Temiz Yeme'yi Başlatmak İçin 11 Basit Yol:

"Temiz yeme" terimi sağlık bilinçliliği arasında çok popüler hale geldi.

Temiz yeme, taze, bütün gıdalara odaklanan bir beslenme kalıbıdır. Birkaç genel yönergeyi izlediğiniz sürece bu yaşam tarzı kolay ve keyifli olabilir.

Bu makale, temiz yemeğin ne olduğunu açıklıyor ve temiz yemek için 11 basit ipucu sunuyor.

Reklam Reklamı

Temiz Yeme Nedir?

Temiz yemek, yiyeceklerin temiz veya kirli olması ile bir ilgisi yoktur.

Ve kalori, yağ, protein veya yağ alımını izlemeye odaklanmak yerine, az miktarda işlenmiş, maksimum gıdalardan yarar sağlayan gerçek yiyecekleri seçmeyi içerir.

Fikir, doğal durumlarına mümkün olduğunca yakın olan gıdaları tüketmektir.

Dürüstçe yetiştirilen gıdaların seçilmesi ve hayvanların ve çevrenin sağlığının korunması da temiz yemenin bir parçasıdır.

Altı Satırı: Temiz yeme, doğal olarak bulunan besin maddelerinden az işlenmiş, etik açıdan yetiştirilmiş ve zengin gıdaları seçmeyi içerir.

1. Daha Fazla Sebze ve Meyve Topla

Sebze ve meyveler yadsınamaz derecede sağlıklıdır.

İnflamasyonla mücadeleye ve hücreleri hasardan korumaya yardımcı olan lif, vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri yüklüdür (1).

Aslında birçok büyük gözlemsel çalışma, daha fazla meyve ve sebze yeme kanseri, kalp rahatsızlığı ve diğer hastalıkların azaltılmış riski ile ilişkilendirilmiştir (2, 3, 4, 5).

Taze sebze ve meyveler, temizleme yemeleri için ideal gıdalardır, çünkü çoğu, toplama ve yıkamadan hemen sonra çiğ olarak tüketilebilir.

Organik ürün seçimi, pestisit maruziyetini azaltarak ve meyve ve sebzelerin sağlık yararlarını potansiyel olarak arttırarak temiz bir adım daha ileri gitmenizi sağlayabilir (6).

Daha fazla meyve ve sebzeyi diyetinize dahil etmek için bazı kolay yollar:

Yeşilliklerinize ek olarak, en az üç farklı sebze dahil, mümkün olduğunca renkli salata yap.
Salatanıza çilek, kıyılmış elma veya portakal dilimleri ekleyin.
Sebzeleri yıkayın ve doğrayın, zeytinyağı ve otlar ile fırlatın ve kolay erişim için buzdolabındaki bir kap içine koyun.

Alt satır: Sebze ve meyveler, temiz bir yeme yaşam tarzının temelini oluşturmalıdır. Bunlar çok az miktarda hazırlık gerektiren ve pek çok sağlık faydası sağlayan bütün gıdalardır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. İşlenmiş Gıdaların Sınırlandırılması

İşlenmiş gıdalar, bir dereceye kadar doğal hallerinden değiştirildiğinden temiz yemeye doğrudan karşıdır.

Çoğu, lif ve besin maddelerinin bir kısmını kaybetti, ancak işleme sırasında şeker, kimyasallar veya diğer sağlıksız içerik kazandı.İşlenen gıdalar iltihaplanma ve artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır (7).

İşlenmiş gıdalara sağlıksız maddeler ilave edilmese bile, bu gıdalar hala bütün gıdaların sağladığı faydalardan pek çoğundan yoksundur.

Dahası, işlenmiş gıdalar, bütün gıdanın sindirmek ve emmek için daha az enerji alır, bu da zamanla kilo alımına neden olma ihtimalini arttırır.

Bir çalışmada sağlıklı yetişkinler, bütün veya işlenmiş gıdalar içeren 600 kalorilik bir yemek tüketiyorlardı. Bütün gıdaları tüketen grup yemeklerini sindiren iki kat daha fazla kaloriyi yaktı (8).

Temiz yemek için, işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmak önemlidir.

Alt satır: İşlenmiş gıdalar, doğal olarak bulunan besin maddelerinin kaybı, koruyucu maddelerin ve diğer şüpheli maddelerin eklenmesinden dolayı temiz yeme ilkeleri ile çelişir.

3. Etiketleri Oku

Temiz yemek, tamamen yenilebilir gıdalara dayansa da, dahil edilebilen belirli paketlenmiş gıdalar türleri vardır.

Örnek olarak paketlenmiş sebze, fıstık, et ve diğer gıdalar dahildir.

Bununla birlikte, koruyucuların, şekerlerin veya sağlıksız yağların bulunmadığından emin olmak için etiketleri okumak önemlidir.

Örneğin, pek çok fındık bitkisel yağda kavrulur ve bunlar ısıya bağlı hasarlara neden olabilir.

Çürük fındık satın almak ve onları olduğu gibi tüketmek veya fırında düşük sıcaklıkta kızartmak en iyisidir.

Başka bir örnek olarak, yıkanmış ve yemek yemeye hazır salata karışımları büyük bir zaman tasarrufu sağlayabilir. Bununla birlikte, katkı maddelerinde, özellikle birlikte gelen salata sosu etiketindeki bileşen etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.

Sonuç: Temiz bir yeme yaşam tarzını korumak için, paketlenmiş ürünlerin, fıstıkların, etlerin ve diğer gıdaların hiçbir kuşkulu içerik içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun.

AdvertisementAdvertisement

4. Rafine Karbon Saklama İşlemini Kesme

Rafine karbonhidratlar, yemlenmesi kolay, ancak besin değeri vermeyen, oldukça işlenmiş gıdalardır.

Araştırma, sıklıkla tüketilen rafine karbonhidratları iltihap, insülin direnci, yağlı karaciğer ve obezite ile ilişkilendirdi (9, 10, 11).

Bunun aksine, tam tahıllar daha fazla besleyici madde ve lif sağlar ve kontrollü çalışmalar iltihaplanmayı azaltabileceğini ve bağırsak sağlığını geliştirmesini önerir (12, 13).

Büyük bir sağlık araştırmasına katılan 2, 834 yetişkinin bir analizinde çoğunlukla tam tahıl tüketen kişilerin, çoğunlukla rafine edilmiş tahıl tüketenlere kıyasla aşırı göbek yağ taşımaya daha az yatkın oldukları gösterildi (14).

Eğer tahıl yemeye gidiyorsanız, en az işlenen, örneğin filizlenmiş tahıl ekmeği ve çelik yulaf türü seçin. Hazır gıdalardan, beyaz ekmekten ve diğer rafine edilmiş karbonhidrattan uzak durun.

Alt satır: Rafine olan tahıllar iltihaplıdır ve elyaf ve diğer değerli besin maddelerinden yoksundur. Temiz yemek yiyebilmek için, az miktarda işlenmiş taneleri seçin veya hepsini kaçının.

Tanıtım

5. Bitkisel Yağlar ve Yayılmalardan Kaçının

Bitkisel yağlar ve margarinler temiz yeme kriterlerini karşılamamaktadır.

Yeni başlayanlar için, tohumlardan ve sebzelerden kimyasallar kullanarak yağ ekstrakte ederek, onları yüksek derecede işlenmiş hale getirerek üretilirler.

Ayrıca inflamasyon ve kilo alma ve kalp hastalığı riski ile ilişkili çok yüksek oranlarda omega-6 yağ asidi linoleik asit içerir (15, 16, 17).

Buna ek olarak, bu yağların kimyasal yapıları, özellikle yüksek sıcaklık veya havaya maruz kalma koşullarında, hasar ve kokulu koşullara karşı savunmasız kalmasını sağlar.

Bazı margarinler ve yayılımlar hala yapay trans yağları içerir, ancak pek çok gıda üreticisi sağlık endişeleri nedeniyle bu yağları atmıştır (18, 19).

Tüm bitkisel yağlar ve yayılmalardan kaçınılması gerekirken, temiz yeme rejimine orta miktarda sağlıklı yağ eklemek önemlidir.

En az işlenmiş yağları ve yayılımları seçin ve çim biçimli ineklerden bakır hindistancevizi yağı, zeytin yağı ve tereyağı gibi en sağlıklı yararları sağlayın.

Alt satır: Trans yağları ve bazı bitkisel yağlar yüksek derecede işlenmiş ve artmış bir hastalık riski ile bağlantılıdır. Sağlıklı, minimum işlenmiş yağlar ve yağlar için tercih.

AdvertisementAdvertisement

6. Her Şekilde Şeker Giderin

Şeker, amacınız temiz yemek içinse en önemli şeylerden biridir. Ne yazık ki, soslar ve çeşniler gibi özellikle tatlı olmayanları da içeren birçok gıdada bulunur.

Her iki şekerli şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu fruktoz bakımından yüksektir. Tablo şekeri yaklaşık% 50 fruktoz içerirken, yüksek fruktoz mısır şurubu yaklaşık% 55 fruktoz içerir.

Çeşitli çalışmaların sonuçları, fruktozun diğer sağlık sorunları arasında obezite, diyabet, yağlı karaciğer ve kanserde rol oynayabileceğini önermektedir (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Sağlığınıza bağlı olarak, temiz bir yeme yaşam tarzını izlerken, bazen bal veya akçaağaç şurubu gibi az miktarda doğal şeker tolere edebilir.

Bununla birlikte, şeker hastalığı, metabolik sendrom ya da benzeri sağlık sorunları yaşıyorsanız, doğal kaynaklardan gelen olanlar da dahil olmak üzere, konsantre şekerin her biçiminden kaçının en iyisidir.

Dahası, doğal şeker kaynakları bile kaloriden ziyade besin değeri çok azdır.

Gerçekten temiz yemek için, gıdaları doğal, şekersiz haliyle tüketmeye çalışın. Meyvelerin tatlılığını ve fıstıkların ve diğer bütün gıdaların ince tatlılığını takdir etmeyi öğrenin.

Sonuç: Şeker oldukça işlenmiş ve birçok sağlık problemiyle ilişkilendirilmiştir. Az miktarda doğal şekeri zaman zaman kullanmak veya şekeri tamamen kullanmaktan kaçınmak, temiz bir beslenme perspektifinden anlaşılabilir.

7. Alkol Tüketimini Sınırlandırma

Alkol, ezilmiş tahıllara, meyvelere veya sebzelere maya ekleyerek ve karışımın fermente edilmesiyle yapılır.

Bazı alkol türlerinin, özellikle de şarap orta miktarlı alımları, kalp sağlığı yararları ile alakalıdır (28).

Ancak şaraptaki antioksidanların yanı sıra alkol de herhangi bir besin değeri sağlamaz.

Dahası, sık alkol tüketimi iltihaplanmayı teşvik ettiği gösterildi ve karaciğer hastalığı, sindirim bozuklukları ve fazla karın yağı gibi bazı sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Temiz yeme yaşam tarzını izlerken, tüketildiğinde alkol alımı en aza indirilmelidir.

Alt satır: Orta düzeyde şarap alımı kalp sağlığını korumaya yardımcı olsa da, alkol aynı zamanda birçok hastalık riski ile de bağlantılıdır. Temiz yeme uygularken alkol tüketimi kısıtlanmalıdır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Tariflerdeki Sebzeleri Değiştirin

Salatalarınıza daha fazla sebze eklemenin yanı sıra, yemek tariflerinde rafine edilmiş tahılların yerine onları kullanarak, vejetaryen alımınızı da yumuşatabilirsiniz.

Örneğin, karnabahar pilavı taklit etmek için ince kıyılmış, patates gibi püre haline getirilebilir veya pizza kabuğunda kullanılabilir.

10 Dakikalık Sağlıklı Karnabahar Pirinci
Püresenli Karnabahar Patatesleri
Karnabahar Kabuklu Pizza

Makarna yerine makarna yerine doğal bir makarna olan Spagetti kabak,

Kavurulmuş Karidesli Lemon and Herb Spagetti Squash
Çok Vejetaryen Spagetti Squash
Silantro-Macadamia Pesto

ile Spagetti Squash Makarna ve nişasta için harika "zoodle" ve diğer alternatifler kabak yapar:

Zoodle Üzerinde Zemin Sığır Unu
6-İçindekiler Kabak Kişniş
Kabak Lazanya

Alt satır: Makarna, pirinç ve diğer rafine edilmiş tahılları tadında olan sebzelerle değiştirin ve Yemeğinizin besin değeri.

9. Paketlenmiş Atıştırmalık Gıdalardan Kaçının

Temiz bir yeme yaşam tarzı hedefliyorsa, paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden kesinlikle kaçının.

Krakerler, granola çubukları, kekler ve benzeri yiyecekler tipik olarak rafine edilmiş tahıl, şeker, bitkisel yağlar ve diğer sağlıksız içerik maddeler içerir.

Bu işlenmiş atıştırmalıklar çok az besin değeri sağlar ve tatmin olmazlar.

Öğünler arasında aç olduğunuzda bu eşyalardan tutmaktan kaçınmak için, temiz yeme kriterlerine uyan aperitiflerin bulunduğundan emin olun.

İyi aperatifler fındık, sebze ve meyveler içerir. Bu gıdalar lezzetli, besleyici bakımdan zengin ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir (1, 36, 37).

Sonuç: Fıstık, meyve ve sebze gibi besleyici-yoğun yemleri rafine tahıllardan yapılan paketlenmiş yemeklerden ziyade seçin.

10. Suyu Birincil İçecek Yapın

Su, içebileceğiniz en sağlıklı ve en doğal içecektir.

Hiçbir katkı, şeker, yapay tatlandırıcı veya diğer şüpheli maddeler mevcut değildir. Tanım gereği "temiz" bir içecektir.

Su, mükemmel bir hidratasyon kaynağı olarak özgürce tüketilebilir. Buna ek olarak, bol miktarda su içmek sağlıklı bir kilo elde etmenize yardımcı olabilir (38).

Aksine, şekerle şekerlendirilmiş içecekler sürekli diyabet, obezite ve diğer hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Dahası, meyve suyu, yüksek şeker içeriğinden dolayı aynı problemlerin çoğuna neden olabilir (39, 40).

Bunlar, herkesin uzakta kalması gereken içecekler, özellikle de temiz yemeyi seven kişilerdir.

Şekersiz kahve ve çay da iyi seçimlerdir ve birkaç sağlık faydası sağlar, ancak kafeine duyarlı olan insanlar alımlarını hafifletmek zorunda kalabilirler.

Sonuç: Su, sağlığınıza zarar verebilecek içerikler içermez. Temiz yeme yaşam tarzını izlerken ana içecek olmalı.

Tanıtım

11. Doğal Yükseltilmiş Hayvanlardan Yiyecek Seçme

Temiz, işlenmemiş gıdalara ek olarak, temiz yeme, düzgün yetiştirilmiş hayvanlardan gelen gıdaları seçmeyi içerir.

Günümüzde, birçok hayvan sıklıkla "fabrika çiftlikleri" olarak anılan büyük komplekslerde yetiştirilmektedir.

Bu çiftliklerde kalabalık, kirli koşullar bulunmaktadır. Enfeksiyonu önlemeye yardımcı olmak için hayvanlara tipik olarak antibiyotikler verilir ve birçok kişiye büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için östrojen ve testosteron gibi hormonlar enjekte edilir (41).

Ayrıca, endüstriyel çiftliklerdeki çoğu sığır, doğal çim yemlerinden ziyade tahıl beslemelidir. Araştırmalar çim beslenen sığır etinin, anti-inflamatuar omega-3 yağları ve antioksidanlarda tahıl besinine kıyasla daha yüksek olduğunu göstermiştir (42, 43, 44).

Hayvanların büyük ölçekli çiftliklerde yetiştirilmesinin çevresel etkileri, özellikle bu uygulamadan kaynaklanan atık su miktarının yüksek olması ile de ilgilidir (45,46).

Hayvanları insancıl olarak tedavi eden, küçük çiftliklerde yetiştirilen etleri satın alarak, doğal diyetlerini besleyin ve antibiyotikler veya büyüme hormonu kullanmayın; hayvanların ve gezegenin yanı sıra kendi sağlığını da desteklemeye yardımcı olabilirsiniz.