Kafein nedir ve sağlık için iyi mi kötü mü?

Her gün milyarlarca insan uyanmak için kafeine güveniyor.

Aslında, bu doğal uyarıcı dünyadaki en yaygın kullanılan maddelerden biridir (1).

Kafein uyku ve anksiyete üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle sıklıkla konuşulur.

Bununla birlikte, çalışmalar, çeşitli sağlık yararları olduğunu bildirmektedir.

Bu yazıda kafein ve sağlığınız ile ilgili en son araştırmalar inceleniyor.

Kafein Nedir?

Kafein, çay, kahve ve kakao bitkilerinde en yaygın görülen doğal uyarıcıdır.

Beyin ve merkezi sinir sistemini uyararak, uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemeye yardımcı olarak çalışır.

Tarihçiler, ilk demlenmiş çayı, M.Ö. 2737'ye kadar takip ederler (1).

Kahve, keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden bir Etiyopyalı çoban tarafından yıllar sonra keşfedildi.

1800'lü yılların sonunda kafeinli meşrubatlar piyasaya çıktı ve kısa sürede enerji içecekleri izledi.

Günümüzde dünya nüfusunun% 80'i her geçen gün kafeinli bir ürün tüketiyor ve bu sayı Kuzey Amerikalı yetişkinler için% 90'a kadar çıkıyor (1).

Alt satır: Kafein, dünya çapında tüketilen doğal uyarıcıdır. Çoğu kişi onu kahve, çay, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri veya çikolata alır.

Nasıl Çalışır?

Kafein tüketildiğinde, bağırsaktan çabuk kan dolaşımına emilir.

Buradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır.

Buna göre, kafeinin ana etkisi beyinde.

Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmitter olan adenosinin etkilerini bloke ederek işlev görür (2).

Normalde, gün geçtikçe adenozin seviyeleri artar ve sizi gittikçe daha çok yorgun hale getirir ve uykuya dalmak istersiniz.

Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerine aktive olmadan bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenozinin etkilerini bloke eder, yorgunluğun azalmasına yol açar (3).

Ayrıca kan adrenalin düzeylerini artırabilir ve nörotransmitter dopamin ve norepinefrin'in beyin aktivitesini artırabilir (3).

Bu kombinasyon beyni daha da uyarır ve uyarılma, uyanıklık ve odaklanma halini teşvik eder. Beyninizi etkiler çünkü kafein genellikle psikoaktif bir ilaç olarak adlandırılır.

Buna ek olarak, kafein etkilerini çabucak harcar.

Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktar, kan dolaşımına ulaşmak için yaklaşık 20 dakika, tam etkinliğe erişmek için yaklaşık bir saat sürebilir (1).

Alt satır: Kafein ana etkileri beyindir. Nörotransmitter adenozinin etkilerini bloke ederek beyni uyarır.

Hangi Gıdalar ve İçecekler Kafein İçerir?

Kafein doğal olarak bazı bitkilerin tohum, fındık veya yapraklarında bulunur.

Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilmekte ve kafeinli gıdalar ve içecekler üretmek üzere işlenmektedir.

Bazı popüler içeceklerin (1, 4) 8 oz (240 ml) başına beklenen kafein miktarları:

Espresso: 240-720 mg.
Kahve: 102-200 mg.
Yerba arkadaşı: 65-130 mg.
Enerji içecekleri: 50-160 mg.
Bira çay: 40-120 mg.
Alkolsüz içecekler: 20-40 mg.
Kafeinsiz kahve: 3-12 mg.
Kakaolu içecek: 2-7 mg.
Çikolata sütü: 2-7 mg.

Bazı gıdalar ayrıca kafein içerir. Örneğin, 1 oz (28 gram) sütlü çikolata 1-15 mg, 1 oz koyu renkli çikolata 5-35 mg (4) içerir.

Ayrıca kafeini bazı reçetelerde veya soğuk, alerji ve ağrı kesiciler gibi tezgah üstü ilaçlarla da bulabilirsiniz. Ayrıca yağ kaybı takviyeleri için ortak bir bileşen.

Alt satır: Kafein en çok kahve, çay, alkolsüz içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur.

Kafein, Duygudurum ve Beyin Fonksiyonunu Artırabilir

Kafein beyin sinyal molekülü adenozini bloke etme kabiliyetine sahiptir.

Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde bir artışa neden olur (5, 6).

Beyin mesajlaşmasındaki bu değişikliğin, ruh hali ve beyin işlevinize fayda sağladığı düşünülmektedir.

Bir gözden geçirme, katılımcıların yuttuktan sonra 37. 5-450 mg kafeinin uyanıklık, kısa dönem geri çağırma ve reaksiyon süreleri geliştirdiklerini bildirmektedir (1).

Buna ek olarak, yakın tarihli bir araştırma, günde iki ila üç fincan kafeinli kahveyi içmeyi% 45 daha düşük intihar riski ile ilişkilendirdi (7).

Başka bir araştırma, kafein tüketiminde depresyon riskini% 13 azalttığını bildirdi (8).

Duygulara gelince, daha fazla kafein mutlaka daha iyi değildir. Nitekim, bir çalışma, ikinci bir fincan kahvenin, ilk kadehten en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece hiçbir yararı olmadığını ortaya koydu (9).

Günde üç ila beş fincan kahve içmek aynı zamanda Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıklarının riskini% 28-60 azaltabilir (10, 11, 12, 13).

Altı Satır: Kafein, ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin fonksiyonunu uyarabilir ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruma sağlayabilir.

Metabolizmayı Arttırır ve Kilo Kaybını Hızlandırır

Merkezi sinir sistemini uyarabilme kabiliyeti nedeniyle kafein metabolizmayı% 11'e kadar, yağ yakma oranını% 13'e kadar yükseltebilir (14, 15, 16).

Pratik olarak, günde 300 mg kafein tüketmeniz günde ekstra 79 kalori yakmanızı sağlayabilir (17).

Bu miktar küçük görünebilir, ancak Amerikalılardaki yıllık kilo artışının 2.000 kilogramı (1 kg) fazla olan kaloriye benzemektedir (18).

Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine yapılan 12 yıllık bir çalışma, en fazla kahveyi içen katılımcıların ortalama olarak sadece 0,8-1 olduklarını belirtti. Çalışma süresinin sonunda 1 lbs (0 4-0. 5 kg) daha hafif (19).

Alt satır: Kafein, metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir, ancak bu etkilerin uzun vadede küçük kalması muhtemeldir.

Kafein Egzersiz Performansını Artırabilir

Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein yağ olarak yakıt olarak artırabilir.

Bu faydalıdır çünkü kaslarda depolanan glükozun daha uzun sürmesine yardımcı olabilir ve kaslarınızın tükenme süresini potansiyel olarak geciktirir (20, 21).

Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirir ve yorulmaya karşı toleransı artırır (1).

Araştırmacılar, egzersizden bir saat önce tüketildiğinde vücut ağırlığındaki 2. mg / lb (5 mg / kg) dozlarda dayanıklılık performansını% 5'e kadar artırdığını gözlemledi (22).

İlginç bir şekilde, yakın tarihli araştırmalar, 1.4 mg / lb (3 mg / kg) vücut ağırlığı kadar düşük dozların yararları elde etmek için yeterli olabileceğini belirtmektedir (23).

Dahası, çalışmalar, takım sporlarında, yüksek yoğunluklu egzersiz programlarında ve direnç egzersizlerinde benzer faydaları bildirmektedir (23, 24).

Son olarak, alıştırılmış egzersiz süresini% 5.6'ya kadar azaltabilir ve bu da egzersizleri daha kolay hissetmenize neden olabilir (25).

Altı Satırı: Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmek egzersiz performansını artırabilir.

Kalp Hastalığına ve Tip 2 Diyabet'e Karşı Koruma

Ne duyduğunuza rağmen, kafein kalp rahatsızlığı riskini arttırmaz (26, 27, 28).

Aslında, son kanıtlar her gün bir ila dört fincan kahve içen erkekler ve kadınlarda kalp hastalığı riski% 16-18 azaltıyor (29).

Diğer çalışmalar, günde 2-4 bardak kahve veya yeşil çay içmenin% 14-20 daha düşük inme riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor (30, 31).

Akılda tutulmesi gereken bir şey, bazı insanlarda kafein hafifçe kan basıncını artırabileceğidir. Bununla birlikte, bu etki genelde küçüktür (3-4 mmHg) ve çoğu kahveyi düzenli olarak tükettiklerinde (32, 33, 34, 35) solmaya eğilimlidir.

Ayrıca şeker hastalığına karşı da koruyucu olabilir. Yeni bir inceleme, en fazla kahve içenlerin% 29 daha düşük bir oranda tip 2 diyabet geliştirme riski bulunduğunu belirtiyor. Benzer şekilde en fazla kafeini tüketenlerin oranı% 30 daha düşüktür (36).

Yazarlar, tüketilen her 200 mg kafein için riskin% 12-14 oranında düştüğünü gözlemledi (36).

İlginç bir şekilde, kafeini alınmış kahveyi tüketme şeker hastalığının% 21 daha düşük riskiyle de bağlantılıydı. Bu, kahve içerisindeki diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabetten koruyabileceğini gösterir (36).

Sonuç: Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler, kişiye bağlı olmasına rağmen, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

Diğer Sağlık Faydaları

Kafein tüketimi diğer bazı sağlık yararları ile bağlantılıdır:

Karaciğeri korur: Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini% 84 oranında azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedavi yanıtını iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir (37, 38).
Ömrü uzatır: Özellikle kadınlar ve şeker hastaları için kahve içmek, erken ölüm riskini% 30 oranında düşürebilir (39, 40).
Kanser riskini azaltır: Günde 2-4 bardak kahve karaciğer kanseri riskini% 64, kolorektal kanseri% 38 oranında azaltabilir (41, 42, 43, 44, 45).
Cildi korur: Günde 4 veya daha fazla kafeinli kahve tüketimi cilt kanseri riskini% 20 düşürebilir (46, 47).
MS riskini azaltır: Kahve içicileri, multipl skleroz (MS) geliştirme riski% 30'a kadar daha düşük olabilir. Bununla birlikte, bütün çalışmalar kabul edilmemektedir (48, 49).
Guttan engelliyor: Günde dört fincan kahve içmek düzenli olarak gut gelişme riskini erkeklerde% 40, kadınlarda% 57 azaltabilir (50, 51).
Bağırsak sağlığını destekler: Günde 3 fincan kahveyi 3 haftada tüketmek yararlı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir (52).

Kahve için ayrıca sağlığı iyileştiren diğer maddeler de bulunduğunu unutmayın. Yukarıda listelenen faydalardan bir kısmı, kafein dışındaki maddelerden kaynaklanıyor olabilir.

Alt satır: İçme kahvesi, sağlıklı bir karaciğer, cilt ve sindirim sistemini teşvik edebilir. Ayrıca ömrü uzatabilir ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Kafein tüketimi genellikle güvenli kabul edilir.

Ancak, kafeinin bağımlılık yaptığını ve bazı insanların genleri onları daha hassas hale getirdiğini akılda tutmak iyidir (1, 53).

Aşırı alımla bağlantılı bazı yan etkiler arasında anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve sorun uykusu yer almaktadır (54).

Bazı kişilerde çok fazla kafein baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu da tetikleyebilir (55, 56).

Buna ek olarak, kafein kolayca plasentayı geçebilir, bu da düşük veya düşük doğum kilosu riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlamalıdır (55, 57, 58).

Son olarak, kafeinin bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini belirtmek gerekir.

Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox kullanan kişiler, kafeinden kaçınmalıdırlar; çünkü bu ilaçlar etkilerini artırabilir (59).

Sonuç: Kafein, kaygı, huzursuzluk ve sorun uykusu gibi bazı insanlarda olumsuz etkilere neden olabilir.

Önerilen Dozajlar

Hem US Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) günlük olarak 400 mg kafein alımını güvenli olarak değerlendirmektedir. Bu, günde 2-4 fincan kahve içeriyor (60).

Bununla birlikte, tek doz 500 mg kafeinle ölümcül aşırı dozların bildirildiği kayda değer.

Bu nedenle, bir kerede tüketdiğiniz kafeinin miktarını doz başına 200 mg olarak sınırlamanız önerilir (61, 62).

Sonunda, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı'na göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg'a (64) sınırlamalıdır.

Alt satır: Her doz için 200 mg'lık bir kafein alımı ve günde 400 mg'a kadar olan miktar genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg veya daha azına sınırlamalıdır.