Dikkat Dışı Yemeyi Durdurmak için Bilim Destekli İpuçları

Ortalama olarak, her gün yiyecekle ilgili 200'den fazla karar veriyorsunuz (1).

Ancak, yalnızca küçük bir kısmının farkındasınızdır (1).

Geri kalanlar bilinçaltınız tarafından gerçekleştirilir ve akılsızca yemeye neden olabilir.

Dikkatsiz yeme, yetersiz yeme veya aşırı yeme arasındaki farkı yaratabilir.

Kolay kilo kaybı veya açıklanamayan kilo artışı da destekleyebilir.

Bu makale akılsızca yeme olayının nedenini ve bunu durdurmak için neler yapabileceğinizi araştırıyor.

AdvertisementAdvertisement

1. Görsel Hatırlatıcıları Kullanın

Davranış bilim insanları, insanların aşırı beslenmesinin başlıca nedenlerinden birine inanıyorlar, çünkü aç ya da dolgun olup olmadıklarına karar vermek için harici ipuçlarına değil dışa güveniyorlar.

Doğal olarak, bu size ihtiyacınızdan fazla yemenizi sağlayabilir.

Bu noktayı kanıtlamak için, araştırmacılar, Amerikan futbolu Super Bowl'ı izlerken sınırsız miktarda tavuk kanadı olan katılımcılara yardımcı oldular.

Tabloların yarısı devamlı olarak temizlenirken, diğer masalarda kemikler birikmeye bırakıldı. İlginçtir, masalarında kemikler olan insanlar, tablolarını temizledikleri insanlara göre% 34 daha az tavuk kanadı yediler (2).

Başka bir deneyde, bazı katılımcıların çorbalarını, yediği gibi yavaş yavaş doldurmak için dipsiz kaplar kullandı. Dipsiz kâselerde çorba yiyen katılımcılar, normal kâselerden yiyenlere göre% 113 daha fazla kaloriyi -% 73 daha fazla tüketirler (3).

İlginç bir şekilde, daha fazla çorba yiyenlerin daha dolgun hissetmedikleri. Çoğu, normal kalitede çorba kâselerinden alınan yiyeceklerle aynı kalorimetredir (3).

Bu iki çalışma, insanların dolu veya hala aç olup olmadıklarına karar vermek için insanların tavuk kemikleri veya çorba miktarı gibi görsel ipuçlarını kullanmaya eğilimli olduğunu göstermektedir.

Bu doğal eğilimi sizin lehinize kullanmak için önünüzde yediğiniz şeyin kanıtı tutun. Örnekler, bir barbeküde içtiğiniz boş bira şişelerini ya da önceki yemekler için yiyebileceğiniz bir büfede kullanılan tabakları içerir.

Alt satır: Yediğiniz yiyecekleri, ne kadar yiyecek tükettiğinizden haberdar etmek için görsel anımsatıcıları kullanın.

2. Daha Küçük Paketleri Beğen

Aşırı yemenize neden olan diğer bir dış işaret, yiyecek ambalajınızın boyutudur.

Aslında, daha büyük paketlerden yemek yemeniz, akılsızca% 20-25 daha fazla kaloriyi tüketmenizi sağlar (4).

Araştırmacılar, katılımcılara küçük veya büyük spagetti, kıyılmış sığır eti ve domates sos paketleri sunarak bu eğilimi doğruladı.

Büyük paket verilenler, daha küçük paket verilenlerden% 23 daha fazla yiyecek hazırladı. İlginçtir, ilave 150 kaloriyara (4) mal olan ekstraların çoğunu da yedi.

Başka araştırmalarda katılımcılara yarım pound (227 gram) veya bir kilo (455 gram) M & Ms torbası verildi. Büyük poşetler verildiğinde, daha küçük çuvallardan (4) yemek yiyenlerden 66'sı daha fazla M & Ms - ekstra 264 kalorilik - yedi.

Ancak, duraklama noktaları içeren paketler, bu etkiyi azaltmanıza yardımcı olabilir, çünkü size yemek yemeye devam edip etmemeye karar vermeniz için zaman tanırlar.

Örneğin, 7. veya 14. yongaların her birinde kırmızıya boyanmış olan Pringles kutularından patates cipsi yiyen katılımcılar, boyalı cips olmadan kutudan yiyenlere göre% 43-65 daha az yonga yedi.

Benzer şekilde, büyük bir 200 M & M'lik torbadan yiyen insanlar, 20 M & M'lik 10 küçük bagjı (6) verilen kişilere göre 31 daha fazla şeker ve 112 ekstra kalori tüketirler.

Alt satır: Daha küçük paketleri tercih etmek, farkında bile olsanız tükettiğiniz kaloriyi% 25'e kadar düşürmenize yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Daha Küçük Tabaklar ve Daha Uzun Gözlük kullanın

Araştırmalar, insanların kendilerine hizmet ettikleri gıdaların% 92'sini yemek eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Bu nedenle, kendinize servis yaptığınız yiyecek miktarının düşürülmesi, tükettiğiniz kalorinin miktarı açısından önemli bir fark yaratabilir (7).

Değişime uğramadan porsiyon boyutlarını azaltmanın kolay bir yolu, daha küçük plakalar ve daha uzun boy camlar kullanmaktır.

Bunun nedeni, büyük tabakların yiyecek bölümlerinizi küçük görünmesi, kendinize daha fazla miktarda yiyecek sunma konusunda teşvik etme eğilimindedir.

Basitçe 9. 9 yerine 5 inçlik (24 cm) plakalar kullanın. 5 inçlik (32 cm) plakalar,% 27'ye varan oranda daha az yemeğini (7) kolayca yiyebilmenize yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, çalışmalar, geniş, kısa camlar yerine uzun boylu, ince gözlük kullanmanın kendinize% 57 oranında sıvı döktüğünü (% 8) azaltabileceğini gösteriyor.

Bu nedenle, alkol ve diğer kalorili içecekleri sınırlamanıza yardımcı olmak için daha fazla su ve uzun boylu, ince olanları içmenizde yardımcı olmak için geniş, kısa gözlükleri seçin.

Alt satır: Büyük plakaları daha küçük olanlarla değiştirin ve uzun, ince olanlar ile geniş, kısa gözlük, porsiyon boyutlarınızı azaltmanın iki kolay yoludur.

4. Araştırmalar, daha geniş çeşitlilikte yiyecek seçeneklerine sahip olmanızı% 23'e kadar daha fazla yemenize yol açtığını gösteriyor (9).

Uzmanlar bu fenomeni "duyusal-özgü doyma" olarak etiketliyorlar. Temel fikir, aynı uyarana birçok kez maruz kaldıktan sonra duyularınızın uyuşma eğiliminde olmasıdır - örneğin, aynı lezzetler (10).

Aynı yemekte çok çeşitli tatlara sahip olmak, bu doğal doymamayı geciktirerek daha fazla yemenizi sağlar.

Sadece

düşünce daha fazla çeşitlilik de sizi aldatabilir. Araştırmacılar, 10 Maddesi olan kase vericilerine aynı renkte tat verdiklerini (11) göz önüne alarak, 7 renk ile sunulan kâselerden 43'er tane daha şekerlediğini keşfettiler. Duyulara özgü tokluğun sizin için çalışmasına yardımcı olmak için, tercihlerinizi sınırlandırmayı deneyin. Örneğin, kokteyl partileri süresince aynı anda sadece iki meze sürün ve akşamları aynı içecekleri sipariş etmeye devam edin.

Alt satır:

Yaşadığınız aroma, renk ve dokunun çeşitliliğini azaltmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazla yemenizi önlemeye yardımcı olur. AdvertisementAdvertisement

5. Araştırmacılar, bazı gıdaları görme imkânından uzak tutuyorlar "Araştırmacılar," görme özürlü, akıl dışı "diyen popüler sözlerin akılsız yemek için özellikle iyi olduğunu söylüyorlar.

Bu noktayı açıklamak için, bir çalışma Hershey'nin Öpücüklerini kapalı kaplarda açık sekilde sekreterlere verdiler, böylece şekeri ya da katı görüp göremediler.

Verilen şeffaf kaseler,% 71 daha fazla şeker almak için onları açtı. Diğer grupla (12) kıyaslandığında günde ortalama 77 kalori tüketiyordu.

Bilim adamları, gıdayı görmenin bilinçli olarak onu yemeye karar vermeye ittiğine inanıyor. Onu daha sık görmek gıda yemeyi seçme şansınızı arttırır.

Sağlıklı ve besleyici yiyecekleri görünür tutarken cazip muameleleri saklayarak bu işi lehinize yapın.

Alt satır:

Onları akılsızca yemenizi önlemek için cazip davranmaya devam edin.

Tanıtım 6. Yemek Yersizliğini Artırın

Bir yemeği yediğinizde ne kadar çok çalışırsanız, yemeniz de o kadar az olur.

Bunu göstermek için, araştırmacılar yukarıdaki Hershey's Kisses çalışmasının yeni bir sürümünü denediler. Bu sefer, bütün sekreterlere açık şekerleme kutuları verildi.

Kaseler ofiste üç farklı noktaya yerleştirildi: masanın üzerine, bir masa çekmecesinde veya masadan 1,8 metre uzakta.

Sekreterler kase masa üzerindeyken günde ortalama 9 şeker, kase çekmecede 6, kasede yürümek zorunda kaldıklarında ise 4 şeker yedi (13).

Sekreterler, kaseler uzaktayken niçin daha az yemeğe gittiklerini sorduklarında ekstra mesafenin, şekerlemeyi gerçekten istemeleri konusunda iki kez düşünme zamanı verdiğini belirtti.

Bu işi biraz ekstra iş gerektiren atıştırmalıkları seçerek veya daha az besleyici aperitif yiyeceklerin ulaşamayacağı şekilde yapın.

Daha da iyisi, tüm gıdaları tabaklara koyup sadece masada otururken yemek yeme alışkanlığına sahip olmak. Bu rahatsızlık, akılsızca can sıkıntısı çeken veya akşam yemeğini hazırlarken kendinizi tutmak için ihtiyaç duyduğunuz şey olabilir.

Alt satır:

Yemek yeme rahatlığını yaşayın. Fazladan adımlar eklemek akıl almaz bir yeme davranışını bilinçli bir seçime dönüştürüp aşırı hoşnutsuzluk şansını azaltmanıza olanak tanır.

AdvertisementAdvertisement 7. Yavaş yiyin

Yavaş yiyenler daha az yemeye, kendilerini daha dolgun hissetme ve yemeklerini hızlı yiyenlere göre daha keyifli bulma eğilimindedir (14).

Bilim insanları, bir yemeği bitirmek için en az 20-30 dakika sürdükleri zaman, vücudun dolgunluk duygularını arttıran hormonları serbest bırakmak için daha fazla zaman bıraktığına inanıyorlar (15).

Ekstra zaman ayrıca beyin, ikinci porsiyona erişmeden yeterince yediğinizi fark etmesini sağlar (15).

Yumurta atan olmayan elinizle yemek veya çatal yerine çubuklar kullanarak yemek yeme hızınızı azaltmanın ve bu tavsiyenin sizin için işe yaraması için iki kolay yoldur. Çiğneme daha sık yardımcı olabilir.

Burada daha yavaş yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceği hakkında ayrıntılı bir makale var.

Sonuç:

Yeme hızınızı azaltmak, daha az kaloriyi tüketmenin ve yemekten daha fazla keyif almanın kolay bir yoludur.

8. Yemek yediğinizde fişten çekin Dikkatinizi dağıtınca yemek yiyin, sizi daha hızlı yemeye, daha az dolgun hissetmeye ve akılsızca daha fazla yemeye yönlendirin.

İster TV seyrediyor, radyo dinliyor veya bir bilgisayar oyunu oynuyor olsun dağılma türü pek önemli görünmüyor (16, 17, 18, 19).

Örneğin, yemek yiyorken televizyon izleyen insanlar% 36 oranında daha fazla pizza,% 71 daha fazla makarna ve peynir yediler (20).

Ve gösteri ne kadar uzun sürecek olursa yemek yiyeceksin demektir. Bir çalışma, katılımcıların 60 dakikalık bir şovu izlediklerinin 30 dakikalık şovu izleyenlere kıyasla% 28 daha fazla patlamış mısır yediğini kaydetti (21).

Şans eseri, bu etki besleyici gıdalar ve önemsiz yiyecekler için de geçerlidir, çünkü daha uzun boy gösteriyi izleyen katılımcılar% 11 daha fazla havuç yemişlerdir (22).

Bilim insanları, daha uzun oyalımların yemek yeme süresini uzattığını, bu nedenle sizi aşırı yeme olasılığına sahip olduğuna dikkat çekti. Buna ek olarak, dağılmışken yeme, ne kadar tükettiğinizi unutmanıza neden olabilir, bu da günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme geçmesine neden olur.

Gerçekten de, başka bir araştırma, öğle yemeği yerken bir bilgisayar oyunu oynayan katılımcıların, daha az dolaştıklarını ve 30 dakika sonra neredeyse iki katı bisküvi ile çerezlendiğini belirtti (23).

Sonuç:

TV'nizi, bilgisayarınızı veya akıllı telefonunuzu kullanmadan yeme, vücudunuzun tam ve memnun hissetmek için ihtiyaç duyduğu besin miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Yemek Companions'ınızı Akıllıca Seçin

Yalnızca bir başkasıyla yemek yerseniz, sizi yalnızken yediğinizden% 35'e kadar daha fazla yemeniz mümkündür. Yedi veya daha fazla bir grupla yemek yediğiniz miktarı% 96 oranında artırır (24, 25).

Bilim insanları, bunun sizin için ne zaman yediğinize kıyasla, yemek ya da vakit harcadığınız zamanı arttırdığı için bunun aile veya arkadaşlarınızla birlikte yemeniz durumunda özellikle doğru olduğuna inanıyorlar.

Ekstra masa saati, grubun geri kalanı yemeklerini bitirdikten sonra plakta bırakılan şeyleri akılsızca çırpmak için yönlendirebilir. Normalde yapmayacağınız bir tatlı sipariş etmenizi de önerir (26).

Şans eseri, yorucu yiyiciler veya normalde lehinize çalışabileceğinizden daha az yiyen kişilerin yanına oturarak sizi daha az yiyebileceğiniz veya daha yavaş yemenizi sağlayabilirsiniz (27).

Bu etkiyi gidermenin diğer yolları, yemek tüketimini ne kadar önceden seçtiğinizi veya yemek bittikten hemen sonra plakasını kaldırmasını istemektir.

Sonuç:

Grup halinde yemek yiyorken, sizden daha az veya daha yavaş yiyen kişilerin yanına oturun. Bu, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

10. İç Saatinize Göre Yiyin Açlığınızın seviyesini belirlemek için günün saati gibi harici ipuçlarına güvenmek sizi aşırı yeme içerebilir.

Bu çalışma, katılımcıları tek bir zaman işareti olarak saatsiz penceresiz bir odada izole ederek göstermiştir. Bu saat daha sonra yapay olarak daha hızlı çalışacak şekilde kontrol edildi.

Araştırmacılar, saati ne zaman yemeyi öğrenmek isteyenlerin, açlıktan arınmış olanlara kıyasla daha sık yemek yediğini belirttiler (28).

İlginç bir şekilde, normal kilolu katılımcılar yemek zamanı olup olmadığına karar vermek için saati kullanmaya daha az yatkınlardı (24, 28).

Fiziksel olarak zihinsel açıdan açlığı ayırt etmekte güçlük çeken müşterilere verdiğim harika bir ipucu, kendilerine bir elma yemeyi tercih edip etmediklerini sormaktır.

Unutmayın, gerçek açlık gıdalar arasında ayrım yapmaz.

Zihinsel açlığın bir başka söylem işareti, BLT sandviçi gibi spesifik bir şey için "zevk "tir. Belirli bir gıdaya yönelik bir özlem, gerçek açlığa işaret etmesi pek olası değildir.

Alt satır:

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yeme olasılığını azaltmak için açlığın içsel ipuçlarına değil, dışa açık ipuçlarına güvenin.

11. "Sağlık Gıdaları" na dikkat et Zekice pazarlama sayesinde, sağlıklı olarak etiketlenmiş yiyecekler bile bazılarımızdan akılsızca aşırı yemelerine neden olabilir.

"Az yağlı" etiketler birincil bir örnektir, zira düşük yağlı gıdalar kalorili olarak düşük değildir. Örneğin, "düşük yağlı" granola genellikle normal yağlı granola göre sadece% 10 daha düşük kaloridir.

Bununla birlikte, "düşük yağ" olarak etiketlenmiş granola verilen çalışma katılımcıları, normal olarak etiketlenmiş granola ile sağlananlardan% 49 daha fazla granola yemeyi bıraktı (29).

Başka bir araştırma, Metro ile McDonald's arasındaki kalori alımını karşılaştırdı. Subway'de yiyenler, düşündüklerinden% 34 daha fazla kalori tüketirken, McDonald's'da yediklerini düşündüklerinden% 25 daha fazla yedi (30).

Ayrıca, araştırmacılar, Metro istemcileri, yemeğiyle fiş veya kurabiye ısmarlayarak kendilerini sözde sağlıklı bir yemek seçimi için ödül verme eğiliminde olduklarını kaydetti (30).

Sağlıklı kabul edilen veya daha az sağlıklı olan bir tarafı olanları telafi eden gıdaları bilinçsizce yemeye yönelik bu eğilim genelde "sağlıklı halo" olarak bilinir (31).

"Sağlıklı Halo" nun, sağlık taleplerinden ziyade içeriklerine göre öğeler toplamanın etkilerini ortadan kaldırın.

Ayrıca, seçtiğiniz yan öğelere dikkat etmeyi unutmayın.

Alt satır:

Aslında sağlıklı olarak etiketlenmiş olan tüm gıdalar değil. Ayrıca, sağlıklı yemeğinize eşlik etmek için sağlıklı olmayan tarafları seçmeyin.

Tanıtım 12. Stok Yapmayın

Araştırmalar, yiyecekleri toplu ve stokta tutmanın sizi daha fazla yemeye zorlayabileceğini göstermiştir (32).

Bir çalışma, dört haftalık atıştırmalık normal ağırlıktaki üniversite öğrencileri grubunu sağlayarak bu etkiyi araştırdı. Bazıları normal miktarlarda atıştırmalık alırken, bazıları bu miktarın iki katı aldı.

İkili porsiyon alan katılımcılar, daha küçük aperatif porsiyonlarını alanlara kıyasla haftada üç kez aperatiflerden% 86 daha fazla kalori tüketiyorlardı (33).

Sadece gerekli olanı satın alarak ve gelecekteki olaylar veya beklenmedik ziyaretler için aperitif gıdalar almamaya çalışarak bu etkiden düşmekten kaçının.

Sonunda, gerçekten öğeleri stoklamanız gerekirse, fazladan öğeleri gözlerden uzak tutmayı unutmayın.

Alt satır:

Gıdaları stoklamak yiyecekleri yiyeceğinizi artırır. Bunun yerine, yalnızca haftanın gerekli olanlarını satın alma alışkanlığına kavuşun.

13. Besin Hacimini En Üst Düzeye Çıkarın Büyük miktarda gıda yeme beyninizi daha fazla yersiniz diye düşünerek aşırı yeme olasılığını azaltır.

Araştırmacılar, katılımcılara kalorilerde aynı olan iki smoothies sunarak bu etkiyi inceledi. Bununla birlikte, biri ona hava ekledi. Daha fazla hacimli smoothie içenler daha dolgun hissetti ve bir sonraki yemekte% 12 daha az yedi (34).

Kaloriyi artırmadan yemeklerinize hacim katmanın kolay bir yolu sebze gibi düşük enerji yoğunluğunda yüksek lifli gıdalar seçmektir.

Çünkü ekstra lif ve su, mideyi uzatan ve daha dolgun hissetmenize yardımcı olan hacim kazandırır (35).

Lif de midenin boşaltılmasını yavaşlatmaya yardımcı olur ve sizi memnun hissettiren hormonların salınmasını uyarır (35, 36, 37, 38).

Yiyecek miktarını en üst düzeye çıkarmak için iyi bir kural, plakanızın en az yarısını her öğünde sebze ile doldurmaktır.

Altı Satırı:

Yüksek miktarda gıdalar, bir sonraki öğünde yemeğinizi tam hissetmenize ve beslenmeyi azaltmanıza yardımcı olur. Elyaf açısından zengin gıdalar yemek bunu yapmak için kolay bir yoldur.

Take Home Message Akılsız yemeyi azaltmak için yapılan bu basit ipuçları, kolay hissettiren ve uzun vadede sürdürülebilecek bir şekilde zamanla kilo vermenize yardımcı olacaktır.

En iyi sonuçları elde etmek için, bu ipuçlarından yalnızca üçünü seçin ve bunları 66 gün boyunca tutarlı bir şekilde uygulamayı hedefleyin - bir alışkanlığın oluşması için geçen süre (39).

Son olarak, akılsız yemek hakkında daha fazla bilgi edinmek için, Dikkat Dışı Yemek: Neyi Düşündüğümden Daha Neden Yemek Ederiz, Brian Wansink, Ph.D. dikkatli

hakkında daha fazla bilgi için: Dikkatl Eating 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber.