Dizler Gerdirmeleri

Neden dizlerimiz koşarken yaralandı?

Koşucu formunun ötesinde nedenler Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisine (AAOS) göre koşucu dizinin diğer nedenleri şunlardır:

• gergin tendonlar
• yumuşak doku tahrişi
• hizalanması olan bir diz boyu parça
• aşırı
• zayıf bacak kasları

Hızınızı korumanıza yardımcı olacak birçok uygulama ile koşu rahatlığı ve doğal şekli seçimi kolay bir spor haline getirir. Ancak gerilmeyi unutmak bu egzersizi rahatsız edici bir deneyim haline getirebilir. Araştırmalar, koşucuların yüzde 70'ine kadarının her yıl fazla kullanıldıklarına dikkat çekiyor. Bu yaralanmalarda, yüzde 50'sinin dizinde meydana geldi.

Patellofemoral ağrı sendromu (PFPS) ya da koşucu diz olarak bilinen yaygın bir durumdur. Adı, diz ekleminin önündeki ağrıyı tanımlamak için kullanılan geniş bir terimdir. Diz kapağının altındaki tendonların, yağ pedinin ve kıkırdağın hasar görmesine neden olabilir. Kaçaktan dizde meydana gelen tek yaralanma runner diz değil.

Araştırmalar, bu yaralanmaların zayıf kalça-stabilize eden kaslardan kaynaklanabileceğini ve bu da dizin altında kuvvet artışı gösterebileceğini ileri sürüyor. Zamanlama da diz yaralanmalarınız riskini artırabilir.

advertisingAdvertisement

Isınma

Koşucunun dizinden uzaklaşın

Kaliforniya, Santa Monica merkezli kişisel eğitmen Deborah Lynn Irmas, Koşmadan önce hafif bir koşu. Bu, vücudunuzun eğitimi kolaylaştırır.

Egzersiz programınızdan aynı disiplini çalışma rutine getirin. Başlamadan önce ve sonra gerin. Birçok sağlık uzmanı yaralanma riskini azaltmak için gerilmeyi önerir.

Dörtlüler

Dörtlüksizler kalçanızın önündeki kaslardır. Dörtlüklerini gevşetin:

1. Ayakta dururken bir sandalyeye veya duvara tutun.
2. Bileklerini al ve arka tarafın arkana doğru çek. Dizinizi aşağıya doğru tutun; yan tarafa çekme.
3. Gerginliği 15 ila 30 saniye tutun.

Üç kez tekrarlayın ve ardından diğer bacağınıza geçin.

Yeni başlayanlar, bu dörtlü gerdirmeyi yere yatarken daha kolay buluyorlar.

1. Sağ taraftaki yerde yalan söyleyin.
2. Sol ayak bileğinizi kavrayın ve arka tarafınıza doğru çekin.
3. 15-30 saniye bekleyin.

Diğer taraftan tekrarlamadan önce bunu üç kez yapın.

Hamstrings

Hamstring kaslarınız uyluğunuzun arkasından koşar. Çekilmiş veya boğazlı hamstring koşucular arasında yaygın olarak bulunur, ancak bu önleyici uzantılarla yaralanmadan kaçınabilirsiniz:

1. Sırtınızı ayağa kaldırın veya yalanlayın.
2. Sağ bacağınızı eğin.
3. Ellerin dizin hemen üstündeki bacağının altında, sol uyluğunu hafifçe kendinize doğru çekin.
4. 15-30 saniye bekleyin.
5. Bacaklarınızı tersleyin ve tekrar edin.

Her bacağa üç kez yapın.

Dörtlülerinizde ve bacak çemberinizde güç ve esneklik kazandığınızda, bir bacak düz bir şekilde bir yere koyarken diğerini de kendinize doğru bükerek bunu yapabilirsiniz.

Squats

Squats, kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Zayıf kalça dengeleyen kaslar yaralanma riskinizi artırabilir.

1. Ayaklarınızın omuz genişliğini ayırın.
2. Dizlerinizi biraz dik eğilerek bükün. Sırtınızın düz ve kalçalarının içeri doğru yuvarlak olduğundan emin olun.
3. Dizlerinin parmaklarını geçmesine izin verme.
4. Yavaşça gelin ve sonunda kalçalarınızı sıkın.
5. 3 tekrarlama seti 10'dur.

Diz kıvrımı

Diz kıvrımları, diz etrafındaki kasları güçlendirmeye yardım eder. Sırtınızı ve duvarınız arasında yumuşak bir hareket için bir top yerleştirebilirsiniz.

1. Ayaklarınızla ayağa kalkan ve dizleriniz kalça genişliğinde olacak şekilde duvara yaslayın. Ayaklarınızı dışarıya doğru çevirin.
2. Dizleriniz hafifçe bükülene kadar sırtınızı yavaşça aşağıya doğru kaydırın.
3. Kalkışta kalçanıza gerilme konusuna odaklanın.
4. 10 tekrar üç set gerçekleştirin.

Reklam

Koşu sırasında

Koşarken başka önemli olan şey nedir?

Eğitim Önerileri

Çok fazla koşu diz çökmesine neden olabilir. Uzun süren koşucular için bile, haftada 40 milin üzerinde hareket ederseniz yaralanma riski artabilir. Çoğu kişi haftada dört veya beş günü geçirmeyi, bir gün dinlenmeyi veya bunun yerine başka etkinlikler yapmayı öğrenir.

Çalıştırmaya yeni başlıyorsanız aşağıdakileri unutmayın:

• Koşu ve yürüme kombinasyonu kullanın
• günde en fazla 20 dakika çalışmaya başlayın
• Kalan çalışan sürenizi kademeli olarak artırın, Her 14 günde en az 5 dakika
• her iki günde de çalışır

Yokuş aşağı koşmak çarpma ve yaralanma riskini arttırır.

Ayakkabı ve taban

Ayakkabıların yaralanma riskinizi azalttığına dair çok az kanıt var, ancak bu çalışma ayak grevinin tekrarlayan stres yaralanmaları riskinizi artırabileceğini buldu. Sık sık bir arka ayak grevi ile (ayaklarının arkasından zemine çarptığında) yürüyen insanlar 2. 6 kez daha hafif yaralanmalar ve 2.4 daha ılımlı yaralanma yaşadı.

Düzgün uyan bir ayakkabı aldığınızdan emin olun. Koşucular için üç tip ayakkabı, nötr bir ayak şekli ve düşük ayak kemeri veya yüksek ayak kemeri içerir.

Ayakkabı türünüz ne olursa olsun, koşu ayakkabılarınızı her 350 ila 500 milte bir değiştirmeniz önerilir.

AdvertisementAdvertisement

Serinletin

Koştuğunuzdan sonra

Irmas, çalıştırdıktan sonra her iki bacağın dörtlü ve hamstring uzantılarının her birinin üç takım yapmasını tavsiye eder. Dörtlülerinizi ve iplerinizi gergin ve kuvvetli tutmak dizlerinize yardımcı olacaktır. Kaslarınız hâlâ sıcakken esnetmek için bu ekstra dakika ayırırsanız, sırt üstü, kalçalarınız, buzağılar ve uyluk bölgelerinde post-run sertlik ve ağrılardan kaçınmaya yardımcı olur.

Zaten diz ağrınız varsa, koşmaya çalışmayın. "Dizler zor," diyor Irmas."Her şeyi durdurun, diz çökün ve bir anti-inflamatuar alın. "

Ağrı gittiğinde yavaşça gerinmeye başlayın. Diziniz sizi sarsmaya devam ediyorsa, derhal uzak durun ve doktorunuza danışın. Ağrı kayboluncaya kadar dizlerinizi zorlamayan bir egzersize geçebilirsiniz.

Reklam

Ağrı tedavisi

Yaralanırsan ne yapmalısın?

Ağrı veya rahatsızlık duyduğunuzda koşmayı bırakın. Yaralanmaları tedavi etmek için "RICE" yöntemini kullanabilirsiniz. Bu, aşağıdakilerden oluşur:

• Dinlenme: En az 48 saat boyunca egzersizden kaçınarak yaralanmaya izin verin.
• Buz: Yaralı bölgeye günde dört ila sekiz dakika boyunca 20 dakika buz paketi uygulayın.
• Sıkıştırma: Yaralanmayı desteklemek ve şişmeyi azaltmak için döküm, atel veya sargı kullanın.
• Yükseklik: Şişkinliği azaltmak için yaralanma alanını kalp seviyesinin üstünde kaldırın.

Ağrı birkaç günden fazla sürerse her zaman tıbbi yardım isteyin.