Demirde Çok Yüksek 11 Sağlıklı Gıdalar

Demir, vücutta birçok önemli fonksiyona hizmet eden bir mineraldir.

Ana işlevi, vücudunuz boyunca oksijen taşımak ve kırmızı kan hücreleri yapmaktır (1).

Demir önemli bir besindir, yani yiyeceklerden almalısınız.

Önerilen günlük alım miktarı (RDI) 18 mg'dır.

İlginç bir şekilde, vücudunuzun emdiği miktar kısmen ne kadar sakladığınıza bağlı.

Alınan miktar her gün kaybettiğiniz miktarı değiştirmek için çok düşükse yetersizlik meydana gelebilir (2).

Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorulma gibi belirtilere neden olabilir. Demir açısından zengin gıdaları tüketmeyen menstrüel kadınlar, özellikle eksiklik riski taşıyor.

Ütünde yüksekliği olan 11 sağlıklı gıdalar.

AdvertisementAdvertisement

1. Kabuklu deniz

Kabuklu deniz hayvanları lezzetli ve besleyici. Tüm kabuklu deniz hayvanları demir açısından yüksek, ancak istiridyeler, istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır.

Örneğin, 3. 5 ons (100 gram) istiridyeler, 28 mg'a kadar demir içerebilir, bu da RDI'nın% 155'idir (3).

Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı türleri daha düşük miktarlarda içerebilir (4).

Kabuklu deniz hayvanındaki demir, vücudunuzun bitkilerde bulunan heme olmayan demirden daha kolay absorbe ettiği heme demirdir.

Bir istiridyum porsiyonu aynı zamanda 26 gram protein, RDI'nın% 37'sini C vitamini ve% 1,% 648 oranında B12 vitamini sağlar.

Aslında, tüm kabuklu deniz hayvanları besin maddelerinde yüksektir. Kabuklu deniz hayvanlarının kanında kalp-sağlıklı HDL kolesterol seviyesini artırdığı gösterilmiştir (5).

Bazı balık ve kabuklular türlerinde cıva ve toksinler konusunda meşru kaygılar olmasına rağmen, deniz ürünlerinin tüketilmesinin faydaları risklerden çok daha fazla (6).

Altı Satır: 100 gramlık bir istiridyeler, demir için RDI'nin% 155'ini sağlar. Kabuklu deniz hayvanları ayrıca diğer pek çok besleyici maddeden zengintir.

2. Ispanak

Ispanak çok az kaloriye birçok sağlık avantajı sağlar.

3. 5 gram (100 gram) pişmiş ıspanak 3.6 mg demir veya% 20 RDI içerir (7).

Bu çok iyi absorbe olmayan heme demir olsa da, ıspanak da C vitamini bakımından zengindir.

Bu önemli, çünkü C vitamini demir emilimini belirgin şekilde artırır (8).

Ispanak, kanser riskini azaltacak, inflamasyonu azaltacak ve gözlerinizi hastalığa karşı koruyabilecek karotenoidler olarak da zengindir. (9, 10, 11, 12).

Ispanak ve diğer yeşilliklerin yağla tüketilmesi vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle ıspanakla zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ yemeyi unutma (13).

Sonuç: Ispanak, birkaç vitamin ve mineralle birlikte hizmet başına demir için RDI'nin% 20'sini sağlar. Ayrıca önemli antioksidanlar içerir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Karaciğer ve Diğer Organ Etleri

Organ etleri son derece besleyicidır. Popüler tipler arasında karaciğer, böbrekler, beyin ve kalp bulunur. Bunların hepsi demir açısından yüksektir.

Örneğin, sığır karaciğeri için 3. 5 ons (100 gram) porsiyon 6. 5 mg demir veya RDI'nin% 36'sını içerir (14).

Organ etleri, protein bakımından zengin olup B vitaminleri, bakır ve selenyum bakımından zengindir. Karaciğer, A vitamini bakımından özellikle yüksektir ve hizmet başına RDI'nin etkileyici bir% 634'ü sağlanmaktadır.

Organ etleri, birçok insanın yeterince alamadığı, beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin maddesi olan kolin'in en iyi kaynakları arasındadır (15).

Alt satır: Organ etleri iyi bir demir kaynağıdır ve karaciğer, hizmet başına RDI'nin% 36'sını içerir. Organ etleri de diğer pek çok besleyici maddeden zengin.

4. Bakliyat

Baklagiller besin maddeleriyle doldurulur.

En yaygın bakla çeşitlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir.

Özellikle vejetaryenler için büyük bir demir kaynağı. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimeğin 6.6 mg'ı vardır, bu da RDI'nın% 37'sidir (16).

Baklagiller ayrıca folat, magnezyum ve potasyum açısından zengin.

Dahası, çalışmalar, fasulye ve diğer baklagiller tarafından şeker hastalığı olanlarda görülen iltihaplanmayı azalttığını gösteriyor. Baklagiller, metabolik sendromlu insanlar için kalp hastalığı riskini de azaltabilir (17, 18, 19, 20).

Ayrıca, baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Çözünür lifte çok yüksektir, dolgunluk duygularını artırabilir ve kalori alımını azaltabilir (21).

Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyetin, kilo kaybı için düşük karbonhidratlı bir diyet kadar etkili olduğu gösterildi (22).

Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için domates, yeşillik veya turunçgil meyveleri gibi C vitamini yüksek gıdalarla baklagiller tüketin.

Alt satır: Bir fincan pişmiş mercimek, demir için RDI'nın% 37'sini sağlar. Baklagiller ayrıca folat, magnezyum, potasyum ve lif açısından da yüksektir.

AdvertisementAdvertisement

5. Kırmızı Et

Kırmızı et tatmin edici ve besleyici. 3. 5 ons (100 gramlık) öğütülmüş sığır eti, 2.7 mg demir içeriyor, bu da RDI'nın% 15'idir (23).

Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve birçok B vitamini bakımından zengindir (24).

Araştırmacılar demir eksikliğinin düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyen insanlarda daha az olabileceğini öne sürmüşlerdir (25).

Aslında, kırmızı et, belki de heme demirinin en kolay erişilebilir tek kaynağıdır ve potansiyel olarak anemiye meyilli insanlar için önemli bir gıda maddesi haline getirir.

Aerobik egzersiz sonrası demir depolarındaki değişmelere bakan bir çalışmada, et tüketen kadınlar, demir takviyeleri alanlara kıyasla demir daha iyi korudu (26).

Altı Satır: Bir öğütülmüş sığır eti, demir için RDI'nin% 15'ini içerir ve en kolay ulaşılabilen heme demir kaynaklarından biridir. B vitaminleri, çinko, selenyum ve yüksek kaliteli protein açısından da zengin.

Tanıtım

6. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği lezzetli, portatif bir atıştırmalıktır.

Balkabaklı çekirdeklerin 1 gram (28 gram) porsiyonunda 4 tane bulunur.2 mg demir, ki bu da RDI'nın% 23'üdür (27).

Buna ek olarak, kabak çekirdeği, vitamin K, çinko ve manganez için iyi bir kaynaktır. Ayrıca pek çok insanın eksik olduğu en iyi magnezyum kaynakları arasındalar (28).

28 gramlık porsiyon, magnezyum için RDI'nin% 37'sini içerir, bu da insülin direnci, diyabet ve depresyon riskini azaltmaya yardımcı olur (29, 30, 31).

Alt satır: Kabak çekirdeği, servis başına düşen demir için RDI'nin% 26'sını sağlar. Ayrıca diğer besin maddeleri ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır.

AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa, psödörsel olarak bilinen popüler bir tane. Bir fincan (185 gram pişmiş kuinoa, RDI'nin% 15'i olan 2.8 mg demir temin eder (32).

Ayrıca, quinoa gluten içermez, bu da çölyak hastalığı olan insanlar veya gluten toleransının diğer biçimleri için iyi bir seçimdir.

Quinoa, diğer pek çok tahıldan daha fazla protein içerdiği gibi folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer besin maddelerinden de zengin.

Buna ek olarak, quinoa diğer tahıllardan daha antioksidan etkiye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında ve strese yanıt olarak oluşan serbest radikallerin zarara uğramasına karşı korur (33, 34).

Alt satır: Quinoa, sunum başına demir için RDI'nin% 15'ini sağlar. Ayrıca gluten içermez ve protein, folat, mineraller ve antioksidan bakımından zengintir.

8. Türkiye

Türkiye eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Ayrıca iyi bir demir kaynağı - özellikle karanlık hindi eti.

Karanlık hindi etinin 3. 5 ons (100 gram) kısmı 2. 3 mg demire sahiptir ve bu da RDI'nın% 13'üdür (35).

Buna kıyasla, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 1,3 mg (36) içermektedir.

Türkiye ayrıca, çinko için RDI'nin% 30'u ve selenyum için RDI'nin% 58'i de dahil olmak üzere, birkaç B vitamini ve minerali içermektedir.

Buna ek olarak, türkiye her porsiyon için etkileyici 29 gram protein içerir.

Türkiye gibi yüksek proteinli gıdaları tüketmek kilo vermeye yardımcı olabilir, çünkü protein sizi bir yemekten sonra dolgun hissettiriyor ve metabolik hızınızı arttırıyor (37, 38, 39).

Yüksek protein alımı kilo verme sırasında ve yaşlanma sürecinin bir parçası olarak ortaya çıkan kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir (40, 41).

Alt satır: Türkiye, demir için RDI'nın% 13'ünü sağlıyor ve birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynak. Yüksek protein içeriği dolgunluğa katkıda bulunur, metabolizmayı arttırır ve kas kaybını önler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Brokoli

Brokoli inanılmaz derecede besleyici. 1-bardak (156 gram) porsiyon pişmiş brokoli, RDI'nin% 6'sı olan 1 mg demir içerir. Bu, onu oldukça iyi bir kaynak yapar (42).

Dahası, bir porsiyon brokoli de vücudunuzun demirini daha iyi emmesine yardımcı olan C vitamini için RDI'nin% 168'ini içerir (8, 43).

Buna ek olarak, bu brokoli porsiyonu folat bakımından zengin ve 6 gram elyaf sağlar. Ayrıca K vitamini içerir.

Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana ve lahana da içeren turpgil sebze ailesinin bir üyesidir.

Turpgil sebzeler, kansere karşı koruyucu olduğu düşünülen bitki bileşiklerinin indol, sulforafan ve glukosinolatları içerir (44, 45, 46, 47).

Sonuç: Bir brokoli porsiyonu demir için RDI'nın% 6'sını sağlar ve vitamin C, K ve folat açısından çok yüksektir. Ayrıca kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Tofu

Tofu, vejetaryenler ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir gıda maddesidir.

Yarım fincan (126 gram) porsiyon, RDI'nin% 19'u olan 3.6 mg demir tedarik eder (48).

Tofu ayrıca tiyamin ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum da dahil olmak üzere çeşitli minerallerin iyi bir kaynağıdır. Buna ek olarak, hizmet başına 20 gram protein sağlar.

Tofu aynı zamanda insülin duyarlılığının iyileşmesi, kalp hastalığı riski ve menopoz semptomlarının hafifletilmesi ile bağlantılı olan izoflavon adı verilen benzersiz bileşikleri de içerir (49, 50).

Alt satır: Tofu, sunum başına demir için RDI'nin% 19'unu sağlar ve protein ve mineral bakımından zengindir. İçindeki izoflavonlar kalp sağlığını iyileştirir ve menopoz semptomlarını hafifletir.

11. Koyu Çikolata

Koyu çikolata son derece lezzetli ve besleyici.

1 gram (28 gram) porsiyon, RDI'nin% 19'u olan 3. 3 mg demir içerir (51).

Bu küçük porsiyon aynı zamanda bakır için RDI'nin% 25'ini ve magnezyum için RDI'nin% 16'sını sağlar.

Buna ek olarak, bağırsağınızdaki kolay bakterileri besleyen prebiyotik elyaf içerir (52).

Bir çalışma, kakao tozu ve koyu çikolatanın, acai çilek ve yaban mersini yapılan toz ve meyve sularından daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu keşfetti (53).

Çalışmalar, çikolata'nın kolesterol üzerinde faydalı etkileri olduğunu ve kalp krizi ve inme riskinizi azaltabileceğini de göstermiştir (54, 55, 56).

Ancak, çikolatanın tamamı eşit olarak yaratılmaz. Flavanol denilen bileşiklerin çikolatanın faydalarından sorumlu olduğuna ve koyu çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolata oranından çok daha fazla olduğuna inanılıyor (57).

Bu nedenle maksimum fayda elde etmek için çikolatanın minimum % 70 kakao ile tüketilmesi en iyisidir.

Sonuç: Karanlık çikolatadan küçük bir porsiyon, demir için RDI'nın% 19'unu ve bağırsak sağlığını geliştiren birkaç mineral ve prebiyotik elyaf içerir.

Reklam