Vitamin A-Zengin Gıdalar

Genel Bakış

Anneniz, gözleriniz için çok fazla havuç yemenizi söylediğinde haklıydı ve A vitamininin faydaları kesinlikle orada bitmiyor. Havuç dışında bir sürü diğer iyi A vitamini kaynakları da vardır.

A vitamini, tatlı patates, biber ve sığır karaciğeri gibi gıdalarda bulunur. Vejetaryenler, yalnızca et yemeyen vejetaryenler ve et yiyenleri, A vitamini açısından zengin 15 gıdalardan bu listeden favorilerini seçerek A vitamini yararlarını elde edebilirler.

RAE, sadece A vitamini için kullanılan özel bir ölçü birimi. Mikrogramlarda (mcg) ölçülür. RAE'nin önerilen günlük miktarı (RDA) erkekler için 900 mcg RAE, kadınlar için 700 mcg RAE'dir.

AdvertisementAdvertisement

Gıdalar

A vitamini gıdalar

Tatlı patates

Bir orta boy tatlı patates yaklaşık 1, 100 mcg RAE içerir. Hem erkekler hem de kadınlar için BKA'dan daha fazlası.

Havuç

Bugs Bunny ne olduğunu öğrenir (Doc) bütün gün havuçla yüzünü doldurarak. Orta boy ham havuç kabaca 500 mcg RAE sağlar. Parlak turuncu rengi beta karoten, bir karotenoid varlığına borçludur.

Sığır karaciğeri

Karaciğer, A vitamininin mükemmel bir kaynağıdır. Sığır karaciğerinin 3 ons kısmı 4000 mcg'den fazla RAE'ye sahiptir (bu çoktur!).

Ispanak

Bir fincan veya 180 gram pişmiş ıspanak yaklaşık 953 mcg RAE içerir ve önerilen günlük miktarınızın yüzde 100'ün çok üzerindedir.

Kale

Sevin veya nefret ederseniz, bu yeşil yapraklı sebze A vitamini gibi besinlerle doludur. Sadece bir gevşek paketlenmiş kıyılmış doğranmış kek yaklaşık 900 mcg RAE'ye sahiptir; günlük gereksiniminiz.

Collard yeşillikleri

Büyük, koyu renkli ve yenilebilir yaprakları için yetiştirilen yeşillikler, karnabahar, lahana ve brokoli ile aynıdır. Bir pişmiş, bir fincan servis - kabaca 200 gram - yeşillik yeşillikleri 700 mcg RAE'nin üzerindedir. Geleneksel olarak Yılbaşı günü Güney'deki kara gözlü bezelyelerle birlikte yenilirken, onları daha sıklıkla A vitamini desteği için yemeye başlamak isteyebilirsiniz.

Süt

Sekiz gramlık bir inek sütü yaklaşık 100 mcg RAE içerir. Sütten türetilen ürünler, tereyağı, peynir ve yoğurt gibi aynı zamanda vitamin A'nın retinol formunun mükemmel kaynaklarıdır.

Butternut squash

Bıldırcın kabaklarının parlak turuncu eti, vejetaryen oranının yüksek olduğu B vitamini, çorba yapmak için fırında pişirilebilir, kaynatılabilir veya püre haline getirilebilir. Tek bir bardak pişmiş ve küp bıldırcın kabak, yaklaşık 1, 144 mcg RAE içerir - BKİ'nin yüzde 100'ünden fazlası.

Biberler

Yaklaşık 230 mcg RAE ile bir bardak doğranmış kırmızı biber, günlük A vitamini gereksiniminin yaklaşık üçte birini karşılar.

Karides

Besinler açısından karides kesinlikle vitaminler, mineraller ve protein ile ismine göre yaşamaz.Karidesin yaklaşık dört ons porsiyonunda yaklaşık 60 mcg RAE var.

Romaine marul

Bir salata yemek için başka bir bahaneye ihtiyacınız var gibi, romaine marulları özellikle buzdağı çeşitleriyle karşılaştırıldığında çok miktarda besin içerir. 410 mcg RAE'de iki bardak romain marul, A vitamini BKİ'sinin neredeyse yarısını karşılıyor.

Cantaloupe

Tatlı bir elma turuncu eti beta karotenle doludur. Sadece bir fincan küp şeklinde mantarop yaklaşık 270 mcg RAE içerir.

Bok choy

Bok choy, genellikle buğulanmış ya da kızartılmış bir Çin lahanasıdır.

Brokoli

Brokoli, vitamin A içerikli listenin başında gelen zengin renkte bir vejetaryen çeşididir. Bir demet brokoli 180 mcg RAE'den fazladır. Bir ipucu olarak, besin maddelerini korumaya yardımcı olması için brokoliğinizi çabucak kaynatın, kaynatmayın.

Yumurta

Yumurta şaşırtıcı miktarda vitamin ve mineral içerir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Neyse ki, yumurtalar ekmekten dondurmaya kadar çeşitli gıdalarda bulunur. A vitamini gelince, tek bir büyük yumurtanın yaklaşık 74 mcg RAE vardır.

İşaret

İşlev

A vitamini fonksiyonu

A vitamininin iki şekli vardır:

• hayvansal gıdalarda
• karotenoidler (beta karoten de dahil) bulunan

retinoidler

• İki form kimyasal olarak farklıdır ve aynı zamanda benzersiz faydalar da sağlamaktadır:
• Retinoidler bağışıklık, üreme ve inflamatuvar sistemlerimizin sağlığında önemli bir rol oynamaktadır. Kırmızı kan hücrelerimizi, cilt, tırnaklarımız, dişlerimizi ve kemiklerimizi korumaya yardımcı olurlar.
• Karotenoidlerin antioksidan ve antienflamatuar özellikleri vardır.

Hem A vitamini hem de düşük ışık koşullarında ve geceleri görmemize yardımcı olan göz sağlığı için son derece yararlıdır. Gelişmiş ülkelerde nadir bulunan vitamin A eksikliği gece körlüğüne neden olabilir.

Yeterli retinoid alabilmek için mutlaka hayvansal ürünler yemeniz gerekmez. Çoğu insan için, A vitamininin karotenoid formları vücut içerisinde retinoid formlara dönüştürülebilir.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Takeaway

Vitamin A, çok çeşitli meyve, sebze, et ve süt ürünlerinde şans eseri bulunan önemli bir besindir. Şüpheniz olduğunda, yeşil yapraklı sebzeler veya parlak renkte portakal ve kırmızı meyve ve sebzeler arayın. Elbette, daha fazla meyve ve sebze yiyerek hiç yanlış yapamazsınız!

Erkekler için 900 mcg RAE, kadınlar için günde 700 mcg RAE hedef alın. İki havuçtan az veya orta boy tatlı patates eşdeğerdir.

Takviyeler de bir seçenektir, ancak dikkatli olun ve uygun dozaj için etiketleri okuyun. A vitamini yağda olduğundan, aşırı bir miktar - özellikle retinol formu - vücutta depolanır ve yüksek dozlarda toksik olabilir. Retinol için tolere edilebilir üst sınır (UL), 3,000 RAE'dir.