5 Pilates Fibromiyalji Semptomlarını Ele Geçirme Egzersizleri
İçindekiler:
Eğer fibromiyaljiyle yaşıyorsanız, iyi bir haber: Pilates, germe, güçlendirme ve nefes alma teknikleriyle semptomlarınızı ve parlamanızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak potansiyel bir egzersiz olarak tanımlandı.
Pilates, fibromiyalj ile yaşayan insanlar için ideal bir egzersizdir. Düşük etkili bir egzersiz programıdır ve tam kas yorgunluğunu en aza indirirken ana kasları işe almayı amaçlar. Pilates size eklemlerin aşırı gerilmeden arka ve karın kaslarını kullanmanızı öğretir. Ayrıca hareketlerle solunumu koordine etmeyi ve zihin-beden bağlantısı geliştirmeyi öğreneceksiniz. Pilates, karın egzersizi sırasında omuz bıçaklarının, göğüs kafesinin ve pelvisin stabilize edilmesine ve boynun zorlanmasını önlemek için uygun baş ve omurga yerleştirilmesine odaklanır.
advertisementReklamİşte haftalık rutininize eklemek için beş egzersiz.
Pelvis Saatleri
Bu egzersiz, vücudunuzun farkındalığını kazanmak için harika bir yöntem. Karnınızı ve pelvisinizi nasıl izole edeceğinizi ve vücudunuzun dinlenmesini rahatlatacağınızı öğreneceksiniz.
1. Sırt üstü yatarken dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz durmalıdır. Bacaklarınızın kalça genişliğinde paralel olduğundan emin olun. Boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatın, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
2. Kalça bantlarınız üzerinde düz bir saatin yattığını düşünün: saat 12:00 karnınızda, saat 6:00 pelvik kemiğiniz ve saat 3'te ve saat 9'da kalça kemikonun üzerindedir.
3. Karnınızla kontrat yapın ve sırtınızı biraz düzleştirmek için pelvisinizi eğin. Pelvik kemiğiniz (saat 6) artık daha yüksek olmalıdır. Üst bedeninizi rahat tutun.
AdvertisementAdvertisement4. 3'ünüzün kalçasının daha alçak olması için pelvisinizi eğmeniz için abs'inizi kullanın. Saat etrafında hareket etmeye devam edin, pelvisinizi saat 6'da, ardından kalça saat 9'da eğin.
5. Ters yönde tekrarlayın. 2-3 kez tekrarlayın.
Bent Diz Dağılımı
Bu egzersiz, alt karınlar, eğik çizgiler, iç uyluklar ve kuadriseps'leri denetler. Ayrıca pelvik taban aktivasyonu için de idealdir.
1. Dizleriniz eğildiğinde yere yatın, ayakların düz ve omurga hafif bir eğri ile nötr.
2. Küreklerinizi (omuz kemiği kemiklerinde) dengelemek için omuz küreğinizi sırttan indirin, omzunuz kulaklarınızdan uzaklaşarak.
AdvertisementAdvertisement3. Nefret, göbeğini çek ve karınlarını kınayın.
4. Bir sonraki nefesinizde sağ dizinizi kalça bantlarınızı hareket ettirmeden yavaşça yana yaslayın. Uyluk içinizde hafifçe esneme hissedin.
5. Nefes alırken dizinizi yavaş yavaş ortasına getirin.
Tanıtım6. Diğer bacak üzerinde tekrarlayın.
7. Her bir bacağın 5 tekrarlanması için tekrarlayın. Karınlarınızı nişanlı tutmaya odaklanın.
AdvertisementAdvertisementKöprü
Bu kalça ve alt sırt için yapılan egzersiz, bacaklarda ve kasiklerde güçlü kaslar oluşturmaya yardımcı olur. Sırt ağrısı ve gerginliği hafifletir.
1. Sırt üstü yatarken bacaklar bükülmüş ve ayaklarınız düz.
2. Vücudunuz düz bir çizgiye gelene kadar kalçalarınızı kaldrın ve kalçalarından kaldırın. Sırtlarınızı sıkın ve çekirdeğinizi çekin. Hareketin üstünde 1 sayı tutun.
Tanıtım3. Omuzlarınızı zeminde tuttuğunuzdan ve sırtınızı en üstte kalmamaya özen gösterin, nötr olarak geçmeyin.
4. Başlangıç konumuna geri dönün ve 5-10 kez tekrarlayın.
AdvertisementAdvertisementTopuk Slaytları
Bu egzersizler alt karınlarını hedef alır ve kaygan bir yüzeye çorapla yapılır.
1. Dizleriniz bükülürken yere yatın, ayakların düz ve omurga hafif eğri ile nötr.
2. Küreklerinizi stabilize etmek için omuz küreklerinizi sırttan aşağıya, omuzları kulaklarınızdan çekin.
3. Nefret, karın düğmesini çekin ve karınlarınızı kontratlayın.
4. Bir sonraki nefesinizde, topuklarınızı yere sürükleyerek yavaşça bir dizin düzeltin. Omurga ve pelvisinizi hâlâ tutun.
5. Nefes alırken dizinizi yavaşça başlangıç konumuna geri getirin.
6. Diğer bacak üzerinde tekrarlayın.
7. Her bir bacağın 5 tekrarlanması için tekrarlayın. Kalıcı olarak pelvis üzerinden sabitleyin ve bacaklarını hareket ettirmek için alt karınlarını kullanın.
Ribcage Arms
1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz duran sırtüstü yatmaya başlayın. Avuç içlerinizle kollarınızı bedeninizin yanına düz olarak yerleştirin.
2. Nefes alın ve kollarınızı kulaklarınıza doğru geri getirin. Kaburganızın yumuşamasını, göğüs kafesi yoluyla stabilize edilmesini ve karnınızı çekirdeği desteklemek için çekerek düşünün. Sırtınızı kavuşturmadan kol hareketini izole etmek istiyorsunuz.
3. Nefes alıp kollarınızı yanınıza geri getirin, gövde yoluyla dengeleme yapın.
4. 3-5 kez tekrarlayın.
Eğitici ipuçları
Fizyoterapi uzmanı Gabrielle Shirer'e göre, fibromiyalji için bir Pilates programı oluştururken göz önünde bulundurulması gereken tek şey, tekrarları en aza indirmektir. Fibromiyaljisi olan kişiler genellikle daha hızlı yorulur. Egzersizin her aşamasında kasları rahat tutmak esastır. Egzersizleri daha kısa sürede biraz daha yavaş gerçekleştirmek en iyisidir.
Önlemler
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Kişiselleştirilmiş programlar ve sertifikalı bir Pilates eğitmeni tarafından bire bir eğitim, durumun kişiselleştirilmesi nedeniyle fibromiyaljisi olan kişiler için en iyisidir. Pilates ile başarıyı bulmak ve gereksiz acıyı veya yaralanmayı ortadan kaldırmak için uygun duruş ve tekniği anahtardır.
Alt satır
Pilates, fibromiyalj ile yaşayan insanlar için düşük etkili bir egzersiz olabilir. Derin solunum kasların oksijenlenmesine yardımcı olur. Zihin-beden bağlantısına odaklanma konsantrasyonu artırmaya, vücut farkındalığını artırmaya ve fibromiyalji semptomlarını azaltabilir.
Natasha, Fit Mama Santa Barbara 'un sahibidir ve lisanslı ve kayıtlı mesleki terapist ve sağlık koçudur. Çeşitli konularda son 10 yıldır her yaştan ve fitness seviyesinden müşterileriyle çalışıyor. Açık kaynak kodlu ve serbest yazar. Sahilde vakit geçirmek, çalışmak, çalışmak, köpeklerini yürüyüş yapmak ve ailesi ile oynamaktan hoşlanıyor.
