıza hakim olmak rahatlatıcı olabilir, ancak sorun, kaslarınızın uyum sağlaması ve sıkılmasının olmasıdır - ve böylece sizi de.

Her altı ila sekiz hafta, egzersiz programınızı değiştirin. Set ve temsilcilerin sayısı, dinlenme periyotları, açıları, sırası ve ekipman türünü değiştirin. Ayrıca, daha güvenli ve etkili bir egzersiz için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.

Asla ısınma atlamayın

Soyunma odasından tezgah basınına düz gitmek caziptir, ancak kaslarınızı beş dakikalık aerobik egzersizle ısınırsanız daha fazla kaldırabilirsiniz. Ayrıca, her güç-egzersizi egzersizi için ilk kümenizde kolaylaşın.

İşi ivme kazanmasına izin vermeyin

Ağırlıkları çok hızlı kaldırdığınızda, kaslarınızı egzersize kolaylaştıran bir momentum geliştirirsiniz. İnsanlar özellikle bir asansörün dönüş evresinde gevşek: salları yavaşça kaldırıp sonra çökmesine izin vereceksin.

Bunun önüne geçmek için kaldırmak için en az iki saniye sürebilir, hareketin üst kısmında bir saniye durur ve ağırlığınızı başlangıç ​​konumuna geri döndürmek için iki saniye sürer.

Nefesini tutmayın

İnsanlar genellikle kaldırdıklarında nefes almayı unuturlar. Kaldırırken mümkün olduğunca fazla oksijene ihtiyacınız var. Nefesinizi tutmak veya çok sığ olan nefes alarak tansiyonunuzu artırabilir ve enerjinizi zıplayabilir. Burnundan ziyade ağzından nefes al.

Çoğu egzersiz için, ağırlığı kaldırdığınızda ya da bastırdığınızda nefesinizi verin ve onu düşürdüğünüz zaman solununuz. Göğüs boşluğunu genişleten alıştırmalar (dikey veya oturmuş sıralar gibi) için serbest kaldıkça kaldırın ve solarken nefes almak daha doğaldır.

Karıştırın

Kazanç kazanmaya devam etmek için rutini altı ila sekiz haftada bir değiştirmelisiniz. Örneğin kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın (bir defada yüzde 10'dan fazla artmayın), tekrarların sayısını artırın ve setler arasındaki dinlenme süresini azaltın.

Kaç tekrarlama yeterlidir? Son iki veya üç tekrarlamanın çok zor olduğu kadar ağırlık kaldırmanız gerekir. Çoğu kişi için 12 ila 15 kiloluk aralıkta.

Güçlü bir antreman rutini ile sonuçları sadece birkaç kısa hafta görebilirsiniz. Çaba sarf etmeye devam edin ve daha tanımlanmış kaslar, daha iyi denge ve iyileşen genel sağlık sağlanacaktır.