ŞIşirmeye Neden Olan 13 Gıdalar (ve Bunun Yerine Ne Beslenecekleri)

Şişkinlik, karnınızın yemekten sonra şiştiğini veya genişlediğini hissettiğinde geçerlidir.

Genellikle gaz veya diğer sindirim sorunlarından kaynaklanır (1).

Şişirme çok yaygındır. İnsanların yaklaşık% 16-30'u düzenli olarak yaşadıklarını söylüyor (2, 3).

Şişkinlik ciddi bir tıbbi durumun bir belirtisi olabilir, ancak genellikle diyetteki bir şeyden kaynaklanır (4).

Şişlenmeye neden olabilecek 13 gıdalar, bunun yerine yemek için öneriler var.

(İnsanlar sıklıkla "şişkinlik" kelimesini vücutta artan miktarda sıvı içeren "su tutma" ile karıştırmaktadır, su tutma oranını azaltmanın basit basit yolları şunlardır).

AdvertisementAdvertisement

1. Fasulye

Fasulye, bakır türüdür.

Yüksek miktarda protein ve sağlıklı karbonhidrat içerirler. Fasülyeler ayrıca elyaftan ve ayrıca birçok vitamin ve minerallerden çok zengindir (5).

Bununla birlikte, çoğu fasulye, FODMAPs adı verilen karbonhidrat grubuna ait alfa-galaktozitler adı verilen şekerleri içerir.

FODMAP'ler (fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller), sindirimden kaçıp kısa sürede karbonhidratlar verir ve kolondaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Gaz bu sürecin bir yan ürünüdür.

Sağlıklı insanlar için, FODMAP'ler faydalı sindirim bakterileri için yakıt sağlar ve herhangi bir sorun yaratmamalıdır.

Ancak, irritabl bağırsak sendromu olan bireyler için, fermantasyon işlemi sırasında başka bir gaz türü oluşur. Bu, şişkinlik, gaz, kramp ve diyare gibi semptomlarla birlikte büyük rahatsızlıklara neden olabilir (6).

Fasulyeleri ıslatmak ve filizlemek fasulye içerisindeki FODMAP'leri azaltmanın iyi bir yoludur. Isıtmacı suyun birkaç kez değiştirilmesi de yardımcı olabilir (7).

Bunun yerine ne yiyin: Bazı fasulye sindirim sisteminde daha kolaydır. Pinto fasulyesi ve siyah fasulye, özellikle de ıslatıldıktan sonra daha sindirilebilir olabilir.

Ayrıca fasulyeyi tahıl, et veya kino ile değiştirebilirsiniz.

2. Mercimek

Mercimek ayrıca baklagillerdir. Yüksek miktarda protein, lif ve sağlıklı karbonhidratın yanı sıra demir, bakır ve manganez gibi mineralleri de içerirler.

Yüksek lif içeriğinden dolayı, hassas bireylerde şişkinliğe neden olabilirler. Bu, çok miktarda lif yemeye alışkın olmayan insanlar için özellikle geçerlidir.

Fasulye gibi, mercimek de FODMAP içerir. Bu şekerler, aşırı gaz üretimine ve şişkinliğe katkıda bulunabilir.

Ancak, mercimeklerini yemeden önce ıslatmak veya sızlatmak onları sindirim sisteminde daha kolay hale getirebilir.

Bunun yerine yenilecekler: Açık renkli mercimek, genellikle lif açısından daha koyu olanlardan daha düşük olup, şişkinlikten daha az etkilenebilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Karbonatlı İçecekler

Karbonatlı içecekler şişkinliğin diğer bir yaygın nedenidir.

Bu içecekler yüksek miktarda karbon dioksit, bir gaz içerir.

Bu içeceklerden bir tanesini içtiğinizde, büyük miktarda bu gazı yutmuş olursunuz.

Gazın bir kısmı sindirim sisteminde sıkışıyor ve rahatsız edici şişkinlik ve hatta kramplara neden olabilir.

Bunun yerine neyin içileceği: Sade su her zaman en iyisidir. Diğer sağlıklı seçenekler arasında kahve, çay ve meyve aromalı hareketsiz su bulunur.

4. Buğday

Buğday, son yıllarda gluten adı verilen bir protein içerdiğinden son derece tartışmalı bir konudur.

Tartışmalara rağmen, buğday hâlâ çok yaygın bir şekilde tüketilmektedir. Bu kek, bisküvi, kek ve Krep gibi en ekmekler, makarnalar, ekmeği ve pizza yanı sıra unlu mamuller bir bileşendir.

Çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olan insanlar için buğday büyük sindirim problemlerine neden olur. Buna şişkinlik, gaz, ishal ve mide ağrısı dahildir (8, 9).

Buğday, birçok insanda sindirim sorunlarına neden olabilecek önemli bir FODMAP kaynağıdır (10, 11).

Bunun yerine ne yiyin: Buğdayda saf yulaf, kino, karabuğday, badem unu ve hindistancevizi unu gibi birçok glutensiz alternatif vardır.

Bu makalede konvansiyonel buğday ekmeğine çeşitli alternatifler var.

AdvertisementAdvertisement

5. Brokoli ve Diğer turpgillerden Sebzeler

turpgillerden sebze aile brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası ve çeşitli diğerleri dahildir.

Bunlar çok sağlıklı olup lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi birçok önemli besin içerir.

Bununla birlikte, FODMAP'ları da içerir, bu nedenle bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilirler (12).

Turpgil sebzeler pişirmek, sindirimi kolaylaştırır.

Bunun yerine ne yiyeceğiniz: Ispanak, salatalık, marul, tatlı patates ve kabak gibi birçok olası alternatif var.

Tanıtım

6. Soğan

Soğan, benzersiz ve güçlü bir tada sahip yeraltı ampul sebzeleridir. Nadiren bütün olarak yenilirler, ancak pişmiş yemekler, yan yemekler ve salatalarda popülerdirler.

Soğanlar genellikle küçük miktarlarda yenilmekle birlikte fruktanların başlıca beslenme kaynaklarından biridir. Bunlar, şişkinliğe neden olabilen çözünür fiberlerdir (13, 14).

Buna ek olarak, bazı insanlar soğanların, özellikle de çiğ soğanların diğer bileşiklerine hassas veya toleranssızdırlar (15).

Bu nedenle soğan, şişkinlik ve diğer sindirim rahatsızlıklarının bilinen bir nedenidir. Soğanı pişirmek bu sindirim etkilerini azaltabilir.

Bunun yerine ne yiyin: Soğan için alternatif olarak taze otlar veya baharatlar kullanmayı deneyin.

AdvertisementAdvertisement

7. Arpa

Arpa yaygın olarak tüketilen tahıl bir tahıldır.

Çok zengin, lif açısından zengin olduğu için, molibden, manganez ve selenyum gibi vitamin ve minerallerden çok miktarda içerdiğinden çok besleyici olur.

Yüksek lif içeriğinden dolayı, bütün tahıl arısı çok fazla lif yemeye alışkın olmayan kişilerin şişmesine neden olabilir.

Ayrıca, arpa gluten içerir. Bu, glutene tolerans göstermeyen insanlar için sorunlara neden olabilir.

Bunun yerine yenen yemek: İncili arpa, inci veya arpacık arpa gibi daha iyi tolere edilebilir. Arpa, diğer tahıllar veya yulaf, kahverengi pirinç, kino veya karabuğday gibi yalancı tahıllar ile de değiştirilebilir.

8. Çavdar

Çavdar, buğday ile ilgili olan tahıl bir tahıldır.

Çok besleyici ve mükemmel bir elyaf, manganez, fosfor, bakır ve B vitamin kaynağı.

Ancak, çavdar gluten, birçok kişi hassas veya hoşgörüsüz bir protein içerir.

Yüksek lif ve gluten içeriğinden dolayı, çavdar, hassas bireylerde şişkinlik önemli bir neden olabilir.

Bunun yerine ne yiyin: Yulaf, kahverengi pirinç, karabuğday ya da kino içeren diğer tahıllar ya da psödoiküreler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Süt Ürünleri

Süt, son derece besleyici ve mükemmel protein ve kalsiyum kaynağıdır.

Süt, peynir, krem peynir, yoğurt ve tereyağı gibi birçok süt ürünü mevcuttur.

Ancak, dünya nüfusunun yaklaşık% 75'i sütte bulunan şeker laktozu parçalayamaz. Bu durum laktoz intoleransı olarak bilinir (16, 17).

Eğer laktozunuza tolere edici değilseniz, süt büyük sindirim problemlerine neden olabilir. Belirtiler şişkinlik, gaz, kramp ve diyare içerir.

Bunun yerine ne yemelisiniz: Laktoza toleranslı olmayan insanlar bazen krem ve tereyağı veya fermente süt gibi yoğurt kullanabilir (18).

Laktoz içermeyen süt ürünleri de mevcuttur. Düzenli sütün diğer alternatifleri arasında hindistancevizi, badem, soya veya pirinç sütü bulunur.

10. Elmalar

Elma, dünyanın en popüler meyvelerindendir.

Fiber, C vitamini ve antioksidanlarda yüksektir ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır (19, 20).

Ancak, elmaların bazı insanlar için şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarına neden olduğu biliniyor.

Suçlu olanlar fruktoz (bir FODMAP) ve yüksek lif içeriğidir. Fruktoz ve elyaf, hem kalın bağırsakta fermente edilebilir hem de gaza ve şişkinliğe neden olabilir.

Pişmiş elmalar taze olanlardan daha kolay sindirilebilirler.

Bunun yerine ne yemek gerekir: Muz, yaban mersini, greyfurt, mandalina, portakal veya çilek gibi diğer meyveler.

11. Sarımsak

Sarımsak lezzet verici olarak hem de sağlık için çare olarak inanılmaz derecede popülerdir.

Soğan gibi, sarımsak da şişkinliğe neden olabilecek FODMAP olan fruktanlar içerir (21).

Sarımsakta bulunan diğer bileşikler alerjisi veya hoşgörüsüzlüğü de oldukça yaygındır; şişkinlik, içe çekme ve gaz gibi semptomlarla kendini gösterir (22).

Ancak, sarımsağın pişirilmesi bu etkileri azaltabilir.

Bunun yerine ne yemeniz gerekir: Kekik, maydanoz, frenküzümü veya kekik gibi diğer şifalı bitki ve baharatları deneyin.

Tanıtım

12. Şeker alkolleri

Şeker alkolleri, şekersiz gıdalarda ve çiğneme sakızlarında şekeri değiştirmek için kullanılır.

Sık kullanılanlar arasında ksilitol, sorbitol ve mannitol bulunur.

Şeker alkolleri de FODMAP'lerdir. Bağırsak bakterilerinin nereye beslendiği yerde değişmeden büyük bağırsağa ulaştığı için sindirim problemlerine eğilim gösterirler.

Yüksek miktarda şeker alkolünün tüketilmesi, şişkinlik, gaz ve diyare gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.

Bunun yerine ne yemeniz gerekir: Eritrrit, aynı zamanda bir şeker alkolüdür, ancak sindirim konusunda yukarıda bahsedilenlerden daha kolaydır. Stevia ayrıca şeker ve şeker alkollerine karşı sağlıklı bir alternatiftir.

13. Bira

Herkes muhtemelen daha önce kullanılan "bira karnı" terimini duymuştur.

Sadece artan göbek yağına değil aynı zamanda biranın içtiği şişme olayına da işaret eder.

Bira, maya ve su ile birlikte arpa, mısır, buğday ve pirinç gibi fermente edilebilir karbonhidrat kaynaklı karbonatlı bir içecektir.

Bu nedenle, hem gazı (karbondioksit) hem de fermente edilebilir karbonhidratları, şişkinliğin bilinen iki nedeni vardır. Birayı demlemek için kullanılan tahıllar genellikle gluten içerir.

Bunun yerine ne içeceksiniz: Su her zaman en iyi içecektir, ancak alkollü alternatifler arıyorsanız, kırmızı şarap, beyaz şarap veya alkollü içecekler daha az şişmesine neden olabilir.

Şişirmeyi Azaltmanın Diğer Yolları

Şişleme, çok yaygın bir sorundur, ancak nispeten basit değişikliklerle çözülebilir.

Şişkinliği azaltmak için bu makalede özetlenen çeşitli stratejiler vardır.

Sürekli sindirim probleminiz varsa, düşük FODMAP diyetini düşünebilirsiniz. Şişkinlik için değil, diğer sindirim konularında da inanılmaz derecede etkili olabilir.

Bununla birlikte, potansiyel olarak ciddi bir sağlık durumunu ortadan kaldıracak bir doktora görünün.

Reklam