Egzersizler En İyi Ne?

Bu yıl yeni bir yılın başlangıcıdır ve belki daha fiziksel olarak uygun olmak için aklınızı oluşturmuşsunuzdur.

Egzersiz, kilo kaybından sağlıklı hissetme, kalp rahatsızlığı, kanser ve diğer tıbbi durumlar için daha düşük bir riske kadar bir dizi avantaj sunar.

AdvertisementAdracement

Fakat birçok insan gibi, daha sağlıklı bir yolculuğa çıkmanız için yol gösterici olan en büyük engellerden birine girmiş olabilirsiniz - zaman eksikliği.

Eğer programınız zaten doluysa, istediğiniz en son şey bir egzersiz programında sizi boşa harcamamıza neden oluyor.

Öyleyse hangi egzersizler paranızın karşılığını en yüksek seviyeye çıkaracak?

Reklam Eğer spor salonuna gitmeyi sevmezsen, altı ay sonra bunu yapamazsın. Jimmy Minardi, kişisel antrenör

Kişisel bir eğitmen, yoga eğitmeni ve eski profesyonel atlet Jimmy Minardi için, sorduğu en yaygın soruların başında geliyor.

Yanıt olarak, bu tavsiyede bulunur: "Şekline geri dönmeyi veya egzersiz programını başlatmayı bilmiyorsanız, neyi sevmeyi öğrenmelisiniz. "

AdvertisementAdvertisement

Minardi hangi fiziksel aktiviteleri çocukken sevdiğinizi düşünebileceğinizi söyledi.

Lisede hokey oynuyorsanız, yerel bir arenada bir açık paten veya yetişkin bir hokey takımı bulun.

İnsanlarla konuşmayı seviyorsanız, yürüyüş veya bisiklet grubuna katılın. Ya da sizinle çalışacak bir arkadaş bul.

Fakat spor salonu veya botlar kesinlikle bir şey değilse onlardan uzaklaşmak isteyebilirsiniz.

"Eğer spor salonuna gitmeyi sevmezsen," dedi Minardi, "altı ay sonra bunu yapmayacaksın. "

AdvertisementAdvertisement

Bu yüzden, bir bakıma, en iyi egzersiz programı, etkili olanlardan değil, birçok insanın Yeni Yıl kararlarını bırakmasından çok uzun süre sopa uygulayacağınız bir programdır.

Devamını oku: Fiziksel aktivite ölüm riskinizi azaltıyor »

Tüm egzersiz eşit mi oluyor?

Bunun anlamı herhangi bir aktivite bir egzersiz midir?

Reklam

Oldukça değil.

Araştırma, orta ila şiddetli yoğunlukta egzersiz yaptığınızda sağlık yararları elde etmeye başlayacağınızı gösterir.

AdvertisementAdvertisement

Bu, kanepede uzanırken Netflix'te en sevdiğiniz şovlarınıza dikkatle bakmak demektir. Video oyunları oynamaktadır (Nintendo Wii gibi aktif bir şey yapmadığınız sürece).

Ancak, pek çok etkinlik, ılımlı yoğunluk kategorisine girer - hızlı yürüyüş, beyzbol oynama ve bazı yoga türleri.

Çocuklarınızla birlikte dans etmek ve spor yapmak bile kalbinizin sağlık yararları için yeterince yarışmasını sağlayabilir.

Reklam

Birçok kişi, bir etkinlik esnasında saat başına yakılan kalorileri bilir. Egzersiz yoğunluğu için, bilim adamları bir aktivite sırasında kullanılan bir enerji ölçüsü olan metabolik eşdeğerleri (Mets) kullanmayı tercih eder.

Bu, bir kişinin vücut kütlesi dikkate alınarak, ne kadar tarttığınızı bilmeden faaliyetleri karşılaştırmayı kolaylaştırır.

AdvertisementAdvertisement

Sessizce oturmak için MET 1'dir - bu temelidir.

Yürüyüş metodu 6'dır, bu nedenle yürüyüş esnasında otururken yaptığınız enerjinin altı katını kullanırsınız. Dövüş sanatları yapmak MET 10'dur - yani oturma enerjisinin 10 katına yakar.

Bu ölçümler tabii ki ortalamalardır. Yakılan gerçek enerji miktarı, emeğinize bağlıdır.

Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin başka yolları da vardır.

"Johnson & Johnson'daki davranış bilim ve analitikten sorumlu başkan yardımcısı Dr. Ph. Jennifer Turgiss," ılımlı bir seviye biraz çaba harcamayı düşündüğünüz bir şey olacak, ancak çok fazla çaba göstermiyor " Sağlık ve Zindelik Çözümleri, Healthline'a verdiği demeçte.

Bir toplantıya geç kaldığınız sürece yürümek, ılımlı bir etkinliktir. Parka yürümek değil.

Egzersiz yoğunluğunu ölçmek için kalp hızı monitörü de başka bir seçenektir.

"Kalbiniz için bir takometre gibidir. Kendinizi eğitmenize bağlamak için harika bir yoldur "dedi Minardi," Kalbin yorulma hızına nasıl tepki verdiğini ve bir benchmark verdiğini öğreniyorsunuz. Minardi, kalp hızı monitörlerinin iyileşmenizi ölçmek için de kullanılabileceğini söyledi. Daha fiziksel olarak uyum sağladıkça, kalbinizin egzersiz sonrasında dinlenme hıza geri dönmesi daha az zaman alacaktır.

Devamını oku: İdeal kalp atış hızınız nedir? »

Ne kadar egzersizi ihtiyacınız var?

ABD hükümetinin 2008 yılı Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika ılımlı yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını önerir.

Veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite. Ya da ikisinin de birleşimi.

Ayrıca, tüm büyük kas gruplarını hedef alan haftada iki gün veya daha fazla kas güçlendirici faaliyet de gerçekleştirmelidirler.

Bu, insanların nişan alması gereken minimum tutardır.

Yeni araştırmalar, her hafta bu minimumları vurduğunuz sürece egzersiz yaparken önemli görünmüyor.

Bu hafta JAMA Dahili Tıp'da yayınlanan bir araştırma, önerilen fiziksel aktiviteyi her hafta bir veya iki seansa sıkıştıran "hafta sonları savaşçılarının" yerleşik yetişkinlere kıyasla ölüm riskinin daha düşük olduğunu tespit etti.

Bu bulgular, 661 milyondan fazla yetişkine bakan 2015 çalışmasına benzer.

Araştırmacılar, bu talimatları yerine getiren kişilerin 14 yıllık bir süre zarfında yüzde 31 oranında daha az ölmüş olabileceğini tespit ettiler.

Bu yararlar, yönergeler tarafından belirtilen miktarın üçte beş katı kadar yüksek olan daha fazla egzersiz yaparak arttı. Bu insanların yüzde 39 daha düşük ölüm riski vardı.

Bununla birlikte, "süper egzersiz yapanlar" - haftada en az 25 saat çalışmış olanlar - bu kurallara uyanlar kadar erken ölüm riski taşıyordu.

Yani daha her zaman en iyisi değildir. Üstelik en iyi şekilde çalışmadığınızın işareti olabilir.

Minardi, "genel egzersiz yapmayı ve devam ettirmeyi düşünen biri için," egzersiz başına bir saatten fazla antreman alıyorsanız ve etkili veya akıllı değilse - bir süre sonra bundan sıkılacaksınız "dedi. ve ayrılacaksın. "

Asgari kurallara uymuyorsa bile endişelenme. Bazı orta-güçlü egzersizler hiçbirinden daha iyidir.

2015 çalışmasında, rehberlerden daha düşük bir oranda çalışan kişiler, sigara içmemiş olanlara kıyasla erken dönemde yüzde 20 oranında daha az ölmüştü.

Ve az miktarda egzersize başka yararlar da var.

Geçen yıl Johnson & Johnson Sağlık ve Zindelik Çözümleri tarafından desteklenen bir çalışma, altı saat boyunca oturmaya kıyasla beş dakikalık ılımlı yürümenin mikrodalgalarının bir işbütünüzünde koşu bandı üzerindeki faydalarına baktı.

Araştırmacılar, bu küçücük egzersiz programlarının ruh hâlini arttırdığını, yorgunluğun azaldığını ve beslenme isteklerinin azaltıldığını keşfetti.

Bu, elbette, daha dayanıklı bir egzersiz programının yerini almaz - gücü, esnekliği ve kardiyovasküler egzersizleri birleştirir - ancak gün boyunca aktif kalmak insanlara, evdeyken sağlıklı seçimler yapmak için yeterli enerjiyi verebilir.

"İnsanlar iş bıraktıklarında çok bayraklı ve yoruldular ki bütün gün oturup ve oturuyor olsalar bile artık daha resmi bir egzersiz yapmak ya da sağlıklı beslenme seçimleri yapmak için enerjiye sahip değiller" dedi..

Kısa bir egzersiz programı arayan insanlar için Johnson & Johnson Sağlık ve Sağlıklı Yaşam Çözümleri, yalnızca yoğunluğunuzu ölçen yüksek yoğunluklu aerobik ve direnç eğitimini birleştiren yedi dakikalık bir egzersiz programı geliştirdi.

Serbest 7 Dakika Egzersiz veya Beklenti ve Yeni Moms uygulaması için 7 Dakikalık Sağlık olarak mevcuttur.

Devamını oku: Nakit, insanları egzersiz yapmaya motive edebilir mi? »

Yoğunluğun artırılması

Orta yoğunlukta egzersiz, ihtiyacınız olan tüm sağlık yararlarını bulacaktır.

Fakat şeyleri bir adım ilerletmek size daha hızlı ve daha etkileyici sonuçlar verebilir.

Avustralyalı araştırmacılar tarafından JAMA İç Hekimliği'nde yapılan 2015 çalışması, insanlar erken egzersiz programlarına katılarak egzersiz yapma riskinin azaldığını buldu.

Kuvvetli egzersiz, rugby, kaya tırmanışı, hokey veya koşu gibi aktiviteleri içerir.

Bu aktiviteler, ılımlı aktivitelerden daha hızlı enerji üretmesine rağmen, kendinizi de yaralama ihtimaliniz daha yüksektir. Özellikle çok hızlı atlarsan.

Ayaklar vücut ağırlığının pek çoğunda bir kuvvetle zemine çarparken, koşu vücuda zorlanabilir.

Bir 2015 çalışması, 1. 000 saatlik bir sürüş için yeni koşucuların yüzde 18'i ve rekreasyonel koşucuların yüzde 8'inin yaralandığını tahmin etmektedir.

Koşuya alternatif olarak ırk yürüyüşü yapılmaktadır. Bu olimpik spor, vücut üzerinde daha az yıpranma ve yıpranma ile çalışan saatte çeyrek kalorinin üçte ikisini yakabilir.

Son araştırma, az miktarda güçlü bir egzersizin bile birçok sağlık yararı sağlayabileceğini göstermeye başlamıştır.

Kısa yoğun egzersiz, daha uzun süreli hafif egzersiz veya dinlenme içeren yüksek yoğunluklu aralık eğitimi kavramı budur.

Atletler, genellikle daha az yoğun dayanıklılık egzersizi içeren haftalık bir eğitim programının parçası olarak hız ve gücünü artırmak için yoğun yoğunluklu aralıklarla eğitim uygularlar.

Fakat bu tür egzersizler, rekreasyonel atletler ve yeni egzersiz yapanlar için, özellikle de zaman için seçilmiş olanlar için fayda sağlar.

Geçen yıl, PLOS One dergisinde geçen yıl yayınlanan bir araştırmada, Kanada'daki McMaster Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 12 haftalık yüksek yoğunluklu aralıklarla bir grup oturaklı vekil attılar.

Bu, durağan bir bisikletle yapılan üç 20 saniyelik koşu ve ardından iki dakika düşük yoğunluklu bisiklet sürüyordu. Isınma ve cooldown ile, tüm egzersiz 10 dakika, bir dakika şiddetliydi.

12 hafta sonunda yüksek yoğunluklu gruptaki erkekler, maksimal kalp atış hızının yüzde 70'inde 45 dakikalık sürekli bisiklet kullanan erkeklerle aynı etkiyi gördüler - ancak yine de aktif bir egzersiz, ancak neredeyse sprintler.

Bu faydalar, daha fazla aerobik uygunluk, kan şekeri düzeylerinin daha iyi düzenlenmesi ve hücrelerin seviyesinde kasların daha iyi işleyişi anlamına geliyordu.

Yoğun yoğunluklu grup, ancak sürekli bisiklet grubunda 150 dakikaya kıyasla sadece haftada 30 dakika egzersiz yapıyordu.

Yoğun sprintler, sanki kulağa hoş geliyorlar - yoğunlar. Dolayısıyla bu tür bir egzersiz herkese uygun olmayabilir.

Pritikin Ömür Yoğunluğu Merkezi + Spa'daki fitness direktörü Jamie Costello, Healthline'a verdiği demeçte, "Yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin faydaları, çok kısa bir sürede aşırı maksimal yoğunluk seviyesinde egzersiz yapabilen insanlara güveniyor" dedi.

Birisi bu kadar yoğunluğa sahip değilse, "uzun vadede yaralanma ve tükenme riskini artırabilir" dedi. "Ancak, daha az aralıklı eğitim biçimleri, bunları ezmeden kendilerini zorlamak için kullanılabilir.

Devamını oku: 2016 yılının en iyi aralıklarla eğitim videoları »

Çok fazla, çok yakında

Yeni yıl akla gelince, çok erken denemek cazip olabilir.

"Uygunluk kazanmak, kısa vadeli düzeltmeler değil, yaşam tarzı uyarlaması" dedi Costello. "Hızlı sonuç verme vaadiyle insanlar son fad'ı denemekle heyecanlandırabilirler ancak bu, uzun vadeli davranış değişikliklerine yol açmaz. "Yerleşik bir yaşam biçiminden düzenli egzersize gidilmenin büyük bir adım olduğunu unutmak da kolay.

Dolayısıyla insanlar egzersiz programlarına ulaşır ve bu da çıkmaza neden olabilir.

Fitilmek, kısa vadeli düzeltme değil, bir yaşam tarzı uyarlamasıdır. Jamie Costello, Pritikin Yaşam Merkezi + Spa

"Kafanın üstünde bir egzersiz yapmaya kalkışıyorsanız - çok zor, akıllı değil ve biraz uzun" - bir süre sonra sadece değilsiniz artık gitmek isteyeceğim, çünkü çok tüketiyor "dedi Minardi.

Egzersiz hayatının düzenli bir parçası olana kadar Costello, uzun vadeye uygun kalmanın anahtarı, "yavaş ilerleme" dedi. Bu noktada, imkânlar sonsuzdur."Ancak iyi planlanmış bir egzersiz yapsa bile, bazı insanlar egzersiz yapmalarına bakılmaksızın, sağlık veya zindelik konusunda çok az ilerleme görür bulabilir.

Sonuç olarak, genlerini veya disiplin eksikliğini suçlayabilirler. Fakat "cevap veremeyenler" oldukları için olabilir - bir tür egzersiz onlar için uygun değildir.

Geçen yıl PLOS One'da yapılan bir araştırmada, araştırmacılar insanlardan birkaç ay ayrılmış üç farklı üç haftalık eğitim rejimini denemelerini istediler.

Genel olarak, insanlar her iki antrenmandan kazandılar. Ancak her birinin deneyimi çeşitliydı - bazı cevap vermeyenler antrenmanlardan birinden fayda görmedi.

Ancak araştırmacılar, kimsenin her iki antrenmana cevap vermediğini tespit etti.

Yani, istediğiniz sonuçlara ulaşamıyorsanız, egzersiz programınızı değiştirmek isteyebilirsiniz. Kardiyo sen yapıyordum, aralıklarla eğitim ve tersini deneyin.

Bu aynı zamanda motive kalmanıza yardımcı olabilir.

Costello, egzersiz programlarında çeşitlilik yaratan bir hayranıdır ve bunun insanların sıkışıp kalmasını önlemeye yardımcı olabileceğini söylemiştir. Bu, eğlenmek için spor oynamanızı veya "egzersiz programınıza motivasyon olarak spora özel eğitim" eklemeyi içerebilir. "

Minardi, insanların faaliyetleri sosyal bir bileşenle denemelerini öneriyor.

"İnsan doğası," dedi. "Sadece egzersiz yapmak değil, diğer insanlarla bağlantı kurma arzusumuz var. Tutarlılığınızı artıracak olan ikisini birden birleştirmek harika. "

Devamını oku: Egzersizinizi çeşitlendirin»

Akıllıca çalışmak

Hem Costello hem de Turgiss, egzersiz hedeflerini spesifik, ölçülebilir ve gerçekçi önermektedir.

Başlangıç ​​aşamasında olan biri için Costello, haftanın üç günü 20 dakikalık yürüyüşle başlayıp dört hafta boyunca 5-10 dakika gerilemeyi hedefleyebilir.

Bütün yıl yerine bu gibi küçük zaman bloklarına odaklanmak, insanların başarılı olmasına yardımcı olabilir.

"Turgiss, dört haftalık ya da altı hafta gibi daha küçük parçalara ayırmayı düşünün" dedi. "Veya gerçekten fiziksel aktivite gibi yeni bir alışkanlık kazandırmak için sıkıntı çekiyorsanız, iki haftaya bölün. "

Dört hafta veya altı hafta gibi daha küçük parçalara ayırmayı düşünün. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Sağlık ve Zindelik Çözümleri

Egzersiz alışkanlığı uygulandıktan sonra dengeli hale getirmek için egzersiz programına, örneğin kardiyo, kuvvet egzersizi ve germe gibi şeyler de ekleyebilirsiniz.

Bundan sonra, istersen bir çentik açabilirsiniz.

"Bir egzersiz dengelendikten sonra, zamanı artırmaya başlayın ve ilerlemeye devam etmek için her egzersizin yoğunluğunu arttırın" dedi Costello.

Herkes için "en iyi" egzersiz programı olmasa da verimli bir şekilde çalışmak - ki bu da bazen profesyonel öneri almak anlamına gelir - tüm fark yaratabilir.

"Herkes sıkı çalışabilir. Kimse mutsuz bir egzersiz yapabilir, "dedi Minardi. "Ama akıllı mı? Büyük fark. Büyük farklılık. “