10 Are yüksek Fat Gıdalar Aslında Süper Sağlıklı

Yağ şiştikten sonra insanlar daha çok şeker, rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıdalar yemeye başladılar.

Sonuç olarak, tüm dünya daha şişman ve daha hastalıklı hale geldi.

Ancak zamanlar değişiyor. Araştırmalar şimdi, doymuş yağ da dahil olmak üzere yağın, onun için yapıldığı şeytan olmadığını gösteriyor (1, 2).

Yağ içeren her türlü sağlıklı gıdalar artık "süper gıda" sahnesine geri döndü.

İşte aslında inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyici 10 yüksek yağlı gıdalar.

AdvertisementAdvertisement

1. Avokado

Avokado çoğu diğer meyvelerden farklıdır.

Çoğu meyve genellikle birincil olarak karbonhidratlar içeriyor, avokado yağlarla dolduruluyor.

Aslında, avokadolar yaklaşık% 77 oranında yağ, kaloriler halinde, çoğu hayvansal gıdanın yağdan daha da yüksek olmasını sağlıyor (3).

Ana yağ asidi oleik asit olarak adlandırılan tekli doymamış yağdır. Zeytinyağındaki baskın yağ asidi, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir (4, 5).

Avokadolar diyette potasyumun en iyi kaynakları arasındadır, hatta muzdan% 40 daha fazla potasyum içerir, tipik yüksek bir potasyum yemi.

Aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır ve çalışmalar LDL kolesterolü ve trigliseridleri düşürebildiklerini, HDL'yi ("iyi") kolestrol seviyesini yükselteceklerini gösterdiler (6, 7, 8).

onlar yağ ve kalori yüksek olmasına rağmen, bir çalışma avokado yemek insanlar daha az tartmak ve Bilmeyenler daha az karın yağ var eğiliminde olduğunu göstermektedir (9).

Alt satır: Avokadolar, kalorinin% 77'sinde yağ olan bir meyvedir. Bunlar potasyum ve elyafın mükemmel bir kaynağıdır ve kardiyovasküler sağlık için büyük fayda sağladığı gösterilmiştir.

2. Peynir

Peynir inanılmaz derecede besleyici.

Bu, tek bir kalın dilim peynir üretmek için bir süt fraksiyonunun tamamının kullanıldığı için mantıklıdır. Kalsiyum, vitamin B12, fosfor ve selenyumdan zengin bir besindir ve her çeşit besin maddesini içerir (10).

Aynı zamanda protein açısından çok zengin, bir bardak süt gibi 6.7 gram protein ihtiva eden tek bir kalın dilim peynirle.

Diğer yüksek yağlı süt ürünleri gibi peynirlerde de, tip 2 diyabet riskinde azalma da dahil olmak üzere her türlü yarara bağlı güçlü yağ asitleri bulunur (11).

Alt satır:

Peynir inanılmaz derecede besleyici, tek bir dilim de bir bardak süt kadar aynı miktarda besin içerir. Vitaminler, mineraller, kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar için mükemmel bir kaynaktır. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Koyu Çikolata

Koyu çikolata, inanılmaz derecede lezzetli olan nadir bulunan sağlıklı besinlerdendir.

Yağda çok yüksek, kalorinin yaklaşık% 65'inde yağ var.

Koyu çikolata% 11 lif ve demir, magnezyum, bakır ve manganez için BKİ'nin% 50'sini içerir (12).

Ayrıca antioksidanlar yüklüdür, bu nedenle test edilen en yüksek puanlı gıdalardan biridir, hatta yaban mersini de aşar (13).

İçindeki bazı antioksidanlar güçlü biyolojik aktiviteye sahiptir ve kan basıncını düşürebilir ve kandaki LDL kolestrolünü okside hale getirebilirler (14, 15).

Araştırmalar, aynı zamanda, koyu çikolata yemeyen insanlara kıyasla, haftada 5 veya daha fazla kez karanlık çikolata yiyen kişilerin, kalp hastalığından ölecek olma ihtimalinin yarısından az olduğunu gösteriyor (16, 17).

Ayrıca, koyu renkli çikolatanın beyin işlevini geliştirebildiğini ve cildinizi güneşe maruz kaldıklarında cildi koruduğunu gösteren bazı çalışmalar var (18, 19).

En azından

% 70 kakao ile kaliteli koyu çikolata seçtiğinizden emin olun. Altı Satırı:

Koyu çikolata oranı yüksek, ancak besin maddeleri ve antioksidanlar yüklü. Kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesinde çok etkilidir. 4. Bütün Yumurta

Bütün yumurta, sağlıksız kabul edilirdi çünkü sarısı kolesterol ve yağ açısından yüksektir.

Aslında tek bir yumurtanın önerilen günlük alımının% 71'i olan 212 mg kolesterol bulunur. Ayrıca, bütün yumurtadaki kalorilerin% 62'si yağdan (20) oluşur.

Bununla birlikte, yeni çalışmalar, yumurtadaki kolestrolün kandaki kolesterolü etkilemediğini, en azından insanların çoğunda olmadığını gösterdi (21).

Geride bıraktığımız, gezegende bulunan en besleyici yoğun gıdalardan biridir.

Tüm yumurtalar aslında

yüklü vitaminler ve minerallerdir. İhtiyacımız olan neredeyse her besin maddesinden az miktarda içerirler. Gözlerini koruyan güçlü antioksidanlar ve insanların% 90'ının yeteri kadar alamadıkları bir beyin besin maddesi olan çok miktarda kolin bile içerir (22, 23).

Yumurta ayrıca bir kilo kaybı dostu yiyecek. Onlar, kilo kaybı için en önemli besin protein olan ve oldukça tatmin edicidirler (24).

Yağda yüksek olmasına rağmen, tahıllı bir kahvaltıyı yumurta ile değiştiren insanlar, daha az kalori yiyip kilo veriyorlar (25, 26).

En iyi yumurta, zenginleştirilmiş veya otlatılmış omega-3'tür. Sadece sarhoşu atmayın, neredeyse tüm besin maddelerinin bulunduğu yer budur.

Alt satır:

Tüm yumurta, gezegendeki en besleyici yoğun gıdalardır. Yağ ve kolestrol yüksek olmasına rağmen inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdırlar. AdvertisementAdvertisement

5. Yağlı Balık

Pek çok kişinin kabul ettiği az sayıdaki hayvansal ürünlerden biri sağlıklıdır, yağlı balıktır.

Som balığı, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi balıkları içerir.

Bu balıklara kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri, kaliteli proteinler ve her türlü önemli besin maddesi yüklenir.

Araştırmalar, balık yiyen kişilerin kalp hastalığı, depresyon, demans ve her türlü yaygın hastalık riski daha düşük olmakla birlikte daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermektedir (27, 28, 29).

Eğer balık yiyemiyorsanız (veya yapmayacaksanız), o zaman bir balık yağı ilavesi yararlı olabilir.Cod balık karaciğeri yağı en iyisidir, ihtiyacınız olan tüm omega-3'leri yanı sıra bol miktarda D vitamini içerir.

Altı Satırı:

Somon gibi yağlı balıklara önemli besin maddeleri, özellikle de omega-3 yağları asitler. Yağlı balık yemek, gelişmiş sağlık ve her türlü hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Tanıtım

6. Kuruyemişler

Kuruyemişler inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Sağlıklı yağ ve lif açısından yüksektirler ve bitkilere dayalı iyi bir protein kaynağıdır.

Fındıkta E vitamini yüksektir ve magnezyum ile yüklenir, çoğu insan yeterince alamadıkları bir mineraldir.

Araştırmalar, fıstığı yiyen kişilerin daha sağlıklı olma eğiliminde olduklarını ve çeşitli hastalık riski taşıdıklarını göstermektedir. Buna obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahildir (30, 31, 32).

Sağlıklı fıstık badem, ceviz, macadamia fındık ve çok sayıda içerir.

Sonuç:

Kuruyemişler sağlıklı yağlar, protein, E vitamini ve magnezyum ile yüklüdür ve bitki esaslı proteinin en iyi kaynakları arasındadır. Çalışmalar, fıstığın birçok sağlık faydasına sahip olduğunu gösteriyor. AdvertisementAdvertisement

7. Chia Tohumları

Chia tohumları genellikle "yağlı" bir gıda olarak algılanmaz.

Bununla birlikte, bir ons (28 gram) chia tohumları aslında 9 gram yağ içeriyor.

Chia tohumlarındaki karbonhidratların hemen hemen hepsinin lif olduğu düşünülürse, aslında kalorinin büyük kısmı yağdan gelir.

Aslında, kaloriler tarafından, chia tohumları% 80 civarında yağ. Bu onları yüksek yağlı bitki yemi haline getirir.

Bunlar sadece herhangi bir yağ değil, chia tohumlarındaki yağların çoğu, ALA adı verilen kalp-sağlıklı omega-3 yağ asidinden oluşur.

Chia tohumları, kan basıncını düşürmek ve anti-inflamatuar etkilere sahip olmak gibi sayısız sağlık yararlarına da sahip olabilir (33, 34).

Ayrıca inanılmaz derecede besleyici. Fiber ve omega-3s yüklenmesine ek olarak, chia tohumları da mineraller ile doludur.

Alt satır:

Chia tohumları, sağlıklı yağlarda, özellikle de ALA olarak adlandırılan bir omega-3 yağ asidi açısından çok yüksektir. Ayrıca elyaf ve mineraller ile yüklüdürler ve birçok sağlık yararları vardır. 8. Sızma Zeytinyağı

Hemen hemen herkesin kabul ettiği başka bir yağlı yiyecek, sızma zeytinyağıdır.

Bu yağ, çok sayıda sağlık faydasına sahip olduğu gösterilen Akdeniz diyetinin vazgeçilmez bir bileşenidir (35, 36).

Sızma zeytinyağında E ve K vitaminleri bulunur ve güçlü antioksidanlar ile

yüklenir. Bu antioksidanlardan bazıları iltihaplanma ile savaşabilir ve kandaki LDL parçacıklarının okside olmasına yardımcı olurlar (37, 38). Ayrıca, kan basıncını düşürmesi, kolestrol belirteçlerini iyileştirmesi ve kalp hastalığı riskiyle ilgili her türlü yararı olduğu gösterilmiştir (39).

Diyetteki sağlıklı yağ ve yağların tamamı için, sızma zeytinyağı kraldır.

Alt satır:

Sızma zeytinyağı çok güçlü sağlık yararlarına sahiptir ve kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesinde inanılmaz derecede etkilidir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı

Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı, gezegende doymuş yağın en zengin kaynaklarından.

Aslında yağ asitlerinin yaklaşık% 90'ı doymuştur.

Buna rağmen, büyük miktarda hindistancevizi tüketen nüfusun yüksek düzeyde kalp hastalığı yoktur ve mükemmel sağlık durumundadır (40, 41).

Hindistan cevizi yağları aslında diğer pek çok yağdan farklıdır ve büyük ölçüde orta zincirli yağlı asitlerden oluşur.

Bu yağ asitleri düzgünce karaciğere gidip keton cisimine dönüşebilecekleri şekilde metabolize olur (42).

Araştırmalar, orta zincirli yağların iştahı bastırdığını ve insanların daha az kaloriye çıkmalarına yardımcı olduğunu ve metabolizmayı günde 120 kaloraya kadar yükseltebileceğini gösteriyor (43, 44).

Birçok çalışma, bu tür yağların Alzheimer'lı insanlar için fayda sağladığını ve aynı zamanda göbek yağını kaybetmenize yardımcı olduğu gösterildiğini gösteriyor (45,46).

Sonuç:

Hindistancevizi, diğer yağlardan farklı olarak metabolize olan orta zincirli yağ asitlerinde çok yüksektir. İştahı azaltabilir, yağ yakabilir ve çok sayıda sağlık yardımı sağlayabilirler.

10. Tam Yağlı Yoğurt Gerçek, tam yağlı yoğurt inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Diğer yüksek yağlı süt ürünleri ile aynı önemli besin maddeleri vardır.

Ancak sağlığınız üzerinde güçlü etkileri olan sağlıklı, probiyotik bakteriler de bulunur.

Araştırmalar, yoğurtun sindirim sağlığında önemli gelişmelere neden olduğunu ve hatta kalp rahatsızlığı ve obezite ile mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir (47, 48, 49).

Sadece gerçek, tam yağlı yoğurt seçtiğinizden ve etiketi okuduğunuzdan emin olun.

Ne yazık ki, mağaza raflarında bulunan zencefillerin birçoğu yağ oranı düşük ancak bunun yerine şeker eklenerek yüklendi.

Veba benzeri şeylerden kaçınmak en iyisidir.

Yağ ve ilgili konular hakkında daha fazla bilgi:

Sağlıklı Pişirme Yağları - En Üstün Rehber

Derin Kızartma İçin En Sağlıklı Yağ nedir? Çıplak Gerçek

• 20 Lezzetli Yüksek Protein Gıdalar