'De Çok Yüksek 12 Gıdalar Omega-3

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için her türlü fayda sağlar.

Birçok ana sağlık kuruluşu, sağlıklı erişkinler için günde 250-500 mg omega-3 önerir (1, 2, 3).

Yağlı balı, yosun ve birkaç yüksek yağlı bitki gıdasından yüksek miktarda omega-3 yağı alabilirsiniz.

İşte omega-3'te çok yüksek 12 gıdaların listesi.

advertisementAdvertisement

1. Uskumru (her porsiyonda 4107 mg)

Uskumru küçük, yağlı balıklardır.

Batı ülkelerinde, kahvaltıda genel olarak füme edilir ve bütün fileto olarak yenilir. Besin öğeleri açısından inanılmaz derecede zengindirler ve 3. 5 oz (100 g) bir uskumru parçası, B12 vitamini ve% 100 selenyum için RDI'nin% 200'ünü sağlar (4).

Buna ek olarak, bu balıklar oldukça lezzetli fakat neredeyse hiç hazırlık gerektirmiyorlar.

Omega-3 içeriği: 4107 mg tek parça halinde veya 5134 mg / 100 gram (3,5 oz).

2. Somon (her öğünde 4023 mg)

Somon, dünyadaki en besleyici gıdalardan biridir.

Yüksek kaliteli protein ve magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri gibi çeşitli besin maddeleri içerir (5, 6).

Çalışmalar, somon balığı gibi düzenli olarak yağlı balık yiyenlerin kalp rahatsızlığı, demans ve depresyon gibi hastalıkların daha düşük riskli olduğunu göstermektedir (7, 8, 9, 10).

Omega-3 içeriği: yarım filetrede 4023 mg, 100 gramda (3,50 oz) 2260 mg.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Cod Liver Oil (her hizmet için 2664 mg)

Cod karaciğer yağı, bir gıdayadan daha fazla bir takviyedir.

Adından da anlaşılacağı üzere, morina balıklarının karaciğerlerinden elde edilen yağdır.

Bu yağ omega-3 yağ asitlerinde yüksek değil, D vitamini (RDI'nin% 338'i) ve A vitamini (RDI'nin% 270'i) de yüklüdür (11).

Bu nedenle morina karaciğeri yağı tek bir çorba kaşığı almak, üç inanılmaz derecede önemli besin ihtiyacınızı fazlasıyla karşılar.

Bununla birlikte, kesinlikle bir çorba kaşığı fazla almayın çünkü çok fazla A vitamini zararlı olabilir.

Omega-3 içeriği: 2664 mg tek çorba kaşığı.

4. Herring (her öğünde 3181 mg)

Herring, orta boy bir yağlı balı. Genellikle soğuk füme veya önceden pişirilir ve sonra konserve çerez olarak satılır.

Füme ringa, yumurta ile servis edilen ve kippers denilen İngiltere gibi ülkelerde popüler bir kahvaltı yemeğidir.

Standart füme fileto, D vitamini ve selenyum için RDI'nin yaklaşık% 100'ünü ve B12 için RDI'nin% 50'sini içerir (12).

Omega-3 içeriği: her fileto için 3181 mg, veya 100 gram için 1729 mg (3. 5 oz).

AdvertisementAdvertisement

5. İstiridye (her porsiyon başına 565 mg)

Kabuklu deniz hayvanları, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardır.

Aslında, istiridye gezegendeki diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir.Çiğ istiridye (6-7 istiridye) 100 gramlık kısmı çinko için% 600, bakır için% 200 ve B12 vitamini için% 300 içerir (13, 14).

İstiridye genellikle meze, atıştırmalık veya bütün yemek olarak yenilir. Çiğ istiridye pek çok ülkede lezzetlidir.

Omega-3 içeriği: 6 istirideki 565 mg veya 100 gramda 672 mg (3, 5 oz).

Tanıtım

6. Sardalya (her porsiyonda 2205 mg)

Sardalye çok küçük, yağlı balıktır. Sıklıkla bir kalay veya kavanozdan marş, atıştırmalık veya lezzet olarak yenilirler.

Sardalyeler, özellikle yenirken son derece besleyici ürünlerdir. İnsan vücudunun ihtiyacı olan hemen hemen her besin maddesini içerirler.

Bir fincan süzülmüş sardunyum, B12 vitamini için RDI'nin% 200'ü, D vitamini ve selenyum için% 100'ün üzerinde bir miktarı sağlar (15).

Omega-3 içeriği: Bardak başına 2205 mg veya 100 gramda (3,50 oz) 1480 mg.

AdvertisementAdvertisement

7. Hamsi (her porsiyon başına 951 mg)

Hamsi, sık sık kurutulmuş veya yağlı kavanozda bulunan küçük, yağlı balıklardır.

Kapari etrafında sarılmış, zeytin dolması veya pizza ve salata sosları gibi, genellikle çok küçük porsiyonlarda yenirler.

Güçlü lezzetlerinden dolayı, Worcestershire sosu, remoulade ve Sezar sosu da dahil olmak üzere birçok tabak ve sosya lezzet katmak için kullanılırlar.

Hamsi, niasin ve selenyumun kayda değer bir kaynağıdır ve kemikli hamsilere de kalsiyum bakımından zengindir (16).

Omega-3 içeriği: Bir kutu başına 951 mg (2 oz) veya 100 gramda (3,50 oz) 2113 mg.

8. Havyar (her porsiyonda 1086 mg)

Havyar balık yumurtaları veya yumurta içerir. Yaygın olarak son derece lüks bir gıda maddesi olarak kabul edilir ve çoğunlukla küçük miktarlarda başlangıç, tadıcı veya garnitür olarak kullanılır.

Havyar kolin seviyesi yüksek, omega-6 yağ asitleri son derece düşüktür (17).

Omega-3 içeriği: Çorba kaşığı başına 1086 mg, ya da 100 gramda (3. 5 oz) 6789 mg.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Keten tohumları (servis başına 2338 mg)

Keten tohumları küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Genellikle öğütülür, öğütülür veya yağ yapmak için kullanılırlar.

Bu tohumlar omega-3 yağının alfa-linolenik asit (ALA) olarak bilinen en zengin besin kaynağıdır ve keten tohumu yağı genellikle bir omega-3 takviyesi olarak kullanılır.

Keten tohumları lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddelerinden de çok yüksektir. En yağlı bitki tohumlarına kıyasla mükemmel bir omega-6: omega-3 oranına sahiptirler (18, 19, 20, 21).

Bu yazıda farklı omega-3 türleri hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Omega-3 içeriği: 2338 mg / çorba kaşığı tohum, 7196 mg / çorba kaşığı yağ.

10. Chia Tohumları (porsiyon başına 4915 mg)

Chia tohumları inanılmaz derecede besleyici niteliktedir.

Manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer besin maddelerinden zenginlerdir (22).

Standart bir 1 oz (28 gram) 2 yemek kaşığı. porsiyonlu (24 g) chia tohumları, sekiz temel amino asidi de içeren 4 gram protein içerir.

Omega-3 içeriği: 4915 mg / ons (28 gram).

11. Cevizler (servis başına 2542 mg)

Cevizler çok besleyici ve lif ile yüklenmiştir.Ayrıca yüksek miktarlarda bakır, manganez, E vitamini ve önemli bitki bileşiklerini içerirler (23).

Bununla birlikte, cevizlerde bulunan fenol antioksidanlarının çoğunu içerdiğinden deriyi çıkarmayın.

Omega-3 içeriği: 2542 mg / ons, ki bu miktar cevizlerin yaklaşık 7'sidir.

Tanıtım

12. Soya fasulyesi (1241 mg / porsiyon)

Soya fasulyesi, lif ve sebze proteini için iyi bir kaynaktır.

Ayrıca, riboflavin, folat, vitamin K, magnezyum ve potasyum da dahil olmak üzere yüksek miktarda diğer besin maddeleri içerir (24).

Bununla birlikte, soya fasulyesi omega-6 yağ asitleri açısından çok yüksektir, bu yüzden tek bir omega-3 kaynağı olarak güvenilmemelidir. Omega-3 ve omega-6'yı belirli bir dengede bulmamız gerekiyor.

Omega-3 içeriği: yarım bardakta 1241 mg veya 100 gramda (3,50 oz) 1443 mg.

13. Başka Gıdalar?

1-8 arasındaki gıdaların bazı hayvan yemlerinde, deniz ürünlerinde ve yosunlarda bulunan Omega-3 yağlarını EPA ve DHA içerdiğini unutmayın.

Tersine, 9-12 gıdalar, diğer ikisine göre daha düşük olan omega-3 yağ ALA'sını içerir. Bu yazıda farklı omega-3 yağları hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Omega-3'te yukarıda listelenen gıdalar kadar yüksek olmamasına rağmen, iyi miktarda omega-3 yağ asitleri içeren birçok gıdalar var.

Bunlar, otlaklı yumurta, omega-3 zenginleştirilmiş yumurta, çim beslenen hayvanlar, çim beslenen süt ürünleri, kenevir tohumları, ayrıca ıspanak, Brussel'in filizi ve palyaço gibi bazı sebzeleri içerir.

Gördüğünüz gibi, bütün gıdalardaki omega-3'lerin bol miktarda alınması nispeten kolay olmalıdır.

Bununla birlikte, eğer bu gıdaların çoğunu yemiyorsanız ve omega-3s'den yoksun olabileceğinizi düşünüyorsanız, omega-3 ek rehberine göz atın.