Sağlıklı Ciltler İçin En İyi 12 Gıdalar

Beslenme sağlık için önemlidir. Sağlıksız bir diyet metabolizmasına zarar verebilir, kilo alımına neden olabilir ve hatta kalp ve karaciğer gibi organları etkileyebilir.

Ne yerseniz başka organların - cildinizin - sağlıklı olmasını da etkiliyor.

Diyetin vücudu nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinildiğinden, yediğinizin cildinizin sağlığını ve yaşlanmasını önemli derecede etkileyebileceği giderek daha açık bir hale gelmektedir.

Bu makale cildinizi sağlıklı tutmak için en iyi 12 gıdaya bakmaktadır.

AdvertisementAdvertisement

1. Yağlı Balık

Somon, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklar, sağlıklı ciltler için mükemmel gıdalardır. Bunlar cilt sağlığının korunması için önemli olan omega-3 yağ asitlerinin zengin kaynaklarıdır (1).

Cildi kalın, esnek ve nemli tutmak için Omega-3 yağ asitleri gereklidir. Aslında, omega-3 yağlarındaki bir eksiklik kuru cilde neden olabilir (1, 2).

Balıklarda bulunan omega-3 yağları, kızarıklık ve kızarıklığın azalmasına neden olur; bu da kızarıklık ve akne neden olabilir ve cildinizi güneşin zararlı UV ışınlarına daha az duyarlı hale getirebilir (2, 3).

Bazı çalışmalar, balık yağı takviyelerinin sedef hastalığı ve lupus gibi ciltte etkili olan inflamatuar ve otoimmün koşullarla savaşmasına yardımcı olabileceğini bulmuştur (4).

Yağlı balıklar ayrıca cilt için en önemli antioksidanlardan biri olan E vitamini kaynağıdır. Cildi serbest radikallerin ve enflamasyonun hasar görmesine karşı korumak için, yeterli miktarda E vitamini almak gereklidir (5).

Ayrıca cildin sağlamlığını ve bütünlüğünü koruyan yapısal proteinleri yapmak için gerekli olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdırlar (5).

Son olarak, balık, inflamasyonu düzenleyen, yeni cilt hücrelerinin üretimini ve genel cilt sağlığı için önemli olan bir çinko kaynağıdır. Çinko eksikliğine sahip olması ciltte yanma, cilt lezyonları ve gecikmiş yara iyileşmesine yol açabilir (6).

Alt satır: Yağlı balık türleri, iltihaplanmayı azaltabilen ve cildi nemli tutan omega-3 yağ asitleri içerir. Aynı zamanda yüksek kaliteli protein, E vitamini ve çinko için de iyi bir kaynaktır.

2. Avokado

Avokado, sağlıklı yağlar açısından yüksektir. Bu yağlar cildinizin sağlığı da dahil olmak üzere vücudunuzdaki pek çok fonksiyona fayda sağlar (7).

Cildinizi esnek ve nemli tutmak için bu yağlardan yeterince yararlanılması önemlidir.

700'den fazla kadına yönelik yapılan bir araştırmada, yüksek miktarda toplam yağ tüketimi, özellikle avokadlarda bulunan sağlıklı yağ türleri daha yumuşak, yaylı deri ile ilişkili bulundu (8).

Ön deliller, avokadoların cildi güneş hasarına karşı koruyabilecek bileşikler içerdiğini de gösterir. Cildin UV hasarı kırışıklık gibi yaşlanma belirtilerine neden olabilir (9, 10).

Avokado, cildi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır.E vitamini, çoğu Amerikalı'nın yeteri kadar alamadığı bir besindir.

İlginç bir şekilde, E vitamini C vitamini ile kombine edildiğinde daha da etkili görünüyor (5).

C vitamini, sağlıklı ciltler için de gereklidir. Cildi güçlü ve sağlıklı tutan temel yapısal protein olan kollajen oluşturmak için cildinizin ihtiyacı var (11).

Bu günlerde C vitamini eksikliği nadirdir, ancak yaygın belirtiler arasında kuru, kaba, pul pul olan, kolay çürük eğilim gösteren ciltler bulunmaktadır.

C vitamini, cildi güneşten ve çevre kaynaklı oksidatif hasarlardan koruyan, eskimiş yaşlanma belirtilerine neden olan bir antioksidandır (11).

100 gram porsiyon (yaklaşık 1/2 avokado), E vitamini için RDI'nin% 10'unu ve C vitamini için RDI'nin% 17'sini sağlar (12).

Sonuç: Avokadozlar sağlıklı yağ asitleri açısından yüksektir ve sağlıklı ciltler için önemli olan E ve C vitaminleri içerirler. Ayrıca cildi güneş hasarına karşı koruyan bileşikler içerebilirler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Cevizler

Cevizlerin sağlıklı ciltler için mükemmel bir besin maddesi haline getiren birçok özelliği vardır.

Vücudunuzun kendisi yapamayan yağlar, esansiyel yağ asitleri için iyi bir kaynaktır.

Aslında, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri içindeki diğer pek çok fındıktan daha zenginlerdir (13, 14).

Omega-6 yağlarında çok yüksek bir diyet, sedef hastalığı gibi cildin inflamatuar durumları da dahil olmak üzere iltihabı teşvik eder. Öte yandan, Omega-3 yağları ciltte dahil olmak üzere vücudun iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olur (14).

Batı diyetinde omega-6 yağ asitleri bol bulunurken, omega-3 yağ asitleri kaynakları nadirdir. Cevizler, bu yağ asitlerinin iyi bir oranını içerir ve bu nedenle aşırı miktarda omega-6'ya karşı oluşan iltihap tepkisine karşı savaşırlar.

Ayrıca, ceviz cildinizin düzgün şekilde çalışması ve sağlıklı kalması için gereken diğer besinleri içerir.

Bir ons (28 gram) çinko için RDI'nin% 6'sını içerir; bu, cildin bariyer olarak düzgün bir şekilde çalışmasının yanı sıra, yara iyileşmesi ve hem bakteri hem de iltihaplanma için mücadele için gereklidir (15).

Cevizler ayrıca, ons başına 4-5 gram protein ek olarak az miktarda antioksidan E vitamini, C vitamini ve selenyum da içerir (13).

Sonuç: Cevizler, cildinizin sağlıklı kalmak için gerekli besin maddeleri olan cinsten yağlar, çinko, E vitamini, C vitamini, selenyum ve protein için iyi bir kaynaktır.

4. Ayçiçeği tohumları

Genel olarak, fıstık ve tohumlar sağlıklı ciltler için önemli besin öğeleridir.

Ayçiçeği tohumları mükemmel bir örnektir.

Bir ons (28 gram) ayçiçeği tohumu, antioksidan selenyum için RDI'nin% 32'sini, çinko için RDI'nin% 10'unu ve 5.4 gram protein içeriyor (16).

Bu miktar, E vitamini için RDI'nın% 37'sini de içeriyor ve bu, bu önemli vitamin ve antioksidandan yeterince yararlandığından emin olmanın harika bir yoludur (16).

Ayrıca, ayçiçeği tohumları, cildinizin kalın, esnek ve nemli kalmasına yardımcı olan önemli bir omega-6 yağıyla zengin linoleik asit kaynağıdır (16).

4 binden fazla kadının geniş bir gözlemsel çalışmasında, linoleik asit alımının yüksek olması yaşlanmanın sonucu olarak kuru ve ince cilt riski ile ilişkilendirildi (17).

Alt satır: Ayçiçeği tohumları cilt için önemli bir antioksidan olan E vitamini de dahil olmak üzere besleyicilerin mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca kuru ve ince cildi önleyebilecek yağ türü linoleik asit içerirler.

AdvertisementAdvertisement

5. Tatlı Patatesler

Beta-karoten bitkilerde bulunan bir besindir.

Vücutta A vitamini haline dönüştürülebilir ve havuç, ıspanak ve tatlı patates gibi turuncu ve koyu yeşil sebzelerde bulunur (5, 18).

Tatlı patatesler mükemmel bir kaynağıdır.

Bir fincan pişmiş tatlı patates püresi olan 1/2-fincan (100 gram), yeterli miktarda beta-karoten içerir ve A vitamininin RDI'sının neredeyse dört katı olur (19).

Beta-karoten gibi karotenoidler doğal bir güneş ışınımı etkisi yaparak cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Ne zaman tüketildiğinde, bu antioksidan cildinize dahil edilir ve cildinize hücrelerini güneşe maruz kalmadan korur. Bu, güneş yanığı, hücre ölümünü ve kuru, buruşuk cildin sonuçtaki etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.

İlginçtir, beta-karoten ayrıca cildinize ılık, turuncu bir renk katabilir, bu da daha sağlıklı bir görünüme katkıda bulunur (5).

Sonuç: Tatlı patates, doğal bir güneş ışınımı görevi gören ve cildi güneş ışınlarından koruyan mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır.

Tanıtım

6. Kırmızı veya Sarı Bell Biberleri

Tatlı patatesler gibi, biber de mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Bir bardak (149 gram) kıyılmış, kırmızı biber, A vitamini için RDI'nin% 92'sini eşdeğerdir (20).

Cildinizi sıkı ve güçlü tutan protein kolajen oluşturmak için gerekli antioksidan olan C vitamininin en iyi kaynaklarından biridir. Bir bardak biber, C vitamini için RDI'nin etkileyici% 317'sini sağlar (20).

Kadınlarda yapılan geniş bir gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini yemenin, yaşla birlikte ciltte kırışıklıklar oluştuğu ve kurumasının azaldığı anlamına geldiğini ortaya koymuştur (17).

Alt satır: Biber, bol miktarda beta-karoten ve C vitamini içerir ve her ikisi de cilt için önemli antioksidanlardır. C vitamini, cildi güçlü tutan yapısal protein olan kollajen oluşturmak için de gereklidir.

AdvertisementAdvertisement

7. Brokoli

Brokoli, çinko, A vitamini ve C vitamini gibi cilt sağlığı için önemli birçok vitamin ve mineralle listeyi yapar (21).

Ayrıca beta-karoten gibi çalışan bir karotenoid olan lutein içerir. Cildi oksidatif hasarlardan korur ve cildin kurumasına ve buruşmasına neden olabilir.

Ancak brokoli çiçekleri de etkileyici sağlık yararları gösteren, sulforafan adı verilen özel bir bileşim içerir. Bazı cilt kanseri türleri de dahil olmak üzere kanser önleme etkileri olabilir (22, 23).

Sulforaphane aynı zamanda güneş hasarına karşı güçlü bir koruyucu ajandır. İki şekilde çalışır: zararlı serbest radikalleri nötralize ederek ve vücudun diğer koruyucu sistemlerini devreye sokarak (23, 24).

Laboratuarda, sulforafan UV ışığı ile öldürülen cilt hücrelerinin sayısını% 29'a kadar düşürür ve koruma 48 saate kadar sürer. Ayrıca cildin kollajen düzeylerini korumaya yardımcı olduğunun kanıtı da vardır (24).

Alt satır: Brokoli, cilt sağlığı için önemli olan vitaminler, mineraller ve karotenoidlerin kaynağıdır. Ayrıca, cilt kanserini önlemeye ve cildi güneş yanlarından korumaya yardımcı olabilen sulofaphanı da içerir.

8. Domatesler

Domates büyük miktarda C vitamini kaynağıdır ve likopen de dahil olmak üzere tüm önemli karotenoidleri içerir.

Beta-karoten, lutein ve likopen cildi güneşten gelen hasarlara karşı koruduğu gösterilmiştir ve buruşukluğu önlemeye yardımcı olabilir (25, 26, 27).

Domates büyük karotenoidlerin tümünü içerdiğinden sağlıklı bir cildi korumak için mükemmel bir besindir.

Bununla birlikte, karotenoidlerin emilmesi için yağa ihtiyaç duyar; bu nedenle domatesleri peynir veya zeytinyağı gibi bir şeyle eşleştirmeyi unutmayın.

Alt satır: Domates C vitamini ve tüm ana karotenoidlerin, özellikle de likopenin iyi bir kaynağıdır. Bu karotenoidler cildi güneş hasarına karşı korur ve buruşmayı önlemeye yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Soya

Soya, vücuttaki östrojeni taklit eden veya engelleyen izoflavonlar veya bitki bileşikleri içerir.

Cilt için olası faydalar da dahil olmak üzere, birkaç potansiyel sağlık faydasına sahip olabilirler.

Kadınların 30-40 yaşlarındaki küçük bir çalışması, 8-12 hafta boyunca her gün soya isoflavonları tüketmenin gelişmiş kırışıklıkları ve cilt esnekliğini bulduklarını ortaya koydu (28).

Postmenopozal kadınlarda, soya cildin kuruluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kolajeni artırabilir ve bu da cildinizin pürüzsüz ve güçlü kalmasına yardımcı olur (29).

Bu izoflavonlar vücudunuzdaki hücrelerin zarar görmesini değil aynı zamanda zararlı UV ışınlarının zarar görmesini önler. Bu, bazı deri kanserlerinin gelişimini önlemeye bile yardımcı olabilir (30, 31, 32).

Alt satır: Soya isoflavonları içerir. İzoflavonların, kırışıklıkları, kolajeni, cilt esnekliğini ve cilt kuruluğunu iyileştirdiği ve cildi UV hasarından koruyduğu gösterilmiştir.

10. Koyu Çikolata

Sanki çikolata yemeniz için bir sebebe daha ihtiyaç duymuşsanız, kakao'nun cilt üzerindeki etkisi oldukça etkileyicidir.

Bir çalışma, antioksidanlarda yüksek bir kakao tozu tüketen 6-12 hafta sonra, katılımcıların daha kalın, daha fazla hidrate cildi deneyimlediklerini buldu.

Ciltleri de daha az pürüzlü ve pullu, güneş yanığına karşı daha az duyarlıydı ve daha iyi kan akışına sahipti ve bu da cildi daha fazla besleyiciydi (33).

Başka bir araştırma, günde antioksidanlara sahip sadece 20 gram koyu çikolata yemenin düzenli olarak, antioksidan düşük çikolata yeme ile karşılaştırıldığında cildin yanmadan önce iki kat fazla UV radyasyona dayanmasına olanak sağlayabileceğini buldu (34).

Çeşitli diğer çalışmalar, kırışıklıkların görünümünde iyileştirmeler de dahil olmak üzere benzer sonuçlar verdi. Bununla birlikte, en azından bir çalışmanın önemli etkiler bulamadığını belirtmek gerekir (35, 36, 37, 38).

Kanıt, kakaonun cildi genç tutmak ve hasar görmesini önlemek için güçlü bir araç olabileceğini gösterir. Sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak ve şekeri minimuma indirmek için en az% 70 kakao içeren koyu çikolata tercih ettiğinizden emin olun.

Alt satır: Kakao, cildi güneş yanığına karşı koruyabilen antioksidanlar içerir. Ayrıca kırışıklıkları, cilt kalınlığını, nemini, kan akışını ve cilt dokusunu iyileştirebilirler.

11. Yeşil Çay

Yeşil çay da cildinizi hasar ve yaşlanmaya karşı koruma yeteneğine sahip olabilir.

Yeşil çayda bulunan güçlü bileşikler kateşin olarak adlandırılır ve cildinizin sağlığını çeşitli şekillerde korumak ve geliştirmek için çalışırlar.

Diğer antioksidan içeren gıdalar gibi, düzenli olarak tüketilen yeşil çay da cildinizi güneş hasarına karşı korur (39, 40, 41).

60 kadından 12 haftalık bir çalışma, günlük olarak yeşil çay içmenin kızarıklığı güneşe maruz kalma oranını% 25'e kadar azaltabileceğini ortaya koydu. Aynı zamanda cildinin nemi, pürüzlülüğü, kalınlığı ve elastikiyetini geliştirdi (42).

Yeşil çay sağlıklı bir cilt için mükemmel bir seçim olsa da, çayınızı sütle içmekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Sütün antioksidanların yararlı etkilerini azaltabileceğine dair kanıtlar vardır (43).

Alt satır: Yeşil çayda bulunan kateşinler, cildi güneş hasarına karşı koruyabilen, cildin kızarıklığını azaltabilen, aynı zamanda cildin hidratasyonunu, kalınlığını ve elastikiyetini artıran güçlü antioksidanlardır.

Tanıtım

12. Kırmızı Şarap

Kırmızı şarap, kırmızı üzüm derisinden gelen bir bileşik olan resveratrol ile ünlüdür.

Resveratrol, geniş bir sağlık avantajı yelpazesine sahiptir ve yaşlanmanın etkilerini azaltmak en iyi bilinmektedir.

Cildin resveratrol için spesifik bağlanma alanları vardır. Cilde uygulandığında, bu bileşiğin cildin yaşlanmasını yavaşlattığı gösterilmiştir.

Tüketildiğinde, cilt hücrelerine zarar veren ve yaşlanma belirtileri gösteren zararlı serbest radikallerin üretimini de azaltabilir (7, 44).

Ne yazık ki, bir kadeh kırmızı şaraptan elde ettiğiniz resveratrol miktarının cildinizde fark yaratmaya yeterli olduğuna dair çok fazla kanıt yok. Ve kırmızı şarap bir alkollü içecek olduğu için aşırı miktarda içmeyi olumsuz etkiler.

Olası sağlık avantajlarından dolayı kırmızı şarabı içmeye başlamak iyi bir fikir değildir. Ancak yine de ılımlı bir şekilde içerseniz, kırmızı şarabı tercih ettiğiniz içecek olarak düşünebilirsiniz.

Sonuç: Kırmızı şarapta bulunan ünlü antioksidan Resveratrol, derinize zarar veren zararlı serbest radikalleri söndürerek cildin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Ev Mesajı Alın

Yediğiniz cildinizin sağlığı üzerinde büyük etkiye sahip olabilir.

Cildi korumak için yeterli miktarda besleyici maddeye sahip olduğunuzdan emin olduktan sonra, bu listedeki gıdalar cildinizi en iyi şekilde tutmak için mükemmel seçeneklerdir.