Koşu Püf Noktaları: 3 Esansiyel Dörtlü Gerdirmeler

Genel Bakış

Koşmadan önce gergin miyiz? Bu sorunun cevabı basit bir "evet" idi, ancak sağlık uzmanları son zamanlarda etkinliği sorguladı. Bazı araştırmalar, egzersizden önce tamamen gerilmemeyi ve bazı zamanlarda kısa sürede uzanmanız gerektiğini savunanları önerir.

Yan kuvvetli fizik tedaviden fizik terapist Dr. Alice Holland'a germe konusunda ve birkaç basit dörtlü egzersizden bahsettik.

Neredeyse sekiz yıldır klinik patronlarını yönettiği Portland merkezli klinikte tedavi eden Holland, anatomi bilgi ve formunun, koşu programından en iyi şekilde faydalanabilmeniz için gerekli olduğunu söylüyor. Koşu, diz üstü kapağın üst kısmına takılı olan, uyluğunuzun önündeki kas grupları olan kuadriseps'inizi ya da "dörtgenler" i kapsar.

"Bacak yere düştüğünde, dörtlüler yavaşlamayı kontrol eder," diye açıklıyor Hollanda. "Onlar olmaksızın, esasen düşersin. "

Fakat gerginlik kasınıza yırtıp zarar verebilir mi?

"Hollandada derinden yırtılma hasarı olmamalı - yaralanma olmamalı" diyor. Germe sadece liflerin birbirine kaydığını gerektirir. Önemli olan ne zaman durdurulacağını bilmektir: "İlk adımı atarken herhangi bir sızdırmazlık hissetmediğinizde gerginleştiniz. "Kaslarınızı germeden önce biraz ısınmanıza yardımcı oluyor; sadece beş veya 10 dakika yürüyüş yapacaktır. Ayrıca, gergin olduğunuzda zıplatmayı kaçının.

AdvertisementAdvertisement

Temel uzantılar

İhtiyacınız olan uzantılar

Hollanda, dörtlüklerde esneklik kazanmanıza ve devam ettirmenize yardımcı olmak için hem bir çalışma öncesi hem de sonrasında aşağıdaki üç eğilimi önermektedir.

Diz çökme

1. Sağ diz çöker ve pelvisinizi "korkmuş bir köpek" gibi eğin.

2. Alt sırtınızı düzleştirin ve omuz ve göğüs dik tutun.

3. Sağ kalça ve dörtlüleri gerdirmek için kalçalardan dizine daha da eğin.

4. 30 saniye basılı tutun ve sonra diz değiştirin.

İpucu: Diz çökme streçleri, yaşlı insanlar ve hamile kadınlar için özellikle yararlıdır. Daha rahat bir kullanım için dizin altında yumuşak bir yastık veya yastık kullanabilirsiniz.

Gergin durma

1. Sol ayağınızı kaldırın ve arkanızdaki bacağınızı bükerek sağ elinizi kapın.

2. Kalçanızı sokun, dizinizi zemine işaret ettiğinden emin olarak parmaklarınızı kalçalarına doğru çekin.Dizin geriye veya yana doğru çekilmemeye çalışın.

3. 30 saniye tutun ve sonra taraf değiştirin.

Yerden esnetme

1. Sırt üstü yatağınızın köşesinde (en sağlam olduğu yerde) yatın, kuyruk çubuğunuzun yatağın kenarında olduğundan emin olun.

2. Bir uyluk tutup göğsünüze doğru çekin. Arkanızın düz ve kemerli olmadığından emin olun. Yer çekimi, sarkan bacağın üzerine çekin.

3. Kasları gergin kılmamak için gerginliğinizi rahatlatın. 1 ila 2 dakika bekleyin ve sonra taraf değiştirin.

Reklam

Form

Formun önemi

"Yalnızca yaptığınız genişlikler ve bunları yaparken harcadığınız zamanın esnekliği yüksek değil," diyor Hollanda. "Eğer bunu düzgün yapmıyorsan, sadece zaman harcıyorsun demektir. "

Koşucular için yaptığı en büyük ipucu, kötü teknikler daha az etkili olabileceği için germe esnasında iyi bir form tutmaktır. Sırt üstü tutmak - kemer takmak için değil - vurguluyor. Hollanda bunu açıkladığında sırtını kemirerek "gerginlik miktarını" azaltır. Sırtınızı kemirdiğinizde, kas gevşer ve daha az gerilir.

Dört kasların düzgün şekilde gerilmesine ek olarak, buzağı kasları koşma işlemine dahil olur ve 30 saniye boyunca uygun bir şekilde ısıtılmalıdır.

AdvertisementAdvertisement

Alt satır