Cardio sonra yiyin ne: Refuel için,
İçindekiler:
- Kardiyo egzersizinden sonra ne kadar erken yemeniz gerekir? Eğer düşük veya orta yoğunlukta kardiyo bir saatten az yaptıysak
- ılımlı kardiyo sonra ne yemek
- Özellikler
- Bir HIIT kardiyo antrenmanından sonra ne yemelisin?
- Daha uzun bir kardiyo oturumundan sonra ne yemelisin?
- Sonraki adımlar
Sadece koşu, eliptik oturum veya aerobik dersini bitirdiniz. Aç ve merak ediyorsun: Yeniden yakıt vermenin en iyi yolu nedir?
Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, genellikle bir kuvvetle antreman antrenmanından sonra protein içeren bir atıştırmalık tüketmek önemlidir. Ancak bir kardiyo oturumundan sonra ne yemelisiniz, ne tür bir kardiyo uyguladığınıza, oturumunuzun ne kadar uzun ve yoğun olduğuna, egzersiz yapmadan önce ne yediğinize bağlıdır.
advertisementAdvertisementkardiyo kas az miktarda inşa mümkün olmakla birlikte, gerçekten kas kazancı görmek için gücü eğitim dahil etmek gerekir. Kardiyo egzersizinin asıl faydası, doğru diyet ile kombine edildiğinde kilo vermenize veya kaybetmenize yardımcı olan kalorileri yakmasıdır. Egzersiz sonrası yemekten en iyi şekilde faydalanmanızı sağlamak için takip edebileceğiniz bazı beslenme kuralları vardır.
Kardiyo egzersizinden sonra ne kadar erken yemeniz gerekir? Eğer düşük veya orta yoğunlukta kardiyo bir saatten az yaptıysak
, muhtemelen kasın enerji depolarının hepsi tüketen vermedi. Enerji kas içerisinde şeker moleküllerinin zinciri olan glikojen olarak depolanır. Vücudunuz aerobik egzersiz yapmak için yağ ve şeker kullanır. Eğer yemedim ya da daha uzun ve / veya daha yoğun kardiyo egzersiz yaptıysanız, kas glikojen geri 45 ila 60 dakika içinde yemek emin olun. Bu öncelikle yakında tekrar egzersiz yapanlar için önemlidir.
İşte Spor Beslenme International Society Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya güncel tavsiyeler şunlardır:
Tanıtım- Eğer eğitimli önce oruç ise, protein bir arada tüketmek gerekir ve Karbonhidratlar, egzersizinizden kısa bir süre sonra kas büyümesini arttırır. Antrenmandan önce dört ila altı saat yemediyseniz, egzersizden hemen sonra protein ve karbonhidrattan zengin bir yemekten de yararlanabilirsiniz.
- Egzersiz 1-2 saat önce yedikten sonra, bu yemek egzersizden sonra bile kas yapımını teşvik etmek için yeterli olabilir. Bunun nedeni, yiyeceklerden ayrıştırılan kas yapımı amino asitler, yemekten sonra iki saate kadar kan dolaşımında kalır.
Bu düşünceyle, burada farklı kardiyo egzersizlerinden sonra yemeniz gereken şey.
ılımlı kardiyo sonra ne yemek
Bir standarda ile kuvvet antrenmanı rutin takviye ediyorsanız 30- (5 kilometrelik koşu veya Zumba sınıf gibi) 45 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo oturumuna, kayıp Yenileyici odaklanmalıdır Daha sonra sıvılar. Kalp atış hızı yükselmiş olmasına ve terleme geçirmenize rağmen, kaloriz hareketi hala nispeten düşüktü.
AdvertisementAdvertisementBu tip kardiyo egzersizlerinden sonra en az 8 ons su içirin. Egzersiz yapmadan önce uygun şekilde sulanmazsan daha fazla iç.
Özellikler
- Bir HIIT kardiyo oturumundan sonra daha fazla yemeniz gerekebilir.
- Bir kardiyo egzersizinden sonra ne kadar erken yemeniz gerektiğine dair araştırma karışıktır.
- Kaybolan sıvıları tekrar doldurmak için daima su ile yıkayın.
Hindistan cevizi suyunun yerini alabilir, ancak kısa bir egzersiz için gereksiz bir şeker miktarı sağlayan Gatorade gibi spor içeceklerinden uzak durabilirsiniz.
Bir HIIT kardiyo antrenmanından sonra ne yemelisin?
Sprintler veya bisiklet sınıfı gibi HIIT egzersizleri, kısa süreli patlamalarla kısa süre dinlenir. Anaerobik egzersiz olarak adlandırılan bu tip kardiyo yoğun bir egzersiz programıdır. Belirli bir süre için daha fazla kalori yakarsınız ve afterburn etkisini veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimini (EPOC) yaşarsınız.
EPOC, vücudun istirahat durumuna geri döndürülmesi için gereken oksijen miktarını belirtir. HIIT oturumları, daha yüksek bir EPOC'yi teşvik eder çünkü bunlar sırasında daha fazla oksijen tüketirsiniz. Bu, egzersiz sonrası yerine geçmek için daha büyük bir açık verir. Bu, HIIT oturumunuz bittikten sonra bile kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
Vücudunuzun bir HIIT antrenmanı sırasında ve sonrasında uyguladığı çaba miktarı daha fazladır. Dolayısıyla ne kadar yakıt ikmali, aynı uzunluktaki kararlı bir kardiyo oturumu olduğundan daha önemlidir. En az 8 ons su veya hindistancevizi suyunun üzerine, protein ve karbonhidrat kombinasyonu ile küçük bir yemek seçin.
Advertisement AdvertisementBeslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, egzersiz sonrası bir yemekte 3: 1 karbonhidrat / protein oranı çoğu insan için uygundur.
Protein kasları yeniden inşa etmeye yardımcı olurken, karbonhidratlar kas glikojen depolarının yerini alacaktır. Bu, enerjinizi yeniler.
Bu tür yemek örnekleri arasında şunlar sayılabilir:
Reklam- Bir kaşık protein ve bir banana
- bir bardak çikolata sütü
- ile meyve sallayarak
- çerezli Yunan yoğurtu -ekmek ekmek
Daha uzun bir kardiyo oturumundan sonra ne yemelisin?
Eğer bir yarış için eğitim alıyorsanız ve ciddi kardio milleri koyarsanız, bu egzersiz saatleri de dikkatli yakıt ikmali gerektirir.
Egzersizinizden sonra bol su içebilir veya Gatorade gibi elektrolit içeren bir spor içeceği seçebilirsiniz. Bu içecekler, ter ile kaybedilen sıvıların ve sodyumun yerini almasına yardımcı olur.
Advertisement AdvertisementSonra karbonhidrat / protein oranı 3: 1 olan küçük bir yemek seçin. Bazı örnekler arasında tahıl ve süt, yumurta içeren bir porsiyon veya ilave meyve içeren protein sallaması bulunur.
Sonraki adımlar
Kardiyo sonrası yemeniz gereken şey, oturumunuzun yoğunluğu ve süresi dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. En önemli faktör vücudunuzu dinlemektir. Yukarıdaki öneriler kararlı kurallar değil, uyulması gereken yönergelerdir.
Herhangi bir egzersizden sonra acıkıysanız, vücudunuzu doldurmak ve beslemek için besleyici ve dengeli küçük bir yemek seçin.
Genel bir kural, egzersiz sonrası kaybedilen vücut ağırlığının her kilogramı için 16 ila 24 ons sıvı içmektir.
